Kondition eller muskelmassa som saknas?

[Davidssoneddie]

Mitt schema passar sig inte heller för längre lugna pass.

Tiden som man kan få till varje pass gäller att få ut så mycket som möjligt!

[Sunlake]

lugna distanspass behöver inte jag heller nån extra energi' date=' men vem kör lugna distanspass :) vem har tid med lugna pass överhuvudtaget! hehe! inte jag iaf![/quote']

Jag! :) Lugna distanspass är livskvalitet. Alla har vi 24t/dygn så det handlar om hur man prioriterar.

Det är ju ingen fara för din husfrid du som får med tjejen på passen ;)

[HW]

lugna distanspass behöver inte jag heller nån extra energi' date=' men vem kör lugna distanspass :) vem har tid med lugna pass överhuvudtaget! hehe! inte jag iaf![/quote']

Jag! :) Lugna distanspass är livskvalitet. Alla har vi 24t/dygn så det handlar om hur man prioriterar.

Jag håller helt med!

 

Jag har testat lite olika varianter de 10 år som jag nu har som skidmotionär. Mest A1, mest A2, mest bara intervaller, energi/vatten på långpass, etc. Det som blivit väldigt tydligt för mig är vilken usel distansuthållighet jag får om jag skippar de längre passen. Jag har ingen naturlig dieselmotor utan måste träna på det. Kör jag för mycket a2 och a3 får jag dessutom problem med både rygg och förkylningar.

[stebe]

lugna distanspass behöver inte jag heller nån extra energi' date=' men vem kör lugna distanspass :) vem har tid med lugna pass överhuvudtaget! hehe! inte jag iaf![/quote']

Jag! :) Lugna distanspass är livskvalitet. Alla har vi 24t/dygn så det handlar om hur man prioriterar.

Huvudelen av min tid ligger där. Jag har tid, lust och behov :) Njutbart! Har heller inga behov av att prestera på tävling, åker mest för att det är kul! Med ålderns rätt, kanske jag skall tillägga.

[FredrikS]

nej precis! det är inte nödvändigt att inta extra energi. men syftet är väl att prestera så bra som möjligt!?

Är det verkligen det på träning? Jag tror det kan vara en fördel att inte få i sig karbohydrater på träning trots att det kanske går lite långsammare men om det går mycket långsammare utan karbo så bör man nog få i sig något.

 

Lugna distanspass är livskvalitet. Alla har vi 24t/dygn så det handlar om hur man prioriterar.

Man bör nog också tänka på konsekvenserna av sina prioriteringar men det är klart att om man prioriterar bort barn och sambo så är det troligt att man får mycket mer fritid efter ett tag.

[HW]

nej precis! det är inte nödvändigt att inta extra energi. men syftet är väl att prestera så bra som möjligt!?

Är det verkligen det på träning? Jag tror det kan vara en fördel att inte få i sig karbohydrater på träning trots att det kanske går lite långsammare men om det går mycket långsammare utan karbo så bör man nog få i sig något.

 

Lugna distanspass är livskvalitet. Alla har vi 24t/dygn så det handlar om hur man prioriterar.

Man bör nog också tänka på konsekvenserna av sina prioriteringar men det är klart att om man prioriterar bort barn och sambo så är det troligt att man får mycket mer fritid efter ett tag.

Naturligtvis! Sedan så får man stå för sina val. "Det här har jag valt att prioritera". Istället väljer de flesta att sitta och gnälla över hur lite tid man har! Det är få saker i livet som är tvingande :)

[Davidssoneddie]

Allt är ju beroende av vilken livs situation man befinner sig i.

Min sambo tycker att jag ska träna inför ÖSM och stöttar mig i det, men samtidigt gäller det att inte utnyttja det stöd man får. Jag brukar köra lång pass när sambo och barn är i väg. Är det vanlig hemma kväll så blir det Max 2 mils åkning för att kunna spendera tid med familjen.

 

De flesta av oss har nog inte sånna ambitioner att skidåkning går före familjen hoppas jag!

[Epicure]

Max styrka och syreupptagning är inte "the main isssue" på vasa´n. Det finns ingen som orkar köra 9 mil utan att fylla på energi och maxa hela vägen. Det snabbaste bränslet är "socker", vill man prestera max så är det ju ologiskt att använda sig av fettförbränning/citronsyracykeln. Fokus bör ligga på snabbt bränsle och välplanerade "depå" stopp, innan man dippar!

 

Fettförbränningen är igång iaf, så beachformen kommer hålla sig ändå ;)

 

detta är bara mina trankar: lycka till!

Eftersom jag har lite koll på cellbiologi tänkte jag berätta lite i sammanhanget relevanta saker och reda ut lite begrepp. Återigen, hoppas någon orkar läsa :)

 

All träning är per definition katabol (nedbrytning). Det krävs nämligen energi som bildas genom nedbrytning. När man sedan äter kommer man in i en anabol fas, dvs uppbyggnad. Energilagren byggs upp och proteiner nybildas.

 

ATP är energimolekylen som används i muskler. Det bildas i optimala fall 36 st ATP-molekyler för varje glukosmolekyl (socker). Nedbrytningen till energi kallas ibland cellandning. Den består av processerna: glykolysen, citronsyracykeln och elektrontransportkedjan, i den ordningen. För varje glukos bildas netto: 2 ATP från glykolysen, 2 ATP från citronsyracykeln och hela 34 ATP från elektrontransportkedjan. (För att få ut så många i sista steget krävs dock substrat som bildats i de tidigare stegen, NADH och FADH.)

 

I elektrontransportkedjan krävs syre. Finns inte tillräckligt med syre går kroppen över till anaerob (utan syre) glykolys. För att kunna hålla igång glykolysen när det sista steget är bortkopplat måste den sista produkten i glykolysen, pyruvat, omvandlas till laktat (mjölksyra), vår älsklingsmolekyl.

 

Oavsett om man använder socker, fett eller proteiner som bränsle så går de igenom citronsyracykeln (de blir alla intermediären Acetyl CoA).

 

De två sista stegen sker i mitokondrier. I studier har man sett att låga kolhydratsdepåer inför träning stimulerar nybildning av mitokondrier och inblandade enzymer i högre utsträckning än välfyllda. Dessutom att sockerlösning direkt efter träning "stänger av" de gener som är inblandade. För att orka träna som en elitidrottare/elitmotionär brukar man dock äta kolhydrater både innan och efter. Men ett sparsamt intag av kolhydrater både målet innan och efter ett långpass för en motionär borde vara bättre för effekten av träningen.

 

I regel tror jag att den stora majoriteten av motionärer har mycket mer att vinna på extra konditionsträning i förhållande till styrketräning. Att köra styrketräning en gång i veckan är dock att rekommendera, men det borde räcka gott. Styrketräning ske helst ske i samband med konditionsträningen också för bästa effekt avseende muskeluthållighet, vilket också visats i studier. Tränar man kombipass t.ex cykel/rullskidor bör man också avsluta med rullskidor om man vill ha bäst effekt på skidåkningen.

 

Om någon undrar något om cellbiologi och träningsfysiologi ska jag försöka svara om jag kan.

[xcrikard]

Man slutar aldrig förvånas över den kunskap som finns i detta forum.

Tack för förklaringen Epicure, mycket mycket intressant läsning!

 

Rikard

[Buster14]

bra inlägg! tackar! :)

 

Ett förtydligande om jag inte minns fel! Anabola fasen sker "har jag för mig" enbart i vila! eller?

[apelsin]

Man slutar aldrig förvånas över den kunskap som finns i detta forum.

Tack för förklaringen Epicure, mycket mycket intressant läsning!

 

Rikard

+1

[Falken86]

Där fick man en välbehövlig repetition av gymnasie-kemin!

Tack för inlägget!

[deas]

bra inlägg! tackar! :)

 

Ett förtydligande om jag inte minns fel! Anabola fasen sker "har jag för mig" enbart i vila! eller?

Nä. Allt pågår samtidigt givetvis, dock kan det variera hur mycket.

[MMG]

+1 även från mig Epicure..=) Många bra inlägg i denna tråd..

 

Mycket intressant allt ni skrivit..Jag kör mycket vatten, slarvar även med det ibland (springer/åker längre än planerat) men försöker inte köra mig tom ändå, fast det har hänt.

 

Försöker att aldrig slarva med att dricka på tävlingar, då jag kör hårt och på riktigt långa pass. De gånger jag har förlitat mig på tävlingsarrangörernas dricka, har jag nästan alltid presterat sämre de gånger de bara haft vatten, eller då de inte givit mig något alls..eller de gånger man misslyckats med att få langning vid rätt tillfälle..Så för mig är sportdryck viktigt vid en tävling/hårt tempo, helt klart.

 

Det är många killar som skriver i detta ämne, så jag måste ju lägga till att det inte heller alltid är så bra för husfriden att en "tjej" är bättre än en kille. Orkar inte ge mig in i den diskussionen, men jag som tjej skulle även kunna säga att det är lite jobbig att alltid vara jagad, av alla möjliga gubbar/killar..

