Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

SkiErg: Explosivitet/styrke-test


MSO

Recommended Posts

Jag har kört ett kul litet test några gånger som jag tänkte dela med mig av:

 

- Maxfart på fem drag (från 3:00-fart) -

 

Värm upp.

Sätt SkiErgen på motstånd 10.

Se till att din momentanhastighet visas i tid per 500m.

Rulla upp maskinen lite lätt till 3.00/500m-fart. Förebered dig mentalt.

Dra 5 maxdrag (MAX!).

Sluta sedan dra. Din fart efter de fem dragen står då i displayen.

 

En bra benchmark på explosiviteten med andra ord.

 

Regler:

Inte hoppa. Minst tårna ska vara kvar i marken.

Någorlunda skidlikt, inget hängande i handtagen.

_Fem_ drag. Inte fler. Inte färre.

 

Eftersom jag är en utpräglad oexplosiv åkare utan nån som helst toppfart vore det kul att ha lite benchmarks från andra åkare att sikta på.

 

Jag har 10-20 repetitioner av detta inlagt i mitt explosivitetspass. Mitt bästa resultat är 1:36 (/500m). Vad drar ni andra?

Link to comment
Share on other sites

Testade först på med mitt vanliga motstånd (5) för jag trodde jag skulle vara bättre med det, men det var fel. Ytterligare siffror som är intressanta är vilken frekvens man kom upp i - och längd/vikt (175/68 på mig).

 

På motstånd 5 kom jag upp i 60 och 63 (gav fart 1:47 resp. 1:45) och på motstånd 10 kom jag upp i 58 och 60, och det gav 1:40 båda.

 

Ett annat (bättre?) explosivitetstest är att begränsa takten till 30. Där har jag precis klarat 2:00-fart.

Link to comment
Share on other sites

Testade idag insprängt på ett kort 25 minuters pass. Jag kom ner till 1:34 ett par gånger' date=' väger 69kg (177cm).[/quote']

Bra där. Jag får försöka pressa två sekunder nästa gång med andra ord...

 

179/73kg för övrigt.

Hehe jepp. Och jag vågar påstå att jag är explosiv :O !

Link to comment
Share on other sites

Ni glömmer skriva takten!

 

Jag är ju klart sämst här hittills. En teori vore att det beror på att jag inte styrketränar. Utöver styrketräningen jag får på rullskidor (tar aldrig hjälp med frånskjut, diagonalar aldrig). Vilka övningar tror ni skulle vara effektivast för att förbättra det här skierg-testet?

 

Sedan är jag nyfiken på vad ni tycker om 30-taktstestet. Det blir inte lika hafsigt så jag tänker att det testet borde visa på en mer relevant explosivitet?

Link to comment
Share on other sites

Ni glömmer skriva takten!

 

Jag är ju klart sämst här hittills. En teori vore att det beror på att jag inte styrketränar. Utöver styrketräningen jag får på rullskidor (tar aldrig hjälp med frånskjut, diagonalar aldrig). Vilka övningar tror ni skulle vara effektivast för att förbättra det här skierg-testet?

 

Sedan är jag nyfiken på vad ni tycker om 30-taktstestet. Det blir inte lika hafsigt så jag tänker att det testet borde visa på en mer relevant explosivitet?

Tänkte inte på den..!

 

Ja det är ju en helkroppsövning om man säger så men..

 

Hm en modifierad tricepspress med rep är ju ganska liknande, jag har kört det ibland. Triceps-pushdown med lite framåtlut - som stakning ungefär, tar bra på magen också.

 

Förstår hur du tänker med 30-taktsregeln men beror ju på hur man ser det. Skulle man testa fem stavtag explosivitet är det väl den som kommer längst/snabbast på fem tag, och då är nog takten "valfri!"

Link to comment
Share on other sites

Ni glömmer skriva takten!

 

Jag är ju klart sämst här hittills. En teori vore att det beror på att jag inte styrketränar. Utöver styrketräningen jag får på rullskidor (tar aldrig hjälp med frånskjut, diagonalar aldrig). Vilka övningar tror ni skulle vara effektivast för att förbättra det här skierg-testet?

