Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Artikeln i tidningen GLID Dec 2006


  • Vänligen logga in för att kunna svara
105 svar till detta ämne

#41
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

...
Långa löppass i A1 stärker leder och muskulatur eftersom man jobbar med kroppsvikten. Men A1 på t.e.x cykel, rullskidor och andra idrotter där du inte jobbar med kroppsvikten lika mycket ger inte alls denna effekt.....
.

Hm, sågar du alltså långpass på rullskidor? Är det inte jusst det som ger för vasan? Långa pass som nöter till de leder och muskler man behöver till VL.

Närå, men man behöver ju inte ligga och fjutta i A1 fart bara för att man kör långt! Om man kör VL på låt säga 6h så borde man ju orka att hålla samma tempo under 2-3h på långpassen. Dom flesta sätter likhetstecken mellan lågdistansträning och A1, varför?

#42
Matte

Matte

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 297 inlägg

I träning som syftar att man ska bli bättre på tex Vasan så tror jag att överkroppsstyrkan är väl så viktig som hjärtats kapacitet. Beroende på att det blir så mycket stakning i ett sånt lopp.

Absolut, men även dessa muskler ska syresättas. Och ju mer syre du kan erbjuda musklerna, tack vare hjärtats kapacitet, desto snabbare kan du köra.

Javisst! Håller med dig där :).
Men jag har inte varit den som påstår att ingen person bör köra A3. Jag tror istället på en god variation av tempo helt beroende på hur många timmar/vecka man kan avsätta till träning. Personligen skulle jag inte vilja vara utan nåt långpass. Fast jag kör nog inte så lugnt som enbart A1 på långpass, det blir mycket A2. Tycker även om att låta kuperingen styra min puls. En till aspekt är nog också att vi tål hård träning olika bra.
Försöker leva i harmoni med de olika årstiderna.

#43
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Stefan - menar du att skidåkning är som vilken idrott som helt som t.ex. tennis eller fotboll att det man en gång lärt sig sitter i, tekniskt, och att det också är betydligt svårare att träna upp om man inte lärt sig i "tidiga" år?

Säg att du varit duktig junior och jämför 15 år senare med en som aldrig åkt skidor och bara tränat upp grundkonditionen. Båda tränar 6 tim/v i ett år. Skiljer det flera timmar mellan desa åkare till följd av bara tekniken - i så fall är det ju teknik som är det viktigaste att träna för en "nybörjare" på äldre dar, kanske satsa mer på teknik än på att nöta långt såsom också artikeln från Norge som Boljohan hänvisar till indikerar.

Ja, jag vill men att tekniken du grundlägger i unga år är något du kommer att ha nytta av under hela livet. Precis som du skriver det är i andra idrotter!

Jag tycker också att man ska lägga tid på teknikträning men om det sedan skiljer timmar på ett VL är väl lite väl mycket. Men om vi säger att vi har 2 personer med samma VO2max och samma överarmsstyrka men den ena är nybörjare och den andre en längdskidåkera sedan länge så har vi nog en skillnad på 30-60min på ett VL. Det finns ruggigt duktiga löpare som är har betydligt högre VO2max än mig och som tränat intesivt i 1år på rullskidor men ändå tar stryk i VL. Jag kan inte se någon annan förklaring än teknik!

#44
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Enligt Ulrik Wislöf, Hjärtmedisinsk forskare, vid Trondheim Sjukhus så är det en myt att muskler och kapillärer måste välja sig och att tränas ta emot stora mändre blod och syre genom långdistansträning. Det finns 3 ggr så hög kapacitet där mot vad hjärtat kan leverera. Således är det som Helgerud och Hoff konstaterar slagvolymen som är den begränsande faktorn.

Men jag är övertygad om att A1 passen är nödvändiga!

Lek med tanken att du tar en kille som är löpare, duktig sådan. Vi sätter honom i överkroppsträning enligt Wislöf teorier vilket betyder max styrka på gymmet, 4x4 intervaller på rullskidor vilket vi kör för att uppnå maximal slagvolym.
Jag skulle lätt sätta 1000:- på att den killen kommer få sånna smärtor i armbågar och skuldror att han tar sig i mål med stora plågor, om han över huvudtaget tar sig i mål!

