skiexpander

[sacrum]

Har under en längre tid använt skiexpander - modell svahn . Klarar idag av 10 x 30 även 10 x 50 rep . Har börjat att prova 5 x 100 . Även detta går bra . Är det dags att gå ifrån röd exp till svart ? Tror den är något tyngre . Eller ska jag träna annorlunda typ 5 x 5 minuter istället .

Tycker själv att det är ett bra komlement till annan träning .

Upplever själv att lite mjölksyra kommer efter cirka 70 reps i axlarna . Någon längre vila behövs inte emellan seten , högst 30 - 60 sek .

Vilken typ av träning med expander tror ni är bäst ?

[VildeBill]

Jag kör med samma expandrar jag med och tycker att det är ett fantastiskt tortyrredskap. Jag kör ofta 4x4 minuter med ca. 2 minuters vila emellan... bränner alltså allt jag har i 4 minuter (ca. 260stycken stakrörelser tror jag det blir) , jag behöver då iallafall lång vila mellan för att orka mig igenom nästa.

 

Annars har jag kört en del med Andreas87's filmer som han länkar till i denna tråd http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=7411 ), tyvärr så är den bästa filmen som var från Intersportloppet borta. Läser du detta Andreas så kan du ju lägga upp den igen :)

 

Jag kör bara med svart expander, har dragit av mina röda och gröna.

 

Jag tycker du skall köra så att du får upp pulsen, kör med så mjuk expander du behöver för att hålla tillräckligt hög frekvens för att pulsen skall skjuta upp mot tävlingtempo.

 

 

PS. Jag är ingen expert på expanders eller träning.. så jag skriver bara vad jag tror är bäst. Ds

Edited October 1, 2012 by VildeBill

[sacrum]

Ska under nästa träning testa att köra annorlunda . Tror att jag ska prova 4 x 3 min . Har en garmin med pulsmätare . Provar olika varienter för att få upp pulsen . Rapport kommer senare . Upplever att expandern har gjort mig starkare vid traditionell rullskidåkning .

[Thorrez]

Du kan variera motståndet lite mha hur sträckt du har expenderna också (dvs hur långt ut du står). Så kör antingen som du gör eller ännu mindre reps och då så hårt som du klarar av eller så kör du på tid som beskrivs ovan men då lite mindre motstånd.

 

Jag brukar (fel ord men det har hänt) kör 20/20 intervaller dvs 20 sek allt jag kan och sen lika mycket vila och då så hård belastning jag klarar av, antalet varierar enligt dagboken mellan 22 och 40. Bra träningsform när barnen sover och man är själv hemma så att alternativet hade varit soffan.

[sacrum]

Har idag testat att träna annorlunda med expandern . Började med 15 km uppvärmning på rullskidor . Sedan kom expandern .

 

Set 1 . 2 min - 100 reps - puls 106

Set 2 . 2 min - 110 reps - puls 116

Set 3 . 2 min - 110 reps - puls 118

 

Tyckte att 50 drag / min var mer behagligt än 55. Tror att tid och frekvens får vara längre och högre om pulsen ska stiga något . Vilken puls är lämplig vid denna typ av träning ?

[VildeBill]

Ja höjer du tid, frekvens eller både och så kommer ju pulsen att stiga.

 

Vilken puls du skall ha är ju omöjligt att säga. Jag tycker personligen att pulsen är svårare att få upp på expandrarna än ute i verkligheten, men vid mitt senaste intervallpass på 4x4 så fick jag toppnoteringarna på pulsen 160, 172, 172 och 170 med en medelpuls på 140 med 3stycken 2 minuters vilor och "nedstakning" i 6 minuter efteråt.

 

Men styrka tränar du ju även om du har låg puls.

[Thorrez]

Ja höjer du tid, frekvens eller både och så kommer ju pulsen att stiga.

 

Vilken puls du skall ha är ju omöjligt att säga. Jag tycker personligen att pulsen är svårare att få upp på expandrarna än ute i verkligheten, men vid mitt senaste intervallpass på 4x4 så fick jag toppnoteringarna på pulsen 160, 172, 172 och 170 med en medelpuls på 140 med 3stycken 2 minuters vilor och "nedstakning" i 6 minuter efteråt.

 

Men styrka tränar du ju även om du har låg puls.

Jag upplever samma sak, sällan jag har över 110 i snitt för passen även om jag är riktigt trött efteråt.

[Sso]

Har precis skaffat Skiexpander o lyfter därför denna tråd igen.

När ni kör, är det övning 1 enligt bifogade häftet, eller kör ni mer staklikt med magen?

Är expandern precis sträckt när ni kör eller backar ni nått steg till för att få extra motstånd?

 

Hoppas på lite tips :)

[skogsvakt]

Trådarkeologi dags :)

 

Hur bra funkar denna manick? Kombinera stakträning med cykeltrainer ochlite plankövningar låter som ett bra upplägg sena hemmakvällar. Idol och Så mycket bättre är rena skiten.

[Per Gu]

Trådarkeologi dags :)

Hur bra funkar denna manick? Kombinera stakträning med cykeltrainer ochlite plankövningar låter som ett bra upplägg sena hemmakvällar. Idol och Så mycket bättre är rena skiten.

Skaffa en skierg istället. Sjukt kul och effektivt.

[skogsvakt]

Skaffa en skierg istället. Sjukt kul och effektivt.

