Kondition eller muskelmassa som saknas?

[Micke31]

Om musklerna är funktionellt anpassade till din gren du utövar minskar du ner på syretillförseln. Det är alltid en balansgång vad man ska prioritera. För min egna del kommer jag att lägga mycket fokus på Vo2-max och Fett-max!

[TT]

3.30 i snitt på träning är fort det. För mig låter det som om du fattat lite fel för det är på tävling det ska gå fort. Jag har klart lägre snittfart på träning än dig men åkte VL på 5.14. Många mil i lugnt tempo och en del i hårdare det tror jag på.

[hoai_nam]

En annan viktig sak som inte nämns är ju skidtekniken. Hur mycket muskler och hur mycket syreupptag du än har så kan du tjäna betydligt mycket mer på att utveckla din skidteknik. På 9 mil kan en liten teknisk förbättring ge stor resultatförbättring.

[Linkan]

Mer styrka behöver väl inte alltid betyda att de är mer att syresätta.

Man behöver väl inte dra på sig mycket muskelmassa för det?

Jag kommer iaf satsa mer på styrka i år, känner att det är där jag ligger efter.

Flåset blir ju klart drabbat när man får ta i mer per ansträngning.

Ligger på 95kg fördelat på 192cm nu. Satsar på 85kg till denna säsong, utan att tappa så mkt muskler

[Tobbe L]

3.30 i snitt på träning är fort det. För mig låter det som om du fattat lite fel för det är på tävling det ska gå fort. Jag har klart lägre snittfart på träning än dig men åkte VL på 5.14. Många mil i lugnt tempo och en del i hårdare det tror jag på.

Jag håller med...

[Tobbe L]

Mer styrka behöver väl inte alltid betyda att de är mer att syresätta.

Man behöver väl inte dra på sig mycket muskelmassa för det?

Jag kommer iaf satsa mer på styrka i år, känner att det är där jag ligger efter.

Flåset blir ju klart drabbat när man får ta i mer per ansträngning.

Ligger på 95kg fördelat på 192cm nu. Satsar på 85kg till denna säsong, utan att tappa så mkt muskler

Nä, det behöver det inte innebära...men jag tror man ska sikta in sig på kondition och få till tekniken till att börja med...

[apelsin]

3.30 i snitt på träning är fort det. För mig låter det som om du fattat lite fel för det är på tävling det ska gå fort. Jag har klart lägre snittfart på träning än dig men åkte VL på 5.14. Många mil i lugnt tempo och en del i hårdare det tror jag på.

+1

[Linkan]

3.30 i snitt på träning är fort det. För mig låter det som om du fattat lite fel för det är på tävling det ska gå fort. Jag har klart lägre snittfart på träning än dig men åkte VL på 5.14. Många mil i lugnt tempo och en del i hårdare det tror jag på.

Hur snabbt åker du på ett 120-150min pass ungefär?

Beror självklart på före, kupering osv.

[FredrikS]

Skulle jag gå in med inställningen att köra 3:30 på Vasan så skulle jag få ett helvete när det återstår 5 mil!

Det jag menade var att det är väldigt stor skillnad mellan 3:30 tempo i 3 mil och lite över 4:30 tempo i 9 mil.

 

När jag åkte vasan så stod jag i led 3 och tog medalj både gångerna.

[Davidssoneddie]

Där jag tränar (540meter slinga) är det ganska mycket motlut och lite nerför. Skulle jag köra i ett lägre tempo så påfrestar jag ju armar och överkropp mer eftersom det blir tyngre åkning vilket leder till mer slitage. Jag började året med att snitta på 2 mil 3:58 men har hela tiden ökat detta snitt. Jag sliter mindre och mindre känns det som när jag åker 2 mil men när jag kliver upp på längre sträckor så blir arm musklerna helt döda och orken tar snabbt slut. Flåset är aldrig i farozonen och efter 5 min vila är jag redo för en sväng till. Funderar liksom om det kan bättras på med konditionsträning. Har blivigt betydligt starkare och större sen innan vintern.

