Hur ska ja träna?

[Anl]

Du behöver nog fokusera mer på långa pass ( +2 timmar) för att blir en trea på din skala.

 

Att du kan prestera under 1 - 1½ timmes ansträngning hjälper dig inte så mycket under de sista 3/4 av ett vasalopp. Särskilt inte om du inte är van o hyfsat teknisk skidåkare. Tänk lite mindre på styrka under kort tid, och tänk på att bygga upp förmåga att jobba flera timmar utan att bli allmänt slut.

[Micke31]

Anl,

 

Jag uppskattar njutningen och kan se nyttan med långpass, ingen tvekan om det!

Normalt sett fins det ju ett liv utanför denna smala hobby, pratar om jobb, flickvän och andra uppdrag. Då blir det problem att ta sig ut på mer än två stycken tvåtimmarspass. Ett på cykling och ett distanspass på rullskidor. Men vad tusan - släpper jag styrketräningen är det endast en timma extra som jag behöver få in i min träningsplanering.

 

Även dina tips och råd ska tas med i beaktande..Tack!

[Micke31]

Dra på trissor!

 

Jag följde råden som jag fått av er genom denna tråd, dvs att dra ner på steg-frekvensen och gå med bestämda och långa steg upp mot toppen. Här skulle det visa sig att mina 2minuters-ruscher har gett resultat. I juli nådde jag upp till sex gånger - tiden låg runt 2 1/2 min, dock med den detaljen att jag sprang första tredjedelen av backen.

 

Under augusti månad drog jag backen på två minuter, således springandes upp och hela vägen. Tre gånger var allt som allt, och jag var totalt slut efteråt. Helt väck!

 

Idag drog jag åtta vändor. Med enbart långa och bestämda steg och med hjälp av stavar (som alltid). Tiden låg ganska prick runt 2.30 min. Rätt nöjd med det måste jag tillstå...

 

Åsikter och kommentarer tar jag tacksamt emot av samtliga läsare. Ja, även kritik

[Anl]

Anl,

 

Jag uppskattar njutningen och kan se nyttan med långpass, ingen tvekan om det!

Normalt sett fins det ju ett liv utanför denna smala hobby, pratar om jobb, flickvän och andra uppdrag. Då blir det problem att ta sig ut på mer än två stycken tvåtimmarspass. Ett på cykling och ett distanspass på rullskidor. Men vad tusan - släpper jag styrketräningen är det endast en timma extra som jag behöver få in i min träningsplanering.

 

Även dina tips och råd ska tas med i beaktande..Tack!

2 timmar är väl ett ganska långt pass? Det tycker jag du kan vara ganska nöjd med. Fick intrycket vid min första läsning att du mest körde kortare pass än så. Se'n kanske du lyckas få in´en handfull ännu längre pass på snö efter jul, så kommer det att gå som en dans till Mora.

[Micke31]

Anl' date='

 

Jag uppskattar njutningen och kan se nyttan med långpass, ingen tvekan om det!

Normalt sett fins det ju ett liv utanför denna smala hobby, pratar om jobb, flickvän och andra uppdrag. Då blir det problem att ta sig ut på mer än två stycken tvåtimmarspass. Ett på cykling och ett distanspass på rullskidor. Men vad tusan - släpper jag styrketräningen är det endast en timma extra som jag behöver få in i min träningsplanering.

 

Även dina tips och råd ska tas med i beaktande..Tack![/quote']

2 timmar är väl ett ganska långt pass? Det tycker jag du kan vara ganska nöjd med. Fick intrycket vid min första läsning att du mest körde kortare pass än så. Se'n kanske du lyckas få in´en handfull ännu längre pass på snö efter jul, så kommer det att gå som en dans till Mora.

Har lagt upp mitt program genom att utöka kvantiten på mina träningspass. Från att duttat med kortare pass ska två pass i veckan utökas upp mot två timmar. Där står jag nu - och med en hög motivationsfaktor genom att få mitt upplägg bekräftas på ett postitivt sätt genom dig.

