Kaloriunderskott på 1400 kcal/dag?

[Mankke]

Jag blir inte klok på näringsrekommendationerna och kalkylatorerna på nätet...

 

Jag är 29 år och väger 76 kg vilket verkar ge en grundförbränning på ca 2600 kcal/dag. Därtill bränner jag ca 600 kcal/dag på träning och enligt dessa beräkningar borde jag äta ca 3200 kcal/dag för att hålla vikten.

 

Det intressanta är att jag äter ca 1800 kcal/dag och mår bra, orkar med träningen och är rätt pigg. Men enligt teorin har jag ett underskott på 1400 kcal/dag. Jag har hållit på så här länge så det är inget kortsiktigt och mitt enda problem är att jag inte får ner fett%. Den ligger på ca 15% och rör sig varken upp eller ned.

 

Kan den sjunka om jag börjar proppa i mig 1000 kcal extra varje dag (vilket teorin förespråkar)?

 

Jag räknar för övrigt kalorierna rätt så noggrant, så hemskt stora fel finns det inte i intaget. Äter så gott som varje dag hemlagad lunch och middag så det är lätt att räkna ut kcal. Jag brukar ligga på 47% kolhydrater, 27% fett och 26% protein.

 

Är detta möjligt eller är jag helt ute och cyklar? Funderar på att ta kontakt med en PT som kunde hjälpa mig med kosten, vill verkligen få ner fettprocenten!

[Stefan Sand]

Är inget orakel vad gäller kosthållning men det verkar helt orimligt att du har ett underskott om 1400 kcal/dag, är pigg och kry och inte går ner i vikt.

 

Att du inte tappar i fettprocent låter som att det beror på att du tränar korta pass (45-60min) i en intensitet som motsvarar A2-A2+. Du förbrukar stor andel kolhydater i dina pass och din kropp är dålig på att använda fett i förbränningen. Men det rimmar inte med ditt underskott på 1400 kcal.

 

Något måste vara fel i dina beräkningar

 

Kom på en annan sak, hur kommer du fram till 15% kroppsfett?

[Everest]

Jag blir inte klok på näringsrekommendationerna och kalkylatorerna på nätet...

 

Jag är 29 år och väger 76 kg vilket verkar ge en grundförbränning på ca 2600 kcal/dag. Därtill bränner jag ca 600 kcal/dag på träning och enligt dessa beräkningar borde jag äta ca 3200 kcal/dag för att hålla vikten.

 

Det intressanta är att jag äter ca 1800 kcal/dag och mår bra, orkar med träningen och är rätt pigg. Men enligt teorin har jag ett underskott på 1400 kcal/dag. Jag har hållit på så här länge så det är inget kortsiktigt och mitt enda problem är att jag inte får ner fett%. Den ligger på ca 15% och rör sig varken upp eller ned.

 

Kan den sjunka om jag börjar proppa i mig 1000 kcal extra varje dag (vilket teorin förespråkar)?

 

Jag räknar för övrigt kalorierna rätt så noggrant, så hemskt stora fel finns det inte i intaget. Äter så gott som varje dag hemlagad lunch och middag så det är lätt att räkna ut kcal. Jag brukar ligga på 47% kolhydrater, 27% fett och 26% protein.

 

Är detta möjligt eller är jag helt ute och cyklar? Funderar på att ta kontakt med en PT som kunde hjälpa mig med kosten, vill verkligen få ner fettprocenten!

Fel på din hemsida kanske. Bör bli ca 1800 i grundförbränning beroende på din längd:

 

Formeln för att beräkna detta heter Harris-Benedict och beräknar hur många kalorier man bränner bara genom att leva alltså energi som går åt även om man bara ligger på soffan hela dagen. BMR står för basal metabolic rate och betyder grundenergiförbrukning.

 

The Harris-Benedict equations revised by Roza and Shizgal in 1984.

Men BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)

 

Källa: Wikipedia

 

Blir 1806 kcal om du är 180 cm lång om jag och Excel räknat rätt. (Lätt att göra fel)

Dessutom finns det nog, trots formelns skenbara noggrannhet, stora individuella skillnader också både i grundförbränning och hur mkt man verkligen gör av med på träning.

 

Intressant det där med att räkna alla kalorier du äter, jag har aldrig orkat göra det ännu. Har du testat att äta lika mkt och inte träna alls eller träna dubbelt så mkt då får du ju reda på hur mkt träningen förbränner. En sak är i alla fall säker du går inte ner i vikt av att äta mer oavsett vad du äter, däremot förbränner du enligt formeln 13,4 kcal mer för varje extra kilo du väger:)

[Mankke]

Är inget orakel vad gäller kosthållning men det verkar helt orimligt att du har ett underskott om 1400 kcal/dag, är pigg och kry och inte går ner i vikt.

