76 svar till detta ämne

[LillaGubben]

Mitt tips till er LCHFare är att äta lite mer kolhydrater dagarna inför loppet. Finns ingen anledning för någon att sippa massa vitargo, bara ohälsosamt. Däremot under loppet, drick kolhydratsdryck. 

Frågan jag väckte handlade om vad man skall ta till frukost innan loppet, efter att ha ätit kolhydrater några dagar (laddat). Kolisar eller fettfrukost? Det handlar alltså om en liten men viktig detalj i konceptet train low - compete high. Att man tar kolisar under loppet är självklart enligt compete high. Som sagt, jag har sett en forskningsartikel om just frukostdetaljen men inte hittat tillbaka till den.

[Johaaan]

Jo, jag skummade väl igenom lite äldre inlägg och såg att en del funderade på att inte förtära kolhydrater. Jag är väl insatt i TLCH. 

Jag skulle inte säga att frukosten är så kritisk. Glykogenet ska du redan ha lagrat och det du tillför under loppet är viktigt. Men visst har makronutriensfördelningen en viss inverkan på energisubstrat. Om du initialt inte vill hämma fettoxidationen på bekostnad av inget kolhydratsintag så ja, då ska du äta en frukost med lågt Glycemic load. Eller helst inte äta alls. I det långa loppet, spelar det ingen roll. Kom till sälen med välfyllda glykogendepåer men även intramuskulärt lagrade triglycerider (ungefär lika stora energidepåer). 

Observera att leverglykogenet töms även i vila, t.ex. under natten (portionerar ut kontinuerligt för att reglera blodsocker). Inte minst av den anledningen, tycker jag att man ska äta kolhydrater innan start och gärna fruktos för att fylla på levern.

Fortsatt läsning:
http://jn.nutrition....5/jn.108.101956 (frukost & fetttoxidation, studie på stillasittande kvinnor)

http://ajpendo.physi...8.2008.full.pdf

http://link.springer...0726-014-1876-y

 

 

[LillaGubben]

Jo, jag skummade väl igenom lite äldre inlägg och såg att en del funderade på att inte förtära kolhydrater. Jag är väl insatt i TLCH. 

Jag skulle inte säga att frukosten är så kritisk. Glykogenet ska du redan ha lagrat och det du tillför under loppet är viktigt. Men visst har makronutriensfördelningen en viss inverkan på energisubstrat. Om du initialt inte vill hämma fettoxidationen på bekostnad av inget kolhydratsintag så ja, då ska du äta en frukost med lågt Glycemic load. Eller helst inte äta alls. I det långa loppet, spelar det ingen roll. Kom till sälen med välfyllda glykogendepåer men även intramuskulärt lagrade triglycerider (ungefär lika stora energidepåer). 

Observera att leverglykogenet töms även i vila, t.ex. under natten (portionerar ut kontinuerligt för att reglera blodsocker). Inte minst av den anledningen, tycker jag att man ska äta kolhydrater innan start och gärna fruktos för att fylla på levern.

Fortsatt läsning:
http://jn.nutrition....5/jn.108.101956 (frukost & fetttoxidation, studie på stillasittande kvinnor)

http://ajpendo.physi...8.2008.full.pdf

http://link.springer...0726-014-1876-y

Tack för referenserna. Lite små studier dock. Man brukar säga att minst sex behövs för att det skall vara seriöst att ta en standardavvikelse. Å andra sida behövs det jävligt stora effekter om det skall vara signifikant med så få som åtta.

Jag tar mig friheten att saxa lite ur ditt citat: "Jag är väl insatt i TLCH". Kul med nyheter. Vad går det ut på? : )

"Jag skulle inte säga att frukosten är så kritisk". "Om du initialt inte vill hämma fettoxidationen på bekostnad av inget kolhydratsintag så ja, då ska du äta en frukost med lågt Glycemic load. Eller helst inte äta alls". Jo, jag menar att frukosten är, om inte kritisk så i alla fall, en viktig del av laddningen. Som du skriver så vill du inte börja loppet med att hämma fettoxidationen. Genom att strunta i kolisarna tills kroppen har kommit upp i varv, en bit in i loppet, så undviker man insulintopparna som annars kommer som ett brev på posten. Insulinet blockerar fettoxidationen och det är inte så du vill börja ditt lopp. Som du skriver är musklerna redan kolhydratladdade innan frukost och det behövs bara en liten mängd kolhydrater för att ersätta det som gått åt under natten. Kolhydratfrukost drar igång insulinet och blockerar fettoxidationen. Det är precis vad du vill undvika med en Kolhydratfattig/lågGI frukost. Laddningen slutar alltså på kvällen innan och man fyller inte på kolhydratdepåerna innan man är ordentligt igång. Och det är viktigt!

