Jump to content
längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart

Dålig uthållighet vid stakning


Hobbymotionären

Recommended Posts

Tar tacksamt emot råd från er mer erfarna skidåkare.

 

Började satsa lite smått på längdskidor för några säsonger sedan, efter en ganska gedigen träningsbakgrund. I början upplevde jag inte att jag fick ut någonting konditionsmässigt men allt eftersom min teknik utvecklats började jag märka av resultaten.

 

Min stora utmaning är dock muskulär uthållighet. Jag har en relativt stark kropp efter många års tidigare gymträning men nyttan av detta verkar för mig vara ytterst begränsad när det kommer till skidåkning. Det tydligaste tecknet på detta är SkiErg. Rent konkret innebär detta exempelvis att jag tycker 10ans motstånd blir tungt väldigt fort. Körde också flertalet pass i Ergtober (Lagom konditions SkiErg-utmaning). I majoriteten av passen klarade jag inte att hålla föreskrivet tempo i intervallerna utan fick sänka rejält, trots att tiderna utgick från aktuellt PB på 5k. Detta berodde inte på flåset utan helt och hållet på avsaknad av uthållighet.

 

Frågan är hur jag enklast tränar upp mina brister? Förstår ju att det egentligen bara är att fortsätta nöta på med skidåkningen och så kommer saker och ting automagiskt till slut bli bättre, men kanske, kanske finns det någon smart genväg dit? Styrketräning fokuserat på högreps? Korta intervaller i SkiErg med lång vila för att bygga specifik styrka, eller varför inte med kort vila för att tvinga fram uthålligheten? Jag vet inte vad som kan tänkas vara bäst. Kanske gör ni!

Link to comment
Share on other sites

Jag började med Skiergintervaller i vintras, upplevde en drastisk förbättring i spåret men inte så mycket bättre på Skierg.

Samma problem med uthållighet på 10:an…

 

Men jag ser det som fördelen? När jag inte orkar alla intervaller i samma tempo så tränar jag ju Max?eller den tröttaste efter träningen har tränat mest!

Det resonemanget håller om man har låg träningsvolym i alla fall.

 

Men för övrigt så gör jag som ni säger, lite tyngre och kortare eller lättare och längre. Sällan jag orkar/hinner riktiga långpass men ibland så…

Kortare och tyngre hinner jag oftare .

Link to comment
Share on other sites

Tar tacksamt emot råd från er mer erfarna skidåkare.

 

Började satsa lite smått på längdskidor för några säsonger sedan, efter en ganska gedigen träningsbakgrund. I början upplevde jag inte att jag fick ut någonting konditionsmässigt men allt eftersom min teknik utvecklats började jag märka av resultaten.

 

Min stora utmaning är dock muskulär uthållighet. Jag har en relativt stark kropp efter många års tidigare gymträning men nyttan av detta verkar för mig vara ytterst begränsad när det kommer till skidåkning. Det tydligaste tecknet på detta är SkiErg. Rent konkret innebär detta exempelvis att jag tycker 10ans motstånd blir tungt väldigt fort. Körde också flertalet pass i Ergtober (Lagom konditions SkiErg-utmaning). I majoriteten av passen klarade jag inte att hålla föreskrivet tempo i intervallerna utan fick sänka rejält, trots att tiderna utgick från aktuellt PB på 5k. Detta berodde inte på flåset utan helt och hållet på avsaknad av uthållighet.

 

Frågan är hur jag enklast tränar upp mina brister? Förstår ju att det egentligen bara är att fortsätta nöta på med skidåkningen och så kommer saker och ting automagiskt till slut bli bättre, men kanske, kanske finns det någon smart genväg dit? Styrketräning fokuserat på högreps? Korta intervaller i SkiErg med lång vila för att bygga specifik styrka, eller varför inte med kort vila för att tvinga fram uthålligheten? Jag vet inte vad som kan tänkas vara bäst. Kanske gör ni!

Självklart ska du träna på bara, men.

 

Om det är den grenspecifika muskelstyrkan som är bristen. jag menar så här, även om du blir trött i musklerna efter ett tag och du tänker uthållighet så kan det ju vara den korta maxbelastningen (stakspecifik) i stakrörelsen som spökar. Då skulle jag föreslå korta stakintervaller/sprinter i olika former. Kan vara skierg, staka kort men väldigt brant backe eller korta platta drag, 10-20 sek. Hur som helst är ju detta något man gör regelbundet i modern träning. Då kanske du får bättre uthållighet om du klarar av stunderna med hårdast belastning.

Link to comment
Share on other sites

Tar tacksamt emot råd från er mer erfarna skidåkare.

 

Började satsa lite smått på längdskidor för några säsonger sedan, efter en ganska gedigen träningsbakgrund. I början upplevde jag inte att jag fick ut någonting konditionsmässigt men allt eftersom min teknik utvecklats började jag märka av resultaten.

 

Min stora utmaning är dock muskulär uthållighet. Jag har en relativt stark kropp efter många års tidigare gymträning men nyttan av detta verkar för mig vara ytterst begränsad när det kommer till skidåkning. Det tydligaste tecknet på detta är SkiErg. Rent konkret innebär detta exempelvis att jag tycker 10ans motstånd blir tungt väldigt fort. Körde också flertalet pass i Ergtober (Lagom konditions SkiErg-utmaning). I majoriteten av passen klarade jag inte att hålla föreskrivet tempo i intervallerna utan fick sänka rejält, trots att tiderna utgick från aktuellt PB på 5k. Detta berodde inte på flåset utan helt och hållet på avsaknad av uthållighet.

 

Frågan är hur jag enklast tränar upp mina brister? Förstår ju att det egentligen bara är att fortsätta nöta på med skidåkningen och så kommer saker och ting automagiskt till slut bli bättre, men kanske, kanske finns det någon smart genväg dit? Styrketräning fokuserat på högreps? Korta intervaller i SkiErg med lång vila för att bygga specifik styrka, eller varför inte med kort vila för att tvinga fram uthålligheten? Jag vet inte vad som kan tänkas vara bäst. Kanske gör ni!

 

Sänk motståndet på Skiergen till max 7-8 så att inte musklerna tar slut före orken. Man ska ju orka hålla ett jämnt tempo genom hela passet.

 

Ut på rullskidor och staka läääänge på låg belastning

 

Backintervaller

 

Styrketräning Bål

Link to comment
Share on other sites

Hej

Lägger mig i diskussionen lite. 

Min kropp är mer av en kortdistansare än långdistansare, men vill öka min uthållighet.

 

Hur tänker ni vid långpass på låg belastning med hänseende på klockans Training effect?

Körde ett pass på 2,5h i somras och landade på 2,6 i Aerob Effekt och 0 i anaerob effekt där 5 är max. (Garmins system)

Jag hade rätt låg puls men hade det nog slitit med armarna den dagen.

 

Men hur ska man jämföra det passet mot ett som kanske är på 75min där jag får aerob effekt på säg 3,6. 

Såklart att jag har legat på lite mer, men inte intervallpass.

Tänker jag rätt om jag tänker att ett långpass på 2,6 Aerob Effekt har en helt annan effekt än den klockan mäter?

Den mäter väl bara hjärtats och konditionens förbättring?

 

Så på ett långpass borde man inte titta så mycket på Training Effect? 

Link to comment
Share on other sites

Det är rimligt att tro att det saknas en hel del på teknikfronten också, så glöm inte bort att fokusera på det regelbundet likväl som att pumpa in tid för tyngre träning. Inkludera att "forska" och läsa på också. Kolla videor, filma dig själv, anmäl på nån liten kurs/session med tränare. Osv. 

Att muskler tar slut är ju förstås delvis en uthållighet och syratålighetsfråga, men anledningen till att vissa muskler belastas hårt kan ju även vara att de får ta mer last än de skulle behöva om tekniken var riktigt bra. Och alla vi som är motionärer, upp på riktigt hög nivå, har oftast rätt mycket att fila på... 

 

Sen kan det säkert vara så att din bakgrund, om det mest består av gymträning, verkligen tynger dig. Då är du ju så att säga "snedtränad", i betydelsen att din styrka rent proportionerligt är bättre än din lokala kapacitet och syreupptag. Det är givetvis ett recept för enorma mängder mjölksyra och väggar. Helt enkelt för att du rent muskulärt kan få ut rejält hög effekt, men det finns inget system bakom som orkar driva över nån form av tid. Du behöver ju helt klart bygga en grund, kanske så långt ner som riktigt grundläggande konditionsträning (inte bara grenspecifik). 10 år på gymmet ger ju verkligen nästan noll och inget där. Jag tror verkligen inte alls du behöver ens fundera på styrketräning högrep. Det är nog i huvudsak långa pass du behöver lägga in. In på tredje timmen. Passet börjar vid 2h så att säga. Och de kommer bli lugna, helt enkelt för att du inte har kapacitet för nåt annat. Du behöver bygga om dig lite, med mer lokala kapillärer och ett system som blir anpassat för aeroba insatser snarare än hypertrofi / discogymma hantel. 

 

Sen kan du under "tävlingssäsongen" alt mer i ett toppnings/formbyggar-scenario lägga in syratålighetsträning. Tänk på att det är mer av en färskvara vs grundkondition och grenspecifik kapacitet. Så lägg inte för mycket tid på det under perioder med lite högre volym med månader till formtopp. 

 

Förmodligen, även om jag gissar friskt här, kan du nog ordna till det skapligt på säg två år. Ett år lär vara för kort. 

Link to comment
Share on other sites

Stort tack för alla bra råd och ett särskilt tack till MSO som skrev ett mycket tänkvärt inlägg här på slutet.

 

Den centrala kapaciteten sett till maximal syreupptagningsförmåga är relativt god får jag ändå säga. Däremot är långpass något jag i princip aldrig utför. Pass över timmen är ovanligt (gällande all typ av sport) och pass över 90 min är i princip icke-existerande.

 

Kommer härmed göra ett försök att regelbundet lägga in verkliga långpass åtminstone en gång per vecka (i huvudsakligen A1-tempo), men också att så småningom skaffa fyror till rullskidorna och börja köra backe. Även lägga in en del spurtintervaller på SkiErg.

 

I övrigt är det nog bara att harva på samtidigt som jag kontinuerligt filar på tekniken i stället för att luras att tro att jag lärt mig detta med skidåkning nu efter några få säsonger och trots allt få skidmil i ryggen.

Link to comment
Share on other sites

Stort tack för alla bra råd och ett särskilt tack till MSO som skrev ett mycket tänkvärt inlägg här på slutet.

 

Den centrala kapaciteten sett till maximal syreupptagningsförmåga är relativt god får jag ändå säga. Däremot är långpass något jag i princip aldrig utför. Pass över timmen är ovanligt (gällande all typ av sport) och pass över 90 min är i princip icke-existerande.

 

Kommer härmed göra ett försök att regelbundet lägga in verkliga långpass åtminstone en gång per vecka (i huvudsakligen A1-tempo), men också att så småningom skaffa fyror till rullskidorna och börja köra backe. Även lägga in en del spurtintervaller på SkiErg.

 

I övrigt är det nog bara att harva på samtidigt som jag kontinuerligt filar på tekniken i stället för att luras att tro att jag lärt mig detta med skidåkning nu efter några få säsonger och trots allt få skidmil i ryggen.

Om du inte tränar så mycket tycker jag du ska köra långpasset så hårt du orkar.

Link to comment
Share on other sites

Om du inte tränar så mycket tycker jag du ska köra långpasset så hårt du orkar.

Ja, fast det är viktigt att det liksom är distansen - inte farten - som dödar när man öppnar lådan för långpassen tycker jag. Det brukar iofs vara självreglerande, men jag kan tycka att man ändå ska ha den tanken. Dvs att man kör tydligt lugnt tempo tills det tar emot rejält trots låg fart, snarare än att köra lite halvhårt och stämpla ut tidigare. 

Link to comment
Share on other sites

Angående långpass och intensitetsnivå så kommer jag prova att verkligen ha just längden som första prioritet nu i vinter. Därmed inte sagt att alla långpass kommer vara lugna, i synnerhet inte om det händelsevis skulle närma sig någon form av tävling.

 

Angående inpingement är det förstås en teori så god som någon. Jag skulle ändå inte tro det rör sig om det då jag inte har någon egentlig smärta i axelpartiet och dessutom alltid varit relativt stark i just axlar. Däremot känner jag absolut av axlarna direkt vid obelastade lyft över huvudet. Då handlar det inte direkt om smärta utan snarare mjölksyra/träningsvärk.

 

Det är förstås en balansgång detta. Å enda sidan går det att argumentera för att mer styrketräning (och nu tänker jag axelspecifikt) kan behövas just för att stärka upp området. Å andra sidan kanske grundproblemet till stor del faktiskt beror på överbelastning och ingen direkt styrketräning för axlarna bör bedrivas överhuvudtaget.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...