Bättre skidåkare

[fhjulfor]

Hej!

 

Hur blir man så bra längdskidåkare (parstakning främst) som möjligt med så lite träning som möjligt? Frågan är rätt bred men låt mig presentera mina tankar ytterligare.

Först lite om min bakgrund.
Jag har tävlingsskidat som 10-20-åring.
Åkt Vasaloppet 2 ggr som 30- och 35-åring. Bästa placering var inom 1300 första.

Nu är jag 40+ och skidar mest med min fru och farten är sådan att man knappt behöver duscha efteråt.  :) Det blir väl en 200-400 km per år. Jag tränar inte speciellt mycket med annat heller. I medel blir det väl 1-2 löplänk per månad under barmarkssäsongen och någon gång i gymmet per år. I princip alltså ingen styrketräning för tillfället. På fritiden är jag dock väldigt aktiv med en hel del kroppsarbete av olika slag, dv.s. jag har bra grundstyrka och grundkondition så länge pulsen hålls under 135/140ish. Max i bänkpress gissar jag ligger i dagsläget på 95kg. Skulle jag träna 8 veckor borde det nog stiga till närmare 105/110kg. Har maxat 120 kg för några år sedan. 

 

För att precisera min fråga i början. Om jag satte max 3-5h per vecka på träning  i medeltal under ett år för att bli en bättre parstakare/skidåkare. Hur skulle det då se ut med tanke på:

-Styrketräning (har tillgång till gym och skierg) Vilka övningar?

-Konditionen. På vilket sätt får man så bra kondition som möjligt med så minimal input som möjligt? Intervaller?

[DaJo]

Vad är en bra skidåkare? Varför fokus på så lite träning som möjligt?

 

Vänd på det i stället och träna 3-5 h/v (150-250 h/år) och se hur bra du kan bli. Vill du sedan bli bättre så öka mängden.

 

Åk mycket skidor, det man tränar blir man bra på.

 

Själv är jag 47 år tränar 300 h/år och står i led 2 på Vasaloppet, om det är bra eller dåligt är ju upp till var och en att avgöra. Åker skidor när det finns snö och utöver det Rullskidor, Skierg, Löpning, Cykling och lite styrketräning.

 

Ha kul och ha både långsiktiga, kortsiktiga, lätta och svåra mål på vägen. Finns ingen quickfix.

[jola61]

Om du menar stakning utan fästvalla så har jag två enkla tips på att använda din tid.

-Staka på skidor när det finns snö.

-Staka på rullskidor när det är snöfritt.

[Ola på Österlen]

Vad gäller konditionsträning så gör det enkelt. Spring hemmavid. Minimera tidsspillet att ta dig någonstans för att träna (det höjer tröskeln att alls ge sig ut). Gör några slingor som du kan välja mellan beroende på hur mycket tid du har. Vaknar du först på helgen så ut före frukost. Somnar alla andra i soffan på kvällen är det ett bra tillfälle...

Om du sedan vill köra intervaller eller volympass är upp till dig.

[Per Gu]

Jag tränar ungefär som du önskar 3-5 h/vecka. Mitt mål med träningen är att åka Vasaloppet så fort som möjligt är led2 åkare. Jag kör i princip alla mina pass på vardagar som intervaller. Och ett långt pass på helgen. Försöker hålla hög intensitet på långpassen. Ingen styrketräning men all rullskidåkning på 4:or och väldigt mycket skierg. Har inför detta år lagt om träningen lite och bytt bort några löppass mot stakning. Springer kanske en gång i veckan och övriga pass på är rullskidor/skierg. När det finns snö åker jag såklart skidor med samma upplägg, intervaller på vardagar och långpass eller tävling på helgen.

Några nykelpass för mig är 8x8 min/2 min vila på skierg. Stakning uppför 8x4min/vila blir åka ner för backen. Långpass i långloppsfart minst 2h.

[fhjulfor]

Jag tränar ungefär som du önskar 3-5 h/vecka. Mitt mål med träningen är att åka Vasaloppet så fort som möjligt är led2 åkare. Jag kör i princip alla mina pass på vardagar som intervaller. Och ett långt pass på helgen. Försöker hålla hög intensitet på långpassen. Ingen styrketräning men all rullskidåkning på 4:or och väldigt mycket skierg. Har inför detta år lagt om träningen lite och bytt bort några löppass mot stakning. Springer kanske en gång i veckan och övriga pass på är rullskidor/skierg. När det finns snö åker jag såklart skidor med samma upplägg, intervaller på vardagar och långpass eller tävling på helgen.

Några nykelpass för mig är 8x8 min/2 min vila på skierg. Stakning uppför 8x4min/vila blir åka ner för backen. Långpass i långloppsfart minst 2h.

Tack för de här tipsen Per Gu! Det här låter som ett koncept som jag kunde använda i min vardag.

[fhjulfor]

Vad är en bra skidåkare? Varför fokus på så lite träning som möjligt?

 

Vänd på det i stället och träna 3-5 h/v (150-250 h/år) och se hur bra du kan bli. Vill du sedan bli bättre så öka mängden.

 

Åk mycket skidor, det man tränar blir man bra på.

 

Själv är jag 47 år tränar 300 h/år och står i led 2 på Vasaloppet, om det är bra eller dåligt är ju upp till var och en att avgöra. Åker skidor när det finns snö och utöver det Rullskidor, Skierg, Löpning, Cykling och lite styrketräning.

 

Ha kul och ha både långsiktiga, kortsiktiga, lätta och svåra mål på vägen. Finns ingen quickfix.

Har varken tid eller lust att träna en viss mängd för att nå så långt som möjligt. Däremot vill jag gärna effektivera den lilla tid jag lägger på träning. De flesta passen kommer dock att vara med frun i njutartempo. 

[fhjulfor]

Vad gäller konditionsträning så gör det enkelt. Spring hemmavid. Minimera tidsspillet att ta dig någonstans för att träna (det höjer tröskeln att alls ge sig ut). Gör några slingor som du kan välja mellan beroende på hur mycket tid du har. Vaknar du först på helgen så ut före frukost. Somnar alla andra i soffan på kvällen är det ett bra tillfälle...

Om du sedan vill köra intervaller eller volympass är upp till dig.

Effektiv tidsanvändning gillar jag!

[Forehandloop]

Effektiv tidsanvändning gillar jag!

Parstakning, är det finlandssvenska?

Om det betyder normal stakning ska du nog fokusera 100% på stakning istället för springning:)

Om det betyder stakning med frugan så verkar du redan vara elit på den punkten!

[fhjulfor]

Parstakning, är det finlandssvenska?

Om det betyder normal stakning ska du nog fokusera 100% på stakning istället för springning:)

Om det betyder stakning med frugan så verkar du redan vara elit på den punkten!

Springning trenger jeg ikke! :)

[Frederiksen]

På 2,5timmar i veckan seedade jag mig till led 1, endast några min från elitledet. Men då var alla mina pass halvhårda eller nära max och det kanske inte är optimalt om man ska träna med fruga? Intervaller och träning i tröskel tempo skulle jag rekommendera och gärna i stakmaskin

[fhjulfor]

På 2,5timmar i veckan seedade jag mig till led 1, endast några min från elitledet. Men då var alla mina pass halvhårda eller nära max och det kanske inte är optimalt om man ska träna med fruga? Intervaller och träning i tröskel tempo skulle jag rekommendera och gärna i stakmaskin

Det var inte illa. Bra jobbat Frederiksen.

Tanken är nog att fortfarande träna en del med frugan men få in några egna pass också där farten är högre. Knappast blir det något Vasalopp (eventuellt öppet spår med frugan någon gång i framtiden) men kanske någon enstaka byalopp nästa säsong.

[Vasa]

Man kan ju ta frugan på släp, det gjorde Aukland.  :)

[Forehandloop]

På 2,5timmar i veckan seedade jag mig till led 1, endast några min från elitledet. Men då var alla mina pass halvhårda eller nära max och det kanske inte är optimalt om man ska träna med fruga? Intervaller och träning i tröskel tempo skulle jag rekommendera och gärna i stakmaskin

Att du inte kör en kvart, tjugo minuter till i veckan och seedar in dig i elitledet istället:)

[Frederiksen]

Att du inte kör en kvart, tjugo minuter till i veckan och seedar in dig i elitledet istället:)

Var inte meningen å skryta Men ville verkligen framföra att det går att träna lite med bra resultat om man bara tränar hårt, är så sjukt många som rekomenderar lunga pass blandat med intervaller och det är svårt att få ut bra resultat om man tränar lite. Skidåkningen blev för kull så tränar 3 gånger så mycket nu

[Hobbymotionären]

Var inte meningen å skryta Men ville verkligen framföra att det går att träna lite med bra resultat om man bara tränar hårt, är så sjukt många som rekomenderar lunga pass blandat med intervaller och det är svårt att få ut bra resultat om man tränar lite. Skidåkningen blev för kull så tränar 3 gånger så mycket nu

 

Du har bevisligen fått extremt bra resultat sett till mycket liten träningsmängd. Bara att gratulera! Du är onekligen både en naturbegåvning samt har disciplin och fysik till att göra något som kommer vara totalt ogenomförbart för den absoluta majoriteten. Det är, helt uppriktigt sagt, mycket imponerande.

 

Fenomenet i sig är naturligtvis inget unikt just för skidåkning. Vissa snörar på sig löpskorna två gånger per sommar och springer sedan milen på 40 minuter. Helt utan övrig träning. Andra löptränar flera mil i veckan året runt men kommer ändå aldrig dit. De flesta av oss befinner sig någonstans i mitten kring normalfördelningskurvan och gör så gott vi kan utifrån givna förutsättningar.

 

När det sedan gäller forskning, empiri och kanske t om någon form av konsensus kring vad som faktiskt fungerar sett till större populationer så det trots allt väldigt få som förespråkar lågvolymsupplägg. De flesta är överens om att mer volym i stort sett alltid är bättre. Och ju större volym desto fler lugna pass.(Vilket å andra sidan mycket riktigt ger den logiska följden "få pass - hårda pass"). Sedan är det förstås både nyttigt och inspirerande att läsa om individer som lyckas med något utöver det vanliga och bryter mönstret.

[Knappen]

Visst är det också så att för de flesta så innebär få och hårda pass en ökad skaderisk.

De lugna passen ger en tålighet för hårdare pass och eventuellt även längre pass.

 

Håller man för få och hårda pass så är det tidsoptimerad träning såklart.

Själv klarade jag halvmara på 1:24 med ca 100 timmar träning per år och snitt under 2 pass i veckan.

Lite yngre också… än nu…

 

Det jag önskar att någon sagt mig från början, innan alla numera läkta skador, var just att jag skulle byggt hållfasthet för träning innan jag började pyssla med maxfart eller maxuthållighet.

Vi är alla olika såklart men vill gärna tipsa om de lugna passen för att tåla de hårdare.

Om nu frugan kör lugnt… ta det som uppbyggnad och ett pass i sig med socialt syfte plus uppbyggnad.

[artur]

Sen måste man komma ihåg att det oftast är väldig skillnad på om man tränat hela livet och tränar nån timme i veckan med bra resultat nu än om man tränar samma mängd och är överviktig och aldrig tidigare har tränat.

[BjornG]

Du har bevisligen fått extremt bra resultat sett till mycket liten träningsmängd. Bara att gratulera! Du är onekligen både en naturbegåvning samt har disciplin och fysik till att göra något som kommer vara totalt ogenomförbart för den absoluta majoriteten. Det är, helt uppriktigt sagt, mycket imponerande.

 

Fenomenet i sig är naturligtvis inget unikt just för skidåkning. Vissa snörar på sig löpskorna två gånger per sommar och springer sedan milen på 40 minuter. Helt utan övrig träning. Andra löptränar flera mil i veckan året runt men kommer ändå aldrig dit. De flesta av oss befinner sig någonstans i mitten kring normalfördelningskurvan och gör så gott vi kan utifrån givna förutsättningar.

 

När det sedan gäller forskning, empiri och kanske t om någon form av konsensus kring vad som faktiskt fungerar sett till större populationer så det trots allt väldigt få som förespråkar lågvolymsupplägg. De flesta är överens om att mer volym i stort sett alltid är bättre. Och ju större volym desto fler lugna pass.(Vilket å andra sidan mycket riktigt ger den logiska följden "få pass - hårda pass"). Sedan är det förstås både nyttigt och inspirerande att läsa om individer som lyckas med något utöver det vanliga och bryter mönstret.

Att stor volym är bättre är väl egentligen bara av intresse för tävlingsåkare som siktar på att bli så bra som möjlig. För de allra flesta motionärer så handlar det snarare om att få ut så mycket nöjje som möjligt från en begränsad tid till träningsaktiviteten. Träar man skidor en 4 gånger i veckan är det troligtvis suboptimalt med ett andra 2-timmarspass i lugn fart, och bättre med ytterligare ett snabbdistanspass.

[oxberg]

Att stor volym är bättre är väl egentligen bara av intresse för tävlingsåkare som siktar på att bli så bra som möjlig. För de allra flesta motionärer så handlar det snarare om att få ut så mycket nöjje som möjligt från en begränsad tid till träningsaktiviteten. Träar man skidor en 4 gånger i veckan är det troligtvis suboptimalt med ett andra 2-timmarspass i lugn fart, och bättre med ytterligare ett snabbdistanspass.

 

Man måste även träna på uthållighet, inte bara kondition.

[BjornG]

Man måste även träna på uthållighet, inte bara kondition.

OK ge mig ett optimalt träningsupplägg för November-Januari (snö) med max 4 pass per vecka.

[Hobbymotionären]

Att stor volym är bättre är väl egentligen bara av intresse för tävlingsåkare som siktar på att bli så bra som möjlig. För de allra flesta motionärer så handlar det snarare om att få ut så mycket nöjje som möjligt från en begränsad tid till träningsaktiviteten. Träar man skidor en 4 gånger i veckan är det troligtvis suboptimalt med ett andra 2-timmarspass i lugn fart, och bättre med ytterligare ett snabbdistanspass.

Det är ju den stora frågan det. Dessutom en frågeställning som saknar ett tydligt och enkelt svar då det i praktiken beror på ett så oändligt olika antal faktorer.

 

Ska man ändå våga sig på att generalisera så finns det ur ren prestationssynpunkt en hel del som talar för att nygamla "80/20" ger bättre resultat än upplägg baserade på träning kring tempo/tröskel, även vid förhållandevis låga träningsvolymer. Samtidigt finns det gott om förespråkare för program där just merparten av den totala träningstiden spenderas i högre pulszoner. Dessa upplägg presterar dock oftast sämre på papperet i åtminstone de studieresultat jag läst.

 

Uppdelningen i sig är däremot sekundär, egentligen. Jag ser ökad totalvolym som den enskilt viktigaste faktorn för resultatförbättring i det långa loppet. Någon som lägger 10h/vecka i snitt kommer allt som oftast prestera bättre än någon som lägger 5h/vecka under samma tidsperiod. Oavsett hur timmarna spenderas. Sambandet år måhända inte direkt linjärt men principen är tydlig. I synnerhet gällande långlopp.

[BjornG]

Det är ju den stora frågan det. Dessutom en frågeställning som saknar ett tydligt och enkelt svar då det i praktiken beror på ett så oändligt olika antal faktorer.

 

Ska man ändå våga sig på att generalisera så finns det ur ren prestationssynpunkt en hel del som talar för att nygamla "80/20" ger bättre resultat än upplägg baserade på träning kring tempo/tröskel, även vid förhållandevis låga träningsvolymer. Samtidigt finns det gott om förespråkare för program där just merparten av den totala träningstiden spenderas i högre pulszoner. Dessa upplägg presterar dock oftast sämre på papperet i åtminstone de studieresultat jag läst.

 

Uppdelningen i sig är däremot sekundär, egentligen. Jag ser ökad totalvolym som den enskilt viktigaste faktorn för resultatförbättring i det långa loppet. Någon som lägger 10h/vecka i snitt kommer allt som oftast prestera bättre än någon som lägger 5h/vecka under samma tidsperiod. Oavsett hur timmarna spenderas. Sambandet år måhända inte direkt linjärt men principen är tydlig. I synnerhet gällande långlopp.

Har du några referenser till de studier du läst?

 

Eftersom du fortsätter att missa skillnaden mellan begränsingarna för OP (ett par pass i veckan) och de upplägg med mer mängd än så för att bli så bra som möjligt, som inte just någon tvivlar på, och undviker att komma med ett exempel så kan du ju få välja mellan 2 varianter:

 

1: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 2 snabbdistanspass 90-100 minuter, 1 distanspass 2:15-3 timmar.

2: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 1 snabbdistanspass 90-100 minuter, 2 distanspass 2:15-3 timmar.

[oxberg]

OK ge mig ett optimalt träningsupplägg för November-Januari (snö) med max 4 pass per vecka.

 

Optimalt för vad? Tappa sugen eller bli skadad? :)

Med begränsat med tid tror jag ett långpass med intervaller i kan vara ett bra inslag om man orkar med det. Det kan du prova!

[Klas]

Det är ju 3 delat i skidåkning, liksom detmesta: teknik, kondition och styrka. Det som lärs ut på universitet ang träningslära är konditionsträning 3-5 gånger i veckan funkar bäst. Vad gäller kondition så behöver du träna långt för att få in rörelseminnet i muskelatur osv. Det behöver göras med något som liknar det du ska tävla i, dvs skidor alt rullskidor. VO2 kan tränas på va som helst som trycker upp pulsen, typ skierg. Intervaller 1-3 ggr i veckan, beroende vad du klarar av. Om jag jämför vad som lärs ut och vad jag har hittat som träningsupplägg så tycker jag att Mattis Svahn presenterar upplägg i sin bok som överensstämmer väl. Ett ”klassiskt” upplägg för 3 dar/v är alltså ett intervallpass, ett tröskel och ett långpass. Fler än 3 dar i veckan så beror det på vad du orkar. Att sen v d Poel kommer och förstör allt med sitt upplägg är ju en annan femma:)