Gjorde chins test innan vinter och klarade 3 då. Nu kör jag 9 st och har enbart gått upp 0.5 kg så vikten är nu 66,6kg istället för 66,1

[TT]

3.30 i snitt på träning är fort det. För mig låter det som om du fattat lite fel för det är på tävling det ska gå fort. Jag har klart lägre snittfart på träning än dig men åkte VL på 5.14. Många mil i lugnt tempo och en del i hårdare det tror jag på.

Hur snabbt åker du på ett 120-150min pass ungefär?

Beror självklart på före' date=' kupering osv.[/quote']

Ligger nog på 3.45-4.15 på distanspassen (försöker då hålla A1-puls så gott det går). Vid normalsnabbt före och på medelkuperade skidspår. Det kan vara väldigt svårt och kräver diciplin att köra lugnt. Man får stunta i att gubbar i termobrallor kör om och tänka på att ge igen på de hårda passen.

[Davidssoneddie]

Skulle jag gå in med inställningen att köra 3:30 på Vasan så skulle jag få ett helvete när det återstår 5 mil!

Det jag menade var att det är väldigt stor skillnad mellan 3:30 tempo i 3 mil och lite över 4:30 tempo i 9 mil.

 

När jag åkte vasan så stod jag i led 3 och tog medalj både gångerna.

Att ånga på i min träningshastighet är bara att glömma! Även om flåset inte är ansträngt så är musklerna det och gå in i väggen innan halva loppet finns inte på kartan!

Visst det är stor skillnad men det är på hela 9 mil.

[TT]

Där jag tränar (540meter slinga) är det ganska mycket motlut och lite nerför. Skulle jag köra i ett lägre tempo så påfrestar jag ju armar och överkropp mer eftersom det blir tyngre åkning vilket leder till mer slitage. Jag började året med att snitta på 2 mil 3:58 men har hela tiden ökat detta snitt. Jag sliter mindre och mindre känns det som när jag åker 2 mil men när jag kliver upp på längre sträckor så blir arm musklerna helt döda och orken tar snabbt slut. Flåset är aldrig i farozonen och efter 5 min vila är jag redo för en sväng till. Funderar liksom om det kan bättras på med konditionsträning. Har blivigt betydligt starkare och större sen innan vintern.

Gjorde chins test innan vinter och klarade 3 då. Nu kör jag 9 st och har enbart gått upp 0.5 kg så vikten är nu 66,6kg istället för 66,1

Låter som om du tränar för hårt, för kort och för ensidigt. Två mil är för mig ett kort pass som antigen körs i intervallform eller snabbdistans. Du behöver variera med längre pass på minst två timmar, helst mer. Du ska klara att träna 3-4 timmar utan att bli helt slut. Då börjar du bli uthållig. Och variera även terräng, inte åker du runt en hel vinter på en 540m slinga?

[apelsin]

Där jag tränar (540meter slinga) är det ganska mycket motlut och lite nerför. Skulle jag köra i ett lägre tempo så påfrestar jag ju armar och överkropp mer eftersom det blir tyngre åkning vilket leder till mer slitage. Jag började året med att snitta på 2 mil 3:58 men har hela tiden ökat detta snitt. Jag sliter mindre och mindre känns det som när jag åker 2 mil men när jag kliver upp på längre sträckor så blir arm musklerna helt döda och orken tar snabbt slut. Flåset är aldrig i farozonen och efter 5 min vila är jag redo för en sväng till. Funderar liksom om det kan bättras på med konditionsträning. Har blivigt betydligt starkare och större sen innan vintern.

Gjorde chins test innan vinter och klarade 3 då. Nu kör jag 9 st och har enbart gått upp 0.5 kg så vikten är nu 66' date='6kg istället för 66,1[/quote']

Låter som om du tränar för hårt, för kort och för ensidigt. Två mil är för mig ett kort pass som antigen körs i intervallform eller snabbdistans. Du behöver variera med längre pass på minst två timmar, helst mer. Du ska klara att träna 3-4 timmar utan att bli helt slut. Då börjar du bli uthållig. Och variera även terräng, inte åker du runt en hel vinter på en 540m slinga?

Kan bara hålla med i allt.

