Hjälp en sista fråga

[Robert]

Undrar om ngn har tid att hjälpa mig, behöver hjälp att komma igång med ett träningsprogrem, träna 3-4 dgr i veckan men det blir ingen kontinutet i det hela, springer lite styrketränar lite och springer backe lite, känner att jag behöver lite mer styrning när det gäller träning, skulle bli jätte glad om ngn hade lite tid till övers.

 

Förutsättnignar:

 

Cyckel vanligt simpel mountain inga klipps på pedalerna.

 

Rullskidor

 

tillgång till styrketräning på jobbet ( på lunchen max 1tim 15 min)

 

vanliga skidor ( så klart)

 

Har tränat mkt tidigare i unga dar bla skidåkning ( var dock ingen stjärna)

 

är 39 år

 

2 SMÅ BARN ( med allt det innebär :o))

 

Bor på Ingarö

 

Mål

 

Åka vasan 2008 inte 2007, tid vet inte vad som är realistiskt.

 

Om nu ngn förbamar sig så när det gäller intervaller skriv gärna ex spring 4 min vila 1 min 7 ggr pult 70-85, så att jag fattar, begriper inte när det står AI AIII typ.

 

Blir väldigt tacksam för er hjälp....vem vet jag kanske tar er på vasas 2008 :o)

 

Robban

[olle]

Hej!

 

Här på forumet finns många experter på träningsscheman, så det håller jag mig utanför. Däremot har jag flera barn och vet att det kan vara trixigt med tiden. Min stora lycka är att jag kan träna till och från jobbet, både löpning och rullisar och det sparar massor av tid. Rekommenderas varmt om du har ngn chans.

På det sättet nöts inte familjelivet så hårt och det går att trycka in ett långpass en tidig lördagmorgon och ett extra kvalitetspass ngn kväll.

Fler tips för att få träningen familjekompatibel:Babyjogger. Köpte en begagnad med ordentliga hjul (20") och den funkar på bättre skogsstigar. Gäller att välja rätt pass bara. Finns även tvillingvarianter. De av mina barn som har åkt med brukar somna rätt fort

[jo]

Det viktigaste för dig är nog att höja prioriteten något för träningen för att komma igång på ett bra sätt. Ändra mönstret i vardagen något. Jag är i samma situation som dig (3 barn) och jag försöker att träna på lunchen så ofta som det går. Intervall och styrketräning passar ju bra för lunchträning. När jag kommer ut på kvällarna och helgerna så blir det längre pass. Det vore ju skam att inte untnyttja tiden till 100% när man ändå sticker ut.

 

Jag tycker du ska prioritera konditionsträning. Löpning och rullskidor. Rena styrketräningspass tycker jag att du tränar för lite för att ha tid med. Kör några övningar för överkroppen + mage o rygg i samband med övriga träningspassen. Offra ingen tid på att cykla då detta inte är någon effektiv träning för skidåkning/löpning.

 

Förslag på fyra olika pass/vecka:

 

1. Intervall (puls 90% av max)

Något av följande 3min vila 2min 6-8 st eller 4min vila 3min 4-6 eller 70sek vila 20sek (10st x 2 med 5min vila mellan). Löpning eller rullskidor.

 

2. Backe (puls 90% av maxpuls)

Här beror det på backens längd hur långa intervallerna blir men det är väl lagom att köra själva backpasset 30-40 min om det är 50% vila. Variera mellan rullskidor, löpning och stavgång/stavlöpning

 

3. Lugn distans (70% av maxpuls)

Löpning eller rullskidor. Ett längre lite lugnare distanpass ca: 90min kör gärna längre när det passar. Tempot ska vara behagligt mestadels i "pratfart" men det är inte någon fara om du blir flåsig i backarna. Det är ingen fara om du blir väldigt trött i benen på slutet när du springer bara farten inte är för hög.

 

4. Distans (80% av maxpuls)

Löpning eller rullskidor. Ett högre tempo där du är flåsig men inte riktigt tävlingsfart, ca: 60-90 min. Kör gärna detta pass i kupperad terräng. Då blir det lite av "naturliga intervaller".

 

Sprid ut dessa pass på veckan som det passar. Förslagsvis ti, to, lö och söndag. Kör löpning och rullskidor varannan pass under hösten. På våren fram till juli kör du 3 löpning 1 rullskidor. Variera alla typer av pass mellan rullskidor och löpning, ty varannan gång. På detta vis blir veckorna väldigt varierande. Kör inte för mycket direkt utan ligg i underkant av mitt förslag. Öka när du känner att kroppen/familjen har vant sig vid träningsmängden. Om du skulle vara omotiverad någon gång så bit i hop. Det känns alltid bra när man har kommit ut. Har du inte lust med det du planerar för dagen, kör något annat. Det viktigaste är att du kommer ut.

 

Lycka till!

[GundeG]

Tycker jo´s tips är bra, dock tycker jag cykel är utmärkt träning för oss skidåkare (smaken är som baken). Det finns många elitskidåkare som tränar mycket cykel. Det viktigaste är att det är roligt. Om inte kommer du till slut att strunta i det. Sedan om man springer, cyklar, paddlar, stavgår etc spelar mindre roll. Därimot rullisarna och styrketräningen bör du ha med någon eller några gånger i veckan.

 

Själv bakar jag in den mesta träningen till&från jobbet. Det kan bli både löpning, rullisar, inlines med stavar, cykel, paddling eller stavgång. Har man kort väg kan man alltid förlänga med lite olika omvägar, har man lång väg kan man åka kommunalt eller bil en bit på vägen och sedan träna resten... sedan har du vardagsmotionen som är grymt underskattad. Gå eller cykla om du kan (när du handlar, hämtar barn m.m) Det är inte alltid pulsen som räknas....

 

Sätt upp delmål hela tiden och bygg sakta. Om du tränat ett par timmar i veckan hittills är det ingen bra idé att kliva upp på 5-6 tim/v. Öka successivt, kanske 20% per år. Jag har sett många som helt plötsligt fulla med motivation dundrar igång med både häst&vagn, och efter ett par månaders hårt satsande blir det skador, sjukdomar och motivationstorka. Ta´t lugnt och njut av träningen. Känner du dig sliten, ta en vecka med bara lätta distanspass.

 

Lycka till !!!!