Hoppa till innehåll

Outdoor, löpning, kläder, Norröna, Houdini, Patagonia m.fl. hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Längdskidor, rullskidor, stavar, skidvalla, swix, madshus, fischer m.m. hos Skistart
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Foto

Bli en snabbare löpare


  • Vänligen logga in för att kunna svara
39 svar till detta ämne

#1
Polar

Polar

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 273 inlägg
Hej.

Nu ska jag bli en bättre löpare, eller egentligen snabbare. Men vet inte riktigt hur jag skall komma dit, jag upplever att det är flåset som sätter stopp, jag kan inte springa snabbare helt enkelt. Når nära maxpuls och känns som att jag inte får luft.
Sprang en tävling i veckan på 6.6km på 32min. Medelpuls på 185 94% och snittade på 4.57/km, maxade på slutet och låg på 95-99% sista 1.5 km.
Cooper för några veckor sen, 2800m med ny uppmätt maxpuls med 2 slag.
Benen upplevde jag inte som stumma, visst blev de trötta men inte så att det blev jobbigt. Det är väl helt enkelt hjärtat som når maxkapacitet.
Gissar på att jag vinner på att börja köra mera intervaller? Har faktiskt tänkt börja med backintervaller men med stavar för skiåkningens skull men det pekar väl mindre roll bara man använder benen...
Målet är att springa 10km på under 50min, men det går inte att ligga på 95% så länge.
Vasaloppet skidar jag när jag kommer under 5h ;)

#2
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 7 603 inlägg

Vad är det skall förbättra löpkapaciteten eller VO-max ? Även om dagens skidåkning ställer andra krav än hög benkapacitet, så krävs det ändå hög syreupptagning för att göra under 5 tim på VL.

När jag var som bäst för 35 år sedan var löpkapaciteten lite bättre värdemätare i och med att vi använde benen mer i skidåkningen. Jag låg mellan 5,5-6 tim på VL och sprang milen flera gånger under 40 min med ett pers på drygt 36 min. och 1.25 på halvmaraton. Vad den löpkapaciteten resulterat i med dagens stakteknik kan man bara spekulera i, men 50 på milen känns lite mycket för att gå under 5 tim.

Eller vad säger ni som ligger i den regionen på VL, vad har ni för löpkapacitet ?

 

Men gäller det att bara bli bättre löpare kan en förbättrad löpteknik hjälpa mycket samt att inte ha för mycket kg att lyfta i varje steg, det finns mycket tips att få i litteratur och på nätet.



#3
skogsvakt

skogsvakt

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 415 inlägg
Jag tycker du ska löpträna mer.

#4
Polar

Polar

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 273 inlägg

Vad är det skall förbättra löpkapaciteten eller VO-max ? Även om dagens skidåkning ställer andra krav än hög benkapacitet, så krävs det ändå hög syreupptagning för att göra under 5 tim på VL.
När jag var som bäst för 35 år sedan var löpkapaciteten lite bättre värdemätare i och med att vi använde benen mer i skidåkningen. Jag låg mellan 5,5-6 tim på VL och sprang milen flera gånger under 40 min med ett pers på drygt 36 min. och 1.25 på halvmaraton. Vad den löpkapaciteten resulterat i med dagens stakteknik kan man bara spekulera i, men 50 på milen känns lite mycket för att gå under 5 tim.
Eller vad säger ni som ligger i den regionen på VL, vad har ni för löpkapacitet ?

Men gäller det att bara bli bättre löpare kan en förbättrad löpteknik hjälpa mycket samt att inte ha för mycket kg att lyfta i varje steg, det finns mycket tips att få i litteratur och på nätet.

I främsta hand vill jag bli bättre på skidor såklart, men jag deltar i rätt många löptävlingar så där vill jag också bli bättre.
Om du syftar på min avatar om vasaloppet under 5h så skall det tas med en stor nypa salt, antagligen blir det aldrig verklighet.
Det jag menar är vad man skall jobba med om man vill bli bättre på säg milen? Man behöver väl inte långlopps uthållighet där... Förstår att det kanske är en dum fråga och svårt att svara på i ett forum men behöver ventilera lite tankar med sakkunniga.
LöpIntervaller och skidgångsintervaller satsar jag mina kort på nu, bära eller brista.
Vasaloppet skidar jag när jag kommer under 5h ;)

#5
Polar

Polar

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 273 inlägg

Jag tycker du ska löpträna mer.


Kloka ord! :) men latheten i mig som vill hitta en genväg till den perfekta löparen. ;)
Vasaloppet skidar jag när jag kommer under 5h ;)

#6
Knappen

Knappen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 380 inlägg

De flesat vill väl uppnå maximal nytta med minsta möjliga insats :)

Så är det även för mig! Jag tror dock inte på avancerade träningsprogram eftersom jag inte klarar av att boka min tid efter ett träningsporgram...

Så min träning består mer i att få ett antal komponenter på plats i någorlunda rätt ordning. Periodisering är jättebra men jag planerar många pass och ibland lyckas jag men oftast inte... automatisk periodisering.

 

Mitt tips för löpträningen gäller nog i de flesta konditionsidrotter...

Kör minst ett intervallpass i veckan, gärna varierade intervaller så att det utmanar mer och blir roligare. Helst ett långpass i veckan och om det nu är milen som är ditt mål så räcker nog ett långpass på 16 km men gärna upp mot 20 km.

Överträning är min grundtes... lite längre (men lugnt) än tävlingsambition ger uthålligheten och den mentala styrka i att veta att tävlingen är kort :)

Om farten ska öka, träna högre fart (men kortare) än tävlingsfarten, detta är intervallerna. Mina favoriter är lite kortare intervaller som t ex 70+20 eller backintervaller, stegar kan också vara nyttigt men är svårare att mäta utveckling på.

 

Så kör intervaller två gånger i veckan plus ett långpass på helgen (då brukar man ha mer tid till långpass), om du vill kan du byta ut ett intervallpass ibland mot tävlingsfart på 7-10 km.

Grunden ligger på intervall plus långt&lugnt med intervaller som obligatoriskt pass på så kort sträcka som 10 km i målbilden.

 

Jag tränar snitt 2 löppass i veckan och med detta upplägget förbättrar jag mig snabbt, absoluta resultat är helt personliga men förbättringen tror jag är generell :)

Du kan göra ett träningsprogram av detta om du vill, jag har tisdag/torsdag/söndag låsta till grenspecifik träning och nu är det löpning som gäller. Oftast minst 2 pass som jag kan pricka in... ibland inget och ibland alla 3 :)

Ttisdag och torsdag blir intervaller eller snabbdistans. Söndagarna är just nu uppe i 16 km medmålet att vara 35 innan sommaren är över.



#7
Klas

Klas

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 341 inlägg

Är du hyfsat normalbyggd och ska under 50 på milen så tror jag det räcker med regelbunden löpning 2-3 ggr i veckan utan något speciellt program. Kör naturliga intervaller på rundorna. Är målet 5h på vasan, då är det ett annat upplägg som gäller. Vill du ha ngt slags riktmärke skulle jag säga sub 40 som löpare, även om stakmonstren säker kan klara sig på större överkropp och långsammare löpning.



#8
Anl

Anl

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 743 inlägg

Håller med, du kommer att komma under 50 på 2-3 varierade löppass per vecka. Se'n spelar det förstås roll hur du ser ut - väger du 100 blir det svårare än om du väger 70. 



#9
Polar

Polar

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 273 inlägg
Great! Fint med tips, intervaller och några löppass i veckan får det bli. Det här med vasaloppet hör väl inte alls hit :) de var volevodin som drog upp det, vasaloppet satsar jag inte på i dagsläget. Och 5h gränsen är nog satt med humor så att jag slipper åka det! ;)

63-65kg och 172cm så inga tunga lass att dra på här.
Vasaloppet skidar jag när jag kommer under 5h ;)

#10
kebabsvarvare

kebabsvarvare

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 384 inlägg

Vad ligger du på nu för tid på milen?

 

Jag är själv en väldigt dålig löpare i mitt tycke, och jag springer milen på ca 48 minuter. Min träning består av 1 intervallpass i veckan, 1 pass snabbdistans och 1 långdistanspass. Plus 1 långdistans på rullskidor i veckan, där ligger jag på A1 intensitet, är ofta ute i 2h+. 

Plus 3 pass i veckan för att bygga muskler, på gymmet. Vet att det inte är optimalt för konditionsidrotter att bygga muskler, men det är någonting som jag funnit fungera bra för mig. Har förbättrat konditionen väldigt mycket under de senaste åren, trots att jag blivit tyngre!



#11
Polar

Polar

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 273 inlägg

Vad ligger du på nu för tid på milen?

Jag är själv en väldigt dålig löpare i mitt tycke, och jag springer milen på ca 48 minuter. Min träning består av 1 intervallpass i veckan, 1 pass snabbdistans och 1 långdistanspass. Plus 1 långdistans på rullskidor i veckan, där ligger jag på A1 intensitet, är ofta ute i 2h+.
Plus 3 pass i veckan för att bygga muskler, på gymmet. Vet att det inte är optimalt för konditionsidrotter att bygga muskler, men det är någonting som jag funnit fungera bra för mig. Har förbättrat konditionen väldigt mycket under de senaste åren, trots att jag blivit tyngre!

Har inte sprungit milen som tävling sen augusti så har svårt att ge en kvalificerad gissning, men 5.20-5.30 tempo kanske om jag har en bra dag. Hade löparknä den gången så den gick på exakt 60min, men haltade fram sista biten. Hoppas bara knät håller i år, men har startat löpningen rätt lugnt med korta rundor så det känns faktiskt ok nu.
Ditt upplägg är precis det jag tänkt mig men med ytterligare ett snabbdistans och långdistans på rullskidorna.

Har också svårt att hålla mig till ett program, småbarn och sysslor som styr. Men brukar nog hitta tid till minst 3 pass i veckan, igår blev det intervaller 4*4 kl 22.30 men långpassen är svårast att få in. Skall försöka nå upp till minst 5h träning i veckan i sommar.
Vasaloppet skidar jag när jag kommer under 5h ;)

#12
skogsvakt

skogsvakt

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 415 inlägg
Du kanske ska starta en blogg

#13
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 7 603 inlägg

Om det är främst löpningen du skall förbättra kan du utesluta backintervaller med stavar.  Tycker Knappen ovan har ett bra upplägg med 1-2 intervallpass/vecka och kör du 4 min/intervall bör du minst 5 eller gärna 6 intervaller. Backintervaller i löpning är främst till för att öka löpstyrkan och i mindre grad konditionen. Ett långpass/ vecka på max 20 km samt ett testlopp på 5 km, 7 km el 10 km 2 ggr/månad, för att kolla upp vad du står formmässigt. Det blir 2-3 ggr/vecka och alltid minst en vilodag mellan varje pass

Löpteknik; sträva efter att få fram höften i stegen, inte för långa steg och försök få till flytet i löpningen. Undvik att "sitta" när du springer, då riktas kraften ner i marken och drivet i steget försvinner.

Lycka till !



#14
lejon

lejon

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 154 inlägg

Har jag räknat rätt så har du följande km tider:

- 6,6 km (4.57/km)

- 2,8 km Coopertest (4.16/km)

 

Slår jag in resultatet för Coopertestet i "daniels" running calculator matchar det tider på marathon på 5min/km.

Summerat tyder det på att du har dålig uthållighet i jämförelse med snabbhet och att det därför är uthålligheten du ska jobba på.

Så mitt tips är att helt skippa intervallerna under några månader och istället planera längre lugnare pass istället.

Kör hårt! (fast helst lugnt då :))



#15
tombom

tombom

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 45 inlägg

Intervaller är inte bara snabbhetsträning. Det beror på hur man lägger upp dem. Med stor andel vila i förhållande till intensitet så blir det förstås sprintträning till slut. Med långa intervaller och kort vila är det utmärkt uthållighetsträning. Långa lugna pass behövs givetvis också men som jag ser det så är huvudanledningen till att träna med låg puls för att kroppen skall kunna återhämta sig snabbt och på så vis tåla högre träningsdos när man lägger in fler och fler träningspass.

 

Jag tror att ju mer och ju hårdare träning, desto bättre - tills man går över gränsen. Då kommer skador och sjukdomar. Därför är det bäst att öka träningsdosen långsamt. Men efter lågintensiv träning återhämtar man sig snabbt. Sen gäller det förstås att äta bra och få tillräckligt med sömn också.

 


Så mitt tips är att helt skippa intervallerna under några månader och istället planera längre lugnare pass istället.



#16
Anl

Anl

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 743 inlägg

Har jag räknat rätt så har du följande km tider:

- 6,6 km (4.57/km)

- 2,8 km Coopertest (4.16/km)

 

Slår jag in resultatet för Coopertestet i "daniels" running calculator matchar det tider på marathon på 5min/km.

Summerat tyder det på att du har dålig uthållighet i jämförelse med snabbhet och att det därför är uthålligheten du ska jobba på.

Så mitt tips är att helt skippa intervallerna under några månader och istället planera längre lugnare pass istället.

Kör hårt! (fast helst lugnt då :))

 

Men i första inlägget står ju att det inte är benens uthållighet som är problemet (upplevt), utan att pulsen går i taket. Då tror jag att intervaller och annan högpulsträning är bra sätt att öka kapaciteten hos pumpen.



#17
Pask

Pask

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 448 inlägg

Om kroppen inte håller för alltför mycket löpning är mitt tips att alternera med "högpulspass" på rullskidor. Jag har kört det periodvis med framgång, kom under 40 min på milen med bara 1-2 löppass i veckan när jag var yngre.

 

Mina högpulspass skulle vara minst 1:20 och snittpulsen skulle upp i minst 82% av max. Detta kunde jag uppnå genom att konsekvent köra stakning med frånskjut hela tiden (även på platten där det inte behövdes några frånskjut), och då helst med tröga hjul. Alternativt åka skejt på skejtrullskidor. 



#18
Polar

Polar

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 273 inlägg
Kul med mycket tips!
Jo jag upplever det som att det är kapaciteten på hjärtat/flåset som sätter stopp.

lejon: Jag tror att jag har relativt god uthållighet, i varjefall på skidor. Men att hålla 5min/km på längre sträckor i mitt fall innebär väldigt hög puls länge, så nåt marathon tempo är det nog inte i mitt fall.

Pask: Du har en poäng där, högpulspass och intervaller som tränar hjärta/lungor behöver väl nödvändigtvis inte vara grenspecifik?
Så för att spara på kroppen är det säkert en god idé att köra dessa pass varierat med löpning och rullor.
Vasaloppet skidar jag när jag kommer under 5h ;)

#19
ablearcher

ablearcher

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 435 inlägg
http://www.skidforum...igt-intressant/

Det här är bästa tipset jag nägonsin fått! Det är verkligen inte bra skrivet men poängen är att träna långt och långsamt eller kort och snabbt. Beprövad erfarenhet helt enkelt. Genom att köra detta upplägg har jag tagit milen under 40 min, halvmara på 1:27 och Lidingöloppet på 2:24. Bra med mina förutsättningar. Distanspassen kör jag då i kuperad terräng med snittfart typ 6:00-6:45/km. Intervallpassen gillar jag att köra i backe.

Ska man blir riktigt grym tror jag att det är Lydiard style som gäller, här kan man läsa om det http://www.fitnesssp...hur Lydiard.pdf

VL12 - pl. 4395 (6:07) | VL13 - pl. 2804 (5:57) | VL14 - pl. 1093 (5:20) | VL15 - pl. 770 (5:34)


#20
MC Hammer

MC Hammer

    Veteran

  • Moderators
  • 1 859 inlägg

http://www.skidforum...igt-intressant/


Episk tråd..




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar