47 svar till detta ämne

[BjornG]

Man måste även träna på uthållighet, inte bara kondition.

OK ge mig ett optimalt träningsupplägg för November-Januari (snö) med max 4 pass per vecka.

[Hobbymotionären]

Att stor volym är bättre är väl egentligen bara av intresse för tävlingsåkare som siktar på att bli så bra som möjlig. För de allra flesta motionärer så handlar det snarare om att få ut så mycket nöjje som möjligt från en begränsad tid till träningsaktiviteten. Träar man skidor en 4 gånger i veckan är det troligtvis suboptimalt med ett andra 2-timmarspass i lugn fart, och bättre med ytterligare ett snabbdistanspass.

Det är ju den stora frågan det. Dessutom en frågeställning som saknar ett tydligt och enkelt svar då det i praktiken beror på ett så oändligt olika antal faktorer.

Ska man ändå våga sig på att generalisera så finns det ur ren prestationssynpunkt en hel del som talar för att nygamla "80/20" ger bättre resultat än upplägg baserade på träning kring tempo/tröskel, även vid förhållandevis låga träningsvolymer. Samtidigt finns det gott om förespråkare för program där just merparten av den totala träningstiden spenderas i högre pulszoner. Dessa upplägg presterar dock oftast sämre på papperet i åtminstone de studieresultat jag läst.

Uppdelningen i sig är däremot sekundär, egentligen. Jag ser ökad totalvolym som den enskilt viktigaste faktorn för resultatförbättring i det långa loppet. Någon som lägger 10h/vecka i snitt kommer allt som oftast prestera bättre än någon som lägger 5h/vecka under samma tidsperiod. Oavsett hur timmarna spenderas. Sambandet år måhända inte direkt linjärt men principen är tydlig. I synnerhet gällande långlopp.

[BjornG]

Det är ju den stora frågan det. Dessutom en frågeställning som saknar ett tydligt och enkelt svar då det i praktiken beror på ett så oändligt olika antal faktorer.

Ska man ändå våga sig på att generalisera så finns det ur ren prestationssynpunkt en hel del som talar för att nygamla "80/20" ger bättre resultat än upplägg baserade på träning kring tempo/tröskel, även vid förhållandevis låga träningsvolymer. Samtidigt finns det gott om förespråkare för program där just merparten av den totala träningstiden spenderas i högre pulszoner. Dessa upplägg presterar dock oftast sämre på papperet i åtminstone de studieresultat jag läst.

Uppdelningen i sig är däremot sekundär, egentligen. Jag ser ökad totalvolym som den enskilt viktigaste faktorn för resultatförbättring i det långa loppet. Någon som lägger 10h/vecka i snitt kommer allt som oftast prestera bättre än någon som lägger 5h/vecka under samma tidsperiod. Oavsett hur timmarna spenderas. Sambandet år måhända inte direkt linjärt men principen är tydlig. I synnerhet gällande långlopp.

Har du några referenser till de studier du läst?

 

Eftersom du fortsätter att missa skillnaden mellan begränsingarna för OP (ett par pass i veckan) och de upplägg med mer mängd än så för att bli så bra som möjligt, som inte just någon tvivlar på, och undviker att komma med ett exempel så kan du ju få välja mellan 2 varianter:

 

1: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 2 snabbdistanspass 90-100 minuter, 1 distanspass 2:15-3 timmar.

2: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 1 snabbdistanspass 90-100 minuter, 2 distanspass 2:15-3 timmar.

[oxberg]

OK ge mig ett optimalt träningsupplägg för November-Januari (snö) med max 4 pass per vecka.

 

Optimalt för vad? Tappa sugen eller bli skadad?

Med begränsat med tid tror jag ett långpass med intervaller i kan vara ett bra inslag om man orkar med det. Det kan du prova!

[Klas]

Det är ju 3 delat i skidåkning, liksom detmesta: teknik, kondition och styrka. Det som lärs ut på universitet ang träningslära är konditionsträning 3-5 gånger i veckan funkar bäst. Vad gäller kondition så behöver du träna långt för att få in rörelseminnet i muskelatur osv. Det behöver göras med något som liknar det du ska tävla i, dvs skidor alt rullskidor. VO2 kan tränas på va som helst som trycker upp pulsen, typ skierg. Intervaller 1-3 ggr i veckan, beroende vad du klarar av. Om jag jämför vad som lärs ut och vad jag har hittat som träningsupplägg så tycker jag att Mattis Svahn presenterar upplägg i sin bok som överensstämmer väl. Ett ”klassiskt” upplägg för 3 dar/v är alltså ett intervallpass, ett tröskel och ett långpass. Fler än 3 dar i veckan så beror det på vad du orkar. Att sen v d Poel kommer och förstör allt med sitt upplägg är ju en annan femma:)

[BjornG]

Optimalt för vad? Tappa sugen eller bli skadad?

Med begränsat med tid tror jag ett långpass med intervaller i kan vara ett bra inslag om man orkar med det. Det kan du prova!

Varför skulle jag prova det? Jag vet vad som fungerade för mig, jag vet vad jag skulle provat att ändra om jag blev 25 år gammal igen, och sånna blandpass hade inte legat högt upp på förbättringslistan.

[Knappen]

Att bygga mitokondrier eller rätt typ av muskelceller för långdistans tar lång tid, inte helt klar över vilken slags träning som är optimal men ”tror” från slumpartad läsning av diverse artiklar (nej har inga referenser att dela med mig av) på A2 pass som är lite längre >2 timmar.

Så kortsiktiga tips och långsiktiga skiljer lite och är beroende på personliga egenskaper.
Trådskaparen verkar ha hyfsade långdistansegenskaper samt grundläggande (minst) teknikkunskaper.

Så mitt tips blir nog att få in pass med hög andel A3, för egen del skulle det kunna vara Skierg i intervallform. Så blanda Skiergintervaller med frekvens, belastning och tid 1-2 ggr i veckan. Rullskidor så ofta det går mellan frupass och ett löppass i veckan (beroende på din löpstatus) så halvlångt och halvhårt, du ska inte gå sönder men samtidigt få lite belastning på benen.

Tips till mig själv ser ganska annorlunda ut…

[oxberg]

Varför skulle jag prova det? Jag vet vad som fungerade för mig, jag vet vad jag skulle provat att ändra om jag blev 25 år gammal igen, och sånna blandpass hade inte legat högt upp på förbättringslistan.

 

Jaha, trodde du efterfrågade ett upplägg men du ville bara ha nåt att slå ner på inser jag nu. Det bistår jag gärna med!

[BjornG]

Jaha, trodde du efterfrågade ett upplägg men du ville bara ha nåt att slå ner på inser jag nu. Det bistår jag gärna med!

Varför skulle jag det? Trådskaparens fråga var ganska tydlig, eller hur? De flesta borde inse skillnaden på att göra en träningsplanering för en 25-årig skidåkare med tävlingsambitioner och en medelålders familjefar/mor som har som begränsing att träna 3-4 gånger i veckan?

 

Den första ändringen jag skulle gjort i min träning vore att byta ut ett 2-timmars 3-mils lugnt distanspass i veckan till et 100-minuters 3-mils A2-pass. Nu tränar jag det som är skoj helt utan andra ambitioner.

[oxberg]

potato potato 

[Lejonet]

Eftersom ni har svårt att komma överens så har jag 3 punkter ni kan utgå ifrån.

 

För att bli bra på en konditionsidrott så bör man träna så mycket man kan. Kan man inte träna så mycket bör man höja intensiteten.

 

Alla träningsprogram måste utgå från individens förutsättningar i form av träningsbakgrund, styrkor/svagheter, social situation, motivation osv.

 

"Att träna under 750h per år och tro att man ska bli bra är som att tro på tomten" (Bjarne Andersson)

[oxberg]

Eftersom ni har svårt att komma överens så har jag 3 punkter ni kan utgå ifrån.

För att bli bra på en konditionsidrott så bör man träna så mycket man kan. Kan man inte träna så mycket bör man höja intensiteten.

Alla träningsprogram måste utgå från individens förutsättningar i form av träningsbakgrund, styrkor/svagheter, social situation, motivation osv.

"Att träna under 750h per år och tro att man ska bli bra är som att tro på tomten" (Bjarne Andersson)

Kärlek börjar med bråk och slutar med äktenskap. Dina punkter förklarar ganska väl varför jag inte är bra i alla fall. Min hemliga ingrediens utöver det är mina dåliga gener. Min gamle skidlärare föreslog att jag skulle snöpas alternativt förvisas till södra Sverige som skydd mot eventuell inblandning i skidåkarsläkter. Här bor jag nu, fortfarande osnöpt..

[Hobbymotionären]

Har du några referenser till de studier du läst?

 

Eftersom du fortsätter att missa skillnaden mellan begränsingarna för OP (ett par pass i veckan) och de upplägg med mer mängd än så för att bli så bra som möjligt, som inte just någon tvivlar på, och undviker att komma med ett exempel så kan du ju få välja mellan 2 varianter:

 

1: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 2 snabbdistanspass 90-100 minuter, 1 distanspass 2:15-3 timmar.

2: 1 högintensivt pass (100s-30s x 8-12, 4 min - 2-3 min x 4-6, 15 km "tävlingsfart"), 1 snabbdistanspass 90-100 minuter, 2 distanspass 2:15-3 timmar.

 

Jag missade delen där det hela var menat att övergå till pseudodebatt och bitska kommentarer. Det är jag inte intresserad av.

 

Nog om det för nu ska jag faktiskt göra något så ovanligt som att denna gång trots allt svara på det givna exemplet. Eller åtminstone nästan. Min tes är alltså att polariserad träning, populärt bedriven i formatet kring 80:20 i åtminstone studieformat påfallande ofta har visat sig mer effektiv än att spendera nämnvärd tid i zonerna där emellan. Samtidigt skriver jag med innebörden att den typen av generaliseringar och praktiska tillämpningar i praktiken inte låter sig göras i första taget. Så vad välja?

 

Jag förstår det som att du själv skulle valt det första alternativet. Och det är helt OK. Det kanske t om är bättre :-)

[BjornG]

Jag missade delen där det hela var menat att övergå till pseudodebatt och bitska kommentarer. Det är jag inte intresserad av.

 

Nog om det för nu ska jag faktiskt göra något så ovanligt som att denna gång trots allt svara på det givna exemplet. Eller åtminstone nästan. Min tes är alltså att polariserad träning, populärt bedriven i formatet kring 80:20 i åtminstone studieformat påfallande ofta har visat sig mer effektiv än att spendera nämnvärd tid i zonerna där emellan. Samtidigt skriver jag med innebörden att den typen av generaliseringar och praktiska tillämpningar i praktiken inte låter sig göras i första taget. Så vad välja?

 

Jag förstår det som att du själv skulle valt det första alternativet. Och det är helt OK. Det kanske t om är bättre :-)

Så du skulle modifierat version 2 och ta ändra snabbdistanspasset (om jag förstått dig rätt) till ett lugnt distanpass?

 

Jag frågade om du hade referenser eftersom jag är intresserad av vad forskningen säger, men sen jag slutade träna med ambitioner är jag inte intresserad nog att leta upp relevant forskning.

[Hobbymotionären]

Så du skulle modifierat version 2 och ta ändra snabbdistanspasset (om jag förstått dig rätt) till ett lugnt distanpass?

 

Jag frågade om du hade referenser eftersom jag är intresserad av vad forskningen säger, men sen jag slutade träna med ambitioner är jag inte intresserad nog att leta upp relevant forskning.

 

OK. Om man står ut med den något glättiga ytan (jag ber om ursäkt på förhand) är detta trots allt en ganska bra sammanfattning:

 

https://www.youtube....h?v=yZnrf_Nwvpk

 

De faktiska studierna han raljerar om finns presenterade i videobeskrivningen.

 

Problemet med studier är såklart att det sällan, egentligen, bevisar någonting förutom det egna studieresultatet. Vad som fungerade för en viss grupp individer under givna förutsättningar behöver inte fungera på samma sätt för nästa grupp. Och absolut inte för en själv som individ. Då du verkar både erfaren och kunnig (och säkert också en mycket bättre skidåkare än jag då jag fortfarande anser mig vara nybörjare just inom längdskidåkning), vet du redan allt detta. Påpekar det främst för andra, mindre erfarnas skull då jag vet hur lätt det var att förföras av studieresultat i början av träningskarriären.

 

Detta är alltså på papperet. Samtidigt är jag nämligen också av uppfattningen att ska man tävla måste de där halvhårda, relativt långa passen finnas där. Personligen har jag börjat se de passen som en slags formtoppning som bör öka i antal ju närmare tävlingsdagen man kommer. Jag kör egentligen inte heller 80:20 utan snarare någon slags pyramidvariant där ditt första exempel, med minst ett halvhårt pass per vecka, faktiskt kan sägas motsvara det jag kör mest av just i år. Detta beror på att jag tävlar mycket och tycker farten går förlorad om jag fokuserar för mycket på lugna pass. Jag har inte riktigt vågat släppa sargen än själv med andra ord. Och jag kanske inte borde göra det heller. Beroende på vem man frågar då förstås :-)

 

EDIT: Försöker redigera in länk till YT.

[PetterM]

För att bli en bättre skidåkare är inte teknik viktigt då? Egen erfarenhet är att med samma träningsmängd men med mer fokus på teknik, ger stor effekt på resultatet av träningen.

[rocknrikl]

Vi svarar alla lite olika på träning, men min rekommendation är ändå att testa starkt polariserad träning (A1 och A3) och med teknikinslag/teknikövningar både på lågfartspass och på fart-/överfartspass. Å yes, förbättrad teknik utgör definitivt en stor kapacitetshävstång vid längdåkning.

[BjornG]

OK. Om man står ut med den något glättiga ytan (jag ber om ursäkt på förhand) är detta trots allt en ganska bra sammanfattning:

 

https://www.youtube....h?v=yZnrf_Nwvpk

 

De faktiska studierna han raljerar om finns presenterade i videobeskrivningen.

 

Problemet med studier är såklart att det sällan, egentligen, bevisar någonting förutom det egna studieresultatet. Vad som fungerade för en viss grupp individer under givna förutsättningar behöver inte fungera på samma sätt för nästa grupp. Och absolut inte för en själv som individ. Då du verkar både erfaren och kunnig (och säkert också en mycket bättre skidåkare än jag då jag fortfarande anser mig vara nybörjare just inom längdskidåkning), vet du redan allt detta. Påpekar det främst för andra, mindre erfarnas skull då jag vet hur lätt det var att förföras av studieresultat i början av träningskarriären.

 

Detta är alltså på papperet. Samtidigt är jag nämligen också av uppfattningen att ska man tävla måste de där halvhårda, relativt långa passen finnas där. Personligen har jag börjat se de passen som en slags formtoppning som bör öka i antal ju närmare tävlingsdagen man kommer. Jag kör egentligen inte heller 80:20 utan snarare någon slags pyramidvariant där ditt första exempel, med minst ett halvhårt pass per vecka, faktiskt kan sägas motsvara det jag kör mest av just i år. Detta beror på att jag tävlar mycket och tycker farten går förlorad om jag fokuserar för mycket på lugna pass. Jag har inte riktigt vågat släppa sargen än själv med andra ord. Och jag kanske inte borde göra det heller. Beroende på vem man frågar då förstås :-)

 

EDIT: Försöker redigera in länk till YT.

Tack för referenserna - men nu är frestelsen stor! Ska jag smygläsa på jobbet, eller vänta till senare?

[BjornG]

Vi svarar alla lite olika på träning, men min rekommendation är ändå att testa starkt polariserad träning (A1 och A3) och med teknikinslag/teknikövningar både på lågfartspass och på fart-/överfartspass. Å yes, förbättrad teknik utgör definitivt en stor kapacitetshävstång vid längdåkning.

För att göra det än värre så har man bara en period att testa vad som passar en själv - så det är svårt att prova om ett radikalt annorlunda upplägg passar bättre.

[Hobbymotionären]

Tack för referenserna - men nu är frestelsen stor! Ska jag smygläsa på jobbet, eller vänta till senare?

Varsågod!

Här är två andra studier någorlunda relaterade till ämnet, och som dessutom tar avstamp från längdskidåkning:

1. https://www.frontier...2017.01069/full

En studie som visar på hur eliten faktiskt tränar. Uppenbara invändningen är såklart att det som rör eliten inte nödvändigtvis behöver röra oss vanliga dödliga, men kan ändå vara intressant för att se zonfördelning.

2. https://www.google.c...wWOvoIKPVNXZTmj

En liten smygare som kan visa på vikten av variation och periodisering även inom ett och samma grundupplägg.


EDIT: det finns aldrig anledning att vänta när det gäller något så viktigt som skidåkning. Det får bli långlunch helt enkelt?