"I det långa loppet, spelar det ingen roll". Jo du, det är just i de långa loppen det spelar roll.

[Groucho]

Ska man t.ex. åka bussen till Sälen efter frukosten, så torde väl ev insulintoppar hinna bedarra innan starten.

[LillaGubben]

Ska man t.ex. åka bussen till Sälen efter frukosten, så torde väl ev insulintoppar hinna bedarra innan starten.

En relevant fråga tycker jag. Men det verkar tyvärr inte vara så det funkar.

Jag hittade referensen till forskningen om högfettmål respektive kolhydratmål timmarna innan loppet!!! Artikeln är ett bra referat av forskningsstudien skriven på begripliska. Referens till forskningsartikeln i fulltext finns med där.

http://www.nicklagar...tsladdning.html

 

I försöken fick deltagarna i bästa gruppen högfettmål två timmar innan och maltodextrin precis innan "start". Personligen tror jag det är en fördelen för oss vasaloppsåkare att vänta med kolisarna till en bit in i loppet.

[Johaaan]

Tack för referenserna. Lite små studier dock. Man brukar säga att minst sex behövs för att det skall vara seriöst att ta en standardavvikelse. Å andra sida behövs det jävligt stora effekter om det skall vara signifikant med så få som åtta.

Jag tar mig friheten att saxa lite ur ditt citat: "Jag är väl insatt i TLCH". Kul med nyheter. Vad går det ut på? : )

"Jag skulle inte säga att frukosten är så kritisk". "Om du initialt inte vill hämma fettoxidationen på bekostnad av inget kolhydratsintag så ja, då ska du äta en frukost med lågt Glycemic load. Eller helst inte äta alls". Jo, jag menar att frukosten är, om inte kritisk så i alla fall, en viktig del av laddningen. Som du skriver så vill du inte börja loppet med att hämma fettoxidationen. Genom att strunta i kolisarna tills kroppen har kommit upp i varv, en bit in i loppet, så undviker man insulintopparna som annars kommer som ett brev på posten. Insulinet blockerar fettoxidationen och det är inte så du vill börja ditt lopp. Som du skriver är musklerna redan kolhydratladdade innan frukost och det behövs bara en liten mängd kolhydrater för att ersätta det som gått åt under natten. Kolhydratfrukost drar igång insulinet och blockerar fettoxidationen. Det är precis vad du vill undvika med en Kolhydratfattig/lågGI frukost. Laddningen slutar alltså på kvällen innan och man fyller inte på kolhydratdepåerna innan man är ordentligt igång. Och det är viktigt!

"I det långa loppet, spelar det ingen roll". Jo du, det är just i de långa loppen det spelar roll.

Visst det är inga meta-analyser. Samma antal (N=8,9) som i den du predikar. I den första uppnås även P=0,05 och 0,001.
Tackar och tar emot sarkasmen på din första fråga. Sen vill jag påpeka att jag inte lägger någon värdering i detta, vilket du påpekar: "Som du skriver så vill du inte börja loppet..."

 

Du pratar om insulintoppar, bara för att man äter kolhydrater till frukost behöver man inte dricka vitargo. Dessa toppar blir mindre om man äter en måltid bestående av mer komplexa carbohydrater och även inslag av fett och protein. Och vidare så är det inte helt konstigt, äter man bara fett ökar oxidationen av detta och samma logik med kolhydraterna. 

I studien du hänvisar till äter dom ungefär 75 gram kolhydrater till måltiden, vilket inte är så lite. Bevisligen får man signifikanta skillnader med helt olika makronutriensfördelningar. Notera att den ena högfettsgruppen fick inta maltogele innan löpning till utmattning, detta fick INTE  kolhydratsgruppen. Inte helt oväntade resultat att personerna som fick inta malto akut innan träning hade förlängd tid till utmattning. De löpte på en intensitet de orkade hålla ungefär 90 minuter, så ingen kan applicera detta på Vasaloppet med god validitet och generaliserbarhet.

Levern kan hålla ungefär 120g glykogen (500kcal) så det är inte en fis i rymden (detta täcks upp mha. de 75gram de äter i HF-gruppen.)

Vi har nog samma åsikt om att man ska vänta med de snabba kolhydraterna till närmare tävlingen än tre timmar innan. Som författarna säger:

These results suggest that ingestion of a HFM prior to exercise is more favorable for endurance performance than HCM. In addition, HFM and maltodextrin ingestion following 3 days of carbohydrate loading enhances endurance running performance.

 

Att också ta hänsyn till här är att många av oss vill ha en lättsmält måltid innan tävling. Men även vad för slags åkare man är. Åker man på fyra timmar, ja då är du mer beroende av en god kolhydratsoxidation än en person som åker på 10-12 timmar där fettförbränningen är det absolut viktigaste. För en där mitt emellan (5-7h) blir det en slags kompromiss, man får välja doktrin eller hålla sig mitt mellan dom! En person långt fram i leden som ligger på 90-95% HRm första kvarten kanske ändå vill förlita sig mer på kolhydratsoxidation, mindre kritiskt för en med smygstart? 

[Mario]

För två år sedan, positiv och glad i hågen, började jag med LCHF tillsammans med frugan. Körde i två veckor. Inte för att jag behövde det, men jag tappade ett antal kilon (frugan tappade tyvärr inga alls...;-(

 

Jag mådde alldeles utmärkt, men jag märkte tydlig skillnad på träningspassen. Tempot lägre och pulsen högre vid samma fart.
 

Kanske skulle jag utvärderat under längre tid och låtit kroppen vänja sig, men jag vågade inte chansa.

[LillaGubben]

För två år sedan, positiv och glad i hågen, började jag med LCHF tillsammans med frugan. Körde i två veckor. Inte för att jag behövde det, men jag tappade ett antal kilon (frugan tappade tyvärr inga alls...;-(

 

Jag mådde alldeles utmärkt, men jag märkte tydlig skillnad på träningspassen. Tempot lägre och pulsen högre vid samma fart.
 

Kanske skulle jag utvärderat under längre tid och låtit kroppen vänja sig, men jag vågade inte chansa.

Två veckor på LCHF är kort tid. Första veckan är det många som känner sig trötta rent allmänt och kanske mer korkade än vanligt. Hur lång tid det tar innan det märks på träningen beror nog på individen och hur strikt LCHF man kör. Kolla på nätet om folks erfarenheter av LCHF och träning. Det handlar också om vad det är för träning. Vid lätt lång distansträning kan du känna av fördelarna ganska tidigt (en tre fyra veckor) genom mindre mjölksyra och att du inte blir lika tvärtrött när sockret tar slut. Mer intervallbetonad träning är det nog snarare en nackdel med mindre glykogendepåer.

 

Med två månader kvar till vasan kan jag inte rekommendera att börja på LCHF. Det tar längre tid än så. Däremot kan det vara idé att generellt dra ned på snabba kolhydrater till fördel för bönor och grönsaker. Det kan också vara idé att göra några distanspass på låga glykogendepåer för att få en bättre mitokondrietillväxt. Något plågsamt, men effektivt. Kom bara ihåg att låta bli snasket (kolhydraterna) några timmar efter du har kommit hem.

 

Låga kolhydratdepåer innan distanslopp på rullskidor kan du åstad komma genom att: 1. Ät en kolhydratfattig middag kvällen innan. 2. Skippa kolhydrater på morgonen (ex v kokosfett och kaffe eller bacon och ägg). 3. Börja med några stakintervaller (efter uppvärmning) och kör sedan ett distanspass på minst 1,5 h. Drick vatten under loppet.