Enda chansen att åka ett VL på 5 timmar med en kropp som är i hyffsat skick efter målgång är att ha träningspass som är långa. Då är det rullskidor i 2,5-3 timmar under sommar och höst, det är också att "samla mil" när snön kommer. Självfallet skall A3 passen och maxstyrkan finnas där men inga långpass, ingen framskjuten placering i VL!

När det gäller styrketräning är jag dock helt inne på att skita i 3*15 set utan köra 2*6 med tunga vikter. Men du kan inte gå in i gymmet som "fjunis" och börja med det, då lär du få uppsöka sjukhus.................

#45
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

Det finns ruggigt duktiga löpare som är har betydligt högre VO2max än mig och som tränat intesivt i 1år på rullskidor men ändå tar stryk i VL. Jag kan inte se någon annan förklaring än teknik!

Jag tror oxå att tekniken har störst betydelse. Men tror du verkligen att en löpare ställer om överkroppen på så kort tid som 1 år? Jag tror det tar längre tid att träna upp balans mellan den lokala kapaciteten i armarna och den redan höga centrala kapaciteten.

#46
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg

Jag tror oxå att tekniken har störst betydelse. Men tror du verkligen att en löpare ställer om överkroppen på så kort tid som 1 år? Jag tror det tar längre tid att träna upp balans mellan den lokala kapaciteten i armarna och den redan höga centrala kapaciteten.

Nej, det tror jag inte och håller med om att det tar längre tid att träna upp den lokala kapaciteten. Det är också en förklaring till varför dom tar stryk!

För övrigt kan man nog säga att "teknik" är mycket "lokal kapacitet", eller hur?

#47
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

När det gäller styrketräning är jag dock helt inne på att skita i 3*15 set utan köra 2*6 med tunga vikter. Men du kan inte gå in i gymmet som "fjunis" och börja med det, då lär du få uppsöka sjukhus.................

Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

#48
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Kan det inte vara så att vissa individer blir bättre av mer träning i lågtempo och stor dos, medan andra blir bättre av högtempoträning och mer vila mellan passen.

I träning som syftar att man ska bli bättre på tex Vasan så tror jag att överkroppsstyrkan är väl så viktig som hjärtats kapacitet. Beroende på att det blir så mycket stakning i ett sånt lopp. Ska man däremot åka ett mer kuperat lopp så tror jag mer på mycket A3-träning.

Håller med. Tricket är att själv hitta vad som passar bäst för en själv. Det finns inga genvägar....

#49
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Närå, men man behöver ju inte ligga och fjutta i A1 fart bara för att man kör långt! Om man kör VL på låt säga 6h så borde man ju orka att hålla samma tempo under 2-3h på långpassen. Dom flesta sätter likhetstecken mellan lågdistansträning och A1, varför?

Tricket är väl att variera långa pass. Ibland A1 ibland A2 ibland A3....

Att köra ett 2tim A1/A2 100% stakpass på rullisar kan vara jätttufft, speciellt i kuperad terräng och med tröga hjul....
samtidigt kan ett 45min A3 intervallpass kännas kanska komfortabelt om man är i bra form...

#50
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg
Det är som bl.a Matte är inne på. Det handlar om att hitta en mix som passar just mig/dig. Alltså det gäller att våga testa och variera och inte lyssna för mycket på hur alla andra gör.

Jag var inne i somras på att minska ner de flesta A1 passen och ersätta dessa med A3-pass och styrka. Det jag kan nu konstatera är att kombinationen tung styrka och tuffa A3 pass ger ett ökat behov av A1 pass.

Varför då?
Jag har aldrig känt mig så stark tidigare så här års. Samtidigt har jag aldrig varit så sliten i mellanåt som under detta kvartal.

Efter en dryg månad (sep-okt) med tung styrka, mindre A1 och mer A3/A3+ hade jag behov av vila. Jag struntade dock i att vila helt utan körde istället bara kortare A1-pass undr denna vecka. Märkte att dessa A1 pass gjorde mig pigg och stark.
Sedan ändrade jag träningen till att varje vecka lägga till 4st kortare A1-pass (2st 25min pass på cykel t&r jobbet ena dan samt 2st t&r till ett annat A3-pass 2 dagar senare).

