Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Coacha mig: hur ska jag träna from nu


davvo73

Recommended Posts

Hej! Tänkte se om det finns någon online-coach som ville sporra mig lite, det vore kul!

 

Mitt mål är ÖS under 7:02 (mitt förra resultat), men det spelar inte så stor roll.

 

Tid till träning:

Helg: 2-2.5 timmes träning

vardag: 2 dagar á 1.5 timmes träning

(Jag kan träna rullskidor och löpning och ev. cykling men tänker inte skaffa gymkort)

 

Nuläget:

Åkte 2 timmar i Högbo kände mig lite klen i axlar och triceps och ljumskar. Aningen i vaderna. I den lilla uppförsbacken sprang jag varenda ggn utan problem. Jag har cyklat hela sommaren så jag har rätt bra flås.

 

Så - hur lyder era förslag för hur jag ska lägga upp träningen för att maximera nyttan utifrån mina förutsättning/mål ?

 

(Nu sticker jag ut på rullisarna en sväng. Trots skitvädret)

(Om ett par veckor kör jag igen i Högbo så får vi en ny benchmark)

 

MvH David

Link to comment
Share on other sites

Tisdag: Löpning, intervaller 5*6min med 2 min vila

Torsdag: Rullskidor, enbart stakning 1,5h snabbdistanstempo

Lördag/Söndag: Rullskidor distanspass 2,5h i lugnt tempo.

 

Det är bra att köra intervallerna på rullskidor också men det beror på hur säker man känner sig på rullskidor och vilken terräng man har tillgång till. Man vill ju få upp pulsen, vilket i alla fall inte är något problem om man springer.

Link to comment
Share on other sites

Hej! Tänkte se om det finns någon online-coach som ville sporra mig lite, det vore kul!

 

Mitt mål är ÖS under 7:02 (mitt förra resultat), men det spelar inte så stor roll.

 

Tid till träning:

Helg: 2-2.5 timmes träning

vardag: 2 dagar á 1.5 timmes träning

(Jag kan träna rullskidor och löpning och ev. cykling men tänker inte skaffa gymkort)

 

Nuläget:

Åkte 2 timmar i Högbo kände mig lite klen i axlar och triceps och ljumskar. Aningen i vaderna. I den lilla uppförsbacken sprang jag varenda ggn utan problem. Jag har cyklat hela sommaren så jag har rätt bra flås.

 

Så - hur lyder era förslag för hur jag ska lägga upp träningen för att maximera nyttan utifrån mina förutsättning/mål ?

 

(Nu sticker jag ut på rullisarna en sväng. Trots skitvädret)

(Om ett par veckor kör jag igen i Högbo så får vi en ny benchmark)

 

MvH David

Jag skulle göra så här:

 

Ons Rullskidor (enbart stak) 50 min A2 och sedan 40 min A1. Tot 1.30

 

Fre Elgluffs i kuperad terräng med 20-25 min effektiv tid A3( ex 4x5 min hårt) och resten lugnare upp till 1.30.

 

Sön Rullskidor 2,5h A1 med 4-5 st 4-minutersimpulser med riktigt högt tempo (A3) i mitten på passet, resten A1/A2.

 

Jag tror att du kan köra så pass stor del kvalitet eftersom träningsdosen inte är högre.

Link to comment
Share on other sites

Två bra förslag är presenterade med god variation i såväl typ av träning och intensitet.

 

Jag skulle rekommendera att du några kvällar i veckan kör några enkla snabba styrkeövningar. En rygg-, en mag- och en armövning. Benstyrkan får du bland annat i Elghuffsen enligt Joos plan, men kan givetvis också läggas till då och då. Det går snabbt och du underhåller då styrkan på ett enkelt sätt.

 

En kommentar till onsdagspasset från Joo är att dela in de 50min i A2 i 25min före och 25min efter de 40min i A1 för att få såväl uppvärmning som nedkörning. De första resp. sista 5min kan gott köras i A3.

 

Någongång i bland rekommenderar jag också att köra distanslöpning i obanad terräng om du har dne möjligheten. Nu i mörkretstider så är väl det lämpligast på helgen. Du får då såväl flås som styrketräning för benen. Med fördel kan man då även lägga in naturliga intervaller genom att exempelvis öka tempot i backar och mossar. Personligen har jag enklare att komma upp i högre puls under distanspass i skogen jämfört rullskidor. Naturupplevelsen ingår liksom i köpet.

 

Kör hårt!

Link to comment
Share on other sites

Hej! Tänkte se om det finns någon online-coach som ville sporra mig lite, det vore kul!

 

Mitt mål är ÖS under 7:02 (mitt förra resultat), men det spelar inte så stor roll.

 

Tid till träning:

Helg: 2-2.5 timmes träning

vardag: 2 dagar á 1.5 timmes träning

(Jag kan träna rullskidor och löpning och ev. cykling men tänker inte skaffa gymkort)

 

Nuläget:

Åkte 2 timmar i Högbo kände mig lite klen i axlar och triceps och ljumskar. Aningen i vaderna. I den lilla uppförsbacken sprang jag varenda ggn utan problem. Jag har cyklat hela sommaren så jag har rätt bra flås.

 

Så - hur lyder era förslag för hur jag ska lägga upp träningen för att maximera nyttan utifrån mina förutsättning/mål ?

 

(Nu sticker jag ut på rullisarna en sväng. Trots skitvädret)

(Om ett par veckor kör jag igen i Högbo så får vi en ny benchmark)

 

MvH David

Vardag ett pass skidor/rullskidor med med många långa intervaller och ett pass med enbart stakning A2/A3.

Helgdag Skidor/Rullskidor A1 2 timmar och A3 sista halvtimmen.

Alldeles för få pass i veckan och för kort tid kvar för alternativ träning. Det du beskriver om axlar, triceps och ljumskar tyder också på detta.

Om du inte vill gå gym så kör åtminstone rygg och mage hemma två ggr per vecka.

Link to comment
Share on other sites

Tack allihopa för era svar. Dock funderar jag lite: Är det verkligen värt att staka så mkt; Min erfarenhet från förra gången var att jag åkte aldrig tillräckligt fort för att utnyttja stakning; det var diagonalåkning som gällde nästan hela vägen (sista milen var det väl stakning vill jag minnas).

 

Mao - kanske bättre att prioritera upp diagonal-åkandet lite (dvs inga rena stak-pass). Hur kommenterar ni detta herrar Joo, Mr-x och obh + Everest

Link to comment
Share on other sites

Tack allihopa för era svar. Dock funderar jag lite: Är det verkligen värt att staka så mkt; Min erfarenhet från förra gången var att jag åkte aldrig tillräckligt fort för att utnyttja stakning; det var diagonalåkning som gällde nästan hela vägen (sista milen var det väl stakning vill jag minnas).

 

Mao - kanske bättre att prioritera upp diagonal-åkandet lite (dvs inga rena stak-pass). Hur kommenterar ni detta herrar Joo, Mr-x och obh + Everest

Om du åkte på dryga 7h och siktar på under det så borde det bli mest stakning tycker jag, annars finns ju en stor förbättringspotential i att gå från 30-40%?? till 80% stakning och sänka tiden rejält. Sen beror det givetvis på föret också. Men visst blir en del diagonalåkning. Tycker dock att om du kör två av tre skidpass inkl det längsta med valfri blandad teknik och använder hyfsat tröga skidor i någorlunda kuperad terräng så blir det ändå en hel del diagonalåkning. Men kör gärna också några partier på rullskidspassen och kanske främst skidpassen helt utan stavar. Mkt bra för balansen och skidkänslan även om det känns på gränsen till löjligt att träna det för oss motionärer.

 

Istället för rena stakpass kan du ju också köra ca 1 timme av långpasset som ren stakning. Det viktiga med enbart stakning även i hyfsat branta backar är att snabbt och effektivt få upp styrkan och uthålligheten i rätt muskler.

Link to comment
Share on other sites

Min erfarenhet från förra gången var att jag åkte aldrig tillräckligt fort för att utnyttja stakning; det var diagonalåkning som gällde nästan hela vägen (sista milen var det väl stakning vill jag minnas).

