Artikeln i tidningen GLID Dec 2006

[Mauritz]

Om man tittar på Helgerud och Hoff så konstaterar dom att även med ett tufft program med 4 grr i veckan 4*4 A3 så blir det inte mer än 4*4*4= 64 minuter i zonen och resten är träning på lägre intensitet. Passen mellan intervallen är väl närmast A2 och uppvärming och "nedjogging" är ju A1. Säg att du kör 4 pass i veckan 10 min upp, 10 min ner och 3 mellanperioder i 4*4 på var och en 3 min (3*3=9) så blir det ju

 

20*4=80 min A1

4*9=36 A2

4*4*4=64 min A3

Varje pass är 10(A1)+10(A1)+9(A2)+16(A3)=45 min

Sedan, som H och H föreslår, stryka 20 min varje pass. 80 min.

 

Då blir totala träningstiden 260 min eller 4 tim och 20 min / v

 

av detta är 64/260=25% A3

 

H och H rekommenderar 30% så det ligger ju nära och detta är enligt H och H inte för "slitsamt" OM varje intevall är så pass återhållsamt att A3 inte övergår A4, A5, etc.

 

Men spontant så känns det ju lite "märkligt" att inte köra långa pass, men detta är deras rekommendation för "motionären".

[Boljohan]

A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass, vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.

[GundeG]

A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass, vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.

Beror väl lite på vad syftet med träningspasset är.

 

Vill man vänja kroppen vid tävlingsfart under långpasset bör man kanske inte köra i A1 (utan A2 och A3).

 

Men det finns ju andra mål med långa A1 pass. T.ex återhämtning, fettförbränningsträning eller grenspecifik styrketräning under puls (t.ex stakning på rullisar)

 

Läste också någonstans (tror av Ola Rawald) att efter 1.5-2tim träning i lugnare intensitet (A1) så börjar kroppen träna syreupptagningsförmåga för de snabba/starka muskelfibreran.

[blå extra]

När det gäller styrketräning är jag dock helt inne på att skita i 3*15 set utan köra 2*6 med tunga vikter. Men du kan inte gå in i gymmet som "fjunis" och börja med det' date=' då lär du få uppsöka sjukhus.................[/quote']

Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

[jo]

När det gäller styrketräning är jag dock helt inne på att skita i 3*15 set utan köra 2*6 med tunga vikter. Men du kan inte gå in i gymmet som "fjunis" och börja med det' date=' då lär du få uppsöka sjukhus.................[/quote']

Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

Just nu har jag kört 4 veckor 3*15 för att avsluta med 2 veckor 3*6 sedan har jag tänkt att köra all styrka grenspecifikt d.v.s på skidor. Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

 

Men växelvis 1 månad 3*15 och 3*6 är nog vettigt. Kanske ska man köra 15reps lite längre perioder i förhållande till 6reps(4v/3v)? Men det beror nog på vilken effekt man eftersträvar. Otroligt stor skillnad på att köra 15reps och 6reps. Ett pass med 15reps känns dagen efter medans ett pass med 6reps inte känns överhuvudtaget trots att man lassar på 30-40% mer. Jag antar att det är just därför som 15reps stimulerar muskeltillväxt effektivare.

[GundeG]

Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

Intressant. Har själv samma funderingar. Funderar också på att köra någon 40-50km tävling utan fästvalla.

[Mauritz]

Helgerud och Hoff i tidningen GLID menar att man ska träna så tungt att man inte orkar mer än 4*4 reps. Man förkastar t.ex. cirkelträning helt och hållet. Viktigast är förutom att det ska vara tungt att också koncentrera sig och att utföra momentet snabbt och koncentrerat för att utveckla maximal kraft. Detta att lyfta lite halvtungt många gånger och kanske till någon skän låt på radion samtidigt som man tänker på ngot annat är således inte deras melodi.

[GundeG]

Helgerud och Hoff i tidningen GLID menar att man ska träna så tungt att man inte orkar mer än 4*4 reps. Man förkastar t.ex. cirkelträning helt och hållet. Viktigast är förutom att det ska vara tungt att också koncentrera sig och att utföra momentet snabbt och koncentrerat för att utveckla maximal kraft. Detta att lyfta lite halvtungt många gånger och kanske till någon skän låt på radion samtidigt som man tänker på ngot annat är således inte deras melodi.