Vi har olika definition på kul

[oxberg]

Man kan maxa 5000m skierg medans man kollar på Idol för att få det extra kul.

[Volevodin]

Ja, eftersom Så mycket bättre har blivit Så mycket sämre.

[Folkesson]

Vi har olika definition på kul

Det enda roliga med skierg är när man får gå därifrån...

[Thorrez]

Skaffa en skierg istället. Sjukt kul och effektivt.

Precis, SkiErgen gjorde med expandern vad stålsickeln gjorde med glidvallan.

[Petter]

Jag kan tycka att det blir lite konstigt att rekommendera att skaffa en annan produkt som är runt 20 ggr så dyr...

Jag skulle aldrig rekommendera en som frågar om råd angående tex en minsta Kian för ca 100000 att istället köpa Aston martin för 2 mille för att den är roligare...

Expander fungerar väl helt ok, är väl inte den roligaste träning man kan bedriva men det är träning(träningskomplement) och det krävs inte så mkt för att den ska bli av.

[MC Hammer]

varför välja?

Sätt gummiband i taket ovanför skiergen. Om ni tycker att motstånd 10 är för lätt.

 

Man kan säga att det är som att Spinal Tap:a sin skierg.

[skogsvakt]

Nu var ju detta en trådlyft för att diskutera just skiexpandern. Erfarenheter och disskussion om den vore uppskattat. SkiErg har nog egna trådar.

 

Jag tyckte det verkade smutt att få lite stakträning för några hundralappar

[oxberg]

Jag kan rekommendera Ercolina för dig som inte gillar Skierg. Där behöver du inga extra gummiband i taket. Upperbodypower.com!

 

Du kan ställa den så hårt så du får dra med fötterna i taket..

[Thorrez]

Nu var ju detta en trådlyft för att diskutera just skiexpandern. Erfarenheter och disskussion om den vore uppskattat. SkiErg har nog egna trådar.

 

Jag tyckte det verkade smutt att få lite stakträning för några hundralappar

 

Som urtidsutgrävningarna ovan visar körde jag ju en del med denna förråt i tiden.

 

När det gäller konditionsträning

 

Nackdelar:

1. Väldigt svårt att få upp pulsen

2. Motståndet som minst i början och sen ökande när man drar ut istället för tvärt om som på skidor.

3. Väldigt svårt att hålla motivationen när man inte får feedback

 

Fördelar

1. 0 Ställtid

2. Billigt

3. Kan köras överallt det finns en dörr och tas med enkelt överallt

 

Men nån kanske hittade någon metod att få upp pulsen och har bättre pannben än mig, då kan det såklart funka.

[skogsvakt]

Som urtidsutgrävningarna ovan visar körde jag ju en del med denna förråt i tiden.

 

När det gäller konditionsträning

 

Nackdelar:

1. Väldigt svårt att få upp pulsen

2. Motståndet som minst i början och sen ökande när man drar ut istället för tvärt om som på skidor.

3. Väldigt svårt att hålla motivationen när man inte får feedback

 

Fördelar

1. 0 Ställtid

2. Billigt

3. Kan köras överallt det finns en dörr och tas med enkelt överallt

 

Men nån kanske hittade någon metod att få upp pulsen och har bättre pannben än mig, då kan det såklart funka.

Stort tack :) Det var inte så svårt. Låter inte som min grej tyvärr. Nu lovar jag att ni får diskutera både ercolina och SkiErg här ifred

[sacrum]

Sacrum här ! Har nu fått testat en riktig skierg på det kommunala badhuset . Är mycket stor skillnad till det bättre om man jämför med en skiexpander . Expandern är ett bra komplement ifall man inte kan komma iväg . Försöker nu att få till ett bra upplägg på skierg  - tid cirka 30 -45 min . Är det ngn som har ett förslag på detta !! (uppvärmning - intervall - nedtrappning )

[Per Gu]

En riktigt klassiker är 5 min uppvärmning, 5x1000 m (vila en min), 5 min nervarvning. 5x8 min med två min vila är också bra.

[Råtefella]

Jeg bruker ofte å varme opp med 2000 m lugnt på motstand 1, så kjõr jeg 3-4 x 2000 m på ca 90-95% av tröskel watt. 1-2 min pause. Varierer motstand på arbeidsdragene. (4-6-10-1 osv om det er enda flere) Men holder jevn watt, uten å tenke så mye på pulsen. Den kommer opp etterhvert.

 

(Jeg "testa" tröskel watt m en max 5000m, og anslår den ~ watten jeg hadde da til 105% av tröskel ut fra gammeldags sykkeltrening) 

 

Erik Wickstrom har en del gode tips om Skierg. 

https://erikwickstrom.se/ 

[Badmotorfinger]

Et tips jeg fikk fra en meget dyktig skiløper (selv er jeg ikke det..): mange står for langt fra maskinen! Stå vesentlig nærmere, du vil ha "stavene" vertikalt på snø, du bør prøve dette på skierg også hvis poenget er å etterape skitrening rent fysisk.

 

Ser på videoer av bl.a. Anders Aukland at han står unødvendig langt vekk fra maskinen, og vinkelen på "isettet" blir en helt annen enn på snø. (Obs.. dette er ikke mine ord, men den nevnte skiløperen.)

 

Jeg kjørte i dag 2000 1500 1000 1000 1000 meter. Skierg er et knallbra redskap for fysisk langrennstrening, men er ikke en fullgod erstatning for rulleski med tanke på teknikk og balanse.