Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Äta efter träning


Dandan

Recommended Posts

  • 1 year later...

Jag brukar ta ett stort tunnbröd med smör och några stekta ägg. Sedan äpple till det. Bra återhämtningsmål och väldigt näringstätt. Ska man vara riktigt optimal så är ju mjölk inte fel, men jag tycker det mättar så dåligt. Är man ett fan av Oboy så är det en perfekt återhämtningsdryck dock...

 

Det jag försöker undvika är att gå bananas på brödförråden, och istället äta mer fett i form av ägg, grädde och avokado samt frukt. Bröd har en tendens att störa magen och dessutom är det nästan tomt på näringsämnen.

Link to comment
Share on other sites

Jag funderade mycket i den här frågan tidigare. Provat de flesta modeller och kommit fram till att det som funkar bäst för mig är att äta när jag är hungrig. Oavsett om det är efter träning eller inte. Fått bättre mage av det och jag upplever inte att det påverkar prestationen det minsta. Snarare att jag tycker det går bättre då jag funderar så mycket på det utan bara kör.

 

Det enda svåra är att lära sig känna igen skillnaden mellan att vara hungrig och att vara sugen.

Link to comment
Share on other sites

Jag funderade mycket i den här frågan tidigare. Provat de flesta modeller och kommit fram till att det som funkar bäst för mig är att äta när jag är hungrig. Oavsett om det är efter träning eller inte. Fått bättre mage av det och jag upplever inte att det påverkar prestationen det minsta. Snarare att jag tycker det går bättre då jag funderar så mycket på det utan bara kör.

 

Det enda svåra är att lära sig känna igen skillnaden mellan att vara hungrig och att vara sugen.

Håller delvis med. Men ett stort glas mjölk kan man lätt få i sig oavsett. Det sätter igång återhämtningen snabbt och är särskilt en bra idé ifall det är aktuellt att träna snart igen.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Ang viktnedgång vs återhämtning efter pass. Jag brukar åka skidor 2h med start mellan 19:30-20:00 2 kvällar/v. Sent pga bla småbarn.

Det känns som tokigt att smälla i sig en måltid igen då man redan har ätit lunch och middag mm. Behövs det verkligen ätas efter träning efter 22:00 för att få återhämtning?

Jag förstår ju de/er som tränar innan middagen och sen kan äta middag efter. Där hoppas ju ingen måltid över men i mitt fall ovan skulle jag som få 2 middagar om än kvällsmaten är mindre än middag. Iaf kaloriintaget borde ju vara högre vid fler måltider.

Alltså om en person äter säg 2500 kcal på en dag, tränar kl20-22 lägger sig sedan. Vs

Person 2  äter 1500 kcal på en dag innan middag, tränar 16:30-18:30 och äter sedan middag 1000kcal= totalt 2500kcal.

Är det så att person nr 2 har bättre återhämtning då? 

Link to comment
Share on other sites

Ang viktnedgång vs återhämtning efter pass. Jag brukar åka skidor 2h med start mellan 19:30-20:00 2 kvällar/v. Sent pga bla småbarn.

Det känns som tokigt att smälla i sig en måltid igen då man redan har ätit lunch och middag mm. Behövs det verkligen ätas efter träning efter 22:00 för att få återhämtning?

Jag förstår ju de/er som tränar innan middagen och sen kan äta middag efter. Där hoppas ju ingen måltid över men i mitt fall ovan skulle jag som få 2 middagar om än kvällsmaten är mindre än middag. Iaf kaloriintaget borde ju vara högre vid fler måltider.

Alltså om en person äter säg 2500 kcal på en dag, tränar kl20-22 lägger sig sedan. Vs

Person 2  äter 1500 kcal på en dag innan middag, tränar 16:30-18:30 och äter sedan middag 1000kcal= totalt 2500kcal.

Är det så att person nr 2 har bättre återhämtning då?

Svarar inte på om det ger bättre återhämtning men jag skulle då i alla fall ha jäkligt svårt att somna om jag kör 2h på kvällen och sen ska gå och lägga mig utan att käka någonting alls. Det vore väl lämpligt att käka en lätt middag och sen köra passet och sen komplettera med lite kvällsmål.

Link to comment
Share on other sites

Ska man inte bygga muskler o fokusera på styrkeökning vet jag inte varför man skulle tänka på att ät särskilt efter träning. Vettigt att äta lagom med bra proteiner jämnt fördelat över dygnet.

 

Att äta kolhydrater kort efter uthållighetsträning säger ju flera experter är en dålig idé om man inte tänker köra flera pass per dag.

 

Så i så fall - ät ett par bra mål per dag + ett par bra mellanmål, ät inte mer eller annorlunda för att du tränar?

Link to comment
Share on other sites

  • 3 years later...

