Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Lager 157 Ski Team mot ny ssongmed nytillskott

Brderna Aflodal lmnar Sumpan fr Offerdals SK

Engadin Skimarathon - frsta skejtloppet i Ski Classics

Nordic Trade satsar p lngd - igen

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Puls


  • Vänligen logga in för att kunna svara
15 svar till detta ämne

#1
Kim

Kim

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 78 inlägg
Hej!
Åkte igår Engelbrekt på 3.43.
Medelpuls på 152 och maxpuls på 172
Totalt låg jag pulszon 3 (128-145) 42 min
Pulszon 4 (146-164) 2 tim 44 min
Pulszon 5 (164 - ...) 16 min

Min känsla i kroppen av långlopp (42 km seedinglopp, Engelbrekt & Vasan) är att jag har mycket att vinna på om jag tränar upp min kondition mer. Så att jag helt enkelt kan hålla tekniken och tempot i backarna längre. Idag känns det som att jag tar slut efter 3 timmar... orkar inte riktigt diagonala i de branta backarna utan får börja gå...tappar trycket i stakningen...mest pga av flåset känns det som..

Så nu är min fråga hur tränar jag bäst upp min kondition? Vad ska jag sträva efter? Att kunna ligga längre i zon 5? Eller är det att gå ifrån zon 3 och kunna pressa ännu längre tid i zon 4??
Har ni tips på träning som gör att man kan träna upp det här? Om intervaller, vilka typer av intervaller? Eller är det långa löppass som ska prioriteras?

Tacksam för all hjälp


Skickat från min iPhone med Tapatalk

#2
MagH

MagH

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 69 inlägg
Jag har ungefär samma problem och jag tror att långa pass på skidorna gör sitt. Denna vecka kommer jag att dubbla mängden timmar på snö (ca 7 timmar) som jag fått i år och hoppas att det kommer ge bra effekt.

#3
småland78

småland78

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 51 inlägg

Rent spontant så tar du nog mest slut muskelärt, din puls ser redan lite låg ut.

Träna mer teknik, spårbyten, utanför spårkörning utan tappa teknik, enbent åkning "balansträning."

Du har massor av att vinna på det. Lägg in 15 minuter balansträning varje pass på snö, så

du kan slappna av på ett annat sätt. Där har nog du mest och vinna, 

 

Tar man slut muskelärt faller allt som ett korthus, det går inte pressa på sedan.

Träna varierat så får du kondtion på köpet och försök få i dig tillräckligt med vätska tidigt på långlopp

så du inte blir stum för den skull. Ett recept på bygga upp sig muskelärt, mer längre distanser och lugna

Behöver nödvändigtvis inte gå så fort.

 

Puls är individuellt och svårt och använda som riktmärke mot andra individer, men ett litet hum kan man få.



#4
Knappen

Knappen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 675 inlägg

Fler långa pass är grunden i långloppsträning :)

Brukar alltid vara för få...

 

Men samtidigt så vill jag nog slå ett slag för intervallerna däremellan, först ett långpas i veckan så långt det går (och lugnt, betyder att du inte ska vara halvdöd efteråt utan långt men överkomligt) och sedan långa intervaller.

Långa intervaller tränar upp belastningståligheten, kan också gå bra att köra snabbdistans dvs ett pass så fort det går på t ex 20 km?

 

Jag kör först och främst långt och lugnt på helgen (inte jättelugnt tyvärr) på ökande 30 km till 50 km.

I veckan, om jag hinner något då, kör jag intervaller av typen 1 minuts eller upp till 3 minuters. Enstaka snabbdistans pass om det är ojämnt underlag och svårt med intervall (jag behöver bra underlag för intervaller för att inte tappa balansen).

 

Fungerar hyfsat för en led 5 åkare som jag.