Jag har sedan dess känt mig betydligt mindre sliten. Dock blir jag fortfarande sliten, men inte lika mycket som 1:a månaden. Nu är det två veckor A1 i kombination med lättare styrka som gäller innan skidorna åker på till nyår.

Kul eré iallafall... =)

#51
Mauritz

Mauritz

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 195 inlägg
Om man tittar på Helgerud och Hoff så konstaterar dom att även med ett tufft program med 4 grr i veckan 4*4 A3 så blir det inte mer än 4*4*4= 64 minuter i zonen och resten är träning på lägre intensitet. Passen mellan intervallen är väl närmast A2 och uppvärming och "nedjogging" är ju A1. Säg att du kör 4 pass i veckan 10 min upp, 10 min ner och 3 mellanperioder i 4*4 på var och en 3 min (3*3=9) så blir det ju

20*4=80 min A1
4*9=36 A2
4*4*4=64 min A3
Varje pass är 10(A1)+10(A1)+9(A2)+16(A3)=45 min
Sedan, som H och H föreslår, stryka 20 min varje pass. 80 min.

Då blir totala träningstiden 260 min eller 4 tim och 20 min / v

av detta är 64/260=25% A3

H och H rekommenderar 30% så det ligger ju nära och detta är enligt H och H inte för "slitsamt" OM varje intevall är så pass återhållsamt att A3 inte övergår A4, A5, etc.

Men spontant så känns det ju lite "märkligt" att inte köra långa pass, men detta är deras rekommendation för "motionären".

#52
Boljohan

Boljohan

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 596 inlägg
A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass, vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.

#53
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass, vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.

Beror väl lite på vad syftet med träningspasset är.

Vill man vänja kroppen vid tävlingsfart under långpasset bör man kanske inte köra i A1 (utan A2 och A3).

Men det finns ju andra mål med långa A1 pass. T.ex återhämtning, fettförbränningsträning eller grenspecifik styrketräning under puls (t.ex stakning på rullisar)

Läste också någonstans (tror av Ola Rawald) att efter 1.5-2tim träning i lugnare intensitet (A1) så börjar kroppen träna syreupptagningsförmåga för de snabba/starka muskelfibreran.

#54
blå extra

blå extra

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 28 inlägg

När det gäller styrketräning är jag dock helt inne på att skita i 3*15 set utan köra 2*6 med tunga vikter. Men du kan inte gå in i gymmet som "fjunis" och börja med det, då lär du få uppsöka sjukhus.................

Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

#55
jo

jo

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 748 inlägg

När det gäller styrketräning är jag dock helt inne på att skita i 3*15 set utan köra 2*6 med tunga vikter. Men du kan inte gå in i gymmet som "fjunis" och börja med det, då lär du få uppsöka sjukhus.................

Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

Just nu har jag kört 4 veckor 3*15 för att avsluta med 2 veckor 3*6 sedan har jag tänkt att köra all styrka grenspecifikt d.v.s på skidor. Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

Men växelvis 1 månad 3*15 och 3*6 är nog vettigt. Kanske ska man köra 15reps lite längre perioder i förhållande till 6reps(4v/3v)? Men det beror nog på vilken effekt man eftersträvar. Otroligt stor skillnad på att köra 15reps och 6reps. Ett pass med 15reps känns dagen efter medans ett pass med 6reps inte känns överhuvudtaget trots att man lassar på 30-40% mer. Jag antar att det är just därför som 15reps stimulerar muskeltillväxt effektivare.

#56
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

Intressant. Har själv samma funderingar. Funderar också på att köra någon 40-50km tävling utan fästvalla.

#57
Mauritz

Mauritz

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 195 inlägg
Helgerud och Hoff i tidningen GLID menar att man ska träna så tungt att man inte orkar mer än 4*4 reps. Man förkastar t.ex. cirkelträning helt och hållet. Viktigast är förutom att det ska vara tungt att också koncentrera sig och att utföra momentet snabbt och koncentrerat för att utveckla maximal kraft. Detta att lyfta lite halvtungt många gånger och kanske till någon skän låt på radion samtidigt som man tänker på ngot annat är således inte deras melodi.