Personligen tror jag inte på att enbart köra extremt tungt. Du måste variera. Tung träning sliter mer. Sedan beror det på hur ofta man kör tungt, 1dag/v?, 2dagar/v? 3dagar/v?.

Först måste man bygga en grund och det kan ta 3-4 mån innan kroppen (fästen, ligament m.m) är redo för så tung träning. Risken ökar också att man skadar sig vid extremt tung träning.

 

Jag tror mer på att variera, precis som JO är inne på.

Steg 1: lär in teknik, steg 2: vänj kroppen, steg 3: kör tungt periodiserat utifrån dina förutsätningar och mål samt variera träningen (övningar, set, reps och intensitet)

[blå extra]

Vill du öka max styrkan så ska du nog köra båda varianterna. Har kört styrketräning seriöst i nästan 2 år och jag har märkt att efter ungefär en månad med 3*10-15 (muskelvolym) så händer det inte så mycket mer. Då är det dags att köra 3*4-6 (maxstyrka). Samma här du når ett tak i belastning ganska snart. När man sedan går tillbaks till 3*15 så klarar du tyngre direkt. Att köra på detta vis är ju inget nytt inom "gymkulturen". För en skidåkare gäller det "bara" att när man uppnått den "optimala" muskel massan avsluta tillväxt spiralen och lägga om träningen för att bibehålla/öka maxstyrkan utan att lägga på mer muskelvolym. Men även då tror jag det är nödvändigt att köra 3*15 periodvis.

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

Just nu har jag kört 4 veckor 3*15 för att avsluta med 2 veckor 3*6 sedan har jag tänkt att köra all styrka grenspecifikt d.v.s på skidor. Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

 

Men växelvis 1 månad 3*15 och 3*6 är nog vettigt. Kanske ska man köra 15reps lite längre perioder i förhållande till 6reps(4v/3v)? Men det beror nog på vilken effekt man eftersträvar. Otroligt stor skillnad på att köra 15reps och 6reps. Ett pass med 15reps känns dagen efter medans ett pass med 6reps inte känns överhuvudtaget trots att man lassar på 30-40% mer. Jag antar att det är just därför som 15reps stimulerar muskeltillväxt effektivare.

Effekten man eftersträvar är väl att vara stark i överkroppen utan att bli för "stor".Tror dock att det är svårt att bli stor med tanke på att man kör mycket långpass( 2tim) o intervaller. Kör du styrka jämnt födelat under hela året, eller är det mer intensivt en viss del av året?Att jag är frågvis beror på att det tydligen är styrkan som man kan upprätthålla när man når en viss ålder ( jag läste det i en artikel kommer ej ihåg var) +45år. Jag är 48. Man tappar mer i syreupptagning med stigande ålder och det är svårt att träna upp , medan "tappet" vad gäller styrkan ej alls är lika markant. Någon som har en teori om detta, finns väl mera +45 än jag på forumet antar jag?

[Matte]

A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass' date=' vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.[/quote']

Beror väl lite på vad syftet med träningspasset är.

 

Vill man vänja kroppen vid tävlingsfart under långpasset bör man kanske inte köra i A1 (utan A2 och A3).

Men det finns ju andra mål med långa A1 pass. T.ex återhämtning, fettförbränningsträning eller grenspecifik styrketräning under puls (t.ex stakning på rullisar)

Läste också någonstans (tror av Ola Rawald) att efter 1.5-2tim träning i lugnare intensitet (A1) så börjar kroppen träna syreupptagningsförmåga för de snabba/starka muskelfibreran.

Om jag är ute på ett långt rullpass (ca 2,5 h) där jag tänkt träna enbart stakning så är det ganska svårt att få upp pulsen speciellt högt. Då brukar jag snitta med en puls på 130 av 193 (max) = 67 %. Det passet kan vara tillräckligt jobbigt utan att vara ett högpulspass. Ungefär som GundeG skrivit tidigare. Men att variera frekvens/intensitet på långpass är ju bra för att inte bli för bekväm.

 

Men från oss alla till er alla! God träningsjul!

Är nu på asfalt och barmark igen efter 3 skidpass. :(

Vad gör man nu då? Springa i skogen på is, nej. Rullskidor går inte. Gymträning är snart det enda som går, men så trist.

[GundeG]

Jag tror en idé kan vara att slänga ett öga på hur tyngdlyftarna tränar. Där handlar det verkligen om att till minsta möjliga kroppsvikt kunna lyfta så tungt som möjligt och med mycket explosivitet.

[Boljohan]

Att jag är frågvis beror på att det tydligen är styrkan som man kan upprätthålla när man når en viss ålder ( jag läste det i en artikel kommer ej ihåg var) +45år. Jag är 48. Man tappar mer i syreupptagning med stigande ålder och det är svårt att träna upp , medan "tappet" vad gäller styrkan ej alls är lika markant. Någon som har en teori om detta, finns väl mera +45 än jag på forumet antar jag?

Ålderns effekt på minskad syreupptagningsförmåga ska inte heller överdrivas. Det lär röra sig om storleksordningen 2-5% per 10 år - vilket naturligtvis är en helt avgörande skillnad om man hör till eliten men inte så allvarligt för en motionsåkare.

[jo]

A1 motsvarar enligt definitionen 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Man kan fråga sig varför man ska träna i så lugnt tempo och i just detta pulsintervall? Om man ska köra långpass' date=' vilket man naturligtvis bör göra, så ska man väl hålla tävlingsfart. Och det motsvarar ju snarast A2. Det är denna intensitet du bör vänja kroppen vid att jobba under längre tid, inte A1.[/quote']

Beror väl lite på vad syftet med träningspasset är.

 

Vill man vänja kroppen vid tävlingsfart under långpasset bör man kanske inte köra i A1 (utan A2 och A3).

Men det finns ju andra mål med långa A1 pass. T.ex återhämtning, fettförbränningsträning eller grenspecifik styrketräning under puls (t.ex stakning på rullisar)

Läste också någonstans (tror av Ola Rawald) att efter 1.5-2tim träning i lugnare intensitet (A1) så börjar kroppen träna syreupptagningsförmåga för de snabba/starka muskelfibreran.

Om jag är ute på ett långt rullpass (ca 2,5 h) där jag tänkt träna enbart stakning så är det ganska svårt att få upp pulsen speciellt högt. Då brukar jag snitta med en puls på 130 av 193 (max) = 67 %. Det passet kan vara tillräckligt jobbigt utan att vara ett högpulspass. Ungefär som GundeG skrivit tidigare. Men att variera frekvens/intensitet på långpass är ju bra för att inte bli för bekväm.

 

Men från oss alla till er alla! God träningsjul!

Är nu på asfalt och barmark igen efter 3 skidpass. :(

Vad gör man nu då? Springa i skogen på is, nej. Rullskidor går inte. Gymträning är snart det enda som går, men så trist.

Jag har aldrig kört ett lugnt rullskidpass (ca:110 mil fr.o.m juni). Brukar bli 2 rullskidpass/vecka så att köra lugnare känns som rent slöseri. På mina distanspass (2h) endast stakning brukar jag snitta på 140-150 av max 190 med toppar på 10 slag högre. Detta innebär nära tävlingsfart för distansen och jag brukar vara rejält trött sista kvarten. Dagen efter är det ju inga problem att köra ett hårdare löppass. Just att variera hårda rullskidpass (stakning) med hårda löppass tycker jag fungerar utmärkt. Dagar med endast styrketräning tycker jag känns som vila eftersom jag endast kör överkroppen. Kör man tungt för benen så skulle den slita mycket mer. Lägger in några lugnare dagar när jag känner att det behövs.

[Mauritz]

H och H skulle komma ut snart med mer forskning som visar på olika resultat av deras forskning. Ska bli spännande att följa. Personligen kommer jag till vidare att träna på enligt personligt upplägg, men forkningen från H & H påverkar mig så till vida att jag nog kommer att snäppa upp intensiteten något, genom att lägga mig genomsnittligt närmare det övre intervallet inom respektive zon, satsa mer på styrka och att försöka att träna i tävlingsfart så ofta det går.

 

Björn Borg skriver i senaste numret av Idrott & Kunskap att för honom var det ingen skillnad alls mellan tävling och träning, går naturligtvis inte att överföra till skidvärlden, men för en motionär undrar jag om inte kompasskursen är rätt så klar. Behöver kanske inte träna mer, men med högra intensitet och mer precist på det som forkningen visar ger effekt.

[jo]

Jag var inne i somras på att minska ner de flesta A1 passen och ersätta dessa med A3-pass och styrka. Det jag kan nu konstatera är att kombinationen tung styrka och tuffa A3 pass ger ett ökat behov av A1 pass.

 

Varför då?

Jag har aldrig känt mig så stark tidigare så här års. Samtidigt har jag aldrig varit så sliten i mellanåt som under detta kvartal.

Jag antar att du kör benen när du styrketränar? Om du skippar benen på styrkepassen så blir du inte så sliten. Själv tycker jag att tränings effekten på övriga pass blir väldigt lidande när man kör tung benstyrka.

[Mauritz]

Tränade benstyrka i somras, men det "knäckte" mig rejält. Fick sluta med det för tillsammans med löpningen blev det för mycjket.

[jo]

Detta att lyfta lite halvtungt många gånger och kanske till någon skän låt på radion samtidigt som man tänker på ngot annat är således inte deras melodi.

Detta är ju tydligt ett utalande från någon som inte själv har kört eller vet hur man genomför ett styrketränings pass. Kör man t.ex 3*15reps så sliter detta betydligt mer än ett pass med 4*4. I båda fallen kör man med vikter så att man tar ut maximalt på varje set. En skön låt samtidigt som man orkar tänka på annat passar bäst för ett 4*4 pass. Små muskler kan inte bli hur starka som helst därför måste 4*4 alterneras med 3*10-15 i perioder för att öka muskelvolymen.

[jo]

Fråga till JO. När du kör styrketräningen hur lång tid ungefär kör du max (3*4-6) styrka resp. muskelvolym( 3*10-15)? Är det frågan om jämn fördelning ex. 1mån.maxstyrka och sedan en månad muskelvolym och sedan tillbaka igen till maxstyrka osv.

Just nu har jag kört 4 veckor 3*15 för att avsluta med 2 veckor 3*6 sedan har jag tänkt att köra all styrka grenspecifikt d.v.s på skidor. Har funderat på att köra vart 3:e skidpass klassiskt utan fästvalla.

 

Men växelvis 1 månad 3*15 och 3*6 är nog vettigt. Kanske ska man köra 15reps lite längre perioder i förhållande till 6reps(4v/3v)? Men det beror nog på vilken effekt man eftersträvar. Otroligt stor skillnad på att köra 15reps och 6reps. Ett pass med 15reps känns dagen efter medans ett pass med 6reps inte känns överhuvudtaget trots att man lassar på 30-40% mer. Jag antar att det är just därför som 15reps stimulerar muskeltillväxt effektivare.

Effekten man eftersträvar är väl att vara stark i överkroppen utan att bli för "stor".Tror dock att det är svårt att bli stor med tanke på att man kör mycket långpass( 2tim) o intervaller. Kör du styrka jämnt födelat under hela året' date=' eller är det mer intensivt en viss del av året?Att jag är frågvis beror på att det tydligen är styrkan som man kan upprätthålla när man når en viss ålder ( jag läste det i en artikel kommer ej ihåg var) +45år. Jag är 48. Man tappar mer i syreupptagning med stigande ålder och det är svårt att träna upp , medan "tappet" vad gäller styrkan ej alls är lika markant. Någon som har en teori om detta, finns väl mera +45 än jag på forumet antar jag?[/quote']

Brukar skippa styrketräningen under skidsäsongen (mitten av jan - VL). Brukar oxå bli lite sporadiskt under semestern men det är ju mer av praktiska skäl samtidigt som det är skön att ta ett break och kanske köra mer styrka på rullskidor i stället.

[Mauritz]

Jag tolkar ändå HH så att det är endast explosiv och tung belastning i få set som ger muskeltillväxt. Övrigt träning kan förbättra anaeroba förmågan något, men inte förbättra prestationsförmågan.