#5
Filippo

Filippo

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 28 inlägg

Hej!
Åkte igår Engelbrekt på 3.43.
Medelpuls på 152 och maxpuls på 172
Totalt låg jag pulszon 3 (128-145) 42 min
Pulszon 4 (146-164) 2 tim 44 min
Pulszon 5 (164 - ...) 16 min

Min känsla i kroppen av långlopp (42 km seedinglopp, Engelbrekt & Vasan) är att jag har mycket att vinna på om jag tränar upp min kondition mer. Så att jag helt enkelt kan hålla tekniken och tempot i backarna längre. Idag känns det som att jag tar slut efter 3 timmar... orkar inte riktigt diagonala i de branta backarna utan får börja gå...tappar trycket i stakningen...mest pga av flåset känns det som..

Så nu är min fråga hur tränar jag bäst upp min kondition? Vad ska jag sträva efter? Att kunna ligga längre i zon 5? Eller är det att gå ifrån zon 3 och kunna pressa ännu längre tid i zon 4??
Har ni tips på träning som gör att man kan träna upp det här? Om intervaller, vilka typer av intervaller? Eller är det långa löppass som ska prioriteras?

Tacksam för all hjälp


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Intervallträning är ett mycket bra sätt som man kan träna upp konditionen ganska lätt på. Man kan tex köra tabata intervaller på cykeln på gymet, i kombination med löpning i olika intervallpass. Tex 30-20-10, 30 sek 50%, 20 sek 80% och sedan 100% i 10 sek. Repetera ett antal gånger.  Finns en hel del varianter. 

Långa pass är inte det som omedelbart ger dig bättre kondition, intervaller är oftast det bästa sättet att få upp flåset.

Detta i kombination med att träna specifika muskelgrupper, lätta vikter och många reps. Detta gör att musklerna inte mattas lika lätt.

 

Lägg sedan in långpass som vänjer kroppen, i lagom tempo. Sista veckan innan VL eller annat lopp gör du ingenting. Promenader typ. 

 

Inte drömt fram detta utan en vägledning jag fått av en professionell. Kanske inte funkar för precis alla utan går givetvis att anpassas efter förutsättningarna dvs grundkondition, kroppstyp, befintlig muskelmassa etc.



#6
Per Gu

Per Gu

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 153 inlägg

Jag vill slå ett slag för stavlöpning i kuperad terräng. Under sommmar och höst jag jag kört tvåtimmarspass stavlöpning i skogen. Tycker det har gett väldigt mycket för flåset. Har även kört långa intervaller typ 5x10 min på skierg eller 6x6 min skierg. Även en del intervaller på rullskidor men tycker det är lättare att ha kontroll på passet på skierg.



#7
Kim

Kim

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 78 inlägg

Rent spontant så tar du nog mest slut muskelärt, din puls ser redan lite låg ut.
Träna mer teknik, spårbyten, utanför spårkörning utan tappa teknik, enbent åkning "balansträning."
Du har massor av att vinna på det. Lägg in 15 minuter balansträning varje pass på snö, så
du kan slappna av på ett annat sätt. Där har nog du mest och vinna,

Tar man slut muskelärt faller allt som ett korthus, det går inte pressa på sedan.
Träna varierat så får du kondtion på köpet och försök få i dig tillräckligt med vätska tidigt på långlopp
så du inte blir stum för den skull. Ett recept på bygga upp sig muskelärt, mer längre distanser och lugna
Behöver nödvändigtvis inte gå så fort.

Puls är individuellt och svårt och använda som riktmärke mot andra individer, men ett litet hum kan man få.



Tycker också jag verkar ha en låg puls. Både medelpuls och maxpuls..... kanske dåligt tränad....
Inte gjort något ”riktigt” pulstest, men kommer sällan över 172-174 i maxpuls.
Men visst sen säger ju många att pulsen är väldigt individuell, svår att mäta..

Ja det är väl en blandning av muskler och kondition antar jag som gör att man börjar hänga med huvudet efter 3 tim...

I år får det bli ÖS sen sätta fart med träningen redan i april/maj för att sikta mot VL 2019.
Har väl alltid varit den som börjar sent med skidträningen. Brukar dra igång lite smått i nov-dec...
Men ska nu testa bygga upp fysiken månader i förväg. Borde göra väsentlig skillnad

Tack för bra tips


Skickat från min iPhone med Tapatalk

#8
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 5 433 inlägg

Jag tror inte du kan ligga för länge i pulszon 5 utan bara  i slutet av backar och sista biten in mot mål. Målsättningen bör ju i stället vara att den tid du befinner i pulszon 4 du kan hålla ett högre tempo utan att gå upp i 5:an. Sen kanske det inte gör så mycket om du är i 3:an i början av loppet tex om du ligger instängd och inte kommer fram eller om du vill ta det lugnt i början för att komma igång. Pulszonsmätningen är väl ett kvitto på den form du var i just det loppet.

 

Skulle du åkt ett sprintlopp borde väl hela tiden varit i 5:an.



#9
HEJA

HEJA

    Ny medlem

  • Members
  • 6 inlägg

Hej

 

Tror många känner igen sig i det du beskriver, inkl. mig själv. Åkte också igår, fin tävling för övrigt!

 

Min största nyckel under långlopp är alltid att få i sig rätt mängd energi, många ggr är det den största boven i dramat.

Och det är inte helt lätt att lösa då det är generellt svårt för kroppen att ta upp energi under fysiskt ansträngning.

Ett vanligt tillstånd som också är lite knepigt att hantera är när glykogendepåerna börjar sina och kroppen letar energi från andra källor, då brukar man få en svacka både mentalt och fysiskt (normalt mellan 1:30-2:30 tim. beroende på en massa faktorer), och det är normalt, det är kroppens eget sätta att tala om för dig att du skall sluta och ta det lugnt, men det är som sagt bara att åka igenom så släpper det efter ett tag, men då också med försämrat tryck i musklerna såklart eftersom det är långsammare energikällor än glykogen.

 

Nu blev det mycket, men bara en reflektions som också kan vara bra att ha med i kalkylen.

 

Lycka till!! 



#10
Volevodin

Volevodin

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 5 433 inlägg

Att pulsen går upp efter 1,5 tim arbete har jag märkt utan att använda pulsmätare och det har att göra med när kroppen  ställer om till fettförbränning, som är en "dyrare" form av förbränning.



#11
ARudolfsson

ARudolfsson

    Ny medlem

  • Members
  • 9 inlägg

Hej!

Som många föregående skribenter har varit inne på så är det intervaller som främst ökar din kondition, långpass tränar primärt din uthållighet i musklerna, så för oss långloppsåkare är en kombination såklart att föredra. 

Rörande intervallträningen för att öka din kondition så bör du ligga på omkring 85-95% av VO2-max detta kan (om än något trubbigt) översättas till 85-95% av din maxpuls. Huruvida din högsta pulsnivå är låg eller inte (du skriver att din högsta under loppet låg på 172 bpm är detta också din maxpuls eller nära din maxpuls?) är omöjligt att svara på. Om 172 bpm är nära din maxpuls så är det inget du ska hänga upp dig på, den är varken låg eller hög och det är svårt att höja sin maxpuls, det som är intressant ang puls är pulsspannet. dvs spannet mellan din vilopuls och din maxpuls, detta spann säger något om din aeroba kapacitet. Om du inte känner till din maxpuls kan du enkelt (om än trubbigt här också) ta 220 - din ålder = din maxpuls. 

Ang vilka intervaller du ska köra så finns det en uppsjö av varianter, bara fantasin som sätter gränserna. En intervall som sägs vara de mest effektiva intervallerna för förbättra konditionen är de sk Norska intervallerna som är 4x4 min med 2 min vila. 

Hoppas du fick svar på några av dina frågor :) 
/Andreas



#12
Kim

Kim

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 78 inlägg

Hej

Tror många känner igen sig i det du beskriver, inkl. mig själv. Åkte också igår, fin tävling för övrigt!

Min största nyckel under långlopp är alltid att få i sig rätt mängd energi, många ggr är det den största boven i dramat.
Och det är inte helt lätt att lösa då det är generellt svårt för kroppen att ta upp energi under fysiskt ansträngning.
Ett vanligt tillstånd som också är lite knepigt att hantera är när glykogendepåerna börjar sina och kroppen letar energi från andra källor, då brukar man få en svacka både mentalt och fysiskt (normalt mellan 1:30-2:30 tim. beroende på en massa faktorer), och det är normalt, det är kroppens eget sätta att tala om för dig att du skall sluta och ta det lugnt, men det är som sagt bara att åka igenom så släpper det efter ett tag, men då också med försämrat tryck i musklerna såklart eftersom det är långsammare energikällor än glykogen.

