Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Träning för vasan, 5h


Anders

Recommended Posts

Hur mycket träning krävs generellt för att åka vasan på ca 5h? Antar att man måste hålla igång hela året för att ha en chans på en sådan tid? Hjälp mig att lägga upp träningen för att klara detta år 2007! Tänkte kombinera styrketräning, löpning och skidor/rullskidor. Hur ser en träningsvecka ut för er som åker vasan på 5h?

mvh Anders
Link to comment
Share on other sites

Förra året åkte jag på 4.55,01 och hade tränat 148 timmar. Antal pass i veckan 3-(4) st, vilket är normalt för mig. Brukar ligga 5 min under 5 timmarsgränsen eller över beroende på föret. Bästa tid 4.26,14 (-98, snabbföre) med 53 mil i benen. Har missat att bli bland de 500 första, 2 ggr av 10 Vasalopp totalt. I år åker jag för 11:e gången.

Är nöjd om jag har 70 mil i benen. Kör dock ganska mycket intervallträning (stakning, ej frånskjut) vilket drar ner antalet mil. Gillar att träna mer kvalitétsträning framför kvantitet. På sommarhalvåret kör jag endast stakning på rullskidorna (alltså ej med frånskjut) varvat med löpning.
Link to comment
Share on other sites

Jag ställde samma fråga för ett tag se'n och fick en del svar, men hittar inte tråden nu (Altzimer?). Det beror väl även på hur bra tränad du är idag 6 eller 10h löpare? Jag körde på 5.55 2003 och Engelbrekt på 4h 2004, förra året blev det inget lopp. Jag håller igång med cykel året runt, på sommaren blir det 1-2 pass armar (inlines, rodd, rullskidor) och under vintern 40 mil skidor. I år har jag ökat dosen något under hösten och även skidmilen något (35 mil dags dato). Jag tror att jag skulle behöva dels mer rullskidor på hösten och dels köra mer intervaller för att kunna komma ner till 5h. Kvittot på årets träning kommer om drygt 2 veckor på Engelbrekt.
Link to comment
Share on other sites

5 timmar, ja jag lyckades för första gången 2005, men 2 minuters marginal, missade med lika mycket året innan, det var 8 gången på raken jag åkte. Hur mycket man behöver träna, det är ju väldigt svårt att säga generellt, har man varit elitåkare tidigare så behövs det nog inte mer än 2 ggr/vecka (ren spekulation). För mig räcker det med 2 gånger per vecka under från juni fram till december, sedan 3-4 ggr/ vecka. Andra som jag känner tränar mycket mer men tar längre tid på sig. Tekniken är väldigt viktig, sedan spelar ju naturligtvis föret in, (första gången jag åkte 98, "kunde jag inte åka skidor", hade nog usel teknik, hade tränat mycket, 5 50 tack vare att det var isspår och medvind). Placering är nog det som är mest rättvisande, inte tid för att bedömma en Vasloppsprestation. Så för att komma runt placering tusen, om du startar i startled 2 (står du längre bak måste du nog träna mer) och har mina förutsättningar så räcker det med 3-4 ggr/vecka från december och framåt.
Link to comment
Share on other sites

Det måste vara jättesvårt att svara generellt på den frågan eftersom det ju beror på så många faktorer (träningsbakgrund, talang, teknik mm). Inte minst tror jag det handlar om [b]hur[/b] man tränar snarare än [b]hur ofta/länge[/b]. Jag får intrycket att många vasalöpare prioriterar kvantitet (mil) före kvalitet (intensitet). Det märks inte minst på snacket om "hur många mil man fått ihop". Vore väl bättre att prata om antal intervall- och långpass?
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
Basen bör varje vecka utgöras av:
2 intervall pass. 30-60 minuter. Förslagsvis på skidor men funkar även med löpning eller roddmaskin. Vid skidor kan man med fördel alternera mellan stakintervaller och backintervaller med diagonalteknink. Den senare är det lätt att få upp pulsen på koknivå.
1 fartpass, gärna tävlingstempo eller strax under, ca 45-60 min.
1 långpass i lungt tempo i minst 90 min.
Sedan bör du även få med 1-2 pass styrketräning, längden på dessa beror på din ambition och motivation. Själv försöker jag köra 90 min och får då med i stort sett hela kroppen.
Styrkan kan man dra ner på i jan och feb och koncentrera sig mer på skidor. Det är bra ändå att köra lite styrka för underhål.
Jag tar gärna ett eller två krosspass med exv cykel eller löpning eller simning. Bara för att det är kul och för att jag tror att det är bra.
Själv har jag börjat köra med mer kvantitet på hösten och sensommaren för att sedan i mitten av januari gå över till mer kvantitet dvs snabbare pass och intervaller på skidor.
Håller med Boljohan om att det är ganska ointressant hur många mil man har åkt. Kvaliten är mycket viktigare.
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
Det stora lyftet för mig kom via styrketräningen. Gick ned från 5:45 till
4:50 på två år tack vare gymmet, 1-2 pass/vecka under hösten/vintern:

- Chins
- Lat pulls
- Bröst
- Rygg/mage

Tunga vikter, 3 x 7-10 reps i maskinerna (den lätta styrketräningen får man
ju i spåret).