#58
GundeG

GundeG

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 749 inlägg

Helgerud och Hoff i tidningen GLID menar att man ska träna så tungt att man inte orkar mer än 4*4 reps. Man förkastar t.ex. cirkelträning helt och hållet. Viktigast är förutom att det ska vara tungt att också koncentrera sig och att utföra momentet snabbt och koncentrerat för att utveckla maximal kraft. Detta att lyfta lite halvtungt många gånger och kanske till någon skän låt på radion samtidigt som man tänker på ngot annat är således inte deras melodi.

Personligen tror jag inte på att enbart köra extremt tungt. Du måste variera. Tung träning sliter mer. Sedan beror det på hur ofta man kör tungt, 1dag/v?, 2dagar/v? 3dagar/v?.
Först måste man bygga en grund och det kan ta 3-4 mån innan kroppen (fästen, ligament m.m) är redo för så tung träning. Risken ökar också att man skadar sig vid extremt tung träning.

Jag tror mer på att variera, precis som JO är inne på.
Steg 1: lär in teknik, steg 2: vänj kroppen, steg 3: kör tungt periodiserat utifrån dina förutsätningar och mål samt variera träningen (övningar, set, reps och intensitet)

#59
blå extra

blå extra

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 28 inlägg


Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

Just nu har jag kört 4 veckor 3*15 för att avsluta med 2 veckor 3*6 sedan har jag tänkt att köra all styrka grenspecifikt d.v.s på skidor. Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

Men växelvis 1 månad 3*15 och 3*6 är nog vettigt. Kanske ska man köra 15reps lite längre perioder i förhållande till 6reps(4v/3v)? Men det beror nog på vilken effekt man eftersträvar. Otroligt stor skillnad på att köra 15reps och 6reps. Ett pass med 15reps känns dagen efter medans ett pass med 6reps inte känns överhuvudtaget trots att man lassar på 30-40% mer. Jag antar att det är just därför som 15reps stimulerar muskeltillväxt effektivare.

Effekten man eftersträvar är väl att vara stark i överkroppen utan att bli för "stor".Tror dock att det är svårt att bli stor med tanke på att man kör mycket långpass( 2tim) o intervaller. Kör du styrka jämnt födelat under hela året, eller är det mer intensivt en viss del av året?Att jag är frågvis beror på att det tydligen är styrkan som man kan upprätthålla när man når en viss ålder ( jag läste det i en artikel kommer ej ihåg var) +45år. Jag är 48. Man tappar mer i syreupptagning med stigande ålder och det är svårt att träna upp , medan "tappet" vad gäller styrkan ej alls är lika markant. Någon som har en teori om detta, finns väl mera +45 än jag på forumet antar jag?

#60
Matte

Matte

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 297 inlägg

A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass, vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.

Beror väl lite på vad syftet med träningspasset är.

Vill man vänja kroppen vid tävlingsfart under långpasset bör man kanske inte köra i A1 (utan A2 och A3).
Men det finns ju andra mål med långa A1 pass. T.ex återhämtning, fettförbränningsträning eller grenspecifik styrketräning under puls (t.ex stakning på rullisar)
Läste också någonstans (tror av Ola Rawald) att efter 1.5-2tim träning i lugnare intensitet (A1) så börjar kroppen träna syreupptagningsförmåga för de snabba/starka muskelfibreran.

Om jag är ute på ett långt rullpass (ca 2,5 h) där jag tänkt träna enbart stakning så är det ganska svårt att få upp pulsen speciellt högt. Då brukar jag snitta med en puls på 130 av 193 (max) = 67 %. Det passet kan vara tillräckligt jobbigt utan att vara ett högpulspass. Ungefär som GundeG skrivit tidigare. Men att variera frekvens/intensitet på långpass är ju bra för att inte bli för bekväm.

Men från oss alla till er alla! God träningsjul!
Är nu på asfalt och barmark igen efter 3 skidpass. :(
Vad gör man nu då? Springa i skogen på is, nej. Rullskidor går inte. Gymträning är snart det enda som går, men så trist.
Försöker leva i harmoni med de olika årstiderna.




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar