Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Vasaloppssegraren Korsgren ska stoppa Bjrgen

Visma Ski Classics lanserar Grand Classics

Bjrgen gr comeback - i Auklands team, som ocks vrvar Johaug

Mt dina krafter i SkiErg-loppet

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

4+3 X 4 eller max under 20 min, vad ger mest?


  • Vänligen logga in för att kunna svara
77 svar till detta ämne

#1
joakim.j

joakim.j

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 521 inlägg
Jag skatade ett intervallpass med rullskidorna häromdagen och efteråt funderade jag på om det verkligen var bättre träning än om jag hade kört nära max hela tiden.

Ett intervallpass på 4+3 X 4 ger ca 16 min puls mellan 92-95% av max.
Ett snabbpass på 7,5 km ger ca 20 min puls från 90% och uppåt.

Vilket är bäst träning? Och vad är bäst rent generellt, att nå så hög puls som möjligt under kort tid eller att ligga något lägre under en längre tid?

#2
mrwalker

mrwalker

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 105 inlägg
Vilket som är bäst träning beror ju på vad du avser att träna och förbättra?

Som jag förstått och tränar efter så är puls runt 85-90% av max av tröskelkaraktär, och då framför allt förbättrande för uthållighet.
Puls runt 95% och uppåt är kapacitetshöjande framför allt, dvs. bättrar i större utsträckning på VO2max.

Nu är ju inte allt så där svart och vitt utan det ger säkert både och, men det är så här jag uppfattar det i vart fall.

Så för att bättra på V02max, korta mkt högintensiva intervaller.
För att förbättra uthållighet, längre intervaller med något lägre intensitet.

#3
joakim.j

joakim.j

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 521 inlägg
Om jag fattar det rätt betyder det att snabbpasset är betydligt efektivare än intervallpasset.
Och det grundar jag på att under snabbpasset så ligger pulsen bra för att träna uthållighet samt att den flera ggr stiger över 95% och då även är kapacitetshöjande, medans intervallpasset bara ökar uthålligheten.

#4
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg
Träningen bygger ju inte enbart på att belasta hjärta/lungor utan handlar även mycket om att näta rörelser/teknik.

Om du ska träna på en hög belastning, ca 95%, så kommer du med stor sannolikhet dra på dig mjölksyra. Vitsen med att då träna i intervallform är att få tid för återhämtning (=få bort mjölksyran) för att i nästa intervall fortfarnade hålla tekniken. Kör du i 20-30min i 95% så kommer du garanterat både tappa i fart och teknik. Och du vill ju lära kroppen att röra sig effektivt i en given fart och med en god teknik.

Jag kan också känna att ett 4x4 intervallpass inte sliter så på kroppen att jag kan köra det flera dagar på rad. Skulle jag däremot köra flera 30minutare flera dagar efter varandra undrar jag om jag kommer känna mig speciellt fräsch. Men det kan ju vara individuellt

Så mitt tips är intervallträning när vi pratar belastning från dryga 90% och uppåt (ovanför din tröskelpuls), Snabbdistanser upp till 60min precis under tröskelpuls och distanspass med en låg belastning, upp till ca 80%

#5
mrwalker

mrwalker

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 105 inlägg
Stefan har rätt i det han skriver ovan.

Länkar till en artikel jag även nämnde i en annan tråd, den sammanfattar rätt bra detta, (även om det i artikeln är löpning som används som exempel)


http://www.gih.se/up...T0703s44-48.pdf

#6
joakim.j

joakim.j

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 521 inlägg

Stefan har rätt i det han skriver ovan.

Länkar till en artikel jag även nämnde i en annan tråd, den sammanfattar rätt bra detta, (även om det i artikeln är löpning som används som exempel)


http://www.gih.se/up...T0703s44-48.pdf

Helt klart intressant! Jag är rätt nöjd med mitt max så då får det bli 7,5 km kring 90% och ladda max i uppförsbackarna som jag väljer för den sortens träning. Uthålligheten är inte lika bra, och med några extra pulshöjare i backarna så blir det perfekt.

#7
FredrikS

FredrikS

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 713 inlägg
Man kan ju också köra andra intervaller en 4x4. Intervaller som 4x15 just under trøskeln tror jag är populärt bland en del folk nu. Eller varfør inte 4x8.

Annars tycker jag det er intressant hur mycket ulika teorier det värkar som det finns om träning och att man till och med ser flera ulike "fakta" om vad som borde vara grund konsepten.

Ett exempel är att 4x4 folket, wisløff, hoff etc skriver att VO2 max oppnås på en puls som er lägre en max puls och de säger att man ska trena mellan 90-95 % av maxpuls. Artikeln över säger istellet att man ska träna på mer en 95% av maxpuls och att det är ca 90-100% av V02max.

#8
joakim.j

joakim.j

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 521 inlägg
Det är all olika info som sätter myror i skallen. Jag har aldrig gjort något laktat test, men ska göra ett i början av jan. Då kanske jag kan få besked om hur jag ska träna för att uppnå bäst effekt för just mig.

#9
mi

mi

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 158 inlägg

Ett exempel är att 4x4 folket, wisløff, hoff etc skriver att VO2 max oppnås på en puls som er lägre en max puls och de säger att man ska trena mellan 90-95 % av maxpuls. Artikeln över säger istellet att man ska träna på mer en 95% av maxpuls och att det är ca 90-100% av V02max.

Säger dom verkligen att VO2 max uppnås under maxpuls? Det dom säger är väl att maximal slagvolym uppnås i pulsspannaet 90-95% av VO2 max? Detta alltså till skillnad från tidigare kunskap (t.ex. Åstrand) som sa att maximal slagvolym uppnås vid ca 50% av VO2 max.

#10
FredrikS

FredrikS

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 713 inlägg
"Den mest effektive måten å øke slagvolumet (og dermed maksimalt oksygenopptak) på er å gjennomføre intervalltrening med en arbeidsintensitet tilsvarende 90-95% av maksimal hjertefrekvens (altså like under eller på maksimalt oksygenopptak)."

Fra http://folk.ntnu.no/...port-6-2003.htm

frågade på ett annat forum och der var det också någon som sa att max VO2 skjer pa en legre puls.

#11
mi

mi

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 158 inlägg

"Den mest effektive måten å øke slagvolumet (og dermed maksimalt oksygenopptak) på er å gjennomføre intervalltrening med en arbeidsintensitet tilsvarende 90-95% av maksimal hjertefrekvens (altså like under eller på maksimalt oksygenopptak)."

Fra http://folk.ntnu.no/...port-6-2003.htm

frågade på ett annat forum och der var det också någon som sa att max VO2 skjer pa en legre puls.

Det står väl egentligen inte i citatet att maximalt syreuppptag uppnås innan man nått maxpuls. Det som står är väl att det effektivaste sättet att träna upp sin slagvolym (och därmed sitt maximala syreupptag) är att träna i ett pulsintervall där man har maximal slagvolym. Dvs intensitetsmässigt strax under eller på sitt maximala syreupptag.

Klassiskt sett så nås maximalt syreupptag vid maxpuls. Finns någon skillnad är den enligt min erfarenhet omvänd. Dvs en dle personer kan trots att det ligger på maxpuls pressa sig lite till ytterligare och då öka syreupptaget lite till, utan att hjärtfrekvensen ökar.

#12
mrwalker

mrwalker

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 105 inlägg
Vad jag har förstått och läst mig till ur modernare litteratur så uppnår man VO2max vid maxpuls. VO2 minskar sedan med minskande puls

#13
FredrikS

FredrikS

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 713 inlägg

"Den mest effektive måten å øke slagvolumet (og dermed maksimalt oksygenopptak) på er å gjennomføre intervalltrening med en arbeidsintensitet tilsvarende 90-95% av maksimal hjertefrekvens (altså like under eller på maksimalt oksygenopptak)."