 

Tack!

[Ekis]

Du ser, skillnaden i tempo mellan att gå och springa är inte särskilt stor om det är väldigt brant backe, Nu är det bara att jobba på att orka några vändor till och sen efter det att öka tempot på varje. Summerat, 2 intervallpass i veckan (ett rullskidor och ett stavgång) och 2 långpass upp mot två timmar (varav ett rullskidor) låter som en bra fördelning. Sen ett styrkepass på det. Jag tycker där du ska köra mycket mage, både tungt och med endast kroppen. Även lite basövningar såsom marklyft, bänkpress, frivändning, chins, dips kan nog vara bra att lägga in ibland. Mest då som maxstyrka (~5reps).

[Micke31]

Mmm... Visst börjar jag märka skillnad - ingen tvekan om det.

 

Upplägget denna vecka blev följande:

 

Måndag/stavgång. A3 Åtta stycken på 2.30 min.

 

Tisdag/löpning. Sex kilometer i kuperad terräng, på mjukt (bark) underlag. 29.10 min. Kör alltid för att sätta personbästa där.

 

Onsdag/intervall på rullskidor. 1 min, vila 30 sek. 2 min vila 1 min. 3 min vila 90 sek och 4 min och vila två. Nådde upp till fyra stycken "fyraminutare".

 

Torsdag/Styrketräning. Frivändningar, plus en extra från höften och uppåt i varje vända. 15 ggr tre. Utfall framåt med skivstång på nacken - 10 stycken på varje ben ggr tre vändor. Plankan, max gånger två dips.

Skvistång från backen och upp till raka armar, ner med stången på nacken och djupa benböj. 10 ggr 3.

Sittande sit-ups i maskin - tung belastning

Balansplatta, stående på ett ben. Hantel vid motsatta armen, ner från marken och stanna med rak arm ovanför huvudet. Därefter ner till backen.

 

Fredag/intervall på rullskidor. Staka 20 sekunder, vila 20 sekunder. Strax under max, sammalagt en timma (A3?).

 

Lördag/långdistans. Cyckling A1. Två timmar och 15 min

Söndag/Långdistans. Rullskidor A2. Okänt än så länge, hur länge jag ska köra..

 

Kolla gärna igenom vad jag gjort under veckan. Bekräfta, korrigera, revidera, kritisera gära upplägget. I sittande stund är ambitionen att jag ska komma i mål, i Mora runt 7 timmar.

[Ekis]

Mmm... Visst börjar jag märka skillnad - ingen tvekan om det.

 

Upplägget denna vecka blev följande:

 

Måndag/stavgång. A3 Åtta stycken på 2.30 min.

 

Tisdag/löpning. Sex kilometer i kuperad terräng, på mjukt (bark) underlag. 29.10 min. Kör alltid för att sätta personbästa där.

 

Onsdag/intervall på rullskidor. 1 min, vila 30 sek. 2 min vila 1 min. 3 min vila 90 sek och 4 min och vila två. Nådde upp till fyra stycken "fyraminutare".

 

Torsdag/Styrketräning. Frivändningar, plus en extra från höften och uppåt i varje vända. 15 ggr tre. Utfall framåt med skivstång på nacken - 10 stycken på varje ben ggr tre vändor. Plankan, max gånger två dips.

Skvistång från backen och upp till raka armar, ner med stången på nacken och djupa benböj. 10 ggr 3.

Sittande sit-ups i maskin - tung belastning

Balansplatta, stående på ett ben. Hantel vid motsatta armen, ner från marken och stanna med rak arm ovanför huvudet. Därefter ner till backen.

 

Fredag/intervall på rullskidor. Staka 20 sekunder, vila 20 sekunder. Strax under max, sammalagt en timma (A3?).

 

Lördag/långdistans. Cyckling A1. Två timmar och 15 min

Söndag/Långdistans. Rullskidor A2. Okänt än så länge, hur länge jag ska köra..

 

Kolla gärna igenom vad jag gjort under veckan. Bekräfta, korrigera, revidera, kritisera gära upplägget. I sittande stund är ambitionen att jag ska komma i mål, i Mora runt 7 timmar.

Jag är verkligen imponerad, detta låter väldigt ambitiöst måste jag säga!

En sån vecka ger ju extremt mycket kvalitet/högintensiv träning. Kanske kan du varva såna veckor med lite mer mångdveckor där du kör lite längre och lugnare pass. Men om du inte blir alltför sliten av detta så funkar det säkert. Det första jag tänker är dock, de två pass som belastar hjärtat (syreupptagningen) mest är skidgången på måndag och löpning på tisdag. Mitt tips där är att fördela ut dessa två pass över veckan då de sliter rätt mycket (borde i alla fall gör det?). Ska du köra intervaller flera dar i rad så kan det vara lämplig att köra ben ena dagen (löp eller skidgång) och stakintervaller dagen efter för att få maximal effekt. Förstår iofs att du vill ha de kortare passen på vardagar och långpassen på helgen? Det är svårt att få det optimalt när man inte kan planera all tid som man vill. Det är bara att lyssna på kroppen och känna så att du inte kör för hårt. Jag kan säga som så att den veckan du skrev ner nu skulle räknas som rejält hård för åkare som kör betydligt snabbare än 7h på vasan.

[Micke31]

Du skickar med många och goda poänger där - tack!!

 

Förvisso kan jag styra mina arbetstider till en viss del, men inte till någon större utsträckning som kan påverka mitt upplägg i sin helhet. Istället är det värt att fundera över vilka pass jag kan byta med varann. Något som jag knappast hade reflekterat över om inte du fick mig att lyfta ögonen för denna sak...

 

Skönt att få en form av kvitto att jag är på rätt väg!

[Volevodin]

Vid backträning kör jag antingen i en slalombacke eller en annan ännu grymmare backe, max 2 ggr/mån pga träningens hårdhet. Jag kör 10 ggr 7 med och 3 utan stavar oftast med upplägget 5 med 3 utan avslutar med 2 med. Vid de två avslutande får jag jobba mer med armarna pga tröttheten i benen pga löp utan. Vid skidgången med kör jag i ett jämt o hårt tempo där jag låtsas ha skidor på fötterna, alltså inget spring och längden är ca 2½ min. Sista halvminuten är jag i taket. Brukar sen ta pulsen 6 sek x 10 för att få min puls och oftast ligger jag på maxpuls. Efter sista stavgången kan man ta pulsen varje minut i 5 min för att se hur snabbt pulsen går ner och stabiliserar sig (har man pulsklocka är det ännu bättre) Ju bättre formen blir, desto snabbare går pulsen ner och stabiliserar sig, i mitt fall oftast 110.

[Ekis]

Vid backträning kör jag antingen i en slalombacke eller en annan ännu grymmare backe, max 2 ggr/mån pga träningens hårdhet. Jag kör 10 ggr 7 med och 3 utan stavar oftast med upplägget 5 med 3 utan avslutar med 2 med. Vid de två avslutande får jag jobba mer med armarna pga tröttheten i benen pga löp utan. Vid skidgången med kör jag i ett jämt o hårt tempo där jag låtsas ha skidor på fötterna, alltså inget spring och längden är ca 2½ min. Sista halvminuten är jag i taket. Brukar sen ta pulsen 6 sek x 10 för att få min puls och oftast ligger jag på maxpuls. Efter sista stavgången kan man ta pulsen varje minut i 5 min för att se hur snabbt pulsen går ner och stabiliserar sig (har man pulsklocka är det ännu bättre) Ju bättre formen blir, desto snabbare går pulsen ner och stabiliserar sig, i mitt fall oftast 110.

Om du ligger på maxpulser när du kör intervallerna förstår jag att det sliter rejält. Jag skulle säga att det är inget att sträva efter att komma upp i maxpuls, Du får extremt mycket mjölksyra och blir oerhört mycker mer sliten än vad det ger effekt. Lämpligare intensitet är 90-95% av maxpuls om du kör totalt 15-25min. Kör du längre kan det kanske vara vettigare att sikta in sig på 90% eller strax under.

[Volevodin]

Eftersom jag tillhör den lite äldre kategorin åkare är jag ej så insatt i dagens träningsmodeller.För mig är backintervallerna en form av styrke-mjölksyraträning, som ruskar om lite i den vanliga träningslunken. Första gången på hösten kan det vara lite chockartat, speciellt om jag kör i den grymma Högelundsbacken, men bra att ha med i bagaget till första skidtävlingen.

Ett sidospår: Det sägs att man blir smartare av träning, inte så att intelligensen ökar utan att man kan utnyttja den begåvning som man har på ett bättre sätt. Jag går på dansträning (social) 1 ggn/vecka på kvällen. Jag märker stor skillnad i min kreativitet beroende på vilken träning jag kört. Har det varit den grymma backträningen eller tävling på kortare sträcka har jag stor kreativitet jämfört med långdistansträning el tävling, då jag är "trög i huvudet" och kör bara de vanliga turerna.

[Andreas_J]

Eftersom jag tillhör den lite äldre kategorin åkare är jag ej så insatt i dagens träningsmodeller.För mig är backintervallerna en form av styrke-mjölksyraträning, som ruskar om lite i den vanliga träningslunken. Första gången på hösten kan det vara lite chockartat, speciellt om jag kör i den grymma Högelundsbacken, men bra att ha med i bagaget till första skidtävlingen.

Ett sidospår: Det sägs att man blir smartare av träning, inte så att intelligensen ökar utan att man kan utnyttja den begåvning som man har på ett bättre sätt. Jag går på dansträning (social) 1 ggn/vecka på kvällen. Jag märker stor skillnad i min kreativitet beroende på vilken träning jag kört. Har det varit den grymma backträningen eller tävling på kortare sträcka har jag stor kreativitet jämfört med långdistansträning el tävling, då jag är "trög i huvudet" och kör bara de vanliga turerna.

Du får ut mycket bättre träningseffekt om du kör intervallerna på 90% av Maxpuls 8ggr/månad istället för på 95-100% av maxpuls 2 ggr/månad, och det sliter ungefär lika hårt på kroppen. Mjölksyratolerans, dvs det du tränar när du kör på 95-100% av max, är en färskvara som tar en dryg månad för kroppen att bygga upp, så det behöver man inte köra i någon större utsträckning förrän 1-2 månader innan tävlingssäsong.

[Micke31]

Söndagen förra veckan: Långpass. Tre timmar på rullskidor (enbart stakning), A2 tempo till den större delen av passet. Stundtals på slutet uppe mot A3.

 

Måndag: Återhämtningspass bestående av maxlöpning i en kvart, på rullband. Därefter en lång stunds stretchande. Avslut med plankan och dips.

 

Tisdag: A3 - åtta stycken vändor i backe (skidgång). C:a 2.35 sekunder per vända.

 

Onsdag: Intervall på mjukt och tungt underlag (terräng), rullskidor/stakning. Samma upplägg som förra veckan, dvs 60 sek arbete, 30 sekunder vila. 2 min arbete/1 min vila, 3 min arbete, 90 sek vila. Slutligen 4 min arbete och två min vila. Således fyra stycken fyra-minutare.

 

Torsdag - fotboll (lek och aktiv återhämtning)

 

Fredag A1. Cyckling 127 min.

 

Lördag. Löpning 6 km. Tid ännu oklar, dock med sikte på "årsbästa".

 

Söndag: Här söker jag idéer och förslag. Allt tas emot med största tacksamhet!

[deas]

"Hårt och länge"

[Micke31]

"Hårt och länge"

Hårt och länge är bra :-)

 

Drar i nödtofsen och kommer snart med en fråga:

 

I måndags körde jag rullskidor 22 km, strax under max.

Tisdags körde jag backträning/skidgång.

I morse har jag kört cyckling i drygt två timmar.

I eftermiddag blir det rullskidorträning...

 

Någon som har förslag på träningsutförande?

 

Och ja - jag känner mig ruskigt pigg.

 

Alla förslag och idéer tar jag tacksamt emot.

[Micke31]

Matar er med ett nytt upplägg. Vad jag har försökt att tänka på är att variera ben och armar samt hjärta/syreupptagning. Kontentan har blivit det här:

 

Förra veckan var extremt lugn. Tre pass (mån, tis och ons). Därefter var det mer eller mindre ofrivillig vila. Jobbevenemang och familjetillställningar. Påtvingad vila kan vara bra :-)

 

Måndag: Stakintervall i brant uppförsbacke 2 minuter X 10 upprepningar

Tisdag: Löpning, 6 km. Tid 28.38 (Årsbästa)

Onsdag: Styrketräning med betoning på skivstångspass. Komplexa övningar som täckte in hela kroppen. Extra fokus på mage, rygg och triceps (dips).

Torsdag. Stakintervall 1 minut x 13 upprepningar. Ännu brantare men kortare backe.

Fredag: Cykling. Drygt två timmar. A1 och bitvis A2.

Lördag: Löpband. 15 minuter i 14 km/h fart. (Även där ett personligt rekord).

Söndag:

 

I denna lucka söker jag ett bra komplement till den träning jag bedrivit under veckan. Intervall eller långdistans - det är frågan?

 

Och jag har i åtanke en tävling om en vecka. Vill inte gå på alltför hårt, kanske ändå läge att pressa på rätt hårt i morgon? Tips och idéer är som vanligt varmt välkomna för min del...

[Micke31]

Måndag: Skidgång. Fyra gånger max, cirka 2 min. Jo jag vet, man kan dra ner på tempot en halv minut för att komma upp i nio gånger upp till toppen. Men mitt komprimerade program handlar om att jag ska komma iväg till jobbet. Effektivt i alla fall!

 

Tisdag: 6 km i hård och mjuk terräng, tid 29.10. En halv minut från personbästa.

Onsdag: 2 timmar cykling A1. Eftermiddag - stakintervall. 20 sekunder staka, 20 sekunder vila. 40 minuter sammanlagt med fyra minuters vila i mitten.

Torsdag: Styketräning. Mycket fokus på frivändningar i olika utvecklade varianter. Mage ben, rygg axlar och armträning utöver det.

Fredag. Löpband. A2-träning. 30 minuter. Med en perfekt "A2-puls".

Lördag.......

 

Ska jag köra distanspass på mina rullskidor eller ska jag satsa på intervall. Något i stil med staka en minut, vila 30 sek, staka 2 min, vila 1 min, staka tre minuter, vila 1 1/2, ända upp till fem minuter. ...

 

Vad hade Du föredragit?!

[Micke31]

....och det blev distans. Passet sträckte sig en god bit över tre timmar. Enbart stakning!

Nu är jag nyduschad, farvorittvålen åkte fram. I kastrullen ligger ett gäng potatisar. De ska ätas ihop med pannbiffar och drivvis med sallad.

 

Härligt det här ju!!

[Volevodin]

Bland det bästa med träning är att man får så god aptit. (om man inte förstör den genom att trycka i sig ngt direkt efter träningen) De som inte tränar vet inte vad de går miste om! Tänk er ett långpass på söndagen och man är ganska uttömd, när man kommer hem. Vilken högtid det är att sätta sig till bordet och avnjuta söndagsmiddagen !:)

Skulle Loket Olsson ringa upp och fråga: "Sitter du där och vräker i dig"! så svarar man "Jaaa, och jag har gjort skäl för det också"! Ibland blir det en del godsaker till kaffet,:P men det gör inget, det finns ju hål att fylla igen (på en som inte tränar blir det ju FETT)

Vi syns i spåret...

[Micke31]

Ett bra år från min sida, jag har gått ner till startled 5. Tappat 6 kg och är därmed "nere" i 93 kg, utan att för den sakens skull förlorat väsentliga längdåkningsmuskler. Marcialonga tog mig till startled 7, vidare därifrån till vasaspåret för att landa på femman. Rätt nöjd med det!!

 

Upplägget med "ytterlighetsträning" har varit toppen. Med det menar jag att träningen har gått ut på korta pass, varvat med långlånga pass, intervall pass med A1 pass.

 

Nu håller jag på att skissa på hur min första plattform ska se ut, den som ska utgöra basen under våren....

[thomaslfc]

SSer att jag startade denna tråden för ett tag sen kan bara konstatera att det inte riktigt blivit som jag tänkt mig. Knappt nån styrke träning, knappt nån skidåkning, ingen rullskidåkning men fruktansvärt mycket löpning så där har jag blivit grymt mycket starkare i år =) får se om jag orkar med någon skid satsning nån gång...

 

http://julle1982.wordpress.com

[Mugin]

Noterade bloggen som thomaslfc startat och tänkte att det kanske är den sporre som kan få mig att hålla motivationen uppe för att fullfölja en Vasaloppssatsning. Själv är jag typen som ofta börjar träna men som förr eller senare gör ett kortare eller längre uppehåll. Det finns ju inte mycket som känns bättre än ett träningspass när man är tränad för det, men gör man ett uppehåll är det en pina att komma igåg igen.

 

Så... Nu är jag igång igen. Den primära satsningen är Vasaloppet 2010, något jag siktade på redan 2008. Den gången höll det inte eftersom jag under hösten tvingades till en massa övertidsarbete och träningen fick inte plats i agendan.

 

Jag har ett förflutet som tävlingscyklist, så jag har rätt bra koll på vad det innebär att träna hårt. Men de senaste 15 åren så har mina fysiska ansträngningar (i princip) begränsats till det som behöver göras för att fixa i huset och leka med barnen. Man kan väl säga att jag startar från scratch. Jag har ett par rullskidor från 2008 (som jag då körde 50 mil på?). Bara att staka igång krävs mer eller mindre en maxansträngning med de sparrisarmar jag har idag.

 

Till att börja med funderar jag på detta upplägg för veckoträningen i augusti/september:

Pass 1: Gym

Pass 2: Gym

Pass 3: Cykel/löpning/rullskidor beroende på väder

 

Efter att jag fått lite styrka i axlarna hoppas jag på detta under hösten:

Pass 1: Gym

Pass 2: Rullskidor

Pass 3: Cykel/löpning/rullskidor beroende på väder

Pass 4: Cykel/löpning/rullskidor beroende på väder

 

Ju längre tid det går på hösten desto mer rullskidor och mindre cykling. I början blir det mest axlar i gymmet, senare planerar jag att köra mer rygg/mage/armar.

 

Tanken är att om jag bara kommer igång och klarar en sak som Vasaloppet så är det sen bara att köra vidare. Det ultimata målet är En Svensk Klassiker 2010, men jag inser att jag lagt ribban väldigt högt. Plan B (om jag känner att det blir för mycket) blir att köra halvdistanserna på de olika evenemangen. Min främsta oro med att lägga ribban för högt är inte att den mentalt ligger för högt utan att jag blir för ambitiös i min träning och överanstränger min otränade kropp.

 

Hursomhelst, går allt vägen kan ni följa min väg från sparris till klassiker här:

http://irrgang.wordpress.com

 

Tack för ett bra och inspirerande forum.

[Micke31]

Om du håller dig till att träna rullskidor en gång/timma i veckan har du lagt en god grund för att Vasaloppet ska bli en helhetsupplevelse. Men för den sakens skull kommer det bli jobbigt under vissa partier. Fast den sanningen lever alla under som kör Vasan.

[mongomatte]

Stadium har OK rullskidor för 1000 kr. De går ca 100 mil innan du får byta hjul.

Eller, de går ca 100 mil innan man får hämta nya hjul via en reklamation (jag åker ca 100 mil per höst). Ta med rullskidorna till butiken så byter de på plats, inte varit några problem.