 

HH konstaterar också som du gör att 4*4 sliter mindre och kräver därför kortare återhämtning och är därför också effektivare.

 

Jag har inte mer än 6 tim i veckan och då vill jag verkligen förstå att jag tränar rätt. Därför lite nyfiken på HH om deras rön, men samtidigt är de samlade expertisen inte minst på detta forum en ovärderlig källa till att stämma av denna typ av - "nya rön" - och diskussionen här kan ge pusselbitar som man kan ta med sig så att man lättare förstår vad som sker när man tränar.

 

Jag vore tacksam för om du kunde utveckla detta med varför det är viktigt att variera - spontant låter det ju helt logiskt, men varför är det så viktigt om fler reps också kräver längre återhämtning. Enligt HH är det bara maximal muskelstyrka som gäller på motsvarande sätt som att träna upp VOmax.

 

Jag vet att du utvecklat det tidigare men är nyfiken på om du kunde utveckla ytterligare.

[GundeG]

Jag antar att du kör benen när du styrketränar? Om du skippar benen på styrkepassen så blir du inte så sliten. Själv tycker jag att tränings effekten på övriga pass blir väldigt lidande när man kör tung benstyrka.

Jag kör benen fast enbart med tunga marklyft 1ggn/vecka och normaltunga utfall 2ggr/vecka, inga knäböj. Tycker benen tränas bra vid löpning, Concept2 och backstavgång. Blir nästan aldrig sliten i benen. Det är f.f.a i överkroppen som jag blir sliten för det är här jag lägger det mesta krutet av styrketräningen.

 

Försöker också köra som du att köra varannat pass överkropp, varannat pass underkropp eller en mix.

 

Sedan ska vi som är motionärer passa oss för att jämföra vår träning med dig som har en mångårig elitbakgrund. Själv har jag ökat träningsdosen från förra säsongen från ett snitt på 4.5tim/vecka till ett snitt på 6-7tim vecka under senaste halvåret. Du ligger säkert på betydligt mer och kan då tillgodogöra dig mer tuff träning.

[jo]

Jag antar att du kör benen när du styrketränar? Om du skippar benen på styrkepassen så blir du inte så sliten. Själv tycker jag att tränings effekten på övriga pass blir väldigt lidande när man kör tung benstyrka.

Jag kör benen fast enbart med tunga marklyft 1ggn/vecka och normaltunga utfall 2ggr/vecka' date=' inga knäböj. Tycker benen tränas bra vid löpning, Concept2 och backstavgång. Blir nästan aldrig sliten i benen. Det är f.f.a i överkroppen som jag blir sliten för det är här jag lägger det mesta krutet av styrketräningen.

 

Försöker också köra som du att köra varannat pass överkropp, varannat pass underkropp eller en mix.

 

Sedan ska vi som är motionärer passa oss för att jämföra vår träning med dig som har en mångårig elitbakgrund. Själv har jag ökat träningsdosen från förra säsongen från ett snitt på 4.5tim/vecka till ett snitt på 6-7tim vecka under senaste halvåret. Du ligger säkert på betydligt mer och kan då tillgodogöra dig mer tuff träning.[/quote']

Nja, så mycket kör jag ej. Ligger och tuffar på ca: 30-35h/månad som mest. (250-350h/år) mer hinner jag inte tyvärr :( Det var ju 11-12 år sedan jag tränade över 350h/år. Mars 2005 var första gången jag började träna överkroppen överhuvud taget, förutom 30-50 mil skidor/vinter innan dess. Det jag har med mig mest från förr är nog att jag har väldigt lätt för att köra 2-3h pass + att jag tycker det är roligt att träna under dom flesta förutsättningarna (är en bra egenskap just nu på året).

[Dell]

Jag tolkar ändå HH så att det är endast explosiv och tung belastning i få set som ger muskeltillväxt. Övrigt träning kan förbättra anaeroba förmågan något, men inte förbättra prestationsförmågan.

 

HH konstaterar också som du gör att 4*4 sliter mindre och kräver därför kortare återhämtning och är därför också effektivare.

 

Jag har inte mer än 6 tim i veckan och då vill jag verkligen förstå att jag tränar rätt. Därför lite nyfiken på HH om deras rön, men samtidigt är de samlade expertisen inte minst på detta forum en ovärderlig källa till att stämma av denna typ av - "nya rön" - och diskussionen här kan ge pusselbitar som man kan ta med sig så att man lättare förstår vad som sker när man tränar.

 

Jag vore tacksam för om du kunde utveckla detta med varför det är viktigt att variera - spontant låter det ju helt logiskt, men varför är det så viktigt om fler reps också kräver längre återhämtning. Enligt HH är det bara maximal muskelstyrka som gäller på motsvarande sätt som att träna upp VOmax.

 

Jag vet att du utvecklat det tidigare men är nyfiken på om du kunde utveckla ytterligare.

I stora drag kan man säga att, 1-5 reps gör musklerna starkare men ger ingen nämnvärd volym tillväxt, ca 8-10 reps ger den effektivaste volym tillväxten, 15 och fler reps ökar framförallt uthålligheten i muskeln.

 

Eftersom en muskels styrka är beroende av dess tvärsnitsarea, kommer man till en gräns då man måste öka muskelns volym för att öka styrkan, vilket inte är effektivt att göra med max styrka (1-5).

 

Något förenklat tycker jag man kan säga att med ca 8-10 reps bygger man lättast upp stora muskler (hypertrofi) och ju större muskeln är desto starkare har den förutsättning att bli, men som skidåkare vill man ju t ex inte bli för tung och då gäller det att utnyttja muskeln till max vilket man gör genom att köra 1-5 reps (max styrka), men att enbart vara tok stark i en maxinsats hjälper inte en skidåkare nämnvärt vid en tävling utan då behövs även en uthållighet i muskeln vilket man bla får genom uthålligstyrka (15 reps och mer). Personligen tycker jag att man som skidåkare kan skita i att köra hypertrofi då jag tror att det räcker med den muskeltillväxt som erhålls vid uthålligstyrketräning, men både uthållig och max styrka behövs nog (Sen kan det ju diskuteras om man ev får tillräckligt med uthålligstyrka vid t ex överkroppspass på rullskidor).

[Mauritz]

Tack. Jag kör ju med egen kroppsvikt. Det jag märker är att det är svårt att nå annat än det du beskriver som uthållig styrka. I nästan alla övningar klarar jag väldigt många reps.

 

Tror du att det räcker med t.ex. ett par 5 kg hantlar hemma och ev komplettera med någon skivstång (som jag kan minska till 3,2,1)? Eller måste jag köpa ett hemgym?

 

Jag har inte tid att åka iväg på gym. All träning måste rymmas inom 6 tim.

[Dell]

Det är nog svårt att köra max styrka med bara 5kg hantlar, då det är mening att du ska ha så hög belastning att du bara orkar 1-5 reps, men det är i regel bättre att köra med fria vikter än i maskiner. Att köpa ett hemgym för att köra max styrka tycker jag låter lite väl drastiskt då styrketräningen är långt ifrån den viktigaste faktorn för att bli en bra skidåkare. Med tanke på hur mycket tid till träning du har tror jag att det räcker långt med den typ av styrka som du bedriver idag, prioritera istället löpning, rullskidor och skidåkning.

 

Skall du börja köra max styrka är det viktigt att du har en bra grundstyrka och att tänka på att utför övningarna rätt, annars är skaderisken stor.

[jo]

Tack. Jag kör ju med egen kroppsvikt. Det jag märker är att det är svårt att nå annat än det du beskriver som uthållig styrka. I nästan alla övningar klarar jag väldigt många reps.

 

Tror du att det räcker med t.ex. ett par 5 kg hantlar hemma och ev komplettera med någon skivstång (som jag kan minska till 3,2,1)? Eller måste jag köpa ett hemgym?

 

Jag har inte tid att åka iväg på gym. All träning måste rymmas inom 6 tim.

Jag har funderat lite på vad man skulle behöva för redskap hemma för att kunna bedriva seriös styrketräning. Jag tycker man behöver 2st hantlar som du kan variera vikten mellan 5-30kg/par och en reglerbar bänkpress med tillhörande skivstång (20-120kg) kompletera detta med en stång för att köra chins och barr/handtag för att köra dips så klarar du dig långt.