Jag funderade mycket i den här frågan tidigare. Provat de flesta modeller och kommit fram till att det som funkar bäst för mig är att äta när jag är hungrig. Oavsett om det är efter träning eller inte. Fått bättre mage av det och jag upplever inte att det påverkar prestationen det minsta. Snarare att jag tycker det går bättre då jag funderar så mycket på det utan bara kör.

 

Det enda svåra är att lära sig känna igen skillnaden mellan att vara hungrig och att vara sugen.

Efter att ha skummat igenom hela tråden tycker jag att detta inlägg är "pudelns kärna". "Ät när du är hungrig, drick när du är törstig" är en gammal sanning. Svårigheten ligger väl i att känna skillnad på fysisk hunger och psykologisk hunger. Lägg därtill "artighetsätning", som är skyldig till många överviktskilo.

Link to comment
Share on other sites

Det här med att gå ned i vikt är en sport i sig som jag bedrivit under lång tid ; -). Även om jag har svårt att gå ned i vikt själv så läser jag en hel del och har en uppfattning om hur det kan kombineras med träning så att det går hand i hand.

 

1. Ät bra mat! Dra alltså ned ordentligt på onödiga kalorier som wienerbröd, alkohol, sagda godis och, ja du vet själv vad som tillhör den här kategorin. Se till att få i dig tillräckligt med mineraler och vitaminer genom kosten. Inspiration finns att hämta hos ex v Jonas Colting.

 

2. Dra ned på snabba kolhydrater generellt om du vill gå ned i vikt, särskilt timmarna efter passet, eftersom det ger bättre effekt av träningen och bidrar till att minska ditt totala energiintag.

Som Bengt Saltin gjort klart är det olämpligt att inta snabba kolhydrater efter konditionsträning. "–Tillför du socker efter träningen så bryts fettförbränningen tvärt av. Det innebär att sportdryck direkt efter ett träningspass tar bort effekten av passet. Och då kan man lika gärna stanna kvar i soffan, säger Bengt Saltin (från artikel i SvD, min anm). Effekten av din träning blir större ju mindre kolhydrater du intar timmarna efter passet. I en studie på skidåkare kollade man muskelglykogen efter träning där en grupp bara drack vatten 4 h efter tävling och den andra gruppen fick socker lösning. Sedan åt man som vanligt. Påföljande dag hade var muskelglykogenet återställt i båda grupperna (Holmberg HC, Bonne T, Örtenblad N,.Muscle glycogen utilization and resynthesis in cc skiing.

 

3. Ät protein, särskilt som innehåller essentiella aminosyror, direkt efter träningen. Särskilt leucin tydligen (Mjölk, kött, fisk, ägg, ost). Om det kan du läsa i Svensk Idrottsforskning 1/2013 (Eva Blomstrands grupp). Men det behövs inte många gram direkt efter träningen och det blir inte bättre för att du äter mer. Proteinsyntesen pågår i upp till 48 h efter träning så vad och hur ofta man äter dygnet efter passet spelar roll.

 

4. Ät mer grönsaker. Nitratinnehållande grönsaker påverkar mitokondrierna positivt (Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans.Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, Sahlin K, Ekblom B, Lundberg JO, Weitzberg E). Dessutom går du lättare ned i vikt utan att gå omkring hungrig om du äter mer grönsaker och mindre kolhydrater.

 

5. Ta något pass i veckan där du kör långt och lugnt 3-4 h och låt bli kolhydrater timmarna efter. Om du orkar kan du avsluta med ett styrkepass (som då gynnar uthålligheten snarare än muskeltillväxt). Vill du vara extrem börjar du långpasset tom på kolhydrater, vilket är alldeles för jobbigt för min del.

 

Sammanfattningsvis: Se över din kost generellt. Mer grönsaker, linser, bönor. Mindre kolhydrater, särskilt snabba kolhydrater. Drick vatten under och efter passen (mjölk är visserligen näringsmässigt bra men lika kaloririkt som starköl och det går ned mycket efter träning). Ta en macka på grovt fullkornsbröd med typ ägg/kaviar, varmrökt lax, ost så nära passet som möjligt (brödet kan uteslutas). Ät en "större" måltid inom några timmar efter passet och se till att det är bra mat, dvs inte halvfabrikat och färdigmat, lite kolhydrater och mycket grönsaker. Jag tror det är en bra idé att hellre äta oftare än att ta så stora portioner. Om magsäcken är stor vill den ha mycket mat för att bli nöjd. Godis, whisky, pizza, munkar, etc kan du naturligtvis också äta, men inte särskilt mycket eller ofta.

 

Om jag själv följer mina råd kommer också jag att gå ned i vikt. Om 10 kg har jag en skidpark som jag kan vara stolt över. Utan det är samtliga skidor för mjuka. "LillaGubben" är inte så liten som avataren antyder.

Här har du det mesta att tänka på serverat. Vill bara understryka att om du inte ska träna fler pass under dagen/direkt morgonen därpå, behöver du inte äta något särskilt alls efter träningen utan kan lungt vänta på nästa ordinarie måltid.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...