Svårt med vettig träningsmängd

[Stina]

Hej!

 

Är en glad motionär i led 7 (närmare 8 än 6). Senaste 2 åren har jag åkt rullskidor, förra året blev det 26 pass under 4 månader. Jag kör ren stakning på lite småkuperad väg. Men det var svårt för mig att få till vettig längd på passen, först får jag ont i fötterna av alla vibrationer, får börja med 5-6 km pass. Sedan när fötterna vant sig får jag ont i armbågarna, så jag nöjer mig med pass på runt 10 km. Körde bara då vädret var trevligt, brukar stå på vanliga skidor en bit in i november.

 

Till nästa år skulle jag vilja göra lite bättre ifrån mig i vasaloppsspåren. Så hur kan jag få till fler och längre pass utan att gå sönder? För andra verkar klara betydligt högre träningsmängd.

 

Mina stavar swix ct3 är lite halvlånga 140 cm, är 160 i strumplästen, på vanliga skidor har jag 135 stavar

Skidorna är swix flex c3 hjulen som satt på och jag har rullskidpjäxor

[MC Hammer]

Gel active innersulor har hjälpt mej. 

Även staffanstaven

[Jon Wahlström]

Vet inte om dina skidor har aluminiumstommar? Komposit brukar rekommenderas för ojämn väg. Jag brukar gå upp på tå i stakningen ibland för att aktivera fötterna på stakpassen, eller köra enbart ben några minuter för att inte stelna till i benen.

Kan tycka att du har lite för långa stavar (140cm till 160cm längd) runt 130-135 borde vara rätt till din längd. Jag använder samma längd på rullskidor och på snö. Det finns stavar med inbyggd dämpning (Staffanstaven) eller rullskidholkar med inbyggd fjädring, det ska skona armbågarna. Tänk på att alltid ha slipade spetsar så att du slipper hugga i stavarna i asfalten, det kan ge ömma armbågar. Finns en del övningar för att stärka just rullskidarmbågarna, t.ex excentriska armhävningar.

Hoppas du kan få till längre pass pårullskidorna.

[Ola på Österlen]

Jag kör fulpass, alltså tränar även i dåligt väder. Duschen värmer bäst efter de passen. Elpex dämpade stavar. Om du inte tar paus och måste "börja om" med träningen borde du kunna skruva upp distansen.

[Osten]

Vad gäller vibrationerna så försök hitta rundor med slät och fin asfalt. Inte alltid det enklaste kanske men det gör enorm skillnad, speciellt om du har aluminiumstomme på skidorna.

 

När det kommer till armbågarna kan det finnas flera faktorer som påverkar och stavens längd skulle kunna vara en. Om du kör med för lång stav finns risken att du stakar med en för djup vinkel i armbågsleden vilket kan orsaka snedbelastning. Som föregående talare skrev, skulle jag rekommendera samma längd som du har på snö. Tekniken i stakningen är också något som skulle kunna orsaka snedbelastning. Att ha bra grepp är också viktigt, så som sagt, se till att ha vassa stavspetsar och försök åka när det är varmt ute då greppet blir betydligt bättre när asfalten är mjuk.

 

För att kunna vara ute längre innan du får ont så är ett tips att försöka hitta rundor som inte är så kuperade eller använd backspärren och gå upp för backarna för att minska belastningen på triceps/armbågar. 

[Stina]

Tack för svar, stommen vet jag inte (inte google heller), rullskidorna är då 2 år gamla och på den billigare halvan av rullskidor.

 

Jag åker på en halvdan asfalt, men geografiskt, trafik, vacker väg och kupering är alla väldigt bra. Brukar ibland möta andra rullskidåkare där också. Har en rullskidbana 1,5 mil bort som jag inte besökt då det känns löjligt att spendera längre tid i bil än på banan, dessutom är backarna precis så jag kommer upp när jag stakar på vanliga skidor så kör de som stakstyrka ibland (men de kan ju vara lämpligt att träna där om jag ska ta ett steg framåt). Eller lära mig att gå/diagonala, provade någon gång, men det var svårt.

 

Staffanstaven googlade jag på flera gånger förra året, men det är kanske dags att slå till. Spetsarna slipas hyfsat, jag tänker att som motionerande kvinna som kör korta pass så slits de inte så mycket jämfört med manlig elit. Men brukar börja tjata på gubben hemma att han ska fixa det efter några pass och efter dubbelt så många kommer han ihåg att göra det. 

 

Annars kör jag inne med hantlar och en egenbyggd staffanexpander när vädret är mindre trevligt. Så det blir överkroppsträning ändå. Men brukar sikta på 2 rullskidpass i veckan, men beroende på annan träning, ont någonstans och väder händer det att det blir 0 eller 1 också

[snabber]

Om dina snöstavar är mjukare än CT3 så kan du ju prova dem först.CT3 kan vara nog så styva i 140cm.  Att stavarna flexar i isättningen är ju också dämpning. Jag klarar armbågarna bra med lite mjukare stavar.

 

Swix C3 är väl också tröga hjul (?) och då är de också lite hårdare. Stålstomme och dålig asfalt på det. Hm. Som påtalat ovan är det alltid bra att aktivera fötterna lite då och då.

[Anl]

Finstep har breda hjul (är tunga och inget att diagonala med) och ger riktig limousin-känsla på dålig asfalt. Tillsammans med bra inläggssulor borde ge klar förbättring

[Magnus1969]

Här haglar det in råd! Mera kommer...

 

Viktigast,  hitta en vägsträcka med slätare yta. Ruggligt oljegrus går helt enkelt inte att åka på!

 

Sen är kompositstommar mer förlåtande. T.ex så tycker jag att Swenor Fibreglass är sköna och välbyggda rullskidor. Swenor Finstep har exakt samma stomme, men har i mitt tycke för breda och framförallt för tunga hjul. Inte köpråd på dem från mig. Vet inte heller om de har så mycket mer komfort än Fibreglass.

 

Har ingen erfarenhet av onda armbågar. Har haft tur att slippa det. Men oslipade spetsar är en garanti för att du behöver tjonga i hårdare och belasta mer. Jag slipar lite på mina spetsar inför varje runda. Brukar oftast köra 2-3 mil. Tar inte så lång tid att vässa spetsarna och det här behöver man lära sig att fixa själv som rullskidåkare. Som referens, så tycker jag att flong nya Swix-spetsar är lite trubbiga...

 

Erik Wickström har skrivit lite om onda armbågar och han fick rådet av en läkare att helt enkelt träna bort det. Vila var ingen väg mot problemfri stakning. Speciellt utförda armhävningar var väl en del av träningsmomenten och hjälpte honom bort från bekymren.

[Håll höger!]

 

 

 

 

Erik Wickström har skrivit lite om onda armbågar och han fick rådet av en läkare att helt enkelt träna bort det. Vila var ingen väg mot problemfri stakning. Speciellt utförda armhävningar var väl en del av träningsmomenten och hjälpte honom bort från bekymren.

Tror han gjorde omvända dips för att få bort värken runt armbågarna. Någon får rätta mig om jag minns fel

[MC Hammer]

Är nog detta inlägget ni syftar på:

 

https://erikwickstrom.se/2013/02/15/armbagsont-fran-stakning/

[Maria Snö]

Gel active innersulor har hjälpt mej. 

Intressant tips, har aldrig tänkt på att de skulle kunna minska vibrationerna. Ska testa!

[Carl A]

Har ett par Yenex m smala lufthjul. Kassa på diagonal, även om d funkar, men underbara på dålig asfalt.

[HW]

Själv har jag övergått till att föredra rullskidbanor framför långa fina slingor längs bilvägar. Har helt enkelt ledsnat på bilister och halvdålig asfalt. Rullskidbanorna har oftast finfin asfalt med mindre vibrationer.

Dämpade stavar(Elpex) tog bort bekymret med onda armbågar för min del. 

 

Som med mycket annat är det bra att rampa upp saker. Kör kombipass i början. 30 min rullskidor, X min annat (löpning, cykel, rodd, osv) När du kommer in i Augusti så kanske du fixar 2h på rullskidor utan smärta?

[Stina]

Tack för alla svar, ska titta på vad som behöver shoppas tills sopningen kommer igång.

 

Ingen aning om hjulen är tröga, men jag har varit lite missnöjd med farten, det går ungefär lika snabbt på rullskidor som på ett medelföre på snö (liknande kupering) och jag har fått uppfattningen att andra är snabbare. 

 

Jag brukar annars träna i princip varje dag under barmarksträningen, så det blir mer än rullskidor. Efter semestern kan det bli fler vilodagar då passen blir längre. Men skulle absolut vilja köra 2 h stakning på rullskidor innan snösäsongen

[Knappen]

Jag har inga supertips men har haft liknande problem.

Numera det mesta borta…

Min analys var helt enkelt att jag ökade för snabbt. Få människor använder axlar, armbågar, överkropp på det sätt som belastas i stakåkningen dessutom hårt på asfalt. Eftersom jag började om varje år med stakning och ”diagonalade” mest på vintern så fanns aldrig kontinuerlig belastning.

Numera stakar jag året runt, 2-3 pass i veckan (kan bli noll och ofta kort dvs runt 10 km) och det är underverk för mig.

Sällan hårda pass dvs maxfart eller backintervaller utan jag fokuserar på kontinuitet framför kvalitet.

Långsam ökning och minimera uppehållen.

För mig tog det drygt 10 år innan jag slapp värk i armbågarna, fortfarande en del sockerdricka i fötterna efter ett pass men numera inget konstigt med 40-50 km på långpassen.

[utter]

Förstår inte riktigt det där med dålig asfalt. Jag får ont i fötterna när jag kör på slät asfalt och enformig kupering. Klart är det för mycket vibrationer är det inte bra heller. Rullskidbanor är riktigt bra ur kuperingssynvinkel men blir tradigt på långpass.

 

Gillar mina Elpex Evolution som gör åkningen bekvämare. Men det var ju några år sen jag köpte dem så det kan finnas bättre numera.

[Knappen]

Angående rullskidor så tycker jag nog att tvåor är bra om man inte är så stakstark, det blir roligare och lättare att hänga med andra om tillfälle ges. När det blir för liten utmaning så kan man skaffa trögare hjul.

Gummitvåor är relativt mjuka map vibrationer också.

Vid dålig asfalt (oljegrus) så är det också bra med kompositstomme, t ex Fibreglass (jag har den).

 

Men fötterna gör ont efter ett tag ändå… bara att taget blir lite längre

[Mr X]

Har ett par Yenex m smala lufthjul. Kassa på diagonal, även om d funkar, men underbara på dålig asfalt.

Har samma, och kan hålla med om att dom är tunga för diagonal åkning, även om det funkar, men suveräna till stakning på ojämnt underlag. Sedan gillar jag funktionen med "speed reducer" så man kan ställa om motståndet beroende på hur tungt pass man vill ha.

 

 

Skickat från min Armor 11T 5G via Tapatalk

[jola61]

Dämpade stavar, i mitt fall Staffanstaven, är den bästa investering jag gjort i mitt rullskidåkande. Speciellt när jag bara står och stakar. På skejt är inte behovet lika stort.

[KjellJ]

Har samma, och kan hålla med om att dom är tunga för diagonal åkning, även om det funkar, men suveräna till stakning på ojämnt underlag. Sedan gillar jag funktionen med "speed reducer" så man kan ställa om motståndet beroende på hur tungt pass man vill ha.

 

 

Skickat från min Armor 11T 5G via Tapatalk

Har under många kört Jenex, ca 1000 mil, även om jag mestadels kör "vanliga" traditionella. För ren stakning - speciellt vid sämre underlag - är Jenex otroligt bra, stadiga och riktningsstabila, blir lite som att åka på fina klassiska rälsspår vintertid. För den lite äldre åkaren som känner att balansen inte längre är på topp är dom ett mycket bra alternativ.

[LFN]

Variation är alltid bra. Träna på diagonalen också så har du fler kroppsdelar att slita på och får mer varierade pass. Balansen och stabiliteten som krävs för att få till diagonalen har du nytta av även i stakningen. 

[Volevodin]

Tack för alla svar, ska titta på vad som behöver shoppas tills sopningen kommer igång.

 

Ingen aning om hjulen är tröga, men jag har varit lite missnöjd med farten, det går ungefär lika snabbt på rullskidor som på ett medelföre på snö (liknande kupering) och jag har fått uppfattningen att andra är snabbare. 

 

Jag brukar annars träna i princip varje dag under barmarksträningen, så det blir mer än rullskidor. Efter semestern kan det bli fler vilodagar då passen blir längre. Men skulle absolut vilja köra 2 h stakning på rullskidor innan snösäsongen

Viktigast är att man utgår från sig själv och vad man gillar för träning. Jag har aldrig kört långpass på rullskidor, under min "storhetstid" blev det max 15 km och har alltid föredragit kortare träning nästan varje dag. Att asfalten slår sönder muskelfibrer i armarna blir man varse efter första rullskidpasset på våren trots många skidmil på snö på vintern. En anledning till att man blir trött i fötterna är att de vid stakning ofta är i samma position hela tiden, speciellt om pjäxorna låser fast foten. Stakning med frånskjut omväxlande höger o vänster ben och ett alt två staktag emellan tycker jag funkar bra på slätmark för att få omväxling, numera blir det "gådiagonal" i uppförsbackar fö bara stakning.

Bra alternativ till rullskidåkning är backträning med stavar, men då är 140 cm alldeles för långa, jag har tom lite kortare stavar än snöstavarna. Ger bra styrketräning och även bra för "flåset"

[Stina]

Tack för fler svar. 

 

Jag brukar staka ganska mycket på vintern också, för mig är stakning en bättre växel än diagonal. 

 

Jag har annars svårt för träning som kör ordentligt slut på mig, gör ont eller är tävlingsinriktad. Så helst kör jag distanspass, ensam i skogen/fina vägar, som inte är alltför långa (sommartid, få pass över 2 h och vintertid få över 3h).  Men det skulle inte vara något problem att köra stakpass på rullskidor på 2 mil om det inte vore för armbågarna i första hand, men även fötter. Tyvärr är det rätt platt där jag bor, för att hitta fina uppförsbackar måste jag åka minst 3-4 mil, annars hade jag garanterat gått upp och ned i någon backe med stavar. Det skulle vara träning jag gillar.

 

Annars kör jag hyfsat varierat, tycker jag. På 3 månader under vintern blir det bara längdskidor. Men resten av året så blir det orientering/löpning, cykel (inomhus, landsväg och MTB), rullskidor och styrketräning för överkroppen inomhus. Tyvärr var den klart minsta posten förra året rullskidor och det vill jag ändra på. Ska också försöka få in simning iår, det har inte varit så bra i bassängen där jag bor nu (trångt), men med coronan och mer flexibel arbetstid så kan jag nog hitta bättre tider. Jag kan simma frisim och har simmat tidigare, det var bra för stakningen.

[Volevodin]

Får jag skoja lite; + skytteträning, ha,ha :)