Hur kommer man i form på nytt?

[Jussi]

Tränade och tävlade relativt mycket när jag var yngre, och höll mig i bra form med längden 178cm och vikten höll jag mellan 70-80kg. Då kom en sommar då jag inte sprang några halvmaraton som jag gjort sommrarna före, och annars också tränade mindre, så var vikten mittiallt upp vid närmare 100kg.

 

Har nu kämpat i denna situation närmare 1 och halv år. Längtan till tävlingspåren finns kvar, men det ser ganska dystert ut då formen är så dålig för tillfället.

 

Finns här någon som har varit i samma situation och klarat av att komma på nytt iform? I så fall hör började ni sätta upp träningen på nytt? Matvanorna är såklart det som också orsakar problem. Om någon här kunde ge tips så skulle ja vara tacksam :)

[Crippa79]

Viktigast är att äta bra för att gå ner i vikt. Trots mkt träning gick inte jag ned i vikt, däremot när jag började käka enligt Paleo-kost så gick jag ner 7 kg, samtidigt som gick upp 1 kg muskler. Detta under en månad! Rekommenderar att ta tag i matvanorna i första hand.

[Lappen]

Har samma problem. På 10 år med mindre träning har jag gått uop lika många kilo (var ingen lättviktare innan heller.

Tränat regelbundet i ett år nu och kondisen börjar ta sig. Men vikten, den minskar inte alls. Äter ganska nyttigt men inte provat några dieter.

I nuvarande form hänger jag med hyfsat på flacka långlopp men blir det klättring stumnar jag direkt.

För att inte tala om löpning.

 

Vilken diet är bäst? Lchf?

[Jussi]

Viktigast är att äta bra för att gå ner i vikt. Trots mkt träning gick inte jag ned i vikt, däremot när jag började käka enligt Paleo-kost så gick jag ner 7 kg, samtidigt som gick upp 1 kg muskler. Detta under en månad! Rekommenderar att ta tag i matvanorna i första hand.

Tack för tipset. Vilka dieter finns det som passar bra ihop med att sporta? Låg kaloridiet/kolhydrat eller vilken vore den som bäst passar ihop med träning?

[Dalarna]

Jag låg på 104 kg och gick ner till 83,7 som lägst. Nu runt 90 kg. För mig funkade låånga cykelturer. 2-3 timmars vändor. Jag körde 1 dag cykel, 1 dag rullskidor och 1 dag gym/löpning, sedan började jag om med cykel igen. Hade en träningsfri dag i veckan. Jag åt som vanligt. Drog ner på fikabröd och åt kanske inte lika stora portioner som tidigare. Men jag åt allt, beasås, BreGott på smörgåsarna etc.... Så lugna 2-3 timmars A1 pass kan jag rekommendera och inte för stora portioner med mat.

[Crippa79]

Jag kör Paleo/Stenålderskost. Man tar bort spannmålsprodukter och mjölkprodukter, inga E-ämnen och halvfabrikat är tillåtna kan man säga grovt.

Jag käkar mycket ägg, fisk, fågel, kött. Istället för pasta, ris osv äter jag rotfrukter, morötter, sötpotatis, grönsaker. Detta är alltså inte någon lågkolhydrat-kost som LCHF, kolhydrater iform av rotfrukter är tillåtna.. Många som tränar Crossfit förespråkar den här dieten. Det handlar egentligen bara om att äta rena bra råvaror med bra näringsinnehåll.

[Son Of Wassberg]

Kosten är 80 % och träningen bara 20 % om man vill gå ner i vikt.

 

Ett annat tips är att ladda ned en app där man kan fylla i sitt intag och träning. Dvs man börjar räkna kalorier. Det brukar automatikst bli ett LCHF-liknande kostintag eftersom det är lättast att skära ned på kolhydraterna.