Stakningen blev mycket bättre och vilsammare => bättre möjligheter
till återhämtning under loppet.

Lycka till!
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
Många verkar tala om värdet av intervallträning om målet är VL på 5-6 timmar. Det verkar ju rimligt att man förutom uthållighet och styrka också måste ha bra flås. Men fråga är hur man lägger upp det över året, ska man köra intervaller (löpning) redan under vår/sommar eller räcker det starta med detta successivt under hösten? Man undrar hur långloppsspecialisterna typ Svärd lägger upp det...
Link to comment
Share on other sites

Oskar tränar ganska vanligt, kanske nått mera stakpass. Intervaller börjar man köra redan i Maj efter att vilat lite i April. Det är inga stora skillnader mellan dom som satsar på traditionella distanser eller långlopp. Kraven är ganska lika, naturligtvis måste man ha en god uthållighet och kanske syreupptaget inte behöver vara exeptionellt bra. Som sagt så tränas det lite extra på stakning men det är nått som också ökar bland alla skidåkare.

Det finns för övrigt många likheter mellan sprint och långlopp, till skillnad från distans så är åkningen i de flacka delarna av banan viktigast men det gäller att hänga med uppför.

Du kan inte börja träna tung konditionsträning på hösten, dels så hinner du tappa mycket (om du tar det lungt i ett halvår), dels så blir det jobbigt att komma igång igen. Jag tror man bör tänka över vad som är viktigt/begränsande i sin åkning och eftersom längdskidåkning handlar om kondition så är den ofta den begränsande faktorn vare sig man diagonalar eller stakar. Man behöver naturligtvis träna mycket stakning för att kunna utnyttja hjärt-lung kapaciteten vid överkroppsarbete.

Försök att köra ett eller två hårda pass i veckan under våren och öka sedan under sommaren. Ta nån lugn vecka ibland. Träna kanske lite mer uthållighet i början av säsongen (typ klassisk rullskidåkning).
Link to comment
Share on other sites

Visst kan det vara svårt med motivationen men om man ska bli bra på skidåkning så måste men träna skidspecifik träning och då har vi ju rullskidorna till barmarksträningen. Dessutom så känns det lite synd att tappa den stakning man byggt under vintern men det är klart att det är bättre att du börjar köra under slutet av sommaren än inte alls.

Från Juni och frammåt tränar jag ungefär 50% rullskidor klassiskt/skate 10-15% Styrka/Spänst samt ca 35% löpning/skidgång. Det kan bli lite övrig träning ibland också
Link to comment
Share on other sites

Visst kan det vara svårt med motivationen men om man ska bli bra på skidåkning så måste men träna skidspecifik träning och då har vi ju rullskidorna till barmarksträningen. Dessutom så känns det lite synd att tappa den stakning man byggt under vintern men det är klart att det är bättre att du börjar köra under slutet av sommaren än inte alls.

Från Juni och frammåt tränar jag ungefär 50% rullskidor klassiskt/skate 10-15% Styrka/Spänst samt ca 35% löpning/skidgång. Det kan bli lite övrig träning ibland också
Link to comment
Share on other sites

Apropå intervallers värde för VL, så funderar jag så här: På löppass och löplopp kan jag känna att en begränsning är "flåset" dvs går det fort så stiger pulsen, man blir anfådd och vill dra ner tempot. Just denna känsla får man dock nästan aldrig på VL (utom ibland i vissa uppförslut). Det mest krävande i detta avseende är nog Risbergsbackarna, men även där tycker jag att jag klarar mig bra och brukar köra om många.
Är det alltså så att man, för att förbättra sig, istället för att för mycket fokusera på mer eller mindre intervaller, mer eller mindre styrkesträning osv måste se väldigt individuellt och känna efetr vad som är ens svagare sidor?
Att man skall kunna åka skidor fortare är naturligtvis det ultimata målet. Men man kan undra hur det är med intervallträning (på skidor) - är den viktiga effekten där att man ökar syreupptagningen eller att man lär sig en mer avslappnad åkning (teknik)?
Link to comment
Share on other sites

[quote name=Roller]Är det alltså så att man, för att förbättra sig, istället för att för mycket fokusera på mer eller mindre intervaller, mer eller mindre styrkesträning osv måste se väldigt individuellt och känna efetr vad som är ens svagare sidor?[/quote]
Med förbättrad syreupptagningsförmåga, som man alltså får av intervallträning, får musklerna tillgång till mer syre. Därmed kan man använda en större andel fett vid förbränningen varvid uthålligheten förbättras.

Vad gäller styrketräning så blir den relativa intensiteten för en viss åkhastighet lägre ju starkare du är och därmed används en större proportion fett vid förbränningen. Alltså förbättras uthålligheten även här.
Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...