 

Att du inte tappar i fettprocent låter som att det beror på att du tränar korta pass (45-60min) i en intensitet som motsvarar A2-A2+. Du förbrukar stor andel kolhydater i dina pass och din kropp är dålig på att använda fett i förbränningen. Men det rimmar inte med ditt underskott på 1400 kcal.

 

Något måste vara fel i dina beräkningar

 

Kom på en annan sak, hur kommer du fram till 15% kroppsfett?

Jag tränar nog mest i lugn takt, och har 1-2 pass/vecka på 1,5-2h. Fettprocenten mättes på ett konditionstest för nåt år (kaliper och inbody) sedan och dessutom uppskattar min egen våg också BF% (fast det förstås inte är så exakt). Förra veckans träning såg ut så här:

måndag: uppvärmning + 8x400m + nedjogg (8 km)

onsdag: uppvärmning + backträning + nedjogg (11 km)

torsdag: terränglöpning 18 km, cykling 28 km

söndag: cykling 40 km

 

Fel på din hemsida kanske. Bör bli ca 1800 i grundförbränning beroende på din längd

Stämmer, det blir 1800 kcal ifall jag är helt stillasittande. Men om jag räknar med aktivitetsfaktorn för träning 3-5 ggr/vecka (1,55) så ligger jag på 2900 kcal.

 

Jag skulle också väldigt gärna låta bli att räkna kalorier och med min träningsmängd tycker jag inte att jag skulle behöva det.... jag tror som du att det är väldigt individuellt, men inte vågar jag gå under 1800 kcal/dag för det, det verkar vara den absoluta minimigränsen enligt många källor.

[HW]

med all respekt för att du säkert är nogrann när du räknar ditt intag men är du helt säker på att du räknar helt rätt? Väger du allt du stoppar i dig? Vi männikor brukar annars vara genuint urusla på att uppskatta hur mycket vi faktiskt stoppar i oss så kör du inte med våg så har du nog en felkälla i dina egna uträkningar också.

[Mankke]

med all respekt för att du säkert är nogrann när du räknar ditt intag men är du helt säker på att du räknar helt rätt? Väger du allt du stoppar i dig? Vi männikor brukar annars vara genuint urusla på att uppskatta hur mycket vi faktiskt stoppar i oss så kör du inte med våg så har du nog en felkälla i dina egna uträkningar också.

Jag är säkert oförlåtligt noggrann, men så är jag också ingenjör :) Jag skulle inte säga att mätningsfelet inte är mer än max 5%.

 

3/5 måltider är dessutom samma varje dag så de är lätta att hålla koll på, bara lunch och middag jag varierar (för det mesta).

[MSO]

Utan att koppla det till ditt fall brukar alla såna här frågeställningar ha samma grundsvar:

 

-> Över tid är medelintaget större än det angivna, alternativt förbrukning/träning mindre än den angivna.

 

 

 

Jag räknade själv så exakt jag kunde under 8 veckor. La upp planen att droppa 0.2kg per vecka och kan bara konstatera att så länge disciplinen var 100% - åt båda hållen - så följde jag kurvan mer eller mindre exakt. Mätte energiåtgången under träning med pulsklocka, så viss felkälla där. Funkade ändå oerhört bra totalt sett. Jag blev nästan förvånad själv hur stadig och långsamt sjunkande kurvan var när jag sammanfattade viktutvecklingen efteråt.

[Mankke]

Utan att koppla det till ditt fall brukar alla såna här frågeställningar ha samma grundsvar:

 

-> Över tid är medelintaget större än det angivna, alternativt förbrukning/träning mindre än den angivna.

Antagligen har du helt rätt - lite snedsteg här och där... en kväll på krogen så är hela veckans insats förstörd etc...

 

Min ämnesomsättning skiljer sig ju knappast värst mycket från medeltalet men på något sätt känns allt skumt ändå :) Redan ett par veckor med 1800 kcal/dag borde ju vara så gott som omöjligt när man tränar ordentligt!

[Klas]

Vi satt och yrade hemma igår och får liksom inte ihop det. Det är ju inga problem att trycka i sig en mängd kcal om man fokuserar på kolhydrater. Hur ska fördelningen fett, proteiner och kolhydrater vara?