[Davidssoneddie]

Där jag tränar (540meter slinga) är det ganska mycket motlut och lite nerför. Skulle jag köra i ett lägre tempo så påfrestar jag ju armar och överkropp mer eftersom det blir tyngre åkning vilket leder till mer slitage. Jag började året med att snitta på 2 mil 3:58 men har hela tiden ökat detta snitt. Jag sliter mindre och mindre känns det som när jag åker 2 mil men när jag kliver upp på längre sträckor så blir arm musklerna helt döda och orken tar snabbt slut. Flåset är aldrig i farozonen och efter 5 min vila är jag redo för en sväng till. Funderar liksom om det kan bättras på med konditionsträning. Har blivigt betydligt starkare och större sen innan vintern.

Gjorde chins test innan vinter och klarade 3 då. Nu kör jag 9 st och har enbart gått upp 0.5 kg så vikten är nu 66' date='6kg istället för 66,1[/quote']

Låter som om du tränar för hårt, för kort och för ensidigt. Två mil är för mig ett kort pass som antigen körs i intervallform eller snabbdistans. Du behöver variera med längre pass på minst två timmar, helst mer. Du ska klara att träna 3-4 timmar utan att bli helt slut. Då börjar du bli uthållig. Och variera även terräng, inte åker du runt en hel vinter på en 540m slinga?

85% av all träning hamnar tyvärr där. Ingen konstsnö och dåliga spår på elljus spåren här i stan.

Har du lust att lägga fram ett bra tränings program till mig TT?

[Epicure]

Ska man åka så fort som möjligt på vasaloppet så måste man dricka sockerlösningar, så är det bara!

 

Kondition är ju delvis central och lokal anpassning. Vid långa lopp som vasaloppet är det mest betydelsefullt med lokal anpassning ute i musklerna. Det är gränssättande för hur länge man orkar hålla upp hastigheten utan att ta slut. Vad är det egentligen som händer när man tar slut efter ett par mil? Jo, det är låga glykogen-nivåer i kroppen. Det är i den form kolhydrater lagras i kroppen, framförallt i skelettmuskulatur och levern. Tillför man regelbundet snabba kolhydrater så behåller man de egna förråden längre. När lagren sinar används mer fett vilket tar längre tid att omvandla till ATP, musklernas energi. Har man flera, större, effektivare och i muskeln bättre placerade mitokondrier så går det dock snabbare och man kan fortsätta i ett högre tempo. Lägg därtill en större och bättre placerad kapillärbädd och massvis med enzymer inblandade i alla steg så får man en bättre muskeluthållning.

 

Träna långa och lugna pass utan sportdryck. Det ställer högre krav på den lokala anpassningen utan tillfört socker på träningen. Kör du ett 4-milspass kan det dock vara bra med lite tillförd energi efter 2h. Kör ett tufft intervallpass i veckan. Drick sportdryck på tävling. Ända från början. Inte när du "tagit slut", då är det redan för sent. Drick lite vatten varje 30 min. Håll igen lite i början för att disponera dina krafter och hålla en relativt jämn hastighet över hela loppet. Kör absolut inte fort de första 15min om du är ouppvärmd då du bränner mer glykogen innan det aeroba maskineriet startats upp ordentligt (enzym-produktion och -aktivering).

 

Kör maxstyrka på gym en gång i veckan: 3-5 rep x 2-4 set per övning, så blir du starkare och myosin/aktin-filamenten i myofibrillerna blir effektivare. Du får också fler myofibriller i muskeln. Detta utan att du ökar så mycket i massa vilket är bra för konditionsidrottare.

Du kan också köra många reps >20 för att öka muskeluthållningen. Vila då inte mellan reps, håll bra jämnt tempo. Detta är den jobbigaste formen av träning tycker jag. Jäklar vilken mjölksyra.

 

Sen slutligen: lokal anpassning är just lokal. Kör därför dessa pass grenspecifikt. Tuffa intervallpass är bäst grenspecifikt också, men kan genomföras i valfri träningsform.

 

Detta är min filosofi. Hoppas någon orkade läsa :)

[David Lindberg]

Intressant om lokal anpassning. Stöder mycket som sagts i tråden. Är central anpassning kopplat till hjärta/lungor/blodvärde?

[Johaaan]

Intressant om lokal anpassning. Stöder mycket som sagts i tråden. Är central anpassning kopplat till hjärta/lungor/blodvärde?

Ja. Kardiovaskulära-, & respiratoriska systemen.