[Kramer]

Varit i samma situation. Maten är viktigast som redan sagts för vikten. Använd en app eller något annat för att få koll på hur mycket du äter och vad du förbränner, tex fatsecret. Om Du hittar en diet som du tror på och verkar bra så kör på den, jag äter husmanskost men med koll på mängden. Sen vad gäller träning så är det väldigt lätt att köra för hårt och skada sig i början. Mycket beroende på bakgrunden du har. Ta det lugnt och öka gradvis träningen.

[skid_åkare]

Jag skulle vilja slå ett slag för vardagsmotionen och en i övrigt aktiv och sund frititid. Ställ bilen och pumpa luft i någon gammal brukscykel, efter en tid blir det naturligt och käns bara krångligt att dra igång en bil vart man än ska. Ut på en myr och plocka en hinkhjortron, hugg ner ett träd och gör om det till ved. Gå en två-timmars promenad med frugan på söndagen. Lek lite aktivt med ungarna. Gå runt en skogstjärn en halv-dag och fiska. Lämna motorn hemma och ro ut på sjön i stället. Och framförallt skippa ev alkohol.

[Xintrot]

Nr 1 är att bestämma sig. Om man har bestämt sig går allt lätt.

 

Jag bestämde mig för 6 månader sedan att jag skulle cykla genom höst och vintern med is och kyla oavsett väder. Det har blivit 430 mil under vintern med feta dubbdäck på. Vardagsmotion med dubbla träningspass till och från jobbet på cykel varje dag. Jag trampar max hela tiden. Vikten har gått ned 8kg och jag äter ändå mer än förut. På helgen gör jag absolut ingenting utan slappar och äter god mat och dricker goda maltdrycker i lagom mängd. Konditionen är jag mycket nöjd med. Den får jag 2 ggr per varje vardag. Jag ska försöka landa på 75kg och då ska jag äta ännu mera än jag redan vräker i mig idag.

Det får ta den tid det tar och jag har kommit igång i alla fall.

 

Så vardagsmotion är inte så kass i alla fall. Det har funkat för mig.

+1 för den gamla rostiga cykeln eller kör rullskidor nu när det är sopat till våren.

 

Hitta din grej och sätt upp ett mål.

[skid_åkare]

Nr 1 är att bestämma sig. Om man har bestämt sig går allt lätt.

 

Jag bestämde mig för 6 månader sedan att jag skulle cykla genom höst och vintern med is och kyla oavsett väder. Det har blivit 430 mil under vintern med feta dubbdäck på. Vardagsmotion med dubbla träningspass till och från jobbet på cykel varje dag. Jag trampar max hela tiden. Vikten har gått ned 8kg och jag äter ändå mer än förut. På helgen gör jag absolut ingenting utan slappar och äter god mat och dricker goda maltdrycker i lagom mängd. Konditionen är jag mycket nöjd med. Den får jag 2 ggr per varje vardag. Jag ska försöka landa på 75kg och då ska jag äta ännu mera än jag redan vräker i mig idag.

Det får ta den tid det tar och jag har kommit igång i alla fall.

 

Så vardagsmotion är inte så kass i alla fall. Det har funkat för mig.

+1 för den gamla rostiga cykeln eller kör rullskidor nu när det är sopat till våren.

 

Hitta din grej och sätt upp ett mål.

Helt rätt. Jag har en del vänner som tränar betydligt "mer" än vad jag själv gör, men den stora skillnaden är:

 

1. Dom tar nästan aldrig i nämnvärt mycket oavsett aktivitet.

2. Dom lever helt passiva liv mellan träningspassen

 

Så i slutändan är det jag som på "halva" träningsmängden håller vikt och kondition medans dom flåsar mer och mer och går upp en kavajstorlek/ varannat år.

 

 

Alkoholen, som jag pratade om förut, var mest för dom som behöver gå ner mycket i vikt. Många har en kasse pilsner som mer eller mindre obligatoriskt vecko/helg -intag och det blir ganska många kcal utslaget på ett år (tänk lyxfällan-lastbils-flak) :)

[skid_åkare]

Hur går det Jussi? Har du kommit igång?