Här har du en jättepotential att förbättra dig. Man sparar energi på att staka istället för att diagonala, något som är oerhört viktigt på ett långlopp. Det gäller att komma upp över den farttröskel där stakningen blir bekväm, och kunna hålla den stora delar av loppet. Eliten stakar 95-100% av sträckan, vältränade motionärer kanske ca 80%.

 

Träna tekniken i stakningen (många använder bara armarna, och då tar man fort slut), och styrkan i stakmusklerna (mage, rygg, triceps). Du har ju tränat en hel del kondition, koncentera dig på stakningen nu.

Link to comment
Share on other sites

Utan att vara speciallist på just skidåkning så är upplägg för konditionsträning detsamma för många av konditionsidrotterna. Roade mig med att googla lite (Google Scholar).

Hittad detta jobb av en student:

 

http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:796/FULLTEXT01

 

Där kan du kanske inte se specifika råd för träning, mer upplägg på längre tids planering, i vart fall få tips.

 

Jag personligen kör 3-4 konditionspass i veckan (minst 2 intervall pass), eventuellt 3 då kör jag en annan gren (intervall på cykel inomhus, övriga på rullskidor), viktigt är att man tillåts vila(återhämta sig) mellan dessa pass. 1-2 styrkepass, totalt ca. 6-8 timmar i veckan. Helgen ett distanspass, om vädret tillåter 2st. ett på cykel och ett på rullskidor.

 

En bra vecka blir det 6 pass, en mindre bra 4pass.

 

Intervall passen skall jag från och med nu variera från att vara >95% av VO2max och mer tröskelbetonade pass (runt 85-90% av VO2max). Har tidigare inte separerat de riktigt hårda intervallpassen från de som är på eller runt tröskel(mjölksyratröskel). Det innebär förmodligen att jag även måste justera antalet pass lite, för att kunna återhämta sig mellan passen.

 

Då man är en vanligt knegare (vilket jag är med hus, barn,familj och andra intressen) så är ju tiden en bristvara, nu är det dessutom ofta surt väder och mörkt då man tränar, vilket gör att jag hellre kör ett högintensivt pass på lite kortare tid än ett längre med lägre belastning. Helgerna får då bli distanspass som är på lägre belastning och syftar att vänja kroppen vid längre tids ansträngning.

Link to comment
Share on other sites

Everest/Pask: Jo förra gången så tränade jag bara rullskide-pass 2-3 pass (två en timmas och ett långpass på helgen) då körde jag enbart stakning med frånskjut. (Jag har stadium-rullskidorna = svintrögt att staka). Precis som MrWalker erfar så kör man hellre 1 timme intesivt i veckan eftersom det är skit att vara ute.

 

Alltså - det är ju svårt att säga att jag borde diagonalat mer eftersom det ändå kändes som om axlar/vader var de svaga partierna förra gången, trots att jag stakat mkt. Dvs man borde banne mig stakat Ännu mer !! Det var för mkt folk i vägen för att köra stakning+frånskjut som annars var det enda jag tränat så det blev till att diagonala.

 

Det intressanta är att min kompis körde på 6:05 dagen efter (ok mindre folk men ändå) och han tränade bara diagonal-åkning. Min slutsats var att det var bättre att koncentrera sig på bra diagonal-teknik, för man åker lika fort så om man är bra.

 

Men visst om man orkar staka mkt så är ju det bättre - men då är man nere på 5:30-tider tror jag och då ska träningsdosen nog vara högre än vad jag kommer kunna få till.

 

MrWalker: du tränar dubbelt så mkt som mig, jag känner inte att din träningsplanering är relevant för mig. Men det var en fin länk - det finns jättemkt att läsa på nätet. Det svåra är att applicera det till sina egna förutsättningar. Jag läser om många människor som (i mina ögon) lägger upp sina pass på en nivå som förutsätter högre träningsdoser/startnivå. Det är sånt jag försöker undvika genom denna tråd :)

 

Kul iaf att diskutera lite - jag tycker att all input hittills har varit bra; jag känner mig lite mer säker på hur jag ska lägga upp träningen. En annan sak blir väl till att följa råden. Det är ju aldrig sugen på ett långpass rullskidor, de korta passen är ju betydligt trevligare även om de är intensivare...