[Rotebrostakaren]

Formlerna för att bränna måste ju ha enorma osäkerheter. Enligt den så har en person samma förbränning, oavsett fettmängd på kroppen om man har samma ålder, längd och vikt. En bodybilder på 180 på 100kg och väldigt lite kroppsfett bränner mycket mer utan att träna, än en som är 180, har trådsmala armar och ben och också väger 100kg. Fett bidrar inte till någon förbränning, det är bara ett passiv enerigreserv för framtida svält. Det är ju ofta därför banting inte funkar i längden, du bantar, går ner i fett och muskler, sedan äter du som tidigare igen men din grundförbränning har sjunkit, osv.

[xyz]

Formlerna för att bränna måste ju ha enorma osäkerheter. Enligt den så har en person samma förbränning, oavsett fettmängd på kroppen om man har samma ålder, längd och vikt. En bodybilder på 180 på 100kg och väldigt lite kroppsfett bränner mycket mer utan att träna, än en som är 180, har trådsmala armar och ben och också väger 100kg. Fett bidrar inte till någon förbränning, det är bara ett passiv enerigreserv för framtida svält. Det är ju ofta därför banting inte funkar i längden, du bantar, går ner i fett och muskler, sedan äter du som tidigare igen men din grundförbränning har sjunkit, osv.

Såvida du inte kör LCHF, då bränner man nästan bara fett ;)

[Mankke]

Att du inte tappar i fettprocent låter som att det beror på att du tränar korta pass (45-60min) i en intensitet som motsvarar A2-A2+. Du förbrukar stor andel kolhydater i dina pass och din kropp är dålig på att använda fett i förbränningen.

Med den här kommentaren i tankarna blev det ett löppass på 30 km igår, så tack för det! :)

[Ekis]

Att du inte tappar i fettprocent låter som att det beror på att du tränar korta pass (45-60min) i en intensitet som motsvarar A2-A2+. Du förbrukar stor andel kolhydater i dina pass och din kropp är dålig på att använda fett i förbränningen.

Med den här kommentaren i tankarna blev det ett löppass på 30 km igår' date=' så tack för det! :)[/quote']

Det lär knappast spela någon (praktiskt märkbar) roll för fettprocenten om du tränar långa lugna eller kortare hårda pass. Det intressanta är hur många kcal du gör av med på passet. Sen påverkar väl iofs långa pass muskeluppbyggnaden (proteinsyntesen) mer negativt än hårdare belastning så muskelmassan kanske minskar en aaaaning mer och därav blir fettprocenten högre av långa lugna pass. Men det lär inte heller göra nån praktiskt skillnad av den saken. Om du ligger på energiunderskott och kör konditionsträning så lär du tappa muskler hursomhelst.

[Rune R]

Du skriver att din fettprocent inte sjunker men inget om hur din vikt rör sig? Om jag får gissa att den också ligger konstant så tror jag du egentligen bevisat att du ligger i energibalans. Man brukar beskriva det med en enkel formel: energiintag-energiförbrukning=viktförändring. Om du har stenkoll på intaget och vikten inte rör sig så verkar det logiskt eller hur? Det enda du behöver justera nu när du mätt upp din baseline är att skruva lite på en eller bägge av dom två inputparametrarna (mat och träning). Till exempel öka träningsmängden lite typ en 45 min promenad per dag och en liten justering av kanske kolhydraterna. Kör detta i nån vecka och mät din vikt och fett under tiden. Om det fortsatt inte sker nåt skruva lite till... Man. Brukar tala om ett halvt kilo per vecka om man är rädd om sina stakmuskler och det hoppas jag du är om du hänger på skidforum. Sen en sak till, jag har hört att dom flesta fettmätare är väldigt osäkra. Det jag skulle använda är vågen och spegeln som mätverktyg.

[madbear]

Har själv börjat med striktare LCHF sista månaden.

För matdagbok och på 20 dagar har jag tappat 2.3 kg. Enligt dagbok har jag ett underskott på 500 kcal.

Det stämmer nästan. Hamnar runt 2000kcal om dagen,82kg nu.

Runt 50G kolisar...

[Stefan Sand]

Att du inte tappar i fettprocent låter som att det beror på att du tränar korta pass (45-60min) i en intensitet som motsvarar A2-A2+. Du förbrukar stor andel kolhydater i dina pass och din kropp är dålig på att använda fett i förbränningen.

Med den här kommentaren i tankarna blev det ett löppass på 30 km igår' date=' så tack för det! :)[/quote']

Det lär knappast spela någon (praktiskt märkbar) roll för fettprocenten om du tränar långa lugna eller kortare hårda pass. Det intressanta är hur många kcal du gör av med på passet. Sen påverkar väl iofs långa pass muskeluppbyggnaden (proteinsyntesen) mer negativt än hårdare belastning så muskelmassan kanske minskar en aaaaning mer och därav blir fettprocenten högre av långa lugna pass. Men det lär inte heller göra nån praktiskt skillnad av den saken. Om du ligger på energiunderskott och kör konditionsträning så lär du tappa muskler hursomhelst.