[Jussi]

Nådde bottnet efter detta inlägg. Vikten var som mest på 113 kg på sommaren! Men nu senaste månaderna har jag skärpt mig med matvanorna och lämnat alla sötsaker och skräp bort. Började några veckor sen men långa spring länkar. 2-3 över timmes sprigningar + gym varje vecka. Nu ligger vikten runt 107kg, lång väg, men det börjar gå bättre.

[bumbipungen]

16:8 dieten (för dom som inte pallar 5:2).

[MSO]

Nådde bottnet efter detta inlägg. Vikten var som mest på 113 kg på sommaren! Men nu senaste månaderna har jag skärpt mig med matvanorna och lämnat alla sötsaker och skräp bort. Började några veckor sen men långa spring länkar. 2-3 över timmes sprigningar + gym varje vecka. Nu ligger vikten runt 107kg, lång väg, men det börjar gå bättre.

Det känns som det bara finns två vägar att gå för att över tid ligga på underskott i kaloriintag (vilket ju är det du måste göra för att gå ner i vikt).

 

1. Verkligen se till att man ligger på minus sett över typ veckogenomsnitt. Minst ett par hundra kcal per dag. Gärna 500. Mer är dumt, då det börjar gå hårt åt musklerna. Ha inte bråttom. Räkna kalorier, iaf i början tills man får en känsla. Använd nån app som nämnts. ShapeUp är ett exempel som funkar bra. Gå inte vrålhungrig fyra dagar, för att sen äta ikapp på helgen. Se till att verkligen få till minuset på hela veckan. Varje vecka.

 

eller

 

2. Träna så mycket att det knappt går att få i sig tillräckligt. Skinnyfat-varning, men lätt blir man ju.

 

 

Att träna lite, dvs nån timme per gång några gånger i veckan, gör varken från eller till. Du kan visserligen äta mer i absoluta tal, men ökad hunger kommer i princip kompensera till 100%. Ska du "träna bort" kroppsvikt är det hiskeliga volymer som gäller. Så att det blir svårt att käka tillräcklig mängd.

 

 

Sen vad du käkar, eller vilken poppig etikett du sätter på dieten, spelar nog mindre roll. Så länge det är ordentlig näringsriktig mat. 1.5-2g protein per kg kroppsvikt och dag, bra fetter och inte för mycket snabba kolhydrater är nog generella regler som kan vara bra i sammanhanget. Med naturlighet kommer du nog också få dra ner på kolhydraterna totalt sett, eftersom du annars hamnar för högt i energimängd.

 

Det är ju inte direkt svårt. Det är ju bara att göra det.

[MSO]

Sen tror jag man ska lägga in lite mer i ärendet än bara diet och träning.

Går man upp från 75kg till 110 så gissar jag ändå att maten är mer än bara mat. Det torde ligga mer i det. Att mat fått en annan betydelse. Jag syftar på belöning, tröst, självskadeverktyg eller liknande.

 

Jag skulle i det fallet verkligen tänka till varför jag inmundigar så mycket mat. Och så mycket skräp då. Och sen försöka ta tag i orsaken, inte bara symptomet. Som en del i det hela.

 

Byta verktyget mat mot nåt annat. Träning till exempel. Dra till gymmet och hiva järn när man är nere, inte grabba en påse ostbågar och krypa upp i soffan. Så att säga. Försöka ändra lite där.

[Jussi]

Nådde bottnet efter detta inlägg. Vikten var som mest på 113 kg på sommaren! Men nu senaste månaderna har jag skärpt mig med matvanorna och lämnat alla sötsaker och skräp bort. Började några veckor sen men långa spring länkar. 2-3 över timmes sprigningar + gym varje vecka. Nu ligger vikten runt 107kg' date=' lång väg, men det börjar gå bättre.[/quote']

Det känns som det bara finns två vägar att gå för att över tid ligga på underskott i kaloriintag (vilket ju är det du måste göra för att gå ner i vikt).