Link to comment
Share on other sites

Jo du har delsvis rätt, 6-8 timmar i veckan är väl inte lite.:-)

 

Jag kan tillägga att jag har haft väldigt mycket nytta av att ha tränat upp min styrka i överkroppen tidigare, efter många års ishockey, och generell styrketräning (vilken dock ofta är helt uppåt väggarna felaktig). Därav förespråkar jag i vart fall något styrketräningspass i veckan. Det kompenserar (om inte annat) ännu så länge min urusla teknik på diagonal åkning.

 

En annan bra länk är (Google schoolar igen, hoppas att länken funkar):

 

http://www.gih.se/upload/Forskning/Fysiologi/Bj%C3%B6rn%20Ekbloms%20grupp/multisport/OUT0703s44-48.pdf

 

Bodybuilding träning ger bulkiga stora slöa muskler som inte är explosiva, så sådan träning är oanvändbar. Det man vill komma åt är effekten, dvs. styrka/tidsenhet +uthållighet, det är ju mer eller mindre generellt för all riktiga sporter (vissa kallar dock bodybuilding för sport), man vill ju inte bära på större vikt (muskler) än nödvändigt.

 

Så för att sammanfatta, styrkeövningar som innefattar så nära naturliga rörelser som möjligt och helst flera muskler samtidigt, exempelvis knäböj med skivstång. Lite olika triceps övningar. Detta som komplement till konditionsträningen.

Link to comment
Share on other sites

Eliten stakar 95-100% av sträckan, vältränade motionärer kanske ca 80%.

Är osäker på om detta stemmer. Tror egentligen jag och de flesta runt mig stakkade ca lika mye som eliten (førutom de som stakkar allt). Klart svårt at veta men det ær så mycket i vasaloppet som antingen er helt flat, går nedfør eller svagt motbacke. Før mig ser det ut som at også de flesta i eliten diagonalar i mange av motbackarna som jag diagonalar i. Det skulle ju inte vara så vældig konstigt om de væljer att diagonala der de kan gjøre det utan att tappa fart.

 

Träna tekniken i stakningen (många använder bara armarna, och då tar man fort slut), och styrkan i stakmusklerna (mage, rygg, triceps). Du har ju tränat en hel del kondition, koncentera dig på stakningen nu.

Ja, teknikken i stakning (och all skiåkning) ær vældig viktig och det er viktigt at trena mycket stakning.

 

Tror endå at man ska se på vad man ær bra på och vad man er dårlig på. Jag var klart bætre på stakning en diagonal nær jag kjørde vasaloppet och tappade därför mycket energi i de backarna som man behøver diagonala i og et par av dem er ganska långa.

 

Men visst om man orkar staka mkt så är ju det bättre - men då är man nere på 5:30-tider tror jag och då ska träningsdosen nog vara högre än vad jag kommer kunna få till.

Tror det är mycket stakning också bland folk som är långsammare en 5.30.

Link to comment
Share on other sites

Everest/Pask: Jo förra gången så tränade jag bara rullskide-pass 2-3 pass (två en timmas och ett långpass på helgen) då körde jag enbart stakning med frånskjut. (Jag har stadium-rullskidorna = svintrögt att staka). Precis som MrWalker erfar så kör man hellre 1 timme intesivt i veckan eftersom det är skit att vara ute.

 

Alltså - det är ju svårt att säga att jag borde diagonalat mer eftersom det ändå kändes som om axlar/vader var de svaga partierna förra gången, trots att jag stakat mkt. Dvs man borde banne mig stakat Ännu mer !! Det var för mkt folk i vägen för att köra stakning+frånskjut som annars var det enda jag tränat så det blev till att diagonala.

Jag kan vara ute och cykla här, rätta mig gärna om jag har fel ni som kan.

 

Jag förstår att stakning med ifrånskjut är lätt hänt särskilt på Everest, tro mig har slitit på de 2 säsonger innan det blev ett par Eagle i höst, men jag tycker det är lite farligt eftersom det är den minst grennära växeln.

 

Förklaring: På tröga rullskidor för du alldeles för bra fart av frånskjuten kontra staktaget, vilket lätt kan leda till en teknik som börjar med ett rejält tryck till rakt bakåt med benet, ger den högsta hastigheten, så att du glider på den ett tag innan det kommer ett lojt staktag där mest armarna används.

 

Det är väldigt olika på snö där du inte har samma fäste och därmed inte kan få samma fart från benen men där du har bättre glid så att staktaget ger mer (om ordentligt utfört med magen). En felaktigt teknik på snö fungerar helt enkelt mycket bättre på rullskidor.

 

Som sagt, kom gärna med synpunkter ni som kan. Men detta är vad både jag själv hamnade i och vad jag ser väldigt många andra göra.

 

Oavsett: Inte ens på Everest är det omöjligt att staka utan ifrånskjut. Även om det är jobbigt i börjar så försök. Välj ut en del av bana som är platt eller lätt utför och ge dig fan på att du ska orka staka 5 minuter där. Nästa passa kör du 10 minuter eller 2 5:or osv. Du kommer bli förvånad att du trodde att det inte gick att staka halvtimme-timme i sträck efter nån/några månader tid.

Link to comment
Share on other sites

Menar ni med stakning stakning med eller utan frånskjut, eller båda varianterna?

Utan frånskjut menar jag. Jag har kollat hur min puls reagerar vid stakning med eller utan frånskjut. Vid ungefär samma fart stiger pulsen direkt ca 10 slag när jag kopplar in benen (frånskjut). Jag tror att jag sparar mycket energi på att inte använda benen. (Eller: "inte använda benen" är kanske fel uttryckt, benen används ju även vid stakning utan frånskjut, men ni förstår nog vad jag menar).

Link to comment
Share on other sites

Thorrez: Det där var ett riktigt intressant svar. (-Sitt stilla ungj*vlar jag skriver på datan...Släpp...) Jag tror du en poäng där.

 

Min plan är att jag ska satsa på att försöka utveckla stakningen så mkt jag bara kan. Ska köra diagonal och kombinera m renodlad stakning.

Link to comment
Share on other sites

Oavsett: Inte ens på Everest är det omöjligt att staka utan ifrånskjut. Även om det är jobbigt i börjar så försök. Välj ut en del av bana som är platt eller lätt utför och ge dig fan på att du ska orka staka 5 minuter där. Nästa passa kör du 10 minuter eller 2 5:or osv. Du kommer bli förvånad att du trodde att det inte gick att staka halvtimme-timme i sträck efter nån/några månader tid.

Thorrez, du hann före mig där. Det var precis vad jag tänkte föreslå! Tillägg: leta gärna upp en asfaltsträcka där du får bra fäste med stavarna. Då kan du staka kraftfullt men ändå avslappnat.

Link to comment
Share on other sites

Ett problem, som uppkommit de senaste åren i VL och ännu mer i ÖS, är att spåren går sönder i stort sett alla backar, åtminstone lite längre ner i fältet.

 

Det tror jag beror på att många fokuserar i stort sett all sin teknikträning på stakning och glömmer bort att träna diargonalen. Det får till följd att när man inte orkar staka längre i backen, går man över till saxning med förstörda spår som följd. Detta i sin tur hindrar de som kan diargonaltekniken och de får svårt att utnyttja den pga att det inte finns några spår, ja det hindrar även de som vill och kan staka uppför också för den delen.

 

Jag menar att även om man tränar mycket stakning får man inte glömma bort att träna diargonal också. Det finns exempel på VL, där föret varit så trögt att kunnighet i diargonal har varit en tillgång.

Link to comment
Share on other sites

Lugna er lite om backarna nu. När jag åkte förra ggn så hade jag hört att tex Lundsbergsbackarna var knäckande. Nu körde ju inte jag så jättehårt, men jag tyckte backarna var långa men klart överreklamerade. Men iofs jag var väldigt pigg i kroppen och sprang i varje backe. Jag tog säkert 100+ pers i backarna där de saxade.

 

Hoppas det blir så igen... :)

Link to comment
Share on other sites

Förklaring: På tröga rullskidor för du alldeles för bra fart av frånskjuten kontra staktaget, vilket lätt kan leda till en teknik som börjar med ett rejält tryck till rakt bakåt med benet, ger den högsta hastigheten, så att du glider på den ett tag innan det kommer ett lojt staktag där mest armarna används.

 

Det är väldigt olika på snö där du inte har samma fäste och därmed inte kan få samma fart från benen men där du har bättre glid så att staktaget ger mer (om ordentligt utfört med magen). En felaktigt teknik på snö fungerar helt enkelt mycket bättre på rullskidor.

 

Som sagt, kom gärna med synpunkter ni som kan. Men detta är vad både jag själv hamnade i och vad jag ser väldigt många andra göra.

Intressant synpunkt, tycker dock att man oftast får rätt bra fäste med frånskjut på snö eftersom den växeln oftast används i icke så branta backar eller t.o.m på platten vid riktigt dåligt före. Fäster det för dåligt med frånskjut så övergår i alla fall jag automatiskt till stakning utan frånskjut eller diagonal, i värsta fall saxning.

Sen tror jag att om även om du har rätt i att man delvis jobbar med fel teknik så anpassar man sig ändå automatiskt när det blir snö till rätt teknik, men möjligen har man då inte tränat exakt rätt muskler. Dock bör det vara åtskilligt bättre än all annan alternativ konditionsträning.

 

Oavsett: Inte ens på Everest är det omöjligt att staka utan ifrånskjut. Även om det är jobbigt i börjar så försök. Välj ut en del av bana som är platt eller lätt utför och ge dig fan på att du ska orka staka 5 minuter där. Nästa passa kör du 10 minuter eller 2 5:or osv. Du kommer bli förvånad att du trodde att det inte gick att staka halvtimme-timme i sträck efter nån/några månader tid.

Håller helt med. Brukar köra på Swenor-treor och staka även uppför och på blöta grusvägar. Tycker mest det psykologiskt jobbigt att inte "få" använda den för tillfället snabbaste tekniken.

Link to comment
Share on other sites

Menar ni med stakning stakning med eller utan frånskjut' date=' eller båda varianterna?[/quote']

Utan frånskjut menar jag. Jag har kollat hur min puls reagerar vid stakning med eller utan frånskjut. Vid ungefär samma fart stiger pulsen direkt ca 10 slag när jag kopplar in benen (frånskjut). Jag tror att jag sparar mycket energi på att inte använda benen. (Eller: "inte använda benen" är kanske fel uttryckt, benen används ju även vid stakning utan frånskjut, men ni förstår nog vad jag menar).

Ok, känns som rätt ambitiöst att våga staka utan frånskjut närmare 90 km för s.k. vanligt folk. Jag har dock ingen erfarenhet av klassiska långlopp, har endast skidat tre femmilar fristil med bästa tid på strax över tre timmar. Skall nu debutera i klassisk stil i Botniavasan och Finlandialoppet, och jag kan inte riktigt bestämma mig för om jag skall satsa på att staka med eller utan frånskjut som "normalväxel". Jag har stakat utan frånskjut hela sommaren, men nu under höstens långpass har det automatiskt blivit stakning med frånskjut.

Link to comment
Share on other sites

Jag har lite svårt att förhålla mig till ovanstående diskussion om stakning med frånskjut eller inte, tycker nog att det ger sig själv ganska smidigt. Vid lite högre fart så blir frånskjut helt onödigt, dessutom så aktiverar man ju fler och mer muskler men till ingen nytta, vilket gör att man går över till ren stakning, eller har jag helt fel i detta?
Link to comment
Share on other sites

Det ligger en del i vad du säger, MrWalker. Under ett VL el ÖS anpassar man sig automatiskt till det som är bekvämast att hålla farten med tex i årets ÖS söndag körde jag mycket en form av 1-2-3-stakning med staktaget på 3:an. Det var minst ansträngande att köra så i de lösa nysnöspåren under andra halvan. Hade det varit lättföre hade jag nog dubbelstakat mer. Sen tycker jag det är skönt att lägga in en liten sekvens diargonal emellanåt för att vila stakmusklerna lite.

Sen kan det vara andra faktorer som påverkar val av teknik. Vissa år har jag haft ont i magen och ryggen och då har jag tvingats diargonala mer och inte kunnat gå ner i fartställning i nedförbackarna utan att få värk i ryggen, ganska stort vindfång mao. Andra besvär utesluter kanske diargonal.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...