116 svar till detta ämne

[ulrkaa]

Hur viktigt är träning med lägre intensitet? Vad exakt byggs upp just med det? Hur långa ska dessa pass vara? Hur ofta i veckan?

När jag kör långpass t ex vill jag helst köra A2 för att förbereda kroppen och psyket på seedningsloppen. Inte vill jag lägga så mycket tid på segåkning...

Vad tror ni?

Grusmannen

[Son Of Wassberg]

Ju mer sällan du tränar desto viktigare är det att köra hårt på passen. Tänker lite som du gällande långpassen. Tränar ungefär 4 ggr i veckan.

[BjörnJonsson]

långpassen ska inte vara hård för då man kör hårt ska det vara just hårt.

[Tobbe L]

Långpass ska vara i "prat-tempo" och dom är väl till för att vänja kroppen vid långvarigt arbete. Längden beror nog lite på vad man tränar... men mellan 1,5-3 timmar är väl rätt lagom.
Tror att de flesta kör lite för hårt på långpassen...

Jag tränar 5-7 pass i veckan och tidsmässigt ligger mellan 7 och 11 timmar.
Av dom passen så är max 2 pass någon typ av A2-A3 träning.
Oftast ett pass löpintervaller och ett pass cykelintervaller.

Sedan är det som Björn skriver.

[joakim.j]

Tränar du 4 timmar/vecka så kan du strunta i A1 annat än när du är trött, det ger förhållandevis för lite. Tränar du mer så lyssna på kroppen. A1 ger så lite jämfört med ett hårt pass men är bra att ta till när kroppen är trött. Så jag håller med dig segåkning sysslar man med när man har tid över. Elitåkare tränar jämt så dom hinner med, andra får prioritera det som ger mest.

Missförstå mig inte nu A1 träning är mkt bra för att bygga uthållighet men den kräver ofta för mycket tid i anspråk för att löna sig.

Tobbe L jag tycker nog att 4 pass per vecka bör vara A2-A3 om du siktar på att förbättra dig.

[stebe]

2-3 a1pass i veckan, 2 intervallass och ev. om det finns tid något fartlekpass, 1-2 pass ren styrketräning. Det är ungefär vad jag orkar med. Basen i min träning ligger i A1 känns rätt bra, har haft en bra utvecklingskurva sedan jag började träna med den fördelningen. Men jag är ju bara en gammal gubbe som egentligen inte vet vad som är bäst. kanske det finns någon här som har riktiga kunskaper i ämnet?

Klipp:http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=1868

Distansträning A1
Långpass. Snacktempo 1-4 tim. Ej för kuperad terräng. 60-75 % av HF (40-50 slag under maxpuls) Full slagvolym nås och viss träning av hjärtats pumpkapacitet nås men det är framför allt den lokala kapaciteten som tränas. Efekter: Ökad mitokondrievolym, ökad enzymaktivitet, ökat antal kapillärer, ökad förmågat att utnyttja fett som bränsle och därmed spara på glykogenet och få sänkt mjölksyrabildning för samma arbete. Ökar förmågan till snabb återhämtning. Skelett, leder och senor stärks för att klara långvariga belastningar. Fettförbränning dominerande. Dominerar under grundträningen
klipp:

Redigerat av stebe, 19 augusti 2011 - 16:14 .

[Micke31]

Men om vi pratar ren uthållighet. För att kunna klara av längre distanser...

- Visst är det bättre då att köra ett lugnt pass på cirka tre timmar
än att mata på nära maxgränser i max 90 min?

[BjörnJonsson]

De är ju bara att sätta sig på cykeln eller ta rullskidorna och åka i 4,5 timmar. Även om man håller "snacktempo" hela tiden kommer man känna sig rätt trött i kroppen timmarna efter träningen. Så klart det är av betydande vikt för att bli uthållig och få "hårdhet" för längre tids ansträngning.

[nick]

Långpass ska vara i "prat-tempo" och dom är väl till för att vänja kroppen vid långvarigt arbete. Längden beror nog lite på vad man tränar... men mellan 1,5-3 timmar är väl rätt lagom.
Tror att de flesta kör lite för hårt på långpassen...

Jag tränar 5-7 pass i veckan och tidsmässigt ligger mellan 7 och 11 timmar.
Av dom passen så är max 2 pass någon typ av A2-A3 träning.
Oftast ett pass löpintervaller och ett pass cykelintervaller.

Sedan är det som Björn skriver.

och en del kör lite för korta långpass... vill man bli uthållig ska långpasset ligga upp mot 5h(kanske inte löpning men rullskidor,skidor,cykel) och man ska bli ordentligt energitom och lokalt utmattad, då ger dom bra effekt. A1 i 1-2 timmar är mer av återhämtande karaktär än tränande tycker jag iaf och det kan man ju ha som utfyllnad vid ev dubbelpass eller om man är trött/matt men ändå vill röra sig.
Men ordentliga långpass ska man prioritera 1ggr i veckan om man vill bli uthålligare, men dom ska köras till man är totalslut inget jävla halvdant... :-)

[Vasa]

och en del kör lite för korta långpass... vill man bli uthållig ska långpasset ligga upp mot 5h(kanske inte löpning men rullskidor,skidor,cykel) och man ska bli ordentligt energitom och lokalt utmattad, då ger dom bra effekt. A1 i 1-2 timmar är mer av återhämtande karaktär än tränande tycker jag iaf och det kan man ju ha som utfyllnad vid ev dubbelpass eller om man är trött/matt men ändå vill röra sig.
Men ordentliga långpass ska man prioritera 1ggr i veckan om man vill bli uthålligare, men dom ska köras till man är totalslut inget jävla halvdant... :-)

Ja 5 timmar enbart stakning med 3or/4or i kuperad terräng är lagom (brukar bara bli 4 timmar tyvärr) men frågan är vad man ska tänka på och göra under passet?
Tycker det är ett värre problem än att man blir energitom. Vågar inte heller ha något i öronen för jag vill höra trafiken.
Sedan kan det bli besvärligt var man ska ta vägen utan att behöva åka fram och tillbaka, det går att komma långt på dessa långa pass.

Det sägs ju att långloppseliten kör väldigt långa pass och sedan ger järnet med stakning sista timmen.

Redigerat av Vasa, 19 augusti 2011 - 18:25 .

[Anl]

Radions P1 eller nedladdade talböcker är bäst för långpass

[nick]

och en del kör lite för korta långpass... vill man bli uthållig ska långpasset ligga upp mot 5h(kanske inte löpning men rullskidor,skidor,cykel) och man ska bli ordentligt energitom och lokalt utmattad, då ger dom bra effekt. A1 i 1-2 timmar är mer av återhämtande karaktär än tränande tycker jag iaf och det kan man ju ha som utfyllnad vid ev dubbelpass eller om man är trött/matt men ändå vill röra sig.
Men ordentliga långpass ska man prioritera 1ggr i veckan om man vill bli uthålligare, men dom ska köras till man är totalslut inget jävla halvdant... :-)

Ja 5 timmar enbart stakning med 3or/4or i kuperad terräng är lagom (brukar bara bli 4 timmar tyvärr) men frågan är vad man ska tänka på och göra under passet?
Tycker det är ett värre problem än att man blir energitom. Vågar inte heller ha något i öronen för jag vill höra trafiken.
Sedan kan det bli besvärligt var man ska ta vägen utan att behöva åka fram och tillbaka, det går att komma långt på dessa långa pass.

Det sägs ju att långloppseliten kör väldigt långa pass och sedan ger järnet med stakning sista timmen.

Det är ju nästa nivå och blir än mer "tävlingslikt" men då ska man vara riktigt bra tränad och kanske inte ska köras varje vecka, men se på proffscykling som är en extrem uthållighetssport där det oftast tävlas 4-6h och även i flera dagar på rad.. och veckor... då duger det inte att träna bara 1.5h pass om man säger så...
så det beor ju på vad man vill bli bra på. siktar man på vasaloppet ska man köra rejäla långpass med jämna mellanrum, men man kanske inte behöver köra lika många som om man ska cykla tour de france... dessutom så tycker jag att man inte ska köra långpassen efter vilodagar utan dom lägger man när man är tröttast i veckan dvs innan vilodag, annars är risken att man sinkar några fartpass som ändå är viktigare att få bra kvalite på, Långpassen "tar" bättre då oxå då man troligen är lite energilåg redan i start vilket gör det tuffare.

[Son Of Wassberg]

Tränar du 4 timmar/vecka så kan du strunta i A1 annat än när du är trött, det ger förhållandevis för lite. Tränar du mer så lyssna på kroppen. A1 ger så lite jämfört med ett hårt pass men är bra att ta till när kroppen är trött. Så jag håller med dig segåkning sysslar man med när man har tid över. Elitåkare tränar jämt så dom hinner med, andra får prioritera det som ger mest.

Missförstå mig inte nu A1 träning är mkt bra för att bygga uthållighet men den kräver ofta för mycket tid i anspråk för att löna sig.

Tobbe L jag tycker nog att 4 pass per vecka bör vara A2-A3 om du siktar på att förbättra dig.

Ganska exakt vad jag tycker att man ska satsa på om man är motionär med begränsad tid.

Alla är olika dock för en del motionärer kanske det funkar med mkt A1.

[MMG]

Otroligt viktig fråga och tråd, anser jag..speciellt för "oss" skidåkare/kontidionssport..Det forskars jättemycket kring detta och man skulle kunna förvirra sig in i en massa svåra "ord" om man vill..t e x typ1-typII-fibrer, mitokondriers volym, kapilläerers betydelse här..Det kan blir svårt att förstå till slut...Hittade en bra länk som (innehåller både lite svårt men även ganska enkelt kan förklara betydelsen.)Den visar vad "forskare" kommit fram till..hoppas ni får fram den..

http://www.google.co...iVSgkyQnokdl3iQ

Här kommer en del av texten:

.....Utövare av uthållighetsidrotter som längdskidåkning och långdistanslöpning har visat sig ha de högsta konditionsvärdena. Bland
eliten är värden över 80 inte ovanligt i dessa sporter. Men så enkelt som att de med det högsta testvärdet vinner är det inte. Ett
levande bevis för detta är OS-segraren i marathon från 1972, Frank Shorter, som hade ett testvärde på 71,4 (milliliter syre per kilo
kroppsvikt och minut). Flera av hans närmaste konkurrenter uppvisade testvärden över 80, men fick likväl se sig slagna.
Förklaringen var att Shorter hade en överlägsen löpekonomi (se mer om löpekonomi nedan). Detta gäller för löpning, där man har
en fördel av en liten kropp. I andra sporter som till exempel längdskidåkning, mountainbike och terränglöpning där banorna ofta är
mycket kuperade blir däremot ett konditionsvärde som är lägre än konkurrenterna en begränsande faktor.
En viktig egenskap som påverkar konditionsvärdet är hjärtmuskelns slagvolym. Det vill säga den mängd blod hjärtat förmår
pumpa ut per slag. Hjärtat fungerar som andra muskler i den meningen att det ökar i storlek och blir starkare när det utsätts för
belastning. Och ett större hjärta kan pumpa ut mer blod än ett mindre under högintensivt arbete.
Men vilken träningsbelastning ger då bäst effekt på hjärtat? Frågan är ett hett diskussionsämne i forskarkretsar. En norsk
forskargrupp pekar på studier som visar att slagvolymen hos elitidrottare utvecklas bäst genom tuff intervallträning nära individens
maxkapacitet. Andra forskare anser sig ha bevis för att effekten blir densamma vid lägre intensiteter.
- Jag är enig med norrmännen om vikten av att förbättra hjärtats slagvolym genom högintensiv intervallträning. Du får ut mest
på kort tid med en sådan träning. Ur den aspekten är lågintensiv distansträning ett tidsspill.
- Min bild är att man i många uthållighetsidrotter inte riktigt insett detta. Satsar man mycket på högintensiv löpning under
försäsongen höjer man individens maxkapacitet. Sedan är det ganska enkelt att bibehålla den förbättringen med viss
underhållsträning under tävlingssäsongen. Jag vill dock betona att det här resonemanget gäller för vuxna tävlingsidrottare, inte för
barnidrott, säger Saltin.....