[apelsin]

Där jag tränar (540meter slinga) är det ganska mycket motlut och lite nerför. Skulle jag köra i ett lägre tempo så påfrestar jag ju armar och överkropp mer eftersom det blir tyngre åkning vilket leder till mer slitage. Jag började året med att snitta på 2 mil 3:58 men har hela tiden ökat detta snitt. Jag sliter mindre och mindre känns det som när jag åker 2 mil men när jag kliver upp på längre sträckor så blir arm musklerna helt döda och orken tar snabbt slut. Flåset är aldrig i farozonen och efter 5 min vila är jag redo för en sväng till. Funderar liksom om det kan bättras på med konditionsträning. Har blivigt betydligt starkare och större sen innan vintern.

Gjorde chins test innan vinter och klarade 3 då. Nu kör jag 9 st och har enbart gått upp 0.5 kg så vikten är nu 66' date='6kg istället för 66,1[/quote']

Låter som om du tränar för hårt, för kort och för ensidigt. Två mil är för mig ett kort pass som antigen körs i intervallform eller snabbdistans. Du behöver variera med längre pass på minst två timmar, helst mer. Du ska klara att träna 3-4 timmar utan att bli helt slut. Då börjar du bli uthållig. Och variera även terräng, inte åker du runt en hel vinter på en 540m slinga?

85% av all träning hamnar tyvärr där. Ingen konstsnö och dåliga spår på elljus spåren här i stan.

Har du lust att lägga fram ett bra tränings program till mig TT?

Då får du helt enkelt åka iväg!

Många av oss har samma förutsättningar, för mitt pass idag på 25 km åkte jag 7 mil (enkel väg) för att få tillgång till skidspår.

[TT]

Ska man åka så fort som möjligt på vasaloppet så måste man dricka sockerlösningar, så är det bara!

 

Kondition är ju delvis central och lokal anpassning. Vid långa lopp som vasaloppet är det mest betydelsefullt med lokal anpassning ute i musklerna. Det är gränssättande för hur länge man orkar hålla upp hastigheten utan att ta slut. Vad är det egentligen som händer när man tar slut efter ett par mil? Jo, det är låga glykogen-nivåer i kroppen. Det är i den form kolhydrater lagras i kroppen, framförallt i skelettmuskulatur och levern. Tillför man regelbundet snabba kolhydrater så behåller man de egna förråden längre. När lagren sinar används mer fett vilket tar längre tid att omvandla till ATP, musklernas energi. Har man flera, större, effektivare och i muskeln bättre placerade mitokondrier så går det dock snabbare och man kan fortsätta i ett högre tempo. Lägg därtill en större och bättre placerad kapillärbädd och massvis med enzymer inblandade i alla steg så får man en bättre muskeluthållning.

 

Träna långa och lugna pass utan sportdryck. Det ställer högre krav på den lokala anpassningen utan tillfört socker på träningen. Kör du ett 4-milspass kan det dock vara bra med lite tillförd energi efter 2h. Kör ett tufft intervallpass i veckan. Drick sportdryck på tävling. Ända från början. Inte när du "tagit slut", då är det redan för sent. Drick lite vatten varje 30 min. Håll igen lite i början för att disponera dina krafter och hålla en relativt jämn hastighet över hela loppet. Kör absolut inte fort de första 15min om du är ouppvärmd då du bränner mer glykogen innan det aeroba maskineriet startats upp ordentligt (enzym-produktion och -aktivering).

 

Kör maxstyrka på gym en gång i veckan: 3-5 rep x 2-4 set per övning, så blir du starkare och myosin/aktin-filamenten i myofibrillerna blir effektivare. Du får också fler myofibriller i muskeln. Detta utan att du ökar så mycket i massa vilket är bra för konditionsidrottare.

Du kan också köra många reps >20 för att öka muskeluthållningen. Vila då inte mellan reps, håll bra jämnt tempo. Detta är den jobbigaste formen av träning tycker jag. Jäklar vilken mjölksyra.

 

Sen slutligen: lokal anpassning är just lokal. Kör därför dessa pass grenspecifikt. Tuffa intervallpass är bäst grenspecifikt också, men kan genomföras i valfri träningsform.

 

Detta är min filosofi. Hoppas någon orkade läsa :)

Bra skrivet. Håller med!

[Klas]

Krånglar ni inte till det lite. Kan du mata 30k i 3:30 tempo i normalföre så kan du köra ÖS sub 6h med rätt upplägg, dvs hyfsat jämn fart. Vill du bli bättre så är väl det vanliga tipset varierad träning på snö. Precis vad som skrivits ovan, något långpass över 2 h, nått intervallpass och nått pass i kuperad terräng (om inte alla är det). Minst 40 sådana skidmil och du kommer under 6h (normalväder)

[TT]

Där jag tränar (540meter slinga) är det ganska mycket motlut och lite nerför. Skulle jag köra i ett lägre tempo så påfrestar jag ju armar och överkropp mer eftersom det blir tyngre åkning vilket leder till mer slitage. Jag började året med att snitta på 2 mil 3:58 men har hela tiden ökat detta snitt. Jag sliter mindre och mindre känns det som när jag åker 2 mil men när jag kliver upp på längre sträckor så blir arm musklerna helt döda och orken tar snabbt slut. Flåset är aldrig i farozonen och efter 5 min vila är jag redo för en sväng till. Funderar liksom om det kan bättras på med konditionsträning. Har blivigt betydligt starkare och större sen innan vintern.

Gjorde chins test innan vinter och klarade 3 då. Nu kör jag 9 st och har enbart gått upp 0.5 kg så vikten är nu 66' date='6kg istället för 66,1[/quote']

Låter som om du tränar för hårt, för kort och för ensidigt. Två mil är för mig ett kort pass som antigen körs i intervallform eller snabbdistans. Du behöver variera med längre pass på minst två timmar, helst mer. Du ska klara att träna 3-4 timmar utan att bli helt slut. Då börjar du bli uthållig. Och variera även terräng, inte åker du runt en hel vinter på en 540m slinga?

85% av all träning hamnar tyvärr där. Ingen konstsnö och dåliga spår på elljus spåren här i stan.

Har du lust att lägga fram ett bra tränings program till mig TT?

Svårt att göra träningsprogram när man inte vet hur mycket tid du har att avsätta och vad målsättningen är. Jag är heller ingen coach bara en skidintresserad medelsvensson. Mitt råd är i så fall att titta på de program som finns tillgängliga med olika målinriktning. Finns massor av förslag på träning inför Vasaloppet. Bara att googla.

 

Tycker i alla fall att du ska lägga fokus på att köra mycket distansträning (långt och lugnt) under sommarsäsongen. Ofta passar helgerna bra till detta. Sedan kör du ett par kortare pass på vardagar som snabbdistans eller intervaller. Gärna en vilodag innan ett tufft pass så att du är pigg och orkar pressa på. Skaffa en pulsklocka så att du kan hålla koll på din pulsnivå och bestäm innan passet vilken nivå du ska hålla. Avsätt tid tid att värma upp (10min) innan du kör hårt och avsluta passet lugnt.

En dag i veckan kan du köra styrka eller ett kombinerat styrke och konditionspass. 4-5 pass i veckan totalt. Se till att lyssna på kroppens signaler, är du sliten, småsjuk eller börjar få ont få du planerar om. Kanske vila helt eller köra något lätt.

[Folkesson]

Krånglar ni inte till det lite. Kan du mata 30k i 3:30 tempo i normalföre så kan du köra ÖS sub 6h med rätt upplägg, dvs hyfsat jämn fart. Vill du bli bättre så är väl det vanliga tipset varierad träning på snö. Precis vad som skrivits ovan, något långpass över 2 h, nått intervallpass och nått pass i kuperad terräng (om inte alla är det). Minst 40 sådana skidmil och du kommer under 6h (normalväder)

Men hur kul är det utan dessa krångliga, teoretiska metoder? Vill helst ha ett papper på exakt vad jag ska göra varje pass hela året, men det är jag de...

[Klas]

Ha ha ha, det är ju förståss sant:)

[Tobbe L]

TT du har väl en snabb kärring? ;)

 

Va tvungen att kolla upp i min träningsdagbok vad jag brukar hålla för tempo...och jag ligger mellan 3:45-4,45 min/km

Men föret och banan spelar ju roll oxå...