Är ingen expert på området men jag hänger inte med i detta resonemang. Om jag tränar 2h i en intensitet som är hyffsat låg, A1 med andra ord, och har en väl utvecklad förmåga att använda fett som energikälla måste väl fettet också förbrukas. Omvänt måste det också vara så att om jag kör 45 min hårt (A3) och har välfyllda kolhydratdepåer i kroppen kommer ett sådant pass förbränna en stor andel kolisar (glykogen) och en mindre andel fett? Andelen förbrända kcal under passet är självfallet intressant men de kan ju komma från olika källor av energi, precis som de kcal vi stoppar i oss?

 

Nu kan det ju också vara så att trådskaparen faktiskt gått ner i vikt men att just andelen % fett är den samma i hans kropp. Men 15% av 75kg är mindre än 15% av 85kg och därmed har han förbränt kroppsfett. Det framgår inte av hans inlägg om hans vikt gått ner eller inte

[Ekis]

Med den här kommentaren i tankarna blev det ett löppass på 30 km igår' date=' så tack för det! :)[/quote']

Det lär knappast spela någon (praktiskt märkbar) roll för fettprocenten om du tränar långa lugna eller kortare hårda pass. Det intressanta är hur många kcal du gör av med på passet. Sen påverkar väl iofs långa pass muskeluppbyggnaden (proteinsyntesen) mer negativt än hårdare belastning så muskelmassan kanske minskar en aaaaning mer och därav blir fettprocenten högre av långa lugna pass. Men det lär inte heller göra nån praktiskt skillnad av den saken. Om du ligger på energiunderskott och kör konditionsträning så lär du tappa muskler hursomhelst.

Är ingen expert på området men jag hänger inte med i detta resonemang. Om jag tränar 2h i en intensitet som är hyffsat låg, A1 med andra ord, och har en väl utvecklad förmåga att använda fett som energikälla måste väl fettet också förbrukas. Omvänt måste det också vara så att om jag kör 45 min hårt (A3) och har välfyllda kolhydratdepåer i kroppen kommer ett sådant pass förbränna en stor andel kolisar (glykogen) och en mindre andel fett? Andelen förbrända kcal under passet är självfallet intressant men de kan ju komma från olika källor av energi, precis som de kcal vi stoppar i oss?

 

Nu kan det ju också vara så att trådskaparen faktiskt gått ner i vikt men att just andelen % fett är den samma i hans kropp. Men 15% av 75kg är mindre än 15% av 85kg och därmed har han förbränt kroppsfett. Det framgår inte av hans inlägg om hans vikt gått ner eller inte

Ja han kanske förbrukar mer fett under passet men det kompenseras ju över dagen ändå. Om du ligger på energiöverskött så lagras det du inte förbränner som huvudsakligen fett, en aning kan lagras in som muskler i och med att proteinsyntesen ökar. Ligger du på energiunderskott så kommer den sparade energin (fettet) att förbrukas, tillsammans med att proteinsyntesen minskar och därmed kommer du tappa muskelmassa.

[Rolv]

Ju högre puls du håller ju mer energi förbrukar du och på samma kaloriintag per dygn innebär en högre energiförbrukning en större viktminskning. Så totalt sett bränner högintensiv träning mer än lågintensiv träning per tidsenhet. Även om lågintensiv träning är till fördel för fettförbränning precis när man utför aktiviteten. Det är som Ekis skriver att det kompenseras under dagen och i slutändan är det ända kcalintag kontra förbrukning som styr (i stort sett).

[Stefan Sand]

Det är inte ofta det är enkelt men här verkar det alltså jäkligt enkelt. 4000 kcal in, 3000 kcal ut = fet. 3000 kcal in, 4000 kcal ut = benrangel. :D

 

Har iofs alltid hävdat vid fikabordet på jobbet att det just är så enkelt när arbetskamrater fjantat med pulverdrycker, Aftonbladets "kom i form" tips mm. Men nu har jag ju lite mer "kött på benen" så att säga :)

[Rolv]

Har länkat till den här tidigare, gör det igen.

 

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Antonio]

Det här med att kroppen använder mer fett, procentuellt sett, som bränsle vid vissa aktiviteter bör ha väldigt liten inverkan. Jag skulle nästan vilja kalla det för en myt.

Kroppen har ju en förmåga att justera den procentuella fettförbränningen sett över en given tidsperiod så att den blir densamma oavsett.

 

Anledningen till att många kroppsbyggare kör morgonpromenader har väl mer att göra med att man vill undvika hård konditionsträning och spara på de stora musklerna samtidigt som man förbrukar kalorier.

 

Ett underskott skapat av ett minskat intag eller genom träning eller kanske en kombination bör resultera i lägre procent kroppsfett så länge man äter hyfsat vettigt.

 

Däremot bör väl underskottet inte vara alltför stort (om man nu inte har en väldigt stor övervikt) då kroppen endast kan oxidera en viss mängd av sitt fett under en givet tidsperiod. Ju fetare man är desto mer fett kan oxideras helt enkelt.

 

//A

[Slasko]

Alltså nu ser jag ju ut som en julgris själv så jag borde nog inte skriva något.

Men det lilla jag har läst så verkar fettförbräningshormonet Leptin sjunka rätt fort vid kaloriunderskott och vid kolhydratsbrist. Dessutom verkar för mycket A1 och A2 vara stressande för kroppen och är negativt för fettförbränningen, kroppen går in på svältläge.

Mitt tips är att halvsvälta mån-fre, med hårda korta A3 pass, som frigör alla möjliga hormoner samt är kanon för hjärta och lungor. Kör därefter en sk. "cheat day" på lördag och öka på kaloriintaget rejält, helst med så ren mat som möjligt, detta för att få upp leptinnivån = fettförbräning. På söndag kan du köra ett långt lugnt a1-a2 pass. Annars kan du testa periodiskfasta också ala Leangains http://www.leangains.com/

[Bettega]

Jag kan inte bidra med något vettigt i grundfrågan men bifogar en länk till DCrainmakers test av vågar som också mäter kroppsfett. Kontentan i testet tror jag är: det är svårt att veta om vågen har rätt om den absoluta mängden kroppsfett men att de går att använda som indikator på förändring (rätta mig gärna om jag fattat fel). Länken:

 

http://www.dcrainmaker.com/2011/08/bod-pod-consumer-scale-comparison-tests-2.html

[Davidssoneddie]

Har själv börjat med striktare LCHF sista månaden.

För matdagbok och på 20 dagar har jag tappat 2.3 kg. Enligt dagbok har jag ett underskott på 500 kcal.

Det stämmer nästan. Hamnar runt 2000kcal om dagen,82kg nu.

Runt 50G kolisar...

Varför köra LCHF?

Tränar du regelbundet med en jämn förbränning av kalorier så går du ner i vikt.

det handlar om att göra av med mer än du stoppar i dig.

 

Tränar du för att bli starkare och i syfte om att bli en bättre skidåkare så ska du genast sluta med LCHF. Kroppen behöver alla ämnen för att funka optimalt.

dessutom så får hjärtat jobba hårdare än vad det ska behöva göra när man tränar hårt under en LCHF period.

 

Jag har istället problemet att jag inte kan lagra tillräckligt mycket och förbränner för stora mängder trots att jag äter som en galning + gainers (ca600 kcal) efter träning.

Jag ligger sommar tid på 65kg och under vinter året med hård träning runt 67kg, skulle inte skada med 1,5kg till på kroppen till vasan.

[Son Of Wassberg]

Alltså detta är i grunden mkt lätt. Kalori in - kalori ut = Viktminskning/viktökning

 

Problemet för de flesta är att de underskattar intaget och överskattar sin träningsmängd. Det visar all forskning och testgrupper som fått uppskatta sådant.

 

Själv försökte jag också gå ned i vikt i våras men stod still. Till slut laddade jag ned en app (Kaloriräknaren) där jag bokförde all mat och träning. Jag lade mig på -500 kcal/dag och målet vara att ta mig ned till 10 % bf. Jag började på 18-20 % ungefär.

 

Efter 3 månader hade jag gått ned 8 kg och låg på 12,5 % bf. Träningen bestod till allra största del av tung styrketräning för att inte förlora muskler. Körde också en del sprints, intervall (4x4 min) och promenader.

 

Jag var aldrig så noga att jag vägde maten utan gjorde bara en uppskattning vilket visade sig stämma ganska så bra.

 

Jag tycker inte man ska anta en schablonförbränning som TS gjort utan logga varje enskilt träningspass. Med schablonförbrännig hamnar man nog för högt. Man ska även tänka på att varje läsk, latte och även viss frukt (bananer) är mellan 100-200 kcal och det funkar inte om man ska ligga på 1300 kcal/dag som jag gjorde.

 

Och detta att kroppen går in i svältläge etc. är bara en myt. Ytterst marginellt och knappt mätbart i vissa fall om det inträffar.

 

Här är en bra guide för er som är intresserade:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881