Gymövningar

[Putte]

Tänkte ändra min gymträning så att den blir optimal för en skidåkare. Hur ska man träna och vilka övningar rekommenderar ni?

[THAMadam]

Huvudbiten ska du lägga på mage/rygg. Oavsätt om du satsar på skate lr klassisk så är styrkan och stabilitetn viktigast för att få bra tyngdöverföring och hög höft.

[Putte]

Skulle vilja veta lite mer exakt vilja övningar som är bra.

[Anders]

Dips är en riktigt bra övning dessutom väldigt rolig också. Kom ihåg första gången på gymmet när jag skulle testa dips, klarade inte en enda. Nu klarar jag med lätthet 25-30 djupa dips.

[THAMadam]

sedan har du chins, sit-ups av olika slag, ryggresningar

[no_brakes]

Om du skall gå på gym så skulle jag rekommendera TUNGA lyft, allt annat på ett gym är helt förkastligt. D.v.s om man inte sysslar med rehabilitering av skada eller dylikt.

Lite beroende på övning, men genrellt om du kör med vikter så skall du aldrig orkar mer än 8 lyft, du bygger mest muskler om du kör 4-6 reps. Uthållighetsträning får du när du övar stakning m.m. Kör du fler lyft bränner du i princip bara kalorier.

Att bli stark i dips går fort, så använd viktbälte för ökad effekt, obs var lite försiktig i denna övning eftersom axlarna lätt kan ta stryk om du hänger på för mycket och inte kör strikt.

Bortsett från tidigare nämnda övningar så är en väldigt bra övning latsdrag (rygg), kickbacks (triceps). Den bästa övningen (enligt mig) är att ta armbandsmanschetter köra var hand för sig i ett viktmagasin, med drag uppifrån då. Det blir så nära en stakning du kan göra. För ben är de vanliga, knäböj, utfall och vadpress väldigt effektiva.

lycka till

[ekke S]

Det är lätt att bli förvirrad då det gäller det här med styrketräning, vad gäller egentligen?

Har läst boken Idrottens träningslära skriven av Annerstedt och Gjerset, vilken jag tycker är en mycket bra och heltäckande bok vad gäller det mesta inom ämnet träning. Där avhandlas bla styrketräning vid uthållighetsidrotter, Slutsatserna därifrån är att styrketräningen skall genomföras med relativt liten belastningen (lite olika beroende på vilken träningstyp man kör, men genomgående med relativt lätt belastning). detta koncept tränar jag efter. DVS övningar som medför att jag orkar mellan 20-40 repetitioner i 3 serier.

Har sedan någonstans på nätet snappat upp att eliten (Norrmännen?) kör med maxbelastning vid styrketräning och detsamma verkar då gälla enligt No_Brakes ovan.

Är det någon som har koll på vad som egentligen gäller (eller är det som vanligt när det gäller träning:- Det man tror på funkar oftast bäst). Man blir ju ändå lite fundersam - Har det kommit nya forskningsrön i ämnet sedan Idrottens träningslära kom ut för första gången (1992)?.

Kan vi reda ut detta?

[Absolut]

Tror din bok är lite gammal. Det "nya" är att man ska köra mer åt maxstyrke-hållet. Max 6 reps, 3-4 set. Träning med skivstänger rekommenderas, ej maskiner då de ej ger tillräckligt allsidig träning.

[no_brakes]

Skillnaden mellan att lyfta tungt/få lyft och lyfta lättavikter/många lyft är stor. Få lyft skapar en stark explosiv muskel. bygger bara muskler, bränner inte så många kalorier. MÅnga lyft ger en uthållig muskel, bränner mestadels kalorier och bygger minimalt med muskler. Inget är givetvis fel. Det beror ju helt på vilket resultat du vill ha. Om du skall ersätta stakträningen på gymmet, så är det bäst att göra många lyft. Om du skall komplettera långa stakpass, med lite mer explosiv styrka ex. för backar eller tunga partier. Så är det tunga lyft som gäller.

[Absolut]

Nja, kör man maxstyrka förskjuter man tröttheten. Man kan köra längre och hårdare. Få reps på gymet kompleterad med renodlad stakning på rullskidor och skidor är min medicin för att bli bättre stakare.

[Ekis]

men vad är det egentligen för gymövningar ni kör för att "bli bättre stakare". Det enda som nämnts hittills är väl chins och dips men det behövs väl knappast ett gym för att kunna göra.

[no_brakes]

[quote name=no_brakes]Om du skall gå på gym så skulle jag rekommendera TUNGA lyft, allt annat på ett gym är helt förkastligt. D.v.s om man inte sysslar med rehabilitering av skada eller dylikt.

Lite beroende på övning, men genrellt om du kör med vikter så skall du aldrig orkar mer än 8 lyft, du bygger mest muskler om du kör 4-6 reps. Uthållighetsträning får du när du övar stakning m.m. Kör du fler lyft bränner du i princip bara kalorier.

Att bli stark i dips går fort, så använd viktbälte för ökad effekt, obs var lite försiktig i denna övning eftersom axlarna lätt kan ta stryk om du hänger på för mycket och inte kör strikt.

Bortsett från tidigare nämnda övningar så är en väldigt bra övning latsdrag (rygg), kickbacks (triceps). Den bästa övningen (enligt mig) är att ta armbandsmanschetter köra var hand för sig i ett viktmagasin, med drag uppifrån då. Det blir så nära en stakning du kan göra. För ben är de vanliga, knäböj, utfall och vadpress väldigt effektiva.

lycka till[/quote]
öh, jo där finns ett par övningar.

[Step-to-step]

Gymmet är precis som all annan träning, man bör ha kunskap. Gå till gymmet och be om instruktion, sen tycker jag inte att man ska köra "riktad träning" typ bara för skidåkning. Risk finns att det blir muskelobalans med skador som följd, satsa istället på att bygga upp hela kroppen på gymmet, det borgar för ökat total kapacitet och att vara skadefri!

Tyvärr har många konditionsidrottare en massa fördomar om vikträning och snackar därför en massa som inte stämmer, kolla på dom Norska skidåkarna som lyft sig otroligt av styrketräning!

[no_brakes]

step-to-step har helt rätt.

[Matte]

Nja.. tunga lyft och att bli stor i sin muskulatur är möjligen sprintåkare som har större nytta av. Att bli en typ av kroppsbyggare är inget som skidåkare som åker långa sträckor behöver lägga tyngdpunkten i träningen på. Komplettera med lite tunga lyft möjligen.
Att bli uthållighetsstark bygger förvisso inga volymstora muskler. Men det är inte så intressant heller, speciellt för långloppsåkare.
Visst, träna styrketräning, men kör många repetitioner. De gör flera landslag också.
Bygg muskler, men bygg rätt sorts muskler och muskler som är förberedda för ett långt arbete.
Annars håller jag med No_brakes i att "Det beror ju helt på vilket resultat du vill ha."

[Absolut]

Matte>>Få lyft ökar styrkan men ej muskelmassan. Uthållighetsstyrkan har man lagt ned för längesedan. Det som är bra med allmänstyrkan är ffa träningen för bålen och att hålla muskler som ej används mycket i trimm.

[Matte]

[quote name=Absolut]Matte>>Få lyft ökar styrkan men ej muskelmassan. Uthållighetsstyrkan har man lagt ned för längesedan. Det som är bra med allmänstyrkan är ffa träningen för bålen och att hålla muskler som ej används mycket i trimm.[/quote]
Har "man" lagt ned den? Ska alla göra det för att några tror på det? Nej. Uthållighetsträning har den effekt som är intressant för många långloppsåkare. Maxstyrka är intressant för de som vill göra få belastningar med mycket styrka.

[no_brakes]

[quote name=Absolut]Matte>>Få lyft ökar styrkan men ej muskelmassan. Uthållighetsstyrkan har man lagt ned för längesedan. Det som är bra med allmänstyrkan är ffa träningen för bålen och att hålla muskler som ej används mycket i trimm.[/quote]
Orkar snart inte med fler som inte vet ett skit om att lyfta skrot.
TUNGA VIKTER GER MEST muskeltillväxt, muskeltillväxt betyder MER muskelmassa. Om det är som du säger och MÅNGA lyft ger MYCKET muskelmassa, hurfan kan det då komma sig att maraton löpare är smala som gaseller och 100 meters löpare ser ut som belgian blue??!!

Sen att det verkar vara så att en hel del tror att man blir en belgian blue bara för att man lyfter några tunga vikter är en annan sak. Om man lyfter tunga vikter ökar du din grundstyrka. Att staka är tungt. ÖKA din grundstyrka genom att gymma, öka din förmåga att göra samma rörelse länge genom att träna distansträning. Detta kombinerat blir en jävla bra kombination.
Om du skall åka riktigt långt typ vasaloppet, är det självklart att du skall lägga tonvikter på uthålllighet. Men det är, i alla läger, bra att öka sin styrka. Som sagt man blir inte arnold schwarznegger om du går till gymmet. Det tog honom 15 år av tillväxthormon och 2 pass om dan för att bli sån. Utan tillväxthormon hade han sett ut som en friidrottare. Samma gäller för alla 100 meterslöpare.

[Ekis]

hade 100 meterslöparna sett ut som friidrottare om de inte tagit tillväxthormon?

[no_brakes]

Garanterat, enligt mig är de flesta 100 meterslöpare dopade. Och 99% har garanterat använt nån gång under karriären. Enligt alla meningar så är det bara riktigta dårar som kör en kur under själva tävlingen som löper risk för att bli upptäckta. De flesta preparaten lämnar ju dessutom kroppen väldigt fort. Efter ett par dagar är de flesta spåren så gott som borta.

Klart att det finns undantagsfall, men generellt så ser det ut så här enligt mig. Och varje år blir det dessutom bevisat.
Tyvärr så verkar folk dessutom tro att det bara gäller styrkelyft och 100 meterslöpare. Det är vanligt även inom skidsporten, men man kan inte se det lika lätt. Har för mig att epo funnits sen 70-talet. Första gången man kunde upptäcka det överhuvudtaget var OS i sydney år 2000.

[Emilomega]

Har tränat gym regelbundet sedan Vasan då jag konstaterade att jag är för klen i överkroppen för att staka 9 mil. Tycker att det varit värt all den tid jag lagt ned. (2-3 pass v) Känner mig betydligt starkare nu när jag åker rullskidor. Alla tipsar om mage/rygg, själv tycker jag även axlar/triceps.

Längdskidor + Gym = Perfekt

[Joo]

Intressant diskussion!

Jag kommer från styrketräningen och in i skidåkningen. Har åkt skidor i 4 år och började då helt från början. Jag har hela tiden varit av den uppfattningen att styrketräningen med inriktning mot skidor bör vara upplagd med inriktning mot lätta vikter och många reps. Men efter mailkontakt med två skidåkare av hög nivå (vi snackar vasaloppssegrare och världscupsåkare) så har jag fått rådet att träna styrketräning tungt för att sedan få ut den styrka man bygger upp i långa rullskidspass och löppass. Enligt dessa höjdare så är det så alla elitskidåkare tränar styrketräning. De menade att träna styrketräning i syfte att förbättra konditionen är resursslöseri då löpning är en bättre form för detta.

Som sagt, tips från skidåkare som bevisligen lyckats.

[Matte]

Lätta vikter och många repetitioner behöver inte nödvändigtvis vara konditionen man vill träna.. Det är väl mer styrkeuthålligheten man vill komma åt.
Har varit på flera skidmässor där man bjudit in världscup/vm-åkare som förespråkat styrketräning som komplement, och då styrka med många repetitioner och lätta vikter. Vi pratar åkare i den yppersta eliten. Inget påhitt. Rekomendationen var rullskidor, löpning, skidgång och styrka med lätta vikter.
Sedan är det nog bäst att tillägga i diskutionen att man bör pröva sig fram till vad som passar en bäst. ;)

[Joo]

Jag håller med att den allmänna diskussionen varit så tidigare, men nu låter det lite annorlunda. Jag vill poängtera att detta inte är egna spekulationer, utan konkreta tips från mycket framgångsrika skidåkare. En av dessa tog som exempel att även stakintervaller bör vara 40-60 sek. på tunga vikter eftersom den specifika styrka man då tränar upp ger dig möjlighet att staka några extra tag i varje backe vilket kan betyda att man slipper byta teknik lioka ofta och även höja tåligheten vid stakning i ex nysnö. Den något lättare belastningen i stakning får man i sina distans rullskidspass.

Jag tror stenhårt på det här eftersom jag vet att man ska chocka en muskel för att få den att utvecklas. Går man ständigt på mängd så vänjer sig kroppen (den adekvata musklerna) med det, därför tror jag att tyngre vikter med färre repetitioner är en intressant väg att går. Rent generellt så ska man ska dock vara van vid styrketräning för att belasta mera.

[Matte]

Säger inte emot dig helt men måste ändå framhålla att den ena träningsläran behöver inte utesluta den andra. Det är inte "ute" att träna med lätta vikter, tydligen inte pga att min information är inte gammal och inaktuell om man säger så. Utan det är konkreta tips från mycket meriterade åkare de 2 sista åren. En av dom är världens mest framgångsrika skidåkare någonsin.

Inte bör man träna bara mängd om man vill utvecklas, helt riktigt, visst vill man ha kvalité också. Men det kan man träna på flera sätt.
Viktigast är nog att man utför den träning som passar individen bäst och vad man vill få ut av sin träning. :D