Nu blev det mycket, men bara en reflektions som också kan vara bra att ha med i kalkylen.

Lycka till!!


Hej!
Ja jag har alltid kört vitargo carboloader som uppladdning samt Enervit liquid,gel & GT tabletter under loppen. Tycker det funkat bra. Ett problem har varit vätskan då jag aldrig haft någon egen lagning utan hållt mig till officiella stationer...Men har nyligen köpt mig silvas vätskebälte med slang..Tror det kommer bli bra, måste bara vänja mig vid slangen, bli lite vän med den


Skickat från min iPhone med Tapatalk

#13
Kim

Kim

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 78 inlägg

Jag tror inte du kan ligga för länge i pulszon 5 utan bara i slutet av backar och sista biten in mot mål. Målsättningen bör ju i stället vara att den tid du befinner i pulszon 4 du kan hålla ett högre tempo utan att gå upp i 5:an. Sen kanske det inte gör så mycket om du är i 3:an i början av loppet tex om du ligger instängd och inte kommer fram eller om du vill ta det lugnt i början för att komma igång. Pulszonsmätningen är väl ett kvitto på den form du var i just det loppet.

Skulle du åkt ett sprintlopp borde väl hela tiden varit i 5:an.


Ja du har nog helt rätt i att försöka kunna hålla ett högre tempo men utan för den skull gå upp i zon 5, utan ligga i 4:an fast med ett riktigt bra tryck och tempo.
5 är väl som du säger i slutet på backar, sista biten mot mål.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

#14
Fly-bob

Fly-bob

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 52 inlägg
Hej Kim
Jag bara antar att det är inför årets Vasalopp du syftar på...
Om så är fallet så är nog bästa träningen att stå på skidor så mycket det går innan loppet går.
Teknik och balans slår nog de flesta ”Quick-fix” lösningarna ang. kondition.
Så kör lite sköna teknikträningspass.
Testa gärna med ett tretimmars-långpass ganska snart, där du startar lugnt och efter halva tiden ökar till den fart du vill hålla på Vasan. Då lär sig kroppen lite.
Lite E Wickström-tänk över mina tips, men han vet en del...
Sen är ju lite av grejen med att vara på skidor på långpass, att man hittar sin kapacitet på hastighet och känsla.
(Det är lätt att bränna sig när man känner sig stark).
Om det inte är Vasan i år du tänker på, så är som de andra säger att basen långa pass/ kontra intervaller.
(Själv tränar jag så lite, så jag kör gubbtempo+ varje pass).



Skickat från min iPhone med Tapatalk

#15
Knappen

Knappen

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 675 inlägg

Om det är Vasaloppet som är målet så säger jag att Långpassen bör kompletteras med intervaller denna veckan.

Enbart långpass kommer du inte att kunna köra så ofta som om du kombinerar med intervallpassen.

 

Pulszoner är individuellt, 85% håller jag som långt och lugnt tempo... drygt 90% minst 1,5 timmar.

Men det är inte alla som klarar det (det går inte fort men tungt :)), du vill ju träna upp din uthållighet... det gör du i första hand med långa pass. Däremellan kan du träna upp konditionen också, pulszonerna i detta får bli dina egna oavsett så blir du bättre med träning...

Om du inte haft så hög intensitet tidigare så är det dock väldigt lite tid kvar nu.

Personligen är detta sista tunga veckan, nästa går mot mer intervaller och kortare intensivare pass. Nästa helg halvlångt och halvlugnt och sista veckan korta inetrvallpass i början och i stort sett vila från torsdag.

Min uppladdning från ca 3 pass i veckan under vintern (kombinerat löpning, simning, cykel och fokus skidor).



#16
Filippo

Filippo

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 28 inlägg

"Om det är Vasaloppet som är målet så säger jag att Långpassen bör kompletteras med intervaller denna veckan.

Enbart långpass kommer du inte att kunna köra så ofta som om du kombinerar med intervallpassen. "

 

 

 

+ 1 på den






0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar