Hoppa till innehåll

Senaste nyheterna inom skidvärlden - i samarbete med längd.se

Skidfrbundet bjuder in till virtuell ssongsfinal

Skidskyttefrbundet frstrker med Jean-Marc Chabloz som ny skyttetrnare

Anders Bystrm blir ny landslagschef

Uppdaterade rekommendationer fr trningshjul

längdskidor, rullskidor, skidvalla & skidkläder från skistart
Outdoor, skidor och sport hos OutdoorExperten
Atomic längdskidor
Rossignol längdskidor
Foto

Kondition eller muskelmassa som saknas?


  • Vänligen logga in för att kunna svara
130 svar till detta ämne

#121
Tobbe L

Tobbe L

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 218 inlägg

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

Bra fråga TT...satt oxå och funderade på just det där om man skulle skippa kolhydrater på längre pass om man tränar 6-12 timmar i veckan...
Smärta är bara vekhet som lämnar kroppen

#122
nick

nick

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 369 inlägg

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

Bra fråga TT...satt oxå och funderade på just det där om man skulle skippa kolhydrater på längre pass om man tränar 6-12 timmar i veckan...

en som är elitcyklist och kör efter devisen train low compete high är mikael flockhart.
Han har ett ganska bra CV om ni kikar in på hans profil så jag tror han vet hyfsat vad han pratar om. sök lite på bloggen om distanspass, energitom, bonk... och läs lite hur han gör.
http://mikaelflockhart.wordpress.com/
En annan hårding som var "tidig" i sitt tänk med ingen tillförsel av energi på långpassen var ju Sixten, se filmklipp
http://www.svt.se/si...323951666378325

Att inte inta kolhydrater under passen tycker jag defenitivt du ska börja med. bara vatten gäller alltid förutom tävling förstås då gäller tvärtom fullladdad med kolisar och tillförsel under tävlingen. Att inte peta i sig kolisar efter träning däremot har jag inte testat..

#123
Epicure

Epicure

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 33 inlägg

Vad jag har hört rekommenderas inte att gå sig tom på träningspass. Man ska alltid se till att ha med sig något som man kan ta om man börjar känna sig tom. Därmed inte sagt att man ska sörpla sportdryck hela passet. Vad säger Epicure om att träna sig tom? Är det nyttigt? Börjar kroppen bryta ned protein är det väl inte bra?

Och hur definieras motionär? Tränar man 4-6 pass i veckan med en total tid på 6-10 timmar är det fortfarande så att kan ska skippa kolhydrater efter passen?

Det går sällan att uttala sig tvärsäkert om någon specifik omständighet utan någon studie som studerar just den omständigheten. Istället får man försöka göra kvalificerade gissningar utifrån det man faktiskt vet. Jag skulle gissa att det inte finns jättemycket att vinna på att pressa sig ända till gränsen av vad man förmår i träningssyfte. Men det är nog ingen större risk för de flesta, då gränsen ofta är längre bort än man tror. Man får väga för- och nackdelar. Om det är en extra fördel med att gå sig helt tom på ett 4-milspass, överväger då det nackdelen med hur jobbigt det är? Jag tror inte det. Det gäller också att ha kvar mental och fysisk ork att hålla uppe träningsvolymen under en längre period. Därför är fördelen med kolhydrater att det blir betydligt enklare att träna större volymer. Efter ett vanligt långpass brukar jag ta ett glas mjölk för att få i mig lite proteiner. Sedan duschar jag och tar det lite lugnt innan jag lagar och äter mat. Då kanske det gått 1.5h efter jag kommit hem.

Det är intressant att diskutera hur man bäst optimerar sin träning. Det känns givetvis extra viktigt om man har begränsat med tid att lägga ned. Men man ska nog komma ihåg att adaptionen blir större ju mer man tränar (upp till en viss nivå så klart). Därför är det enklaste om man vill ha bättre resultat att lägga ned mer tid på träning, istället för att till hundra procent optimera de pass man kör.

För elitidrottare har man sett att stora mängder lågintensiv träning ger bäst resultat. För motionärer som tränar runt 4-5h effektivt i veckan så är det nog mycket mer effektivt att köra betydligt större andel intensiv träning, t.ex. intervaller på 88-95% av maxpuls. Kanske två sådana pass och ett lugnt långpass i veckan (2h<). Högintensiv träning ger nämligen mycket större adaption sett till nedlagd träningstid. Det kräver också längre återhämtning vilket inte är något problem om man ligger på en låg volym. Så ju mindre volym desto högre andel hög intensitet. Eftersom det oftast är mycket lättare att upprätthålla en träningseffekt än att öka så kan det vara en god idé att periodisera träningen. Kör man mycket intensiva pass under en period för att öka bl.a. VO2max så kan man under nästa period köra mindre intervaller och ändå inte tappa så mycket. Under den nästföljande perioden kan du istället satsa på många långa och lugna pass för att stimulera till de effekterna. När du senare byter till en mer intensiv period igen så tappar du inte så mycket. Helt enkelt: man försöker inte förbättra allt på samma gång, utan har ett fokus i taget.

Angående nedbrytning av proteiner så tänkte jag ta lite biologi: :)

Mängder av proteiner bryts hela tiden ned till sina byggstenar, aminosyror, som används till att göra nya proteiner. För att hålla blodsockret uppe omvandlas också mycket aminosyror till glukos (socker) som släpps ut i blodet.
Efter en kolhydratsrik måltid används den glukos som tas upp i tarmen som energi. Den kallas för exogen glukos för den kommer "utifrån". De höga glukosnivåerna i blodet leder då till frisättning av insulin från bukspottskörteln. Det är en signal till muskler och lever att ta upp glukos och lagra i form av glykogen.
Efter fyra timmar börjar det exogena glukoset att ta slut och kroppen måste börja bryta ned de lager som bildats. Till en början är det mest leverns glykogen som används, men mer och mer ökar mängden glukos som kommer från glukoneogenesen. Glukoneogenesen är en process där laktat, glycerol och aminosyror görs om till glukos. Det mesta kommer från aminosyror.
Ca 16h efter den senaste måltiden kommer det mesta av blodsockret från aminosyror. Så om du äter kl 20 på kvällen och sedan hoppar över frukost och äter lunch vid 12 så kommer majoriten av glukoset i blodet från omvandlade aminosyror, som i sin tur kommer från nedbrutna proteiner. Många celler, som t.ex. muskelceller, använder i detta skede i princip bara fett som energi. Men det finns celler som nästan bara kan använda socker, t.ex. hjärnans celler och röda blodkroppar, och därför måste det hela tiden finnas glukos i blodet. (Dessa celler kan också leva på ketonkroppar som görs av fettsyror men det är främst i brist på glukos.)

Angående träning med låga glykogennivåer i musklerna:

Muskler kan inte släppa ut det glukos som det har lagrat i blodet. Däremot kan muskler gör om glukos till laktat som kan släppas ut i blodet. Levern kan sedan ta upp laktat från blodet och gör om det till glukos. Väldigt lite av muskelns glykogen används för att försörja resten av kroppen. Det allra mesta används lokalt i muskeln. Om du vill träna konditionspass med låga kolhydratnivåer i muskeln krävs det därför antingen att: 1) Du kör styrkepass med samma muskler innan så en del av glykogenet används, eller 2) Du äter en lågkolhydratskost så att inte glykogenlagren byggs upp.

Hade jag spenderat mindre tid på skidforum och mer tid i spåren hade jag fått bättre träningseffekt. Men vissa saker vill man inte prioritera bort som simpel motionär :)

#124
apelsin

apelsin

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 819 inlägg
Du ska ha stort tack för dina intressanta och välskrivna inlägg Epicure! :)

En fundering: upplever själv aldrig att jag tar slut i träning eller tävling rent konditionsmässigt. Bara köra på! (Sen har man ju andra begränsningar).

MEN efter Vasan kan jag känna mig oerhört trög i huvudet! Kroppen återhämtar sig fort men "hjärntrögheten" kan sitta i flera dagar. Jag jobbar till viss del med beräkningar och det enklaste tal kan kännas helt omöjligt att lösa. Får verkligen koncentrera mig för att klara vardagliga saker. Vad beror detta på rent fysiologiskt? Är alla resurser i kroppen tömda inkl. hjärnans?

#125
TT

TT

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 565 inlägg
Ja, många tack! Nu har jag fått en del att fundera på. Det där med periodisera träningen låter vettigt.

#126
xcrikard

xcrikard

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 263 inlägg

Ja, många tack! Nu har jag fått en del att fundera på. Det där med periodisera träningen låter vettigt.

Ja, jag håller med. Periodisering gör iaf min träning lite svårare att planera, men i gengäld känns fördelarna uppenbara. Tack igen Epicure, för ditt inlägg, mkt inspirerande!

__________________________________________________________________________________________________
Kortvasan 2012, ÖSM varje år sedan 2013 (bästa tid 6:07). Hur kall blir ÖSM 2019? ;)


#127
flydalen

flydalen

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 97 inlägg
Kan bara instämma i hyllningskören till dina inlägg Epicure, kanske kan kalla dig mastodontinläggs-Epicure ;)?

Jag har samma "problem" som apelsin, jobbar som beräkningsingenjör och behöver mitt glukos i hjärnan. Men är också inofficiell världsmästare på att gå tom på kolhydrater så fort jag tränar lite längre (upp emot två timmar och längre) med skakningar i kroppen och andra otrevligheter som följd.

Förra helgen handlade jag efter ett träningspass och min hjärna tyckte då att det var en utmärkt idé att trycka 3 stycken donuts med illamående som följd resten av dagen, får ett sjukt sockerbehov efter långpassen.

Gäller det bara att nöta på långa pass tills kroppen vänjer sig då eller?
VL2014 5:43:50, 1877; VL2015 5:52:28, 1227; VL18 5:37, 943

#128
Epicure

Epicure

    Medlem

  • Members
  • Pip
  • 33 inlägg

Du ska ha stort tack för dina intressanta och välskrivna inlägg Epicure! :)

En fundering: upplever själv aldrig att jag tar slut i träning eller tävling rent konditionsmässigt. Bara köra på! (Sen har man ju andra begränsningar).

MEN efter Vasan kan jag känna mig oerhört trög i huvudet! Kroppen återhämtar sig fort men "hjärntrögheten" kan sitta i flera dagar. Jag jobbar till viss del med beräkningar och det enklaste tal kan kännas helt omöjligt att lösa. Får verkligen koncentrera mig för att klara vardagliga saker. Vad beror detta på rent fysiologiskt? Är alla resurser i kroppen tömda inkl. hjärnans?

Tack allihop för alla vänliga kommentarer!

Angående frågan:

Detta är rätt intressant faktiskt. När det kommer det till trötthet vid träning finns det dels perifer fatigue (trötthet ute i musklerna) och central fatigue (trötthet i centrala nervsystemet, dvs hjärnan och ryggmärgen). Beroende på vilken form av träning man utför så är det antingen det ena eller det andra som är mest gränssättande. Vid tyngre mer intensiv träning, som t.ex. styrketräning upp till kanske 12 reps eller sprintar, är det den muskulära tröttheten som är klart mest gränssättande. Vid längre arbete som t.ex. 30 reps, eller konditionspass under aeroba förhållanden så är det istället den centrala tröttheten som är mest gränssättande. Vid isometrisk (statisk) träning är det också ofta central trötthet som sätter gränsen medan det vid koncentrisk träning (när muskeln kontraherar och blir kortare) främst är muskulär trötthet som påverkar. Detta är mer generellt då det alltså vid koncentrisk träning också beror på motståndet och antalet repetitioner.

När vi viljemässigt rör vår kropp så går först en viljestyrd signal från hjärnbarken i frontalloben till primära motorcortex som ligger i princip högst upp på hjärnan. Primära motorcortex skickar då vidare en signal till motorneuroner (motor-nervceller) i ryggmärgen. Primära motorcortex kommunicerar också med bl.a. basala ganglier och lillhjärnan för att koordinera signalerna till ryggmärgen. Motorneuronerna i ryggmärgen har långa utskott som kallas axoner. Dessa går hela vägen till en muskel och kan innervera alltfrån kanske 10-1000 muskelceller, vilket leder till att de kontraherar. Flera axoner från olika nervceller följs åt till olika delarna i kroppen, och det är en sådan samling vi kallar för en nerv.

Långa lopp, som t.ex. vasaloppet, är en stor belastning på kroppen vilket ger slitna muskler och leder. Som vi alla vet är det vid vissa partier en mental kamp man utkämpar med sig själv. Olika delar av nervsystemet sänder då under lång tid signaler om att stanna. Detta är egentligen en form av skyddsmekanism. Dessa signaler försöker hämma motorcortex signaler. Men eftersom vi vill fortsätta åka och har en emotionell motivation så kan vi i sin tur hämma de hämmande signaler som vill få oss att sluta åka. Det är just detta, dvs att hela tiden blockera de signalerna som vill få oss att stanna, som ger det vi kallar för central fatigue. Långvarig blockering kan vara väldigt krävande och den centrala tröttheten kan kräva dagar eller t.o.m. veckor av återhämtning innan man är fullt återställd. Man kanske kan likna det vid träningsvärk i hjärnan.

I vår vardag tar hjärnan hela tiden in massor av olika intryck från våra sinnen. De flesta är vi inte medvetna om då hjärnan inte anser att det nödvändigt att skicka det vidare till hjärnbarken. Vi tänker exempelvis inte alltid på hur det kläderna känns på vår hud, men det kanske ni gör nu, och då skickas de signalerna vidare så att ni blir medvetna om det. När vi koncentrerar oss på någon uppgift, som t.ex. att lösa ett mattetal, så blockerar vi massor av signaler från omgivningen. Signalblockeringen under loppet, som leder till central fatigue, gör därför att det dagarna efteråt blir svårare att fokusera på en uppgift. Detta gäller egentligen främst saker man upplever som monotona och tråkiga, och inte alls i samma utsträckning saker man upplever som roliga och intressanta.

#129
TT

TT

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 565 inlägg

Signalblockeringen under loppet, som leder till central fatigue, gör därför att det dagarna efteråt blir svårare att fokusera på en uppgift. Detta gäller egentligen främst saker man upplever som monotona och tråkiga, och inte alls i samma utsträckning saker man upplever som roliga och intressanta.

Inte undra på att det var ovanligt segt på jobbet dagarna efter VL då. Kul att få veta att det fanns en förklaring. Tack!

#130
Davidssoneddie

Davidssoneddie

    Veteran

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 094 inlägg
Tänkte på detta i fredags när jag åkte en sväng att man kopplar bort allt annat i huvudet när man åker.

Borde det inte var hämmande att träna med musik då mer energi går åt att fokusera på fler saker.
<p><p>Ösm12 8.32, Ösm13 6.53, Öss14 7.00, Öss15 7.09, VL16 6.11 plc3276, VL17 DNF

#131
apelsin

apelsin

    Erfaren medlem

  • Members
  • PipPip
  • 819 inlägg

Du ska ha stort tack för dina intressanta och välskrivna inlägg Epicure! :)

En fundering: upplever själv aldrig att jag tar slut i träning eller tävling rent konditionsmässigt. Bara köra på! (Sen har man ju andra begränsningar).

MEN efter Vasan kan jag känna mig oerhört trög i huvudet! Kroppen återhämtar sig fort men "hjärntrögheten" kan sitta i flera dagar. Jag jobbar till viss del med beräkningar och det enklaste tal kan kännas helt omöjligt att lösa. Får verkligen koncentrera mig för att klara vardagliga saker. Vad beror detta på rent fysiologiskt? Är alla resurser i kroppen tömda inkl. hjärnans?

Tack allihop för alla vänliga kommentarer!

Angående frågan:

Detta är rätt intressant faktiskt. När det kommer det till trötthet vid träning finns det dels perifer fatigue (trötthet ute i musklerna) och central fatigue (trötthet i centrala nervsystemet, dvs hjärnan och ryggmärgen). Beroende på vilken form av träning man utför så är det antingen det ena eller det andra som är mest gränssättande. Vid tyngre mer intensiv träning, som t.ex. styrketräning upp till kanske 12 reps eller sprintar, är det den muskulära tröttheten som är klart mest gränssättande. Vid längre arbete som t.ex. 30 reps, eller konditionspass under aeroba förhållanden så är det istället den centrala tröttheten som är mest gränssättande. Vid isometrisk (statisk) träning är det också ofta central trötthet som sätter gränsen medan det vid koncentrisk träning (när muskeln kontraherar och blir kortare) främst är muskulär trötthet som påverkar. Detta är mer generellt då det alltså vid koncentrisk träning också beror på motståndet och antalet repetitioner.

När vi viljemässigt rör vår kropp så går först en viljestyrd signal från hjärnbarken i frontalloben till primära motorcortex som ligger i princip högst upp på hjärnan. Primära motorcortex skickar då vidare en signal till motorneuroner (motor-nervceller) i ryggmärgen. Primära motorcortex kommunicerar också med bl.a. basala ganglier och lillhjärnan för att koordinera signalerna till ryggmärgen. Motorneuronerna i ryggmärgen har långa utskott som kallas axoner. Dessa går hela vägen till en muskel och kan innervera alltfrån kanske 10-1000 muskelceller, vilket leder till att de kontraherar. Flera axoner från olika nervceller följs åt till olika delarna i kroppen, och det är en sådan samling vi kallar för en nerv.

Långa lopp, som t.ex. vasaloppet, är en stor belastning på kroppen vilket ger slitna muskler och leder. Som vi alla vet är det vid vissa partier en mental kamp man utkämpar med sig själv. Olika delar av nervsystemet sänder då under lång tid signaler om att stanna. Detta är egentligen en form av skyddsmekanism. Dessa signaler försöker hämma motorcortex signaler. Men eftersom vi vill fortsätta åka och har en emotionell motivation så kan vi i sin tur hämma de hämmande signaler som vill få oss att sluta åka. Det är just detta, dvs att hela tiden blockera de signalerna som vill få oss att stanna, som ger det vi kallar för central fatigue. Långvarig blockering kan vara väldigt krävande och den centrala tröttheten kan kräva dagar eller t.o.m. veckor av återhämtning innan man är fullt återställd. Man kanske kan likna det vid träningsvärk i hjärnan.

I vår vardag tar hjärnan hela tiden in massor av olika intryck från våra sinnen. De flesta är vi inte medvetna om då hjärnan inte anser att det nödvändigt att skicka det vidare till hjärnbarken. Vi tänker exempelvis inte alltid på hur det kläderna känns på vår hud, men det kanske ni gör nu, och då skickas de signalerna vidare så att ni blir medvetna om det. När vi koncentrerar oss på någon uppgift, som t.ex. att lösa ett mattetal, så blockerar vi massor av signaler från omgivningen. Signalblockeringen under loppet, som leder till central fatigue, gör därför att det dagarna efteråt blir svårare att fokusera på en uppgift. Detta gäller egentligen främst saker man upplever som monotona och tråkiga, och inte alls i samma utsträckning saker man upplever som roliga och intressanta.

Otroligt intressant!!!! :) Tack! :)
Det är precis så det känns-träningsvärk i i hjärnan!! Aldrig har någon förstått det eller förklarat det för mig, har heller inte sett det i någon litteratur.
Nu åkte jag med mycket smärta i år (titanplatta i handen som opererats om) så det blev nog extra mycket blockering och fokus på att bara köra på mot mål. Och har också känt mig helt trög i hjärnan efteråt på ett sätt jag inte upplevt tidigare.
Än en gång, stort tack!!!!!! :)




0 användare läser detta ämne

0 medlemmar, 0 gäster, 0 anonyma medlemmar