Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Försäsongsschema hjälp och input


Vikis

Recommended Posts

Planer är värdelösa men planering är allt. Har man en plan kan man sätta förväntningarna för sig själv och omgivningen. Man kan dessutom lättare lirka in träningen i livspusslet. Sen slipper man fundera så mycket på vad man ska göra när. 

 

Det man inte får glömma är att följa upp resultatutvecklingen (typ månadsvisa testlopp) regelbundet för att se att träningen ger det man tänkt sig. Det är lätt att träningen blir slentrianmässig och då blir man inte bättre.

Link to comment
Share on other sites

Hej

 

Nu när snön i sthlm är borta och jag har haft mina sista snöpass, så börjar jag fokusera på barmarkssäsongen

 

Därför har jag petat ihop ett litet träningsschema som jag gärna vill att ni skall komma med tipps och input på

 

Dag                        Typ                                         Tid          Intensitet

Mån                       Löpning                                  00,40     A2

Tis                         Rullskidsintervaller 5x2,30         00,45     A3

Ons                       Löp/cykel                                  01,00     A1

Tor                         Backinterval                            00,45     A3

Fre                         Rullskidsintervaller 5x2,30         00,45     A3

Lör                         Löpning                                   00,30     A2

Sön                        Rullskidor                                01,00     A1/A2

 

Bakgrund: Som många andra så har man en hel del annat i livet vid sidan av skidåkningen, så familjen och alla andra åtaganden gör att jag enbart kommer att kunna få ihop ca 5,5H/veckan om jag ska vara realistisk och kunna hålla det veckorna ut.

 

Hur ska jag kunna optimera dessa timmar på ett så bra sätt som möjligt för att bli en bättre långloppsåkare? tanken är att rulla ovanstående schema fram till midsommar för att bygga styrka och snabbhet, efter midsommar blir fokus mer mot distans, rätt eller fel?

 

så kom igen, ös på med tankar, idéer och åsikter på mitt upplägg

 

//V

Periodisering är en sak att tänka på även om man inte tränar så mycket. Inte då nödvändigtvis periodisering i timmar, som påpekats blir man inte direkt sliten av att träna 5.30h i veckan (annat i livet kan dock slita). Men man ska inte köra samma typ av träning hela tiden även om upplägget i grunden är samma.

 

Så precis som du skifta mellan fokus på styrka, snabbhet, uthållighet, men även mellan olika träningsformer. Men jag skulle säga att du ka göra det ganska ofta, varje till var tredje vecka.

 

Visst kommer en del naturligt i en väderberoende idrott men det är ju också roligare att köra en viss träning när det finns som bäst förutsättningar för den. Typ lite extra cykel när det är varmt och soligt.

Link to comment
Share on other sites

En liten uppdatering av Schemat

 

Dag                        Typ                                          Tid          Intensitet

Mån                       Löpning                                     00,45     A2

Tis                           Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Ons                        Löp/cykel                                  01,00     A1

Tor                         Backinterval                              00,45     A3

Fre                         Rullskidsintervaller 5x2,30           00,45     A3

Lör                          Vila                                          00,00    

Sön                        Rullskidor                                 02,00     A1/2

 

Och vipps är jag uppe i 6H :)

 

vad säger ni om rullskidsintervallerna? dom kör jag på löparbana med 3or så det går lagom trögt, bör jag köra 5X2,30 eller skall jag köra någon annan kombination?

Kan ge ett mina bästa tips:

1. Planera aldrig in vilodagar. Försök att köra ett pass varje dag och de dagar som absolut ej går att träna på blir dina vilodagar.

2. Bestäm ej fasta dagar för passen utan kör det som passar just den dagen.

3. Slösa ej tid i Tv soffan. Ungås med barnen när de är vakna och träna när de sover.

4. Kör ingen A1 träning om du tränar under 9h/ vecka

5. Kör dina rullskideintervaller i backe gärna 800-1000m med bra lutning en gång i veckan.

6. Kör stavgång i brant backe, gärna en skidbacke en gång i veckan.

7. Kör om möjligt Skierg 5-6 st 8 min intervaller med 2 min vila en gång i veckan.

8. Kör ett långpass på rullskidorna 2-3h varje vecka och aldrig i A1.

9. Spring ett pass i elljusspår 10-15km

10. Kör chins, dips och mag-core övningar varje vecka gärna med Trx eller Red cord.

Link to comment
Share on other sites

Skålhamra! Det är nästa exakt så som du skriver åvan som jag har tränat hitintills, så då kanske jag inte har tränat helt fel iaf? Behöver nog kanske bara lite mer struktur så jag inte missar något viktigt pass
Link to comment
Share on other sites

Kan ge ett mina bästa tips:

1. Planera aldrig in vilodagar. Försök att köra ett pass varje dag och de dagar som absolut ej går att träna på blir dina vilodagar.

2. Bestäm ej fasta dagar för passen utan kör det som passar just den dagen.

3. Slösa ej tid i Tv soffan. Ungås med barnen när de är vakna och träna när de sover.

4. Kör ingen A1 träning om du tränar under 9h/ vecka

5. Kör dina rullskideintervaller i backe gärna 800-1000m med bra lutning en gång i veckan.

6. Kör stavgång i brant backe, gärna en skidbacke en gång i veckan.

7. Kör om möjligt Skierg 5-6 st 8 min intervaller med 2 min vila en gång i veckan.

8. Kör ett långpass på rullskidorna 2-3h varje vecka och aldrig i A1.

9. Spring ett pass i elljusspår 10-15km

10. Kör chins, dips och mag-core övningar varje vecka gärna med Trx eller Red cord.

 

Tror detta är för tufft för många, vid heltidsjobb och familjeaktiviteter blandat. Speciellt om pkt 4 ska uppfyllas ihop med de andra tuffa passen. Hänger självklart på vilken idrottsbakgrund man har och hur krävande jobb man har. I semestertider, inga problem. 

Link to comment
Share on other sites

Tror detta är för tufft för många, vid heltidsjobb och familjeaktiviteter blandat. Speciellt om pkt 4 ska uppfyllas ihop med de andra tuffa passen. Hänger självklart på vilken idrottsbakgrund man har och hur krävande jobb man har. I semestertider, inga problem. 

 

Det jag tycker är svårast att få till är långpasset, jag har fått gå ner på ett långpass vartannan vecka. Övrig träning sköter jag oftast innan jobbet. Tycker inte det är speciellt svårt att undvika A1. Jag har ingen speciell träningsbakgrund började åka skidot för fem år sedan och innan det sprang jag typ 3 -4 ggr/vecka. Har dock ett väldigt stillasittande jobb så för mig är det nödvändigt att sikta på att träna varje dag. 

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...