21 svar till detta ämne

[a333]

Hej
Har en fundering ang tröskelträning. Finns det 2 trösklar? Har alltid trott att tröskeln var där man gjorde av med lika mycket mjölksyra som man producerar(altså gränsen mellan a2 o a3). Men jag läste nånstans att tröskeln är när syrakonc är 2mmol ( ca a2?).
Jag har ca 200 i maxpuls o brukar köra tröskelpass på 175ca 2x20minuter. (Är led 3 åkare).

Kan nån reda ut det här för mej? Var tänker jag fel.
Vilken puls kör ni er tröskelträning (i procent)?

[golvet]

Tröskeln är väl olika(i %) beroende på person, aktivitet etc. Sen kan man väl träna upp tröskelpulsen så den förskjuts? Bästa är väl att testa den på testcenter?

[Ekis]

Hej
Har en fundering ang tröskelträning. Finns det 2 trösklar? Har alltid trott att tröskeln var där man gjorde av med lika mycket mjölksyra som man producerar(altså gränsen mellan a2 o a3). Men jag läste nånstans att tröskeln är när syrakonc är 2mmol ( ca a2?).
Jag har ca 200 i maxpuls o brukar köra tröskelpass på 175ca 2x20minuter. (Är led 3 åkare).

Kan nån reda ut det här för mej? Var tänker jag fel.
Vilken puls kör ni er tröskelträning (i procent)?

Man brukar prata om två olika trösklar. Aerob och anaerob tröskel. Aeroba är när när den huvudsakliga energikällan går över från fett till kolhydrater (typ 2mmol) och den andra är som du säger när det börjar produceras mer laktat än vad kroppen kan ta hand om (typ 4mmol), det är en intensitet som man kan hålla ungefär en timme i sträck.

[a333]

Ok. Då är det den anaeroba tröskeln jag kör på då.
Vad rekomenderar ni att köra för inteervallträning oftast? Runt tröskeln 2x20m eller kortare intervaller 4x4m i betydligt högre intensitet?
Tidigare har jag kört nästan alla intervaller 4x4 10slag under maxpuls. Men är det kanske bättre att vänta med dom tills vintern börjar närma sej iom att vo2 max är färskvara? O istället köra tröskelintervaller. Hur skulle ni göra?

[Davidssoneddie]

Tröskelträning bör väl kunna översättas ganska bra till gubbe tempo?

gubbtempo för mig= motionssvett, gränsen mellan A2 och A3.

 

Eller är det en misstolkning?

[Stefan Sand]

Är det inte så att tröskelträningen görs för att öka din uthållighet och möjlighet att prestera under relativt lång tid. Hela grejen är då att du inte skall bygga på dig mjöklsyra som gör att du blir stum och dessutom får en längre återhämtningstid mellan passen. Tröskelträningen skall alltså bedrivas precis under den nivå din kropp klarar att ta hand om mjöksyran. Den gränsen är individuell men som Ekis skrev ligger den ofta runt 4 mmol men inte sällan en bit över. Jag själv klarar 5-5,5 mmol och i mitt fall betyder det en puls 162-163. Det är ett tempo som känns relativt bekvämt, kanske "gubbtempo" som Davidssoneddie benämnder det.

Den kortare och hårdare intervallen är för att göra dig mer mjölksyratålig, lära kroppen kortare perioder av för höga mjölksyranivåer. Den träningen sliter rätt bra på kroppen och man brukar säga att det ska gå mins 72h mellan sådana pass. Kör du många sådana pass under en längre period kommer du "gå ner dig" och känna dig sliten vilket självfallet inte är bra i det långa loppet. Men samtidigt ett måste för att prestera bra på tävling.

 

Det kokar alltid ner till att en balans är den bästa vägen. Dela in säsongen i 3 grova perioder: Uppbyggnad-Tävlingsförberedande-Tävling. Uppbyggnadsperioden, som vi är nu och som sträcker sig fram till kanske oktober-november beroende på hur du tävlar, ska enligt mig inte innehålla många intervallpass över tröskelnivå. De kanske t.o.m kan bytas ut mot några kortare tävlingar i löpning eller liknade. Kör 2 tröskelpass i veckan och alternera dem genom olika utföranden. Tex löpning, rullskidor och skidgång. Kör dem 4-5 ggr 10-15min med 5min aktiv vila emellan. Du kan också köra dem längre, kanske 2x20 min vilket jag gjort när jag kört dem på rullskidor som ofta blir rätt flack terräng. När jag kört skidgång har jag ofta kört 4x13min just för att det tagit 13min att ta sig uppför Flottsbrobacken men jag kör då 15x15sek genom att jag "sprätter" upp i 15 sek och går/småjoggar tillbaka nedför i 15sek. På så sätt får jag en lång intervall där puls/mjölksyra hålls kontrollerad och jag kan fortfarande "sprätta" i skidgången.  Känslan efter ett pass är definitivt bekväm och att du skulle kunna kört några till men så är det när du inte bygger mjöksyraskuld.

När du sedan kommer in i tävlingsförberedande säsong är det kortare tuffare intervaller som ska in i programet och då kommer det smaka skit i munnen 

[Lakota]

Stefan: Tar det dig verkligen 13 minuter uppför Flottsbro? :-)

[Stefan Sand]

Stefan: Tar det dig verkligen 13 minuter uppför Flottsbro? :-)

Nja, det tar 11:00-11:30 när jag varit i form 

Snittpuls runt 155 och max på 164, perfekt tröskelträning. Kör som sagt 15x15sek vilkte betyder 15s sprättade uppför, 15s småjoggande tillbaka utför. Kör backen längst till höger om du har ryggen mot sjön och E4. Startar nedanför lifstugan och för sedan högerkanten upp och liksom rundar toppen. Avslutningen går på en bilväg upp till toppen. Kör första intervallen 30s för att få upp pulsen och går sedan vidare 15x15

 

Det sega är att sedan gå ner igen, tar väl 8-9min. Vore ju kanon om man kunde tagit liften ner och fått en vila på 2-3 min istället. 

[Ekis]

Nja, det tar 11:00-11:30 när jag varit i form 

Snittpuls runt 155 och max på 164, perfekt tröskelträning. Kör som sagt 15x15sek vilkte betyder 15s sprättade uppför, 15s småjoggande tillbaka utför. Kör backen längst till höger om du har ryggen mot sjön och E4. Startar nedanför lifstugan och för sedan högerkanten upp och liksom rundar toppen. Avslutningen går på en bilväg upp till toppen. Kör första intervallen 30s för att få upp pulsen och går sedan vidare 15x15

 

Det sega är att sedan gå ner igen, tar väl 8-9min. Vore ju kanon om man kunde tagit liften ner och fått en vila på 2-3 min istället. 

Om du kör 15/15 sprättande blir det väl knappast tröskelträning?  Jag antar att du inte orkar sprätta i den intensiteten i en timme i sträck och då ligger du alltså långt över din tröskel.

 

8-9min att gå ner, backar du ner då eller?    Blir ca 4min vila för mig när jag tar det riktigt lugnt när jag kör skidgång där, då kör jag dock alltid i tävlingsbacken i mitten, men det är inkl. vila däruppe och nedgång då.

[Lakota]

Flottsbro är ju riktigt intensiv träning tar max 3½min upp om man har rätt musik i lurarna för mig blir det runt 90-95% av max puls om jag sovit bra dagarna innan passet. Brukar köra 8set och hufsa upp för att få igång pulsen fortare.

Sprättarna har jag förstått är för explosiviteten?!

[Ekis]

Flottsbro är ju riktigt intensiv träning tar max 3½min upp om man har rätt musik i lurarna för mig blir det runt 90-95% av max puls om jag sovit bra dagarna innan passet. Brukar köra 8set och hufsa upp för att få igång pulsen fortare.

Sprättarna har jag förstått är för explosiviteten?!

Om du springer/går upp intervaller på "max" 3,5min är du riktigt grym!

[Stefan Sand]

Om du kör 15/15 sprättande blir det väl knappast tröskelträning?  Jag antar att du inte orkar sprätta i den intensiteten i en timme i sträck och då ligger du alltså långt över din tröskel.

 

8-9min att gå ner, backar du ner då eller?    Blir ca 4min vila för mig när jag tar det riktigt lugnt när jag kör skidgång där, då kör jag dock alltid i tävlingsbacken i mitten, men det är inkl. vila däruppe och nedgång då.

Nu glider vi ifos från ämnet men vi ska jämföra äpplen och äpplen 

 

Som jag skrev tidigare går jag 1gång upp på lite drygt 11min. Detta gör jag 4ggr och det är inte lika med 1 timme i sträck utan just 4ggr 11min med 8-9min gåvila emellan. Jag har då en snittpuls på runt 156 och max runt 163-164. Det är alltså långt från någon maxansträngning men en perfekt tröskelträning. Hela grejen med 15x15s är att du lätt kan styra insatsen. Då får en kort återhämtning var 15:e sekund vilket gör att pulsen inte skenar vilket skulle vara fallet om jag sprätte upp i ett svep. 

 

På min klocka så är sträckan upp lite drygt 1km och ner ca 750m (kör ju 15x15 vilket betyder att jag "jojjar" upp) om jag skulle ta mig ner på 4 min kommer det inte vara någon vila. Går du tävlingsbackan (vilket jag aldrig provat) misstänker jag därför att backen är kortare. Brantare är det säkert men som sagt, kortare. 

 

Att som Lakota maxa upp på 3,5min är imponerande och en perfekt A3+ träning men definitivt ingen Tröskelträning. 8st sådan vändor och jag skulle ha svårt att ta mig tillbaka till bilparkeringen 

 

Men om jag återgår till trådskaparens fråga: Tröskelträning bedrivs precis under din mjölksyratröskel. Det är ett tempo som är hårt med definitivt ingen maxinsats. Du kör den i intervallform med aktiv vila mellan intervallerna. intervallerna bör vara rätt långa, minst 10min skulle jag vilja säga och den totala tiden i zonen mellan 40-60min.  

[a333]

Tack för bra svar.
Menar du att din maxpuls är 163-164 o din tröskel är ca156.
Det känns som att min tröskelpuls borde ligga högre än 175 slag per min.( Jag mätte fram den
på ett laktattest på ett testcenter för ett år sedan. Stakning, dock utan rullband.) (maxpulsen är ca 200)
Jag körde i 2tim o 20m på ett seedningslopp i vintras med snittpuls på 177. (Nästan bara stakning).
Kan nån dra till med en gissning vad jag har för ungefärlig tröskelpuls. 177? 180?

[Stefan Sand]

Tack för bra svar.
Menar du att din maxpuls är 163-164 o din tröskel är ca156.
Det känns som att min tröskelpuls borde ligga högre än 175 slag per min.( Jag mätte fram den
på ett laktattest på ett testcenter för ett år sedan. Stakning, dock utan rullband.) (maxpulsen är ca 200)
Jag körde i 2tim o 20m på ett seedningslopp i vintras med snittpuls på 177. (Nästan bara stakning).
Kan nån dra till med en gissning vad jag har för ungefärlig tröskelpuls. 177? 180?

Nej, min maxpuls ligger på 185 så det jag menar med 156/164 är att snittet under en intervall är 156 och högsta pulsen i intervallen är 164. 

Om du mätt fram 175 så borde det ju ligga där. Nu kan du, liksom jag, tåla mer mjölksyra än 4 mmol vilket verkar vara den allmänt rådande inställningen ska vara tröskeln. Om jag minns rätt så kommer den  nivån från någon gammal DDR forskning som gjordes på simmare och jag kan inte säga att jag sett någon nyare forskning som tittat på detta. Har väl förvisso inte letat heller 

Klarar du ett lopp på över 2h med ett snitt på 177 så har du antingen ett jädra tjockt pannben eller så ligger din tröskel där. Nu spelar inte ett slag hit eller dit någon större roll, hela vitsen med Tröskelträning är väl att du inte ska gå för hårt så det är bättre att han något slags marginal nedåt. Gå på känsla, klarar du 4x10min där du ligger runt 175-177 utan att den sista börjar bli seg och att du efter passet känner dig sliten så ligger du rätt. Var försiktig så att du i alla fall inte får toppar som är över tröskeln, i ditt fall då kanske över 180. Du vill/ska inte dra på dig för mycket mjölksyra helt enkelt. 

 

Är man van att intervallpass ska smaka skit och var rena urblåsningar kommer tröskelträning kännas fjantigt. Men jag kan iova att det fungerar och kommer göra dig till en bättre skidåkare. Urblåsningarna tar du senare i höst istället 

[Klas]

Är jag helt fel ute när jag tycker att det låter som om ni pratar om A2/gubbfart/dead zone? Är det inte det här alla säger att man ska hålla sig ifrån, eller har jag fattat diskussionen ovan helt fel?

[Lakota]

Det finkar inte för mig o ligga o mysköra under min A3 tröskel på mina långa intervaller. Man mpste bara bestämma sig, är d 10min ggr 4 så kör man bara. Är d 2-4min ggr 10 likadant o då ännu mer flås sist långpass i prattwmpo flera Tim . Se till att du sover emellan thats IT!

[Stefan Sand]

Vi är alla olika och det gäller hitta det man själv känner funkar och känns bra. 

 

Tröskelträning är inte A2 fart utan det ligger i den lägre delen av A3. Oavsett så handlar det som sagt att hitta sitt eget upplägg utifrån vilken tid du har att träna och hur din ambition ser ut. Jag kan bara tala för mig själv och säga att jag med mycket A1 träning och en del Tröskelträning under perioden april-oktober gjort bättre resultat på löptävlingar än åren då jag körde träningsupplägg med mycket A3+ och "snabbdistans". I höstas sprang jag Lidingöloppet på 2:27 utan att ha kört ett enda A3+ pass på hela sommaren. Sprang också Bellmanstafettens 5km i september 2 dagar på rad under 20min. 

För ett antal år sedan körde jag 2 år på raken efter ett träningsprogram som Anders Salkai skrivit inför Stockholm Halvmarathon. Klassiskt upplägg med backintervaller, 1000m intervaller, snabbdistans och långpass på söndagar. Andra året var jag så jädra sliten så efter Midnattsloppet (som jag sprang på 41:30 någonting) var jag helt sänkt i veckor. Båda gångerna sprang jag halvmaran på knappt 1,35. Efter Lidingöloppet i år var jag inte alls sliten, vilade 2 dagar och tränade sedan 788min tis-sön veckan efter. 

 

Tyvärr har de 2 sista vintrarna varit usla så min motivation har varit kraftigt begränsad jan-mars men så är det när man bor i fel ände på landet 

 

Jag finns på Funbeat om det nu är någon som är sugen att titta på hur jag tränat

[Stefan Sand]

Rätt ska vara rätt 

 

Kikade i träningsdagboken och jag har då under förra våren/sommare kört 8x1000m intervaller 2ggr, 8/5 och 20/7. Sedan hade jag ett skidgångspass den 29/5 som var mer A3+ än tröskelträning. Utöver det tävlade jag 10km terränglöpning 9/8, 5km Bellmansstafett 20/8 och 21/8. Sedan körde jag en flergrenstävling den 28/8 bestående av 3,5km löpning, 8km rullskidor, 8km MTB och 8km landsvägscykel. ca 5min vila mellan grenarna. Slutligen sprang jag ett 15x15s löpintervallpass den 20/9 som en farthöjare inför Lidingöloppet. 

[Davidssoneddie]

Just gällande sin egen kapacitet och olika träningsformer så finner jag väldigt mycket som Stefan skriver som en absolut sanning.

Alla kan inte träna lika för de flesta har olika typer av saker i vardagen som stör utveklingen då man sällan kan gå från träning till vila för att sedan återgå till träning.

Jobb, familj, boende osv spelar en betydligt större roll för hur man ska lägga upp träningen att fungera i vardagen, och fram för allt hur man skall nyttja träningen för att bli bättre(om det är målet).

 

Jag kör väldigt mycket A2 träning blandat med A3 och styrka.

Personligen finner jag ingen möjlighet att planera vilken typ av träning som skall genomföras utan jag planerar istället att träning genomförs. 

Har jag haft en tung vecka så lägger jag in lite mer gubbtempo än planerat och kanske något extra pass.

Har man sedan en bättre vecka med bra förhållande så kan man trycka på hårdare, medans vissa tillfälle kör i grupp och får då lugna sig.

 

Jag upplever att jag blir snabbare och bättre men tränar långt ifrån optimalt.

 

Att ha förståelse för hur man bedriver tröskel måste vara ett väldigt bra redskap att kunna ta till i sin träning om man brister konditionsmässigt.

Har väldigt sällan träningsverk och når sällan mjölksyra gränsen i skidåkningen så jag kanske kör lite för sakta eller så har jag en hög nivå på vad jag klarar av.

[Petter]

Stefan: Jag provade din variant med 15*15 under 10 minuter. Passar ju bra när man inte har så stort berg. Jag upptäckte också att om man bara har en kort backe så kan det ändå fungera, bara den är tillräckligt bred. Om man har en backe som är ca 25 m lång och ca 20 m bred så borde det fungera. Jag körde sprättande på diagonalen och sen aktiv vila ner kortsida och sen sprätt den andra diagonalen och aktiv vila ner till startpunkten. Kanske inte den roligaste varianten, men borde ju kunna funka bra i grupp då man inte sprids ut så mkt :-)