Jag tror dock själv en hel del på långa A1-pass, någon gång per månad..t ex cross-pass..d v s att man springer 2-3 timmar och cyklar/ åker rullskidor 2-3 timmar utöver det..Smlgt gärna 4-6 timmar..För en otränad, kan man med fördel börja med att gå i kuperad terräng.Perfekt träning det också..(beroende på vad pulsen ligger) huvudsaken är att man börjar med något..En heldags vandring på fjället, tror jag är perfekt början..Ju bättre tränad man är, kan man ändra detta till lite mer skidnära konditionsträning (rullskidor,skidor,löpning e t c)..Brukar använda en liknelse som att "kroppen" som en vanlig (maj)brasa..Ju mer ved (A1..där du "bygger upp musklerna med härliga kapillärer och mitokondrier) desto mer (och längre) brinner brasan när du väl tänder på (kör intervaller/tävlar)..Å andra sidan gillar jag sådan träning också..Är det dessutom skitväder (regn e t c) då tränas även din mentala styrka..hehe..Det behövs det också en del av, under ett hårt Vasalopp..=)

[Micke31]

- Jag är enig med norrmännen om vikten av att förbättra hjärtats slagvolym genom högintensiv intervallträning. Du får ut mest
på kort tid med en sådan träning. Ur den aspekten är lågintensiv distansträning ett tidsspill.
- Min bild är att man i många uthållighetsidrotter inte riktigt insett detta. Satsar man mycket på högintensiv löpning under
försäsongen höjer man individens maxkapacitet. Sedan är det ganska enkelt att bibehålla den förbättringen med viss
underhållsträning under tävlingssäsongen. Jag vill dock betona att det här resonemanget gäller för vuxna tävlingsidrottare, inte för
barnidrott, säger Saltin.....


.......

Med det resonemanget borde en 400-meterslöpare, alternativt medeldistansare göra sig väl på 5 000 och 10 000 meter.

Naturligtvis finns det de som lyckas väl med att sadla om från medel till långdisans. Men självklart finns det inget självklart samband. Intervaller är ett måste när jag ska komma upp i frekvens och styrka. Långpassen hjälper mig med min uthållighet...

Svårare än så är det väl inte - eller tänker jag fel där?

[Tallen]

Onekligen ett intressant ämne. Jag har tränar nu nästintll endast löpning och på jogg.se där jag också hänger finns nästan identisk tråd.

[joakim.j]

Otroligt viktig fråga och tråd, anser jag..speciellt för "oss" skidåkare/kontidionssport..Det forskars jättemycket kring detta och man skulle kunna förvirra sig in i en massa svåra "ord" om man vill..t e x typ1-typII-fibrer, mitokondriers volym, kapilläerers betydelse här..Det kan blir svårt att förstå till slut...Hittade en bra länk som (innehåller både lite svårt men även ganska enkelt kan förklara betydelsen.)Den visar vad "forskare" kommit fram till..hoppas ni får fram den..

http://www.google.co...iVSgkyQnokdl3iQ

Här kommer en del av texten:

.....Utövare av uthållighetsidrotter som längdskidåkning och långdistanslöpning har visat sig ha de högsta konditionsvärdena. Bland
eliten är värden över 80 inte ovanligt i dessa sporter. Men så enkelt som att de med det högsta testvärdet vinner är det inte. Ett
levande bevis för detta är OS-segraren i marathon från 1972, Frank Shorter, som hade ett testvärde på 71,4 (milliliter syre per kilo
kroppsvikt och minut). Flera av hans närmaste konkurrenter uppvisade testvärden över 80, men fick likväl se sig slagna.
Förklaringen var att Shorter hade en överlägsen löpekonomi (se mer om löpekonomi nedan). Detta gäller för löpning, där man har
en fördel av en liten kropp. I andra sporter som till exempel längdskidåkning, mountainbike och terränglöpning där banorna ofta är
mycket kuperade blir däremot ett konditionsvärde som är lägre än konkurrenterna en begränsande faktor.
En viktig egenskap som påverkar konditionsvärdet är hjärtmuskelns slagvolym. Det vill säga den mängd blod hjärtat förmår
pumpa ut per slag. Hjärtat fungerar som andra muskler i den meningen att det ökar i storlek och blir starkare när det utsätts för
belastning. Och ett större hjärta kan pumpa ut mer blod än ett mindre under högintensivt arbete.
Men vilken träningsbelastning ger då bäst effekt på hjärtat? Frågan är ett hett diskussionsämne i forskarkretsar. En norsk
forskargrupp pekar på studier som visar att slagvolymen hos elitidrottare utvecklas bäst genom tuff intervallträning nära individens
maxkapacitet. Andra forskare anser sig ha bevis för att effekten blir densamma vid lägre intensiteter.
- Jag är enig med norrmännen om vikten av att förbättra hjärtats slagvolym genom högintensiv intervallträning. Du får ut mest
på kort tid med en sådan träning. Ur den aspekten är lågintensiv distansträning ett tidsspill.
- Min bild är att man i många uthållighetsidrotter inte riktigt insett detta. Satsar man mycket på högintensiv löpning under
försäsongen höjer man individens maxkapacitet. Sedan är det ganska enkelt att bibehålla den förbättringen med viss
underhållsträning under tävlingssäsongen. Jag vill dock betona att det här resonemanget gäller för vuxna tävlingsidrottare, inte för
barnidrott, säger Saltin.....


Jag tror dock själv en hel del på långa A1-pass, någon gång per månad..t ex cross-pass..d v s att man springer 2-3 timmar och cyklar/ åker rullskidor 2-3 timmar utöver det..Smlgt gärna 4-6 timmar..För en otränad, kan man med fördel börja med att gå i kuperad terräng.Perfekt träning det också..(beroende på vad pulsen ligger) huvudsaken är att man börjar med något..En heldags vandring på fjället, tror jag är perfekt början..Ju bättre tränad man är, kan man ändra detta till lite mer skidnära konditionsträning (rullskidor,skidor,löpning e t c)..Brukar använda en liknelse som att "kroppen" som en vanlig (maj)brasa..Ju mer ved (A1..där du "bygger upp musklerna med härliga kapillärer och mitokondrier) desto mer (och längre) brinner brasan när du väl tänder på (kör intervaller/tävlar)..Å andra sidan gillar jag sådan träning också..Är det dessutom skitväder (regn e t c) då tränas även din mentala styrka..hehe..Det behövs det också en del av, under ett hårt Vasalopp..=)

Håller helt med om att någon gång per månad behöver man köra ett långpass A1, men inte 3 i veckan.

[stebe]

Här finns lite intressanta tankar: http://www.colting.s...kad_traning.pdf

[stebe]

men frågan är vad man ska tänka på och göra under passet?

Positiva tankar och fila på tekniken då går tiden ganska fort. Du kan ju också ställa pulsklockan så att du får en stöt om farten går ner

[Micke31]

Eller lägga in några stakimpulser.. Typ vart tjugonde, eller tionde minut.. Behöver inte vara så mycket längre än 20 sek... Det inslaget bäddar ju för upplägget vart på banan man ska trycka på extra.. Uppför, på slätan.. eller rentav i lätta utförskörningar!