Fra http://folk.ntnu.no/...port-6-2003.htm

frågade på ett annat forum och der var det också någon som sa att max VO2 skjer pa en legre puls.

Det står väl egentligen inte i citatet att maximalt syreuppptag uppnås innan man nått maxpuls.

Jag tycker faktiskt att det står just det. Att 90-95% av maxpuls motsvarar lite under eller max syreopptag.

Det som står är väl att det effektivaste sättet att träna upp sin slagvolym (och därmed sitt maximala syreupptag) är att träna i ett pulsintervall där man har maximal slagvolym. Dvs intensitetsmässigt strax under eller på sitt maximala syreupptag.

Men 90-95% av maxpuls er inte det samme som detta om max syreopptag är på 100% av puls. Möjligt att Wisslöf har blandat ihop konsepten sjelv. Jag trodde det var fel när jag leste det men andra syntes det virkade korrekt.

Klassiskt sett så nås maximalt syreupptag vid maxpuls. Finns någon skillnad är den enligt min erfarenhet omvänd. Dvs en dle personer kan trots att det ligger på maxpuls pressa sig lite till ytterligare och då öka syreupptaget lite till, utan att hjärtfrekvensen ökar.

Mycket möjligt att du har rett. Jag har inte klarat att finna spesiellt mycket detaljer om detta. Vet du hvor man kan få se på några grafer på för en person som gjör ett syreoptagningtest?

#14
m_rx

m_rx

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 218 inlägg
Jag vet i alla fall att man man uppnår sitt maximala uppmätta vo2-värde en stund innan man avbryter testet på grund av utmattning. Men det är mycket möjligt att pulsen också sjunker något slag på slutet när man är som stummast. Har ingen graf tillgänglig för tillfället så kan inte kolla hur pulsutvecklingen ser ut.

#15
deas

deas

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 083 inlägg
Det är ju inte säkert att man behöver ha maximal puls för att komma upp i sin maximala VO2. Om hf är nog(för) hög, hinner kan ju slagvolymen bli lägre

#16
mi

mi

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 158 inlägg

Jag vet i alla fall att man man uppnår sitt maximala uppmätta vo2-värde en stund innan man avbryter testet på grund av utmattning. Men det är mycket möjligt att pulsen också sjunker något slag på slutet när man är som stummast. Har ingen graf tillgänglig för tillfället så kan inte kolla hur pulsutvecklingen ser ut.

Precis så ser det normalt ut. Det som skulle vara fallet om VO2 max nåddes innan maxpuls vore ju alltså att pulsen fortsatte stiga en ganska bra stund i ett stegrat arbete efter det att maximalt syreupptag uppnåtts. Skall titta på lite datalistor i morgon för att dubbelkolla men så brukar det inte se ut.

Nå, det som är intressant ur träningssynpunkt är att maximal slagvolym nås relativt nära maximal puls (90-95% av maxpuls), och att vi därför skall träna nära maxpuls för at belasta hjärtat maximalt, och att vi förmodligen inte behöver bry oss om att gå över 95% av maxpuls.

#17
FredrikS

FredrikS

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 713 inlägg

Nå, det som är intressant ur träningssynpunkt är att maximal slagvolym nås relativt nära maximal puls (90-95% av maxpuls), och att vi därför skall träna nära maxpuls för at belasta hjärtat maximalt, och att vi förmodligen inte behöver bry oss om att gå över 95% av maxpuls.

Men er detta sant? Helgerud et al
"Aerobic High-Intensity Intervals Improve
VO2max More Than Moderate Training"

referar til
http://cat.inist.fr/...cpsidt=14148040

Har inte lest hela artikeln men virker ikke vara noe om 90-95% av maxpuls. Det er också intressant att det man trodde tidligare värkar också vara sant för folk som inte er elitutövare.

http://jap.physiolog.../full/104/1/276

Kunde inte finna något i den heller om 90-95% av puls eller VO2max.

#18
Ekis

Ekis

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 204 inlägg

och att vi förmodligen inte behöver bry oss om att gå över 95% av maxpuls.

Tur det, där är det fan inte kul att träna. Vet inte om jag överhuvudtaget kan komma upp i så hög puls på träning, inte om jag tränar ensam i alla fall.

#19
mi

mi

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 158 inlägg

Nå, det som är intressant ur träningssynpunkt är att maximal slagvolym nås relativt nära maximal puls (90-95% av maxpuls), och att vi därför skall träna nära maxpuls för at belasta hjärtat maximalt, och att vi förmodligen inte behöver bry oss om att gå över 95% av maxpuls.

Men er detta sant?

Inte helt säker på vad du vänder dig mot. Det jag menade var att göra någon slags praktiskt hållen vinkling av det vi diskuterat. Men naturligtvis; 90-95% av maxpuls är ju inget fastställt "värde" där alla har sin platå på maximal slagvolym, men vad jag nog menade var att man funnit att de flesta orkar ligga i det pulsspannet under tillräckligt lång tid och då med tillräckligt hög slagvolym för att få träningseffekt.

#20
Stefan Sand

Stefan Sand

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 099 inlägg
Verkar krångligt att träna............. ;)

Jag som motionär och som både har jobb och familj har emellanåt begränsad tid för träning. Jag har provat lite olika genom åren och försöker hålla det enkelt för att motivera mig. Jag tycker då att 4x4min intervaller har gett mycket bra effekt/utfall på insatt tid. Det som ger allra minst är långpass (om vi ser till förbättring) men de är fortfarande nödvändiga.
För mig så är det så att intervallpass och tuffare pass måste vara basen i träningen. En elitidrottare har långpass (lågintensiv träning) som bas men de tränar 4-5ggr mer än vad jag klara av. Idealet för min del är att få till minst 4 pass på en vecka. Då har jag 1 eller 2 intervallpass 1 eller 2 snabbdistanspass och 1 lågintesivt. Den perfekta veckan har då 3 tim tuffare träning och 2 tim lågintesivt. Det är 60% högintesivt och 40% lågintesivt och det är en stor skilland i % fördelning mot exempelvis Södergren.
Skulle jag stryka ett pass en vecka är det långpasset som får ge vika i första hand. Kan jag addera ett pass så lägger jag gärna till en alternativ idrott (crosstraining). Det som jag slarvara mest med är styrketräning och det är nog dumt, men så ser det ut.

Mitt enkla tips är:
Kör 4x4 intervaller på minst 90% av maxpuls. Får du puls äver 95% utan att farten ökar så förläng vilan, alterntivt förkorta vilan om du har svårt att i bra fart få upp pulsen över 90%. Variera intervallträning genom att köra backträning, korta snabbhetsintervaller mm. Får du 12-15min i 90-95% spannet så är det ett bra pass.

Kör snabbdistanspass där du ligger strax under din mjölksyratröskel. I mitt fall är det under 172 i puls vilket motsvarar under 90% av maxpuls (190 i maxpuls). Här får man vara lite smart när man är ute och kör. Jag får svårt att behålla en stabil puls om jag passerar tröskeln, det blir som att hjärtat går in på "sportläge" och minsta motlut så "boostar" systemet och pulsen går över tröskeln. Håller jag mig däremot under så kan jag köra hela passet med en stabil puls och passet blev som det var tänkt. Här får man också planera sitt pass under väg så att man är förberedd in i partier med tuffare bansträckning. Jag har backar där jag vet att pulsen går upp 10 slag/min varför jag en stund innan måste se till att pulsen gått ner mot 160-162 innan jag når fram till backen.

Kör långpass och då ska du ligga "lågt". I mitt fall försöker jag att aldrig överstiga 165 och helst ligga runt 160 med en stabil puls.

och det viktigaste: Fockusera ALLTID på bra teknik. Tänk på hållningen, tänk på stavisättning, tänk på att använda rätt muskler. Rätt teknik är grymt viktig!




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar