Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Bättre skidåkare


fhjulfor

Recommended Posts

Optimalt för vad? Tappa sugen eller bli skadad? :)

Med begränsat med tid tror jag ett långpass med intervaller i kan vara ett bra inslag om man orkar med det. Det kan du prova!

Varför skulle jag prova det? Jag vet vad som fungerade för mig, jag vet vad jag skulle provat att ändra om jag blev 25 år gammal igen, och sånna blandpass hade inte legat högt upp på förbättringslistan.

Link to comment
Share on other sites

Att bygga mitokondrier eller rätt typ av muskelceller för långdistans tar lång tid, inte helt klar över vilken slags träning som är optimal men ”tror” från slumpartad läsning av diverse artiklar (nej har inga referenser att dela med mig av) på A2 pass som är lite längre >2 timmar.

 

Så kortsiktiga tips och långsiktiga skiljer lite och är beroende på personliga egenskaper.

Trådskaparen verkar ha hyfsade långdistansegenskaper samt grundläggande (minst) teknikkunskaper.

 

Så mitt tips blir nog att få in pass med hög andel A3, för egen del skulle det kunna vara Skierg i intervallform. Så blanda Skiergintervaller med frekvens, belastning och tid 1-2 ggr i veckan. Rullskidor så ofta det går mellan frupass och ett löppass i veckan (beroende på din löpstatus) så halvlångt och halvhårt, du ska inte gå sönder men samtidigt få lite belastning på benen.

 

Tips till mig själv ser ganska annorlunda ut…

Link to comment
Share on other sites

Varför skulle jag prova det? Jag vet vad som fungerade för mig, jag vet vad jag skulle provat att ändra om jag blev 25 år gammal igen, och sånna blandpass hade inte legat högt upp på förbättringslistan.

 

Jaha, trodde du efterfrågade ett upplägg men du ville bara ha nåt att slå ner på inser jag nu. Det bistår jag gärna med!

Link to comment
Share on other sites

Jaha, trodde du efterfrågade ett upplägg men du ville bara ha nåt att slå ner på inser jag nu. Det bistår jag gärna med!

Varför skulle jag det? Trådskaparens fråga var ganska tydlig, eller hur? De flesta borde inse skillnaden på att göra en träningsplanering för en 25-årig skidåkare med tävlingsambitioner och en medelålders familjefar/mor som har som begränsing att träna 3-4 gånger i veckan?

 

Den första ändringen jag skulle gjort i min träning vore att byta ut ett 2-timmars 3-mils lugnt distanspass i veckan till et 100-minuters 3-mils A2-pass. Nu tränar jag det som är skoj helt utan andra ambitioner.

Link to comment
Share on other sites

Eftersom ni har svårt att komma överens så har jag 3 punkter ni kan utgå ifrån.

 

För att bli bra på en konditionsidrott så bör man träna så mycket man kan. Kan man inte träna så mycket bör man höja intensiteten.

 

Alla träningsprogram måste utgå från individens förutsättningar i form av träningsbakgrund, styrkor/svagheter, social situation, motivation osv.

 

"Att träna under 750h per år och tro att man ska bli bra är som att tro på tomten" (Bjarne Andersson)

Link to comment
Share on other sites

Eftersom ni har svårt att komma överens så har jag 3 punkter ni kan utgå ifrån.

 

För att bli bra på en konditionsidrott så bör man träna så mycket man kan. Kan man inte träna så mycket bör man höja intensiteten.

 

Alla träningsprogram måste utgå från individens förutsättningar i form av träningsbakgrund, styrkor/svagheter, social situation, motivation osv.

 

"Att träna under 750h per år och tro att man ska bli bra är som att tro på tomten" (Bjarne Andersson)

Kärlek börjar med bråk och slutar med äktenskap. Dina punkter förklarar ganska väl varför jag inte är bra i alla fall. Min hemliga ingrediens utöver det är mina dåliga gener. Min gamle skidlärare föreslog att jag skulle snöpas alternativt förvisas till södra Sverige som skydd mot eventuell inblandning i skidåkarsläkter. Här bor jag nu, fortfarande osnöpt..

Link to comment
Share on other sites

Har du några referenser till de studier du läst?

 

Eftersom du fortsätter att missa skillnaden mellan begränsingarna för OP (ett par pass i veckan) och de upplägg med mer mängd än så för att bli så bra som möjligt, som inte just någon tvivlar på, och undviker att komma med ett exempel så kan du ju få välja mellan 2 varianter:

 

1: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 2 snabbdistanspass 90-100 minuter, 1 distanspass 2:15-3 timmar.

2: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 1 snabbdistanspass 90-100 minuter, 2 distanspass 2:15-3 timmar.