 

Det kan också vara idé att kolhydratfattig frukost loppdagen för att stimulera användingen av fett som bränsle. Det handlar ju om att få muskelglykogenet att räcka så länge som möljigt. De depåerna har du laddat dagarna innan och det lilla du blir av med på natten ersätter du lätt även med en kolhydratfattig frukost. På loppet tar du sedan kolhydrattillskott som vanligt.

[småland78]

Det många glömmer med lchf är att omsättningen av aminosyror kickar in när man börja närma sig anaroba tröskel. Det resulterar i ett riktigt nedrbytarpass pm man inte har aminosyror i blodbanan. Jag har labbat med mig själv i halva mitt liv. Att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt är inte svårt. Att kombinera styrke och konditionsträning är riktigt lurigt om man äter fel. Absoluta favoritbränslet för mig är potatis. Har testat utan kolhydrater under längre tid och det som ofta händer är att pulsen ökar, på gymmet blir man mycket klenare. När svettning börjar upphöra och man torr i munnen så kan man enkelt testa sig i en roddmaskin anaerob utmaxning på 500m. 200m i pb tempo resterande i fly and die dvs max. Vila några dagar och testa med ordentlig kolhydratinladdning dagen innan. 1 kg potatis ca och testa igen. Utvärdera skillnaden själva och bedöm vad som passar.

[LillaGubben]

Potatis innehåller ju bra proteiner. Säkert mycket bättre att ladda på än med pasta. Jag vill också föreslå quinoa för kolhydratladdning, som innehåller alla essentiella aminosyror och har mycket mer proteinandel än potatis.

[snabber]

Potatis innehåller ju bra proteiner. Säkert mycket bättre att ladda på än med pasta. Jag vill också föreslå quinoa för kolhydratladdning, som innehåller alla essentiella aminosyror och har mycket mer proteinandel än potatis.

Borde inte palt eller kroppkakor funka hyfsat då. Potatis och mjöl (mest korn i palt) i ca 3-1 samt fläsk för protetiner och fett. Inte att förglömma smör. Man har dock farhågor då man blir så otroligt däst efteråt. Och så kommer jag i håg ett reportage i SVT från Salt Lake City dagarna innan OS-starten där Lina Andersson kokade palt till hela laget. Och det gick ju vekligen inte bra. Tävlandet alltså. Palten var säkert god.

[Johaaan]

Det många glömmer med lchf är att omsättningen av aminosyror kickar in när man börja närma sig anaroba tröskel. Det resulterar i ett riktigt nedrbytarpass pm man inte har aminosyror i blodbanan. Jag har labbat med mig själv i halva mitt liv. Att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt är inte svårt. Att kombinera styrke och konditionsträning är riktigt lurigt om man äter fel. Absoluta favoritbränslet för mig är potatis. Har testat utan kolhydrater under längre tid och det som ofta händer är att pulsen ökar, på gymmet blir man mycket klenare. När svettning börjar upphöra och man torr i munnen så kan man enkelt testa sig i en roddmaskin anaerob utmaxning på 500m. 200m i pb tempo resterande i fly and die dvs max. Vila några dagar och testa med ordentlig kolhydratinladdning dagen innan. 1 kg potatis ca och testa igen. Utvärdera skillnaden själva och bedöm vad som passar.

Jo, men tanken är ju inte att man ska vara låg på kolhydrater inför/under en viktig tävling. Compete high, så att säga. 

[Johaaan]

Borde inte palt eller kroppkakor funka hyfsat då. Potatis och mjöl (mest korn i palt) i ca 3-1 samt fläsk för protetiner och fett. Inte att förglömma smör. Man har dock farhågor då man blir så otroligt däst efteråt. Och så kommer jag i håg ett reportage i SVT från Salt Lake City dagarna innan OS-starten där Lina Andersson kokade palt till hela laget. Och det gick ju vekligen inte bra. Tävlandet alltså. Palten var säkert god.

Självklart funkar det, men tungt som du säger... Som du säger ska man inte glömma smöret Jag är absolut för kolhydratsladdning, men man har lika stora lager av intramuskulärt fett (ca 4kkcal) som glykogen (kolhydrater). Även det vill man fylla på. Sen tycker jag det i allmänhet blir lite väl stort fokus på pasta och sportdryck inför VL och sådana tillställningar (dvs. näringsfattig mat) det finns mer än makronutrienter att tänka på. Både för prestation och hälsa. Men nu skulle ju tråden handla om LCHF erfarenheter! 

Själv har jag testat en del, bl.a. i samband inför VL. Nån vecka med lågkolhydrat för att ligga på låga glykogendepåer och få en ökad fettdriftsadaptation innan kolhydratsladdningen. Under träningsperioder tycker jag det blir en för stor kompromiss på återhämtning och intensitet.  [I enlighet med de flesta idrottsfysiologer.. Nyckelord: Ingen kolhydratssvält] För ultradistanser ser jag det som ännu mer relevant. 

[cstek]

Jag har ätit LCHF i ca 4 månader inte helt strikt, ätit grönsaker, nötter och liknande men inget spannmål, potatis och andra kolhydrater.

Jag började främst för att komma ner i vikt ett antal extra kilon jag vill ha bort.

Vikten har börjat gå ner och sockersuget är borta, riktigt skönt! Upplever att det går ok att köra långpass nu utan sportdryck.

Däremot får jag inte upp samma fart på snabbdistanser som jag brukar få tidigare år på rullskidor, vilket egentligen jag tycker är rimligt.

Gjorde ett test på en cykel "energimetabolism med ökad belastning" dvs andningsluften mättes under ökad belastning och där kan man se hur stor fettförbränningen är under olika belastningar.

Maxpulsen vid testet blev 178, men som jag skrev var det på cykel och jag är helt otränad på cykel, kanske det påverkar resultatet en hel del? Tränar i princip bara skidor och paddling dvs mycket överkroppsträning. Gjorde testet i princip utan kolhydrater, endast lite kolhydrater kvällen före. Skulle vara riktigt intressant att göra samma test med en ordentlig laddning före.

 

 W    puls     %fettförbränning

50     104    82

75     109   88

100   117   78

125   123   65

150   130   56

175   140   44

200   150   36

225   159   17

250   168    0

Hur skall man tolka det här resultatet? Under ett vasalopp brukar jag ligga på en medelpuls på ca 155. Blir ju en hel del kolhydrater där om jag skall lyckas hålla den pulsnivån? Är det min kropp som fortfarande dåligt anpassad av fettdrift eller är det något som jag missat?

Skulle vara intressant att höra om någon annan gjort motsvarande test och ätit enligt LCHF?

[Johaaan]

Du menar att 178 i maxpuls är lågt? Maxpuls vid cykling är ofta signifikant lägre än andra aktiviteter, speciellt om du inte är särskilt cykeltränad och sitter ned vid testet. Gällande %fettförbränning (man mäter något som heter Respiratory Exchange Ratio under testet) så ser det ut sådär oavsett kost, närmare max minskar det. Med mer kolhydrater i form av glykogen och blodglukos skulle %fettförbränning varit lägre, men troligtvis hade du producerat mer watt. Även om du bedriver lågkolhydratskost generellt, bör du inför Vasaloppet/liknande prestationer bör du vara kolhydratsladdad om du vill åka så snabbt du kan. 

[cstek]

Du menar att 178 i maxpuls är lågt? Maxpuls vid cykling är ofta signifikant lägre än andra aktiviteter, speciellt om du inte är särskilt cykeltränad och sitter ned vid testet.

Nej jag menade som du skrev att i en mer grenspecifik test skulle jag troligtvis ha kunna få upp maxpulsen lite mer.

 

Vad jag tycker att inte stämmer är när de som kör helt utan kolhydrater ett vasalopp och ändå prestera så bra som de gör utan kolhydrater. Skulle jag köra med låt oss säga med en medelpuls på 130 skulle jag fortfarande behöva ganska mycket kolhydrater. Och med en puls på 130 går det inte fort för mig...

[Volevodin]

Enl dietisten i Vinterstudien så förordade hon inte LCHF-diet med motiveringen att man inte får i sig tillräckligt med energi och riskerar att bryta ner kroppen på sikt (från Bruksvallarna). (lite som småland78 skriver här ovan.