 

1. Verkligen se till att man ligger på minus sett över typ veckogenomsnitt. Minst ett par hundra kcal per dag. Gärna 500. Mer är dumt, då det börjar gå hårt åt musklerna. Ha inte bråttom. Räkna kalorier, iaf i början tills man får en känsla. Använd nån app som nämnts. ShapeUp är ett exempel som funkar bra. Gå inte vrålhungrig fyra dagar, för att sen äta ikapp på helgen. Se till att verkligen få till minuset på hela veckan. Varje vecka.

 

eller

 

2. Träna så mycket att det knappt går att få i sig tillräckligt. Skinnyfat-varning, men lätt blir man ju.

 

 

Att träna lite, dvs nån timme per gång några gånger i veckan, gör varken från eller till. Du kan visserligen äta mer i absoluta tal, men ökad hunger kommer i princip kompensera till 100%. Ska du "träna bort" kroppsvikt är det hiskeliga volymer som gäller. Så att det blir svårt att käka tillräcklig mängd.

 

 

Sen vad du käkar, eller vilken poppig etikett du sätter på dieten, spelar nog mindre roll. Så länge det är ordentlig näringsriktig mat. 1.5-2g protein per kg kroppsvikt och dag, bra fetter och inte för mycket snabba kolhydrater är nog generella regler som kan vara bra i sammanhanget. Med naturlighet kommer du nog också få dra ner på kolhydraterna totalt sett, eftersom du annars hamnar för högt i energimängd.

 

Det är ju inte direkt svårt. Det är ju bara att göra det.

Ja visst borde man träna enorma mängder, men 2-3 långlänkar+ gym tycks fungera nujust. gått ner 1-1,5kg per vecka med denna metod, men är såklart hungrig. Men vill jag komma i form pånytt så får jag tåla det :)

[LillaGubben]

Viktigt också vad man dricker. Det är en favoritfälla att ersätta förlorade kalorier med kaloririk dryck som läsk, alkohol, juicer och mjölk. Mellanmjölk är lika kaloririkt som starköl, även om mjölk naturligtvis är bättre näringsmässigt.

 

Se till att ha ett fat härliga svenska äpplen framme. Morot är inte så dumt heller. En skål med vitkål brukar också gå åt.

 

Långa lugna pass är bra för fettförbränning och min erfarenhet är att jag också äter bättre när jag kör lugna pass regelbundet. Skulle tro att det hänger samman med minskad oro/stress. Helst rullskidor som ju även sliter mindre på knäna är löpning. Viktigt att tänka på om man väger mycket.

 

Ta promenader på minst en halv timme de dagar du inte kör långpass. Bra också för att sova bättre. Tillräcklig sömn av god kvalitet är viktigt för att man skall gå ned i vikt.

 

Drick regelbundet vatten. Ta gärna ett glas före maten. Vätskebrist, ex v vid långpass, gör att energiförbrukningen regleras ned. Inget under eller efter långpass, om man inte har gått in i väggen. INGET SOCKER UNDER ELLER EFTER LÅNGPASS skall det vara.

 

Vill man gå ned i vikt tycker jag att det inte är en bra idé att gå hungrig. Hungern vinner man inte över i det långa loppet. Ät ofta. Ät grönsaker.

 

Vill också lägga till att man skall se till att få i sig vitaminer och mineraler. Jag tog för lite C-vitamin ett tag och kunde inte fatta farför jag inte gick ned i vikt.

[MSO]

Vill man gå ned i vikt tycker jag att det inte är en bra idé att gå hungrig. Hungern vinner man inte över i det långa loppet. Ät ofta. Ät grönsaker.

Word.

Och ät så mycket att hungern försvinner, inte för att bli mätt eller stockmätt.