 

Jag missade delen där det hela var menat att övergå till pseudodebatt och bitska kommentarer. Det är jag inte intresserad av.

 

Nog om det för nu ska jag faktiskt göra något så ovanligt som att denna gång trots allt svara på det givna exemplet. Eller åtminstone nästan. Min tes är alltså att polariserad träning, populärt bedriven i formatet kring 80:20 i åtminstone studieformat påfallande ofta har visat sig mer effektiv än att spendera nämnvärd tid i zonerna där emellan. Samtidigt skriver jag med innebörden att den typen av generaliseringar och praktiska tillämpningar i praktiken inte låter sig göras i första taget. Så vad välja?

 

Jag förstår det som att du själv skulle valt det första alternativet. Och det är helt OK. Det kanske t om är bättre :-)

Link to comment
Share on other sites

Jag missade delen där det hela var menat att övergå till pseudodebatt och bitska kommentarer. Det är jag inte intresserad av.

 

Nog om det för nu ska jag faktiskt göra något så ovanligt som att denna gång trots allt svara på det givna exemplet. Eller åtminstone nästan. Min tes är alltså att polariserad träning, populärt bedriven i formatet kring 80:20 i åtminstone studieformat påfallande ofta har visat sig mer effektiv än att spendera nämnvärd tid i zonerna där emellan. Samtidigt skriver jag med innebörden att den typen av generaliseringar och praktiska tillämpningar i praktiken inte låter sig göras i första taget. Så vad välja?

 

Jag förstår det som att du själv skulle valt det första alternativet. Och det är helt OK. Det kanske t om är bättre :-)

Så du skulle modifierat version 2 och ta ändra snabbdistanspasset (om jag förstått dig rätt) till ett lugnt distanpass?

 

Jag frågade om du hade referenser eftersom jag är intresserad av vad forskningen säger, men sen jag slutade träna med ambitioner är jag inte intresserad nog att leta upp relevant forskning.

Link to comment
Share on other sites

Så du skulle modifierat version 2 och ta ändra snabbdistanspasset (om jag förstått dig rätt) till ett lugnt distanpass?

 

Jag frågade om du hade referenser eftersom jag är intresserad av vad forskningen säger, men sen jag slutade träna med ambitioner är jag inte intresserad nog att leta upp relevant forskning.

 

OK. Om man står ut med den något glättiga ytan (jag ber om ursäkt på förhand) är detta trots allt en ganska bra sammanfattning:

 

https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk

 

De faktiska studierna han raljerar om finns presenterade i videobeskrivningen.

 

Problemet med studier är såklart att det sällan, egentligen, bevisar någonting förutom det egna studieresultatet. Vad som fungerade för en viss grupp individer under givna förutsättningar behöver inte fungera på samma sätt för nästa grupp. Och absolut inte för en själv som individ. Då du verkar både erfaren och kunnig (och säkert också en mycket bättre skidåkare än jag då jag fortfarande anser mig vara nybörjare just inom längdskidåkning), vet du redan allt detta. Påpekar det främst för andra, mindre erfarnas skull då jag vet hur lätt det var att förföras av studieresultat i början av träningskarriären.

 

Detta är alltså på papperet. Samtidigt är jag nämligen också av uppfattningen att ska man tävla måste de där halvhårda, relativt långa passen finnas där. Personligen har jag börjat se de passen som en slags formtoppning som bör öka i antal ju närmare tävlingsdagen man kommer. Jag kör egentligen inte heller 80:20 utan snarare någon slags pyramidvariant där ditt första exempel, med minst ett halvhårt pass per vecka, faktiskt kan sägas motsvara det jag kör mest av just i år. Detta beror på att jag tävlar mycket och tycker farten går förlorad om jag fokuserar för mycket på lugna pass. Jag har inte riktigt vågat släppa sargen än själv med andra ord. Och jag kanske inte borde göra det heller. Beroende på vem man frågar då förstås :-)

 

EDIT: Försöker redigera in länk till YT.

Link to comment
Share on other sites

Vi svarar alla lite olika på träning, men min rekommendation är ändå att testa starkt polariserad träning (A1 och A3) och med teknikinslag/teknikövningar både på lågfartspass och på fart-/överfartspass. Å yes, förbättrad teknik utgör definitivt en stor kapacitetshävstång vid längdåkning.

Link to comment
Share on other sites

OK. Om man står ut med den något glättiga ytan (jag ber om ursäkt på förhand) är detta trots allt en ganska bra sammanfattning:

 

https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk

 

De faktiska studierna han raljerar om finns presenterade i videobeskrivningen.

 

Problemet med studier är såklart att det sällan, egentligen, bevisar någonting förutom det egna studieresultatet. Vad som fungerade för en viss grupp individer under givna förutsättningar behöver inte fungera på samma sätt för nästa grupp. Och absolut inte för en själv som individ. Då du verkar både erfaren och kunnig (och säkert också en mycket bättre skidåkare än jag då jag fortfarande anser mig vara nybörjare just inom längdskidåkning), vet du redan allt detta. Påpekar det främst för andra, mindre erfarnas skull då jag vet hur lätt det var att förföras av studieresultat i början av träningskarriären.

 

Detta är alltså på papperet. Samtidigt är jag nämligen också av uppfattningen att ska man tävla måste de där halvhårda, relativt långa passen finnas där. Personligen har jag börjat se de passen som en slags formtoppning som bör öka i antal ju närmare tävlingsdagen man kommer. Jag kör egentligen inte heller 80:20 utan snarare någon slags pyramidvariant där ditt första exempel, med minst ett halvhårt pass per vecka, faktiskt kan sägas motsvara det jag kör mest av just i år. Detta beror på att jag tävlar mycket och tycker farten går förlorad om jag fokuserar för mycket på lugna pass. Jag har inte riktigt vågat släppa sargen än själv med andra ord. Och jag kanske inte borde göra det heller. Beroende på vem man frågar då förstås :-)

 

EDIT: Försöker redigera in länk till YT.

Tack för referenserna - men nu är frestelsen stor! Ska jag smygläsa på jobbet, eller vänta till senare?

Link to comment
Share on other sites

Vi svarar alla lite olika på träning, men min rekommendation är ändå att testa starkt polariserad träning (A1 och A3) och med teknikinslag/teknikövningar både på lågfartspass och på fart-/överfartspass. Å yes, förbättrad teknik utgör definitivt en stor kapacitetshävstång vid längdåkning.

För att göra det än värre så har man bara en period att testa vad som passar en själv - så det är svårt att prova om ett radikalt annorlunda upplägg passar bättre.

Link to comment
Share on other sites

Tack för referenserna - men nu är frestelsen stor! Ska jag smygläsa på jobbet, eller vänta till senare?

Varsågod!

 

Här är två andra studier någorlunda relaterade till ämnet, och som dessutom tar avstamp från längdskidåkning:

 

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full

 

En studie som visar på hur eliten faktiskt tränar. Uppenbara invändningen är såklart att det som rör eliten inte nödvändigtvis behöver röra oss vanliga dödliga, men kan ändå vara intressant för att se zonfördelning.

 

2. https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://www.diva-portal.se/smash/get/diva2:716277/FULLTEXT01.pdf&ved=2ahUKEwi5ksechNz2AhVIpIsKHWuXCQcQFnoECBYQAQ&usg=AOvVaw1T2X7l4wWOvoIKPVNXZTmj

 

En liten smygare som kan visa på vikten av variation och periodisering även inom ett och samma grundupplägg.

 

 

EDIT: det finns aldrig anledning att vänta när det gäller något så viktigt som skidåkning. Det får bli långlunch helt enkelt?

Link to comment
Share on other sites

Personlig erfarenhet:

 

Jag har tidigare tränat enligt teorin att eftersom jag inte tränar så många timmar (runt 200 per år), så måste jag åka fort när jag väl tränar. Mycket tröskel/intervaller och få pass med snittpuls under 80% av max. Har stått i led 2 på Vasan och åkt bra på kortare seedningslopp men alltid gått helt tom efter typ 2.5/3 timmar. Jag tänkte därför i år ge det en chans att polarisera mycket mer och köra mest lugna pass med några få pass med riktigt hög intensitet, ett mer "klassiskt" träningsupplägg.

 

Är faktiskt väldigt förvånad över vilken effekt det fått för mig, aldrig varit i bättre form och nära att kvala till led 1 på Vasan. Tidigare har jag inte ens lyckats försvara led 2. Åker även bättre på kortare lopp. Och då har jag inte ökat träningsmängd, tvärtom tränade jag mindre 2021 (160 h) än 2020 (200 h).

 

Med N=1 kanske det inte behöver betyda någonting alls, men det visar möjligen att man inte behöver träna 1000 timmar per år för att få effekt av ett polariserat träningsupplägg.

 

Däremot förstår jag fortfarande inte rent fysiologiskt varför jag blir snabbare på skidor av att träna långsamt på skidor, men jag lär i alla fall fortsätta. Synd bara att man kom på det vid 37 års ålder... 

Link to comment
Share on other sites

Mer tid för återhämtning?

200 timmar hårt och eventuellt ett civilt liv som pressar utöver det?

 

Jag tror ju också på en hel del lugnt, relativt lugnt, och desto hårdare när man kör hårt.

Men det beror mycket på att jag kommer från en beskedlig träningsbakgrund.

Ökningen i volym mer på lugnt så att man bygger hållfasthet för hårt (bygga, inte enbart bryta ner = träning).

 

Återigen kanske inte optimalt för trådskaparen men för mig

Link to comment
Share on other sites

Jo, möjligt att det är återhämtningen som är nyckeln, även om jag inte tycker att mitt tidigare upplägg borde slitit ut mig.. Jag har som sagt tidigare varit skeptisk till mycket lugn träning, men för mig har det ju gett ett klart lyft. Kommer inte predika för trådskaparen att han ska kopiera mitt upplägg, men det visar nog, som många redan sagt, att det är rätt komplext och finns inget "one size fits all"-upplägg.

Link to comment
Share on other sites

Helt rätt, mycket personligt men man hör ju om Maffetone inspirerad träning då och då.

Själv lyckades jag få rejäl prestandaökning från att ha tränat med långsammare löpare under ett år än vad motsvarande träningsmängd gett som utdelning vid mer intensivt pulsintervall tidigare år.

 

Man får inte glömma att långdistans är långt ifrån sprint…

Inte heller att variation triggar utveckling, så intensivt ett år följt av lugnare kan vara bra eller tvärtom. År förresten… eller veckoprogram? Varför är vi så bundna till vecko eller årsprogram? Varför inte 5 eller 10 dagar i programmet? Numera har jag halvårsprogram iom rullskidslopp på sommaren och skidlopp på vintern.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

På 2,5timmar i veckan seedade jag mig till led 1, endast några min från elitledet. Men då var alla mina pass halvhårda eller nära max och det kanske inte är optimalt om man ska träna med fruga? Intervaller och träning i tröskel tempo skulle jag rekommendera och gärna i stakmaskin

Har du lust att utveckla det här lite? Vi är nog många intresserade, särskilt den här perioden på året:) Annars borde du monetarisera i nåt slags träningskoncept.

Link to comment
Share on other sites

Fast de som lyckas träna 2-3h/v och sen hamna i led 1 är ju en förolämpning mot oss mer mänskliga varelser. De har antingen en mycket seriös träningsbakgrund (ev av annat slag) eller är utomjordingar

Träningsbakgrunden är väldigt relevant när man pratar om nuvarande träningsmängd. Det blir ju rätt stor skillnad på en som tränat 400+ timmar per år i många år eller en överviktig gubbe som aldrig rört på sig tidigare som båda tränar 2-3 timmar/v numera.

Link to comment
Share on other sites

Har du lust att utveckla det här lite? Vi är nog många intresserade, särskilt den här perioden på året:) Annars borde du monetarisera i nåt slags träningskoncept.

 

Kan tillägga att jag har alltid har haft lätt för skidåkning, även om jag inte åkt mycket.

 

Så här såg det ut på våren: 2019

styrketräning 3 dagar i veckan och la in ett pass skierg på lunchen där jag alltid försökte ta nya rekord på allt jag testade. Beslöt mig att aldrig dra långsammare än 2:00/500m och att bara använda motstånd 6 då det var mest skidlikt. testade alltid att dra i samma farter som lager 157 åkarna även om jag inte orkade så länge. Cyklade även ca 1 gång i veckan det jag orkade i en timme. 

(+ca 25 timmar motocross med snittpuls på 90% av max under barmarksperioden)

1-2 konditionsträning blev det som oftast

 

 

När hösten kom så körde jag endast skierg och lite styrketräning. skierg passen var på lunchrasten ca 30 min och hårda, en favorit var hårt 500m och lätt 500m i typ 20min.

När snön kom blev några av skiergpassen utbytt mot skidpass. Utgick oftast efter att aldrig köra långsammare än 3min/km på skidor om det inte var sugande före då blev det runt 3:15min/km. förutom seedninsloppet så blev det inga längre pass. några av passen var på ca 1 timme 20 min. Inget av passen var i zon A1. träningsmängden för kondition höst/vinter hade stegrats till ca 3-4 timmar i veckan men utslaget på ett år blev det ca 2,5 timmar/vecka

 

på detta sett blev man bra på kortare distanser upp till seedningslopp. vid längre lopp så tröt krafterna efter 2 tim.

Sen tror jag att många har olika anledningar för att träna inför något, jag tränade inte för att jag tyckte skidåkning var roligt utan jag drevs bara utav att alltid prestera bättre än passet innan vilket inte är någon höjdare på sikt.

 

Tränar lite annorlunda i dag när jag ökat träningsmängden...

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...