 

Är tävlingsmänniska, ja, men det har inte med att det är just en "kille" som jagar mig..Det kan lika väl vara en tjej (som det ju oftast är jag jagar på VL t ex)..så det så..Tror det finns en del andra som har med problem med det än jag..

 

Kanske just därför man är ganska duktig också!..

[Davidsson]

Styrketräning ske helst ske i samband med konditionsträningen också för bästa effekt avseende muskeluthållighet, vilket också visats i studier.

Referens? Det där låter helt fel i mina öron.

 

NADER, G. A. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 38, No. 11, pp. 1965-1970, 2006.

 

"In many sports, a combination of strength and endurance training is required to improve performance, but in some situations when strength and endurance training are performed simultaneously, a potential interference in strength development takes place, making such a combination seemingly incompatible. ... At the molecular level, there seems to be an explanation for the interference of strength development during concurrent training; it is now clear that different forms of exercise induce antagonistic intracellular signaling mechanisms that, in turn, could have a negative impact on the muscle's adaptive response to this particular form of training. That is, activation of AMPK by endurance exercise may inhibit signaling to the protein-synthesis machinery by inhibiting the activity of mTOR and its downstream targets."

[Epicure]

Tack för alla snälla kommentarer!

 

bra inlägg! tackar! :)

 

Ett förtydligande om jag inte minns fel! Anabola fasen sker "har jag för mig" enbart i vila! eller?

Egentligen så sker anabola och katabola processer parallellt och kontinuerligt i kroppen, som nämndes ovan. Men rent generellt kan man säga att kroppen är i en övervägande anabol fas när man är i vila och man har intagit föda.

 

Referens? Det där låter helt fel i mina öron.

 

NADER, G. A. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 38, No. 11, pp. 1965-1970, 2006.

 

"In many sports, a combination of strength and endurance training is required to improve performance, but in some situations when strength and endurance training are performed simultaneously, a potential interference in strength development takes place, making such a combination seemingly incompatible. ... At the molecular level, there seems to be an explanation for the interference of strength development during concurrent training; it is now clear that different forms of exercise induce antagonistic intracellular signaling mechanisms that, in turn, could have a negative impact on the muscle's adaptive response to this particular form of training. That is, activation of AMPK by endurance exercise may inhibit signaling to the protein-synthesis machinery by inhibiting the activity of mTOR and its downstream targets."

Jag letade ganska länge för att hitta en referens. Det är inte alltid lätt att minnas var man snappat ut något. Jag hittade dock en länk till en föreläsning på GIH som jag tycker tar upp ganska intressanta saker lite övergripande. GIH-föreläsning

Om du kollar mot slutet av föreläsning finns det en överskrift som lyder "timing mellan passen kan vara viktig". Det var dock inte den studien jag hade i åtanke. Dock hittade jag en annan intressant studie som motsade en del i den studien du postade: http://gih.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2:472745

 

Intracellulära signalvägar har mycket "cross-talk" och man brukar tillskriva den sämre styrketräningseffekten vid kombination med konditionsträning till AMPKs aktivering av TSC2 som i sin tur hämmar mTOR och därmed proteinsyntes. Oavsett om det är hela sanningen så är det klart att styrke- och volymökningar hämmas. Men frågan är vad vi egentligen är ute efter om vi vill åka vasaloppet snabbt. När det kommer till muskeluthållighet så är ett långpass en stark stresspåverkan på musklerna. Det är just denna stress som leder till en lokal adaption för att skapa bättre förutsättningar vid nästa liknande kraftansträngning. Kombinerar man styrkepass med konditionspass blir det extra stress. Detta leder till en högre mitokondrieproduktion. Men det finns ju andra parametrar som är intressanta givetvis.

 

Jag länkar till två videos som kan vara roliga att kolla på.

Northug avslutar sitt pass med styrketräning vid runt 3 min in på video:

Jimmie Jonsson kör långpass efter maxstyrkepass (han pratar lite om det vid 5.10):

[hubes]

Härlig info Epicure, hur definerar man låga nivåer av kolhydrater hur lång fasta kan behövas?

jag upplever själv att jag har svårt med Max pass om jag inte har mycket energi i kroppen, och att långpassen kan bli änn längre med lite energitillskott.

 

risken med att gå sig för tom upplever jag är att man inte kan köra bra på nästa pass (om man kör två pass om dagen). man har inte forskat på när brytpunkten går från att tillföra energi för att orka träna vs efekten av att låta kroppens egna mekanismer jobba.?

 

Brukar man inte säga att styrka inverkar sällan dåligt på kondition, men att kondition föra styrka gör att man inte kan pressa sig lite hårt på tex ett maxstyrka pass eller vid explosiv styrka. vill minnas att jag läst det är direkt motverkande, men att om man måste kombinera så Styrka före kondition.

http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/

 

men det är klart Northug är ju vassare än Jimmie, så kanske får börja köra tvärt om :-)

 

/hubes

[HW]

edit, hubes hann före :)

[Anl]

Härlig info Epicure, hur definerar man låga nivåer av kolhydrater hur lång fasta kan behövas?

jag upplever själv att jag har svårt med Max pass om jag inte har mycket energi i kroppen. men och att långpassen kan bli änn längre med lite tillskott.

 

risken med att gå sig för tom upplever jag är att man inte kan köra bra på nästa pass (om man kör två pass om dagen). man har inte forskat på när brytpunkten går från att tillföra energi för att orka träna vs efekten av att låta kroppens egna mekanismer jobba.?

 

Brukar man inte säga att styrka inverkar sällan dåligt på kondition, men att kondition föra styrka gör att man inte kan pressa sig lite hårt på tex ett maxstyrka pass eller vid explosiv styrka. vill minnas att jag läst det är direkt motverkande, men att om man måste kombinera så Styrka före kondition.

http://traningslara.se/att-kombinera-konditionsidrott-och-styrketraning-pa-basta-satt/

 

men det är klart Northug är ju vassare än Jimmie, så kanske får börja köra tvärt om :-)

 

/hubes

Läste någonstans att om man under ett pågående långpass tar en liten mängd snabba kolhydrater, typ 10 -20 g socker, så hinner det inte i nämnvärd utsträckning ut i muskelcellerna och sabba träningen, samtidigt som det kan räcka för att hålla psyket på gott humör och man slipper vägga. Låter inte helt orimligt, men finns ju kunnigare debattörer än jag i tråden nu ... nån som känner igen?

[TT]

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

 

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

[Tobbe L]

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

 

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

Bra fråga TT...satt oxå och funderade på just det där om man skulle skippa kolhydrater på längre pass om man tränar 6-12 timmar i veckan...

[nick]

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

 

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

Bra fråga TT...satt oxå och funderade på just det där om man skulle skippa kolhydrater på längre pass om man tränar 6-12 timmar i veckan...

en som är elitcyklist och kör efter devisen train low compete high är mikael flockhart.

Han har ett ganska bra CV om ni kikar in på hans profil så jag tror han vet hyfsat vad han pratar om. sök lite på bloggen om distanspass, energitom, bonk... och läs lite hur han gör.

http://mikaelflockhart.wordpress.com/

En annan hårding som var "tidig" i sitt tänk med ingen tillförsel av energi på långpassen var ju Sixten, se filmklipp

http://www.svt.se/sixten-jernberg/#./det-vart-aldrig-mindre-an-fyra-mil?&_suid=1363934988886038323951666378325

 

Att inte inta kolhydrater under passen tycker jag defenitivt du ska börja med. bara vatten gäller alltid förutom tävling förstås då gäller tvärtom fullladdad med kolisar och tillförsel under tävlingen. Att inte peta i sig kolisar efter träning däremot har jag inte testat..

[Epicure]

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

 

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

Det går sällan att uttala sig tvärsäkert om någon specifik omständighet utan någon studie som studerar just den omständigheten. Istället får man försöka göra kvalificerade gissningar utifrån det man faktiskt vet. Jag skulle gissa att det inte finns jättemycket att vinna på att pressa sig ända till gränsen av vad man förmår i träningssyfte. Men det är nog ingen större risk för de flesta, då gränsen ofta är längre bort än man tror. Man får väga för- och nackdelar. Om det är en extra fördel med att gå sig helt tom på ett 4-milspass, överväger då det nackdelen med hur jobbigt det är? Jag tror inte det. Det gäller också att ha kvar mental och fysisk ork att hålla uppe träningsvolymen under en längre period. Därför är fördelen med kolhydrater att det blir betydligt enklare att träna större volymer. Efter ett vanligt långpass brukar jag ta ett glas mjölk för att få i mig lite proteiner. Sedan duschar jag och tar det lite lugnt innan jag lagar och äter mat. Då kanske det gått 1.5h efter jag kommit hem.

 

Det är intressant att diskutera hur man bäst optimerar sin träning. Det känns givetvis extra viktigt om man har begränsat med tid att lägga ned. Men man ska nog komma ihåg att adaptionen blir större ju mer man tränar (upp till en viss nivå så klart). Därför är det enklaste om man vill ha bättre resultat att lägga ned mer tid på träning, istället för att till hundra procent optimera de pass man kör.

 

För elitidrottare har man sett att stora mängder lågintensiv träning ger bäst resultat. För motionärer som tränar runt 4-5h effektivt i veckan så är det nog mycket mer effektivt att köra betydligt större andel intensiv träning, t.ex. intervaller på 88-95% av maxpuls. Kanske två sådana pass och ett lugnt långpass i veckan (2h<). Högintensiv träning ger nämligen mycket större adaption sett till nedlagd träningstid. Det kräver också längre återhämtning vilket inte är något problem om man ligger på en låg volym. Så ju mindre volym desto högre andel hög intensitet. Eftersom det oftast är mycket lättare att upprätthålla en träningseffekt än att öka så kan det vara en god idé att periodisera träningen. Kör man mycket intensiva pass under en period för att öka bl.a. VO2max så kan man under nästa period köra mindre intervaller och ändå inte tappa så mycket. Under den nästföljande perioden kan du istället satsa på många långa och lugna pass för att stimulera till de effekterna. När du senare byter till en mer intensiv period igen så tappar du inte så mycket. Helt enkelt: man försöker inte förbättra allt på samma gång, utan har ett fokus i taget.

 

Angående nedbrytning av proteiner så tänkte jag ta lite biologi: :)

 

Mängder av proteiner bryts hela tiden ned till sina byggstenar, aminosyror, som används till att göra nya proteiner. För att hålla blodsockret uppe omvandlas också mycket aminosyror till glukos (socker) som släpps ut i blodet.

Efter en kolhydratsrik måltid används den glukos som tas upp i tarmen som energi. Den kallas för exogen glukos för den kommer "utifrån". De höga glukosnivåerna i blodet leder då till frisättning av insulin från bukspottskörteln. Det är en signal till muskler och lever att ta upp glukos och lagra i form av glykogen.

Efter fyra timmar börjar det exogena glukoset att ta slut och kroppen måste börja bryta ned de lager som bildats. Till en början är det mest leverns glykogen som används, men mer och mer ökar mängden glukos som kommer från glukoneogenesen. Glukoneogenesen är en process där laktat, glycerol och aminosyror görs om till glukos. Det mesta kommer från aminosyror.

Ca 16h efter den senaste måltiden kommer det mesta av blodsockret från aminosyror. Så om du äter kl 20 på kvällen och sedan hoppar över frukost och äter lunch vid 12 så kommer majoriten av glukoset i blodet från omvandlade aminosyror, som i sin tur kommer från nedbrutna proteiner. Många celler, som t.ex. muskelceller, använder i detta skede i princip bara fett som energi. Men det finns celler som nästan bara kan använda socker, t.ex. hjärnans celler och röda blodkroppar, och därför måste det hela tiden finnas glukos i blodet. (Dessa celler kan också leva på ketonkroppar som görs av fettsyror men det är främst i brist på glukos.)

 

Angående träning med låga glykogennivåer i musklerna:

 

Muskler kan inte släppa ut det glukos som det har lagrat i blodet. Däremot kan muskler gör om glukos till laktat som kan släppas ut i blodet. Levern kan sedan ta upp laktat från blodet och gör om det till glukos. Väldigt lite av muskelns glykogen används för att försörja resten av kroppen. Det allra mesta används lokalt i muskeln. Om du vill träna konditionspass med låga kolhydratnivåer i muskeln krävs det därför antingen att: 1) Du kör styrkepass med samma muskler innan så en del av glykogenet används, eller 2) Du äter en lågkolhydratskost så att inte glykogenlagren byggs upp.

 

Hade jag spenderat mindre tid på skidforum och mer tid i spåren hade jag fått bättre träningseffekt. Men vissa saker vill man inte prioritera bort som simpel motionär :)

[apelsin]

Du ska ha stort tack för dina intressanta och välskrivna inlägg Epicure! :)

 

En fundering: upplever själv aldrig att jag tar slut i träning eller tävling rent konditionsmässigt. Bara köra på! (Sen har man ju andra begränsningar).

 

MEN efter Vasan kan jag känna mig oerhört trög i huvudet! Kroppen återhämtar sig fort men "hjärntrögheten" kan sitta i flera dagar. Jag jobbar till viss del med beräkningar och det enklaste tal kan kännas helt omöjligt att lösa. Får verkligen koncentrera mig för att klara vardagliga saker. Vad beror detta på rent fysiologiskt? Är alla resurser i kroppen tömda inkl. hjärnans?

[TT]

Ja, många tack! Nu har jag fått en del att fundera på. Det där med periodisera träningen låter vettigt.