A3 träning

[Skitjejenn]

När man kör A3, typ löpintervaller då. Ska man köra helt slut på sig själv så att mjölksyran sprutar och man nästan inte kan stå upp eller ska man köra sig väldigt trött? Om ni förstår vad jag menar.

 

 

Undrar också om det är bra för skidåkare att köra 100 meters intervaller på platten? Alltså man varierar ju intervaller men tänkte då&då. Eller är det för kort för en skidåkare?

[Speedskejtarn]

Lämpliga löpintervaller som ger högt syreupptag är ex 4min x 4 med 1-3 minuter vila emellan, 8minx2 och korta intervaller som 15/15 30/30 45/15.

 

Ju hårdare du kör desto längre återhämtningstid behöver du. Om ambitionen är att träna varje dag/mycket ofta tycker jag att om du ex kör 4 min intervaller x 4 bör upplägget vara att klara alla 4 intervallerna med i) samma fart, att ii) farten ungefär skall vara 10% snabbare än det du klarar på 10km och att iii) upplevelsen är att det är mycket jobbigt men inte så jobbigt att du inte klarar det sista intervallet.

 

Elitlöpare kanske klarar 4 sådana pass per vecka men en motionär kanske 1-3 pass högst.

 

Att under ett par månader variera de olika intervallerna man kör är ofta ett bra sätt att inte "fastna" på en nivå i sin träning. Variation är bra. Forskning har visat att de längre intervallerna ger en bättre effekt på VO2 max än kortare intervaller.

 

Glöm in te bort distansträningen mellan intervallpassen - det är de passen som bygger basen.

[ablearcher]

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

 

Detta tycker jag ger sjukt bra vägledning. I princip samma budskap som Speedskejtaren ovan men här kan du se optimal pace per intervall m.m. Riktigt användbart tycker jag.

[Cloud]

När jag kör intervaller t.ex. 4 min brukar jag se till att springa lika fort på alla intervallerna, dvs se till att inte riktigt ge allt på första intervallen för att känna att den sista intervallen blir allt vad jag orkar.

 

Rätt eller fel?

 

Och ifall man orkar hålla tempot i så många intervaller som man planerat (t.ex 4 eller 6 st) men sen känner att man har krafter kvar - bör man då köra några intervaller till? Eller helt enkelt dra slutsatsen att det behöver gå lite fortare nästa gång? Eller är det galet att tänka att man ska vara helt slut efter ett intervallpass?

 

Många frågor, men nåt ska man ju tänka på när man springer...

 

Sen tror jag också att som skidåkare (i alla fall vasaloppssatsande) att långa intervaller ger mer än korta.

[optimisten]

När jag kör intervaller t.ex. 4 min brukar jag se till att springa lika fort på alla intervallerna, dvs se till att inte riktigt ge allt på första intervallen för att känna att den sista intervallen blir allt vad jag orkar.

 

Rätt eller fel?

Vet inte om jag har rätt nu men under alla dessa intervallpass har jag bokstavligt struntat att jag ska orka alla intervaller. Jag kör näst intill max under en enstaka intervall, gränsen till att inte orka den första. Vilar, och kör igen och fokuserar på endast den intervallen. När du sen är trött efter några stycken är det lika jobbigt de resterande intervallerna! :)

[FredrikS]

Jag tror att de flesta säger att man ska försöka köra alla intervaller i samma hastighet.

[Cloud]

Samma hastighet är det jag har fått lära mig också. Men samtidigt känns det lite galet att hålla igen i början för att orka hålla samma fart sista intervallen.

 

Och som jag skrev tidigare - ibland orkar man ju mer än man trodde...

[Sören]

Thomas Alsgaard skriver att han kör fullt ös från början med målet att bli så trött som möjligt.

[FredrikS]

Samma hastighet är det jag har fått lära mig också. Men samtidigt känns det lite galet att hålla igen i början för att orka hålla samma fart sista intervallen.

Varför känns det galet? Känns det inte bäst om man kan köra sista intervallen lika snabbt som de andra? Vi försöker ju endå bli snabbare.

 

Och som jag skrev tidigare - ibland orkar man ju mer än man trodde...

Då är det väl bara att köra de sista intervallerna snabbare eller ta en extra?

 

Det jag tror man ska undvika är att starta väldigt snabbt för att få upp pulsen för att sen bli tvingad att sakta ned eller springer långsammare på slutet för att pulsen endå är hög.

[kustlöparen]

Jag är ingen expert på området men att alltid köra fullt ös sliter mkt både fysiskt och psykiskt så det ska man nog inte göra för ofta. Risken är också man dra på sig för mkt mjölksyra tidigt och förstör syftet med passet.

 

Poängen är ju att ligga i rätt pulsintervall x antal minuter för att träna central kapacitet optimalt inte att bli så trött som möjligt(sådana pass har säkert sitt berättigande också emellanåt men de sliter). Intervallpass enligt den "norska" skola är jobbiga men ändå kontrollerade och inte några näradödenupplevelser.

[racewax.se]

för att kunna träna 4x4 minuter effektivt ska du inte dra på dig mjölksyra på första rundan.

Försök håll jämn fart och krydda i så fall på sista intervallen

[Knappen]

Om man vill minimera mjölksyran men uppnå hög puls får man ju också ha lite längre intervaller, 4 minuters fungerar lysande men minst 2-300 m eller 40 sekunder tycker jag.

 

Jag kör också så jämn hastighet som möjlighet, gärna ökande fart när pulsen kommer igång... i min ålder tar det ett tag att få igång pumpen...

 

Det finns ju olika skolor här, vissa vill ha ny intervallform varje pass och andra uppskattar att köra några liknande i rad och följa någon slags plan i förändringen för att kunna mäta om man orkar längre vid t ex 70+20 intervaller.

Jag kör oftast minst 2 likadana pass efter varandra och gärna kortare före de längre under uppbyggnadsfasen.

Sedan kortare strax innan tävling igen.

 

A3 är svårt på intervaller för min del... jag kör gärna intervaller mer med strategin att orka minst lika mycket under alla intervaller.

På snabbdistanspassen kör jag A3 och långdistansen A1-A2, mellanmjölkspassen har jag slutat med under säsongen (kan vara skönt första passet efter ett uppehåll).

Under en intervall håller jag mig betydligt under A3 en stor del av början av intervallen... pulszonerna rör sig helt enkelt långsammare än mina intervaller.

[Skitjejenn]

Men när man kör A3 är det väl en "viss" puls man ungefär ska ha. typ 85-90 % av maxpulsen?

[Knappen]

Jovisst är det så, men du har knappast 85% av pulsen vid start på intervallen.

Tänk tanken att du kör 100 m, personligen hade jag knappast nått 85% av maxpuls på 100 m möjligtvis de sista meterna...

Därmed kanske 90% av intervallen i pulszon under A3 :)

 

Så A3 räknas som den del av din träning du befinner dig i A3 zonen, d v s räkna inte in uppvärmning eller liknande.

 

Jag räknar enbart pulszoner vid längre intervaller eller snabbdistans.

 

Men jag tror mer på intervall än långa snabbdistanspass... om jag måste välja så blir det långt och lugnt plus intervall där de längsta intervallerna tangerar snabbdistans. T ex 4 minuters intervall som borde ligga på ca 1 km (över eller under beroende på hur duktig/tränad du är på att springa)

[Vasa]

Så A3 räknas som den del av din träning du befinner dig i A3 zonen, d v s räkna inte in uppvärmning eller liknande.

 

Jag räknar enbart pulszoner vid längre intervaller eller snabbdistans.

Då borde det vara bättre att spänna på sig tröghjulen och försöka hänga någon annan som kör hårt, gärna i kuperad terräng?

Jag har gjort det några gånger och sådana pulskurvor klarar jag aldrig att få till på intervaller.

[Tobbe L]

Så A3 räknas som den del av din träning du befinner dig i A3 zonen' date=' d v s räkna inte in uppvärmning eller liknande.

 

Jag räknar enbart pulszoner vid längre intervaller eller snabbdistans.[/quote']

Då borde det vara bättre att spänna på sig tröghjulen och försöka hänga någon annan som kör hårt, gärna i kuperad terräng?

Jag har gjort det några gånger och sådana pulskurvor klarar jag aldrig att få till på intervaller.

Syftet med A3 väl inte bara till för att höja pulsen...den är väl även till för du ska bli snabbare.

Få en bättre åk/löp ekonomi vid en högre fart...eller????

[Knappen]

Jo jag planerar dubbel nytta av A3, fart och "kondition" som orsak till att träna i högre pulszon.

 

Säkerligen mer behov av fart träning när det gäller skidor :)

Konditionen finns där i hyfsad grad men tekniken, nja...

 

Det där med tröga hjul och hänga med någon annan har jag testat, men för min del räcker det att de är duktigare utan att späka mig ytterligare med tröga hjul.

De tröga hjulen används vid just intervaller.

[Thorrez]

Detta är ett typiskt problem på felet med att fokusera så hårt på pulsen. Jag lanserar härmed lite spontant en ny definition:

 

A3 träning: A3 träning är träning där du minst håller den intensitet som är den maximala intensiteten som du orkar hålla i ett pass med 4*4 minutersintervaller med 2 minuters vila emellan.

 

På liknande sätt som tröskelintensitet kan sägas vara den maximala intensiteten du orkar hålla vid en timme på testcykel. 4*4 kanske därmed ska vara något annat men jag tar som som utkast.

 

Varför jag tycker pulsen är ett problem som mått är t ex: Jag kör ett distanspass med intensitet som ger A2 puls. Mitt i det rusar jag upp allt jag kan för en backe och kommer upp i klar A3-puls. Sen slår jag av på takten till samma intensitet som innan backen (som alltså då gav A2). Då kommer jag enligt pulsen ha legat i A3 bra mycket längre än den tiden jag var i backen (och faktiskt fick jobba för att göra det). Eftersom det tar tid innan pulsen fallit ner igen. Om jag sen bara kollar grafen från pulsklockan och tror att jag hållit A3 i så många minuter som den visar får jag ett värdelöst mått på hur jobbig min träning egentligen var.

[ironman]

Ska du träna syreupptag så är de ju faktiskt tiden i A3zonen som räknas och inte när du ev tog i.

 

sen brukar jag skilja på ren syreupptagningsträning och snabbhet/löpekonomi.. syreupptagning så vilar jag kanske halva intervalltiden medan om jag vill bli snabbare vilar betydligt längre. kankse dubbla intervalltiden.

[FredrikS]

Håller med i det du skriver förutom att du med din definition får en väldigt hög A3 son som inte överenstämmer med min förståelse om de svenska sonerna.

 

A3 trodde jag var en bit under tröskeln och uppåt (puls över 85%).

 

OLT sina soner tycker jag förövrigt är bättre med s1-s5 där s1= ca A1, s2=ca A2 och s3,s4,s5=ca A3 där tröskeln ligger mellan s3 och s4.

[ironman]

A1= <75%

A2= 75-85%

A3=85-95%

A3+= >95%

 

sen hur man tar i för o komma upp i pulsen är ju ganska ovesäntligt om de bara är central kapacitet.

 

dock är kanske 4X4min i A3 lite klent. där bör man nog in o nosa i A3+

 

o kör man intervaller i mitten på A3 som ju är runt tröskel så kans man ju hålla på upp och över tröskel.. tex 6X10 min A3.

[Thorrez]

Ska du träna syreupptag så är de ju faktiskt tiden i A3zonen som räknas och inte när du ev tog i.

 

sen brukar jag skilja på ren syreupptagningsträning och snabbhet/löpekonomi.. syreupptagning så vilar jag kanske halva intervalltiden medan om jag vill bli snabbare vilar betydligt längre. kankse dubbla intervalltiden.

Stämmer verkligen det?

 

I så fall skulle jag alltså träna A3 i 2 minuter om jag ruschar en backe i 70 s (där jag kommer upp i A3-puls efter 10 s) och sen ligger i gräset och frustar i 1 minut innan pulsen sjunkigt under 85%?

 

Jag gillar din uppdelning eftersom det är precis den jag tror många missar när de bara fokuserar på att pulsen ska vara i A3.

[Thorrez]

Håller med i det du skriver förutom att du med din definition får en väldigt hög A3 son som inte överenstämmer med min förståelse om de svenska sonerna.

 

A3 trodde jag var en bit under tröskeln och uppåt (puls över 85%).

 

OLT sina soner tycker jag förövrigt är bättre med s1-s5 där s1= ca A1, s2=ca A2 och s3,s4,s5=ca A3 där tröskeln ligger mellan s3 och s4.

Jo, jag håller med om att 4*4 är ett dåligt mått. Men jag tog det för att visa min poäng och eftersom det som det oftast pratas om när det gäller syreupptagningsträning.

[TT]

Ska du träna syreupptag så är de ju faktiskt tiden i A3zonen som räknas och inte när du ev tog i.

 

sen brukar jag skilja på ren syreupptagningsträning och snabbhet/löpekonomi.. syreupptagning så vilar jag kanske halva intervalltiden medan om jag vill bli snabbare vilar betydligt längre. kankse dubbla intervalltiden.

Stämmer verkligen det?

 

I så fall skulle jag alltså träna A3 i 2 minuter om jag ruschar en backe i 70 s (där jag kommer upp i A3-puls efter 10 s) och sen ligger i gräset och frustar i 1 minut innan pulsen sjunkigt under 85%?

 

Jag gillar din uppdelning eftersom det är precis den jag tror många missar när de bara fokuserar på att pulsen ska vara i A3.

Skulle vilja säga att det stämmer. Det blir ju samma sak i början av en intervall då det tar ett tag att nå A3/A3+ nivå. Tiden i A3-zonen blir ju något fördröjd både på upp- och nedväg men det är den totala tiden som räknas. Min uppfattning är att det ofta går snabbare att komma ned i puls än upp.

[myrstakaren]

...Jag kör ett distanspass med intensitet som ger A2 puls. Mitt i det rusar jag upp allt jag kan för en backe och kommer upp i klar A3-puls. Sen slår jag av på takten till samma intensitet som innan backen (som alltså då gav A2). Då kommer jag enligt pulsen ha legat i A3 bra mycket längre än den tiden jag var i backen (och faktiskt fick jobba för att göra det). Eftersom det tar tid innan pulsen fallit ner igen. Om jag sen bara kollar grafen från pulsklockan och tror att jag hållit A3 i så många minuter som den visar får jag ett värdelöst mått på hur jobbig min träning egentligen var...

Ska du träna syreupptag så är de ju faktiskt tiden i A3zonen som räknas och inte när du ev tog i.

 

sen brukar jag skilja på ren syreupptagningsträning och snabbhet/löpekonomi.. syreupptagning så vilar jag kanske halva intervalltiden medan om jag vill bli snabbare vilar betydligt längre. kankse dubbla intervalltiden.

Stämmer verkligen det?

 

I så fall skulle jag alltså träna A3 i 2 minuter om jag ruschar en backe i 70 s (där jag kommer upp i A3-puls efter 10 s) och sen ligger i gräset och frustar i 1 minut innan pulsen sjunkigt under 85%?

 

Jag gillar din uppdelning eftersom det är precis den jag tror många missar när de bara fokuserar på att pulsen ska vara i A3.

Det visar väl egentligen på en aningen svag syreupptagningsförmåga mer än ngt annat' date='

om du förbättrar syreupptaget så kommer pulsen sjunka så fort du sänker farten igen.

Ju bättre tränad - desto snabbare sjunker pulsen efter att du kört hårt.

 

På många pulsklockor finns en [i']"Recovery Timer"[/i], som visar hur mkt pulsen sjunker på en bestämd tid

(Alt. att den klockar tiden det tar för pulsen att sjunka ett bestämt antal slag).

Den funktionen säger en hel del om din förbättring i syreupptaget.