 

Sedan är jag nyfiken på vad ni tycker om 30-taktstestet. Det blir inte lika hafsigt så jag tänker att det testet borde visa på en mer relevant explosivitet?

Lite intressant med den möjliga och inte helt oväntade kopplingen mellan styrketräning och resultat i detta test. Kanske skulle du tjäna en del, alltså i spåret, på att lägga in lite styrkepass? Tung styrka då menar jag.

 

Min idé med styrketräning är att öka effekten vid VO2 max, att öka toppfart, att öka det motlut där jag orkar staka och att vid en viss given fart kunna ligga lägre i ansträngningsgrad (dvs "ta i mindre" för samma fart). Det verkar fungera bra än så länge. Till och med nere i A1 tycker jag mig ha nytta av styrketräningen. Min A1-fart har helt enkelt ökat tycker jag , utan att det kan förklaras med konditionsnivå egentligen. Just nu kan jag hålla ca 3:20 @135bpm medel, och det har jag inte kunnat göra tidigare.

 

Kanske straffar det sig i ökad mjölksyra över tröskeln. Oklart. Men eftersom jag åker långlopp så försöker jag att hålla mig nedanför den gränsen ändå.

 

Det ska sägas att jag fortfarande måste sorteras in som "ganska svag". Möjligen är det därför jag upplever att jag tjänar mycket på styrkeökning. Det är helt enkelt en svag punkt hos mig.

 

Övningar jag brukar köra är basövningar, typ bänk- och militärpress och marklyft plus tricepspress, stående pullover ("rakarmsstak" i dragapparat), hängande benlyft, liggande benlyft med hip thrust, lite liggande pullovers med både hantlar och skivstång. Och lite sånt.

 

Jag ska testa 30-frekvenstestet. Får återkomma. Menar du där fortfarande bara 5 drag, eller mer att man håller 30 rpm ett tag och fritt ser hur högt man kan komma?

Link to comment
Share on other sites

Jag ska testa 30-frekvenstestet. Får återkomma. Menar du där fortfarande bara 5 drag, eller mer att man håller 30 rpm ett tag och fritt ser hur högt man kan komma?

Visserligen gillar jag idén med låg takt, men jag tycker det är knepigt att behålla den låga takten när jag försöker ta i som mest. Enklast blir att ligga på en lite lägre takt på "vägen fram" till mesta trycket i dragen. Och då inte ett visst antal drag utan det blir mer en ungefärlig koll vilken fart man kan få upp maskinen i med låg takt.

 

Om styrketräning så verkar det ju rimligt att man ska dra i något, precis som med en skierg (fast tungt) för att förbättra "skierg-styrkan" (och förhoppningsvis stakstyrkan). Gym kommer nog aldrig bli av. Är det till att skaffa en bråsterk kanske. Fast då får jag väl inte med så mycket mage. Samtidigt inbillar jag mig att jag är rätt stark i magen efter all "riktig" stakning.

 

Jag kan visserligen göra chins och dips hemma, men jag har svårt med disciplinen. Har känslan av att det inte kommer göra mig så fantastiskt mycket bättre och då är det svårt. Men en bråsterk ... Kanske borde nämna min kapacitet i stakning uppför, enklaste beskrivningen blir väl "led1 på blanka skidor".

Link to comment
Share on other sites

Jag ska testa 30-frekvenstestet. Får återkomma. Menar du där fortfarande bara 5 drag' date=' eller mer att man håller 30 rpm ett tag och fritt ser hur högt man kan komma?[/quote']

Visserligen gillar jag idén med låg takt, men jag tycker det är knepigt att behålla den låga takten när jag försöker ta i som mest. Enklast blir att ligga på en lite lägre takt på "vägen fram" till mesta trycket i dragen. Och då inte ett visst antal drag utan det blir mer en ungefärlig koll vilken fart man kan få upp maskinen i med låg takt.

 

Om styrketräning så verkar det ju rimligt att man ska dra i något, precis som med en skierg (fast tungt) för att förbättra "skierg-styrkan" (och förhoppningsvis stakstyrkan). Gym kommer nog aldrig bli av. Är det till att skaffa en bråsterk kanske. Fast då får jag väl inte med så mycket mage. Samtidigt inbillar jag mig att jag är rätt stark i magen efter all "riktig" stakning.

 

Jag kan visserligen göra chins och dips hemma, men jag har svårt med disciplinen. Har känslan av att det inte kommer göra mig så fantastiskt mycket bättre och då är det svårt. Men en bråsterk ... Kanske borde nämna min kapacitet i stakning uppför, enklaste beskrivningen blir väl "led1 på blanka skidor".

Jag trodde också att jag var stark i magen pga rullskidor. Kan dock säga att jag utvecklas väldigt mycket om man kör brutalbänk, knästående pulldowns med rep etc. Sommaren var utan gym och när man var tillbaks på gymmet och körde dessa övningar kände jag ganska omgående i stakningen på branta uppförsbackar att det ger resultat. Kör ett pass gym i veckan och kör då igenom hela kroppen. Så skaffa ett gymkort om du vill hänga på täten med PU ;)...

Link to comment
Share on other sites

Kör ett pass gym i veckan och kör då igenom hela kroppen. Så skaffa ett gymkort om du vill hänga på täten med PU ;)...

Precis! Om jag får känna att det är en tydlig koppling till hur stark jag är på rullskidor/skidor så blir det rimligen hur kul som helst att styrketräna.

 

Jag har i flera år tänkt att jag har styrketränandet kvar att ta till för att bli bättre, när jag bara blir tillräckligt inspirerad. Min målsättning nu för långloppssäsongen är att kunna hänga med i långsamma förstaklungor eller halvsnabba andraklungor. Gäller att slipa på tekniken också såklart.

Link to comment
Share on other sites

Kör ett pass gym i veckan och kör då igenom hela kroppen. Så skaffa ett gymkort om du vill hänga på täten med PU ;)...

Precis! Om jag får känna att det är en tydlig koppling till hur stark jag är på rullskidor/skidor så blir det rimligen hur kul som helst att styrketräna.

 

Jag har i flera år tänkt att jag har styrketränandet kvar att ta till för att bli bättre' date=' när jag bara blir tillräckligt inspirerad. Min målsättning nu för långloppssäsongen är att kunna hänga med i långsamma förstaklungor eller halvsnabba andraklungor. Gäller att slipa på tekniken också såklart.[/quote']

Håller med om styrketräning inte är de pass man längtar till, nödvändigt ont känns det som. Ja tekniken hoppas jag också få till så att jag inte är lika kass på skidor som förra året. Kan jag hänga dig på långlopp är jag riktigt nöjd :-).

Link to comment
Share on other sites

Kör ett pass gym i veckan och kör då igenom hela kroppen. Så skaffa ett gymkort om du vill hänga på täten med PU ;)...

Precis! Om jag får känna att det är en tydlig koppling till hur stark jag är på rullskidor/skidor så blir det rimligen hur kul som helst att styrketräna.

 

Jag har i flera år tänkt att jag har styrketränandet kvar att ta till för att bli bättre' date=' när jag bara blir tillräckligt inspirerad. Min målsättning nu för långloppssäsongen är att kunna hänga med i långsamma förstaklungor eller halvsnabba andraklungor. Gäller att slipa på tekniken också såklart.[/quote']

Thynell och Ahrlin väl ett pass per år i gym medans Auklands tränar rätt många.

Hatar du gym så gör något annat. Finns nog ingen 100% korrelation där. För egen del gillar jag det och har nytta av det rent allmänt och i skadeförebyggande syfte. Brukar gå sönder under gymuppehåll.

Link to comment
Share on other sites

Kör ett pass gym i veckan och kör då igenom hela kroppen. Så skaffa ett gymkort om du vill hänga på täten med PU ;)...

Precis! Om jag får känna att det är en tydlig koppling till hur stark jag är på rullskidor/skidor så blir det rimligen hur kul som helst att styrketräna.

 

Jag har i flera år tänkt att jag har styrketränandet kvar att ta till för att bli bättre' date=' när jag bara blir tillräckligt inspirerad. Min målsättning nu för långloppssäsongen är att kunna hänga med i långsamma förstaklungor eller halvsnabba andraklungor. Gäller att slipa på tekniken också såklart.[/quote']

Thynell och Ahrlin väl ett pass per år i gym medans Auklands tränar rätt många.

Hatar du gym så gör något annat. Finns nog ingen 100% korrelation där. För egen del gillar jag det och har nytta av det rent allmänt och i skadeförebyggande syfte. Brukar gå sönder under gymuppehåll.

Handlar mycket om förutsättningar och genetisk styrka. Dom som är starka och bygger lätt på sig muskler ska ju inte behöva gå till gym. Tobbe A I skidskyttelandslaget är "portad" ifrån gymträning. Fast klarar man 140 i bänk och hänger på sig 80 extra kilo vid chins kanske sådan träning inte utvecklar din skidåkning.

Link to comment
Share on other sites

Precis! Om jag får känna att det är en tydlig koppling till hur stark jag är på rullskidor/skidor så blir det rimligen hur kul som helst att styrketräna.

 

Jag har i flera år tänkt att jag har styrketränandet kvar att ta till för att bli bättre' date=' när jag bara blir tillräckligt inspirerad. Min målsättning nu för långloppssäsongen är att kunna hänga med i långsamma förstaklungor eller halvsnabba andraklungor. Gäller att slipa på tekniken också såklart.[/quote']

Thynell och Ahrlin väl ett pass per år i gym medans Auklands tränar rätt många.

Hatar du gym så gör något annat. Finns nog ingen 100% korrelation där. För egen del gillar jag det och har nytta av det rent allmänt och i skadeförebyggande syfte. Brukar gå sönder under gymuppehåll.

Handlar mycket om förutsättningar och genetisk styrka. Dom som är starka och bygger lätt på sig muskler ska ju inte behöva gå till gym. Tobbe A I skidskyttelandslaget är "portad" ifrån gymträning. Fast klarar man 140 i bänk och hänger på sig 80 extra kilo vid chins kanske sådan träning inte utvecklar din skidåkning.

Precis, utan att överdriva så dock både Thynell och Ahrlin ganska mycket bitigare än löbon. :)

Jag skulle tro (eller vet väl nästan) att dessa gossar ägnat en del tid på gym också även om de inte gör det så mycket nuförtiden.

Link to comment
Share on other sites

Testade idag insprängt på ett kort 25 minuters pass. Jag kom ner till 1:34 ett par gånger' date=' väger 69kg (177cm).[/quote']

Bra där. Jag får försöka pressa två sekunder nästa gång med andra ord...

 

179/73kg för övrigt.

Mohahahaaaaa! Hetsad som jag kände mig drog jag faktiskt in en 1:33:a på passet igår. Jag lyckades bara med det en gång dock, annars blev det mest 1:35 och 1:36. Ändå: Du får öka!

 

 

Jag ska testa 30-frekvenstestet. Får återkomma.

Mja, passade på att testa nämnda variant. Det var rejält annorlunda i känslan. 30Hz är ju väldigt låg frekvens, så det blev lite mer styrkedrag. Ungefär som de första två dragen i femdragsvarianten. Inte helt fel spontant.

Det svåraste tyckte jag var att hålla 30 "rpm". Siffran hoppade lite upp och ner mellan varje drag. Där låg en liten svaghet kan jag tycka. Det blev väldigt mycket kolla display för att hitta rätt takt. Jag lyckades iaf hålla ungefär 1:55 med så god disciplin som möjligt.

 

Ni glömmer skriva takten!

Den var lite varierande på de 8 repetitioner jag avlossade. Högsta frekvensen var 71, lägsta 60. Skillnaden berodde väl på lite variation i taktiken..

Link to comment
Share on other sites

Testade idag insprängt på ett kort 25 minuters pass. Jag kom ner till 1:34 ett par gånger' date=' väger 69kg (177cm).[/quote']

Bra där. Jag får försöka pressa två sekunder nästa gång med andra ord...

 

179/73kg för övrigt.

Mohahahaaaaa! Hetsad som jag kände mig drog jag faktiskt in en 1:33:a på passet igår. Jag lyckades bara med det en gång dock, annars blev det mest 1:35 och 1:36. Ändå: Du får öka!

Körde idag ett A1-pass med impulser (blev skierg pga regn). Fick in två st på 1:32 :-) Dock blir det väl lite väl mkt benböj då, 1:35-1:36 då jag medvetet körde väldigt strikt.

 

Testade EN gång med 30 frekvens, 1:50.

Link to comment
Share on other sites

Vet inte om jag kan göra på olika sätt, nästa steg blir väl att vi filmar också :-) Än så länge bara vi tre som testat. Jag drog en kort stund igår med två försök, då 1:39 med 60-takt.

 

Starkt med 1:50 på 30-takten! Men som sagt, det är knepigt lyckas hålla just 30-takt med maxtryck. Däremot tycker jag det går bra att hålla 2:10-tempo med 30-takt. Det blir som lite mer explosivitetsträning då än att dra med högre takt och mindre tryck.

 

Har ni förresten gjort något 5000-test? Mitt pers är 19:32 och det är jag klart nöjd med, inget jag har lust att försöka göra om. I alla fall inte innan jag ökat styrkan lite.

Link to comment
Share on other sites

Vet inte om jag kan göra på olika sätt, nästa steg blir väl att vi filmar också :-) Än så länge bara vi tre som testat. Jag drog en kort stund igår med två försök, då 1:39 med 60-takt.

 

Starkt med 1:50 på 30-takten! Men som sagt, det är knepigt lyckas hålla just 30-takt med maxtryck. Däremot tycker jag det går bra att hålla 2:10-tempo med 30-takt. Det blir som lite mer explosivitetsträning då än att dra med högre takt och mindre tryck.

 

Har ni förresten gjort något 5000-test? Mitt pers är 19:32 och det är jag klart nöjd med, inget jag har lust att försöka göra om. I alla fall inte innan jag ökat styrkan lite.

Jag har bara kört 20 minutare, jobbar mig upp mot 5000m :-). Klarat 4600m (försökt en gång i år) tror jag kan lite bättre än så, maxade inte riktigt. Men klarar inte sub20

Link to comment
Share on other sites

Hur är lyckat tycker ni det är att köra maxstyrka på gymmet efter ett intervallpass på skierg en?

 

ska precis till att köra 8min ggr 5 i skiergen på gymet.

 

Tänket är väl att man aktiverar helt andra muskler vid maxstyrke träning på gym. förefaller tidseffektivt..!

Link to comment
Share on other sites

Hur är lyckat tycker ni det är att köra maxstyrka på gymmet efter ett intervallpass på skierg en?

 

ska precis till att köra 8min ggr 5 i skiergen på gymet.

 

Tänket är väl att man aktiverar helt andra muskler vid maxstyrke träning på gym. förefaller tidseffektivt..!

Nja. Inte så lyckat om det är styrkeökningar du är ute efter. Jag skulle inte kalla det tidseffektivt, då effekten av styrketräningen blir mindre. Det gränsar alltså snarare till bortkastad tid totalt sett.

 

8x5min intervall är ju gristräning och bör separeras från styrkepassen så mycket som möjligt.

 

Ska man tvunget kombinera kondition och styrka på samma pass känns det som det är bättre med riktigt korta intervaller åt HIT-hållet, dvs mer styrkelikt. Möjligen alternativt att köra väldigt lugnt och icke slitande.

 

Dra en runda på traningslara.se på ämnet. De har skrivit en hel del om detta under åren. Även om det bara är en (1) källa till info, så är det i alla fall skribenter som försöker hålla sig ifrån bro science och spekulation så långt det är möjligt...

 

EDIT: Här är lite läsvärda länkar från nämnda källa:

http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/

http://traningslara.se/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/

http://tranastyrka.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...