Hur ska ja träna?

[Växjöskidare]

Som nybörjare på rullskidor är det också min uppfattning att man spänner sig ganska så ordentligt,detta givetvis för att man är rädd för att vurpa i första hand.

För mig personligen brukar det ta ett par kilometer innan säkerheten växer så pass att anspänningen av att bara försöka hålla sig kvar upprätt på skidorna minskar.

Jag har inga problem med ont i knäna,däremot kände jag av nederdelen av ryggen riktigt rejält när jag körde igår.Jag förmodar att orsakerna kan vara en dålig stakteknik samt en viss oträning av ryggen.Mot slutet av träningspasset upplevde jag dock att stelheten släppte en del.

Skall bli intressant att se om ryggproblemet kvarstår.Då kan det nog möjligen vara på sin plats med lite ryggstyrkeövningar framöver..men då jag bara kört tre pass rullskidor än så är det givetvis alltför tidigt att säga om detta problem är av permanent natur eller av mera övergående art.

[Micke31]

Ont ska det aldrig göra. Den formen av smärta ska undvikas till varje pris. Däremot kan det infinna sig en trötthet i ryggslutet. Ett fenomen som drabbar de flesta som hållt sig i från längåkning eller att åka rullskidor.

 

Smärtan som uppstår i bröstet och i resten av kroppen när pulsen närmar sig max är en helt annan historia, den gör oss bara gôtt ;-)

[Växjöskidare]

Ja,det är defintivt en bidragande orsak,avsaknaden av skidvana..om inte huvudproblemet.

 

Det känns som rejäl mjölksyra,men det brukar släppa om man bara kör på vidare tre,fyra kilometer.

[Micke31]

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar' date=' benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

 

Således blir mitt upplägg.

Ett gym-pass i veckan.

Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.

Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.

Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

 

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

 

Tacksam för svar och följdfrågor..[/quote']

Eftersom du är såpass stark från hockey tycker jag du ska köra max 1 pass styrka i veckan som du skriver. Men det är ju så att fler reps (10-12) bygger mest muskelmassa medan tung styrka (4-5) reps bygger minimalt med muskelmassa men däremot ökar explosiviteten.

Ett hårt stavgångspass låter bra, men kör du bara 3x2min? det känns alldeles för lite även om du är relativt otränad. Sikta mot att komma upp åtminstone 15-20min effektiv intervalltid, dvs 8-10 stycken av dina 2minutare då. Orkar du inte i samma fart så får du sänka den en liten aning.

På rullskidpassen skulle jag rekomendera att du varierar mellan stakintervall och backintervaller. Dvs antingen kör du uppför en så brant och lång backe du hittar och kör helst diagonal om du hittar en så tung backe eller annars stak med frånskjut. (detta ska belasta syreupptaget/hjärtat). På stakintervallerna kör du nånstans där det är flackare, kan dock vara i motlut också om du känner dig stark. Kör exempelvis 2min vila 1min, 3min vila 1,5min, 4min, vila 2min osv. Du kan även köra korta på 30sekunder och vila 30-60sekunder.

På distanspassen tycker jag även där du ska varierar mellan att ibland (kanske varannat) köra enbart stakning och varannat försöka hitta mer kuperad terräng så att du får använda benen en del.

 

Följer du dessa råd, (du lär säkerligen få fler minst lika bra) så blir du nog definitivt en 3:a, och kanske en 4a på nåt års sikt i alla fall. Lycka till med träningen!

Tack för hjälpen Ekis!

 

Nu - två år senare och med tre vasalopp innanför västen - kan jag konstatera att du har rätt. Jag har gått från 10 timmar, till 7 timmar och 15 minuter till 6.30. Så visst börjar det vippa åt en stark fyra.

[Ekis]

Vad tror Ni om det här upplägget för en "färsking" som jag. Gundkonditionen finns där från den tiden jag spelade hockey. Där fick jag ett aber som stavas tung kropp i form av grova muskler. Få repetitioner med skivstången som huvudredskap. Nu har jag övergått till många repetitioner (15*3). Frivändingar' date=' benböj plus mycket mage och rygg. Dock utan maskiner utan där tränar jag med kroppen som motvikt.

 

Således blir mitt upplägg.

Ett gym-pass i veckan.

Ett pass stavgång. 3 ggr max där tiden för att nå toppen på backen ligger runt två minuter. 95 % av maxkapacitet.

Två rullskidpass. Intervall kontra distanspass.

Ett pass med löpning/cyckling (även spinning inräknat där).

 

Vad tror ni - Riktar detta upplägg sig mot de som ligger på en trea på en vasaloppsskala? Etta för den som tar sig övermållinjen på tio timmar och en femma för den som spurtar in på fem timmar?

 

Tacksam för svar och följdfrågor..[/quote']

Eftersom du är såpass stark från hockey tycker jag du ska köra max 1 pass styrka i veckan som du skriver. Men det är ju så att fler reps (10-12) bygger mest muskelmassa medan tung styrka (4-5) reps bygger minimalt med muskelmassa men däremot ökar explosiviteten.

Ett hårt stavgångspass låter bra, men kör du bara 3x2min? det känns alldeles för lite även om du är relativt otränad. Sikta mot att komma upp åtminstone 15-20min effektiv intervalltid, dvs 8-10 stycken av dina 2minutare då. Orkar du inte i samma fart så får du sänka den en liten aning.

På rullskidpassen skulle jag rekomendera att du varierar mellan stakintervall och backintervaller. Dvs antingen kör du uppför en så brant och lång backe du hittar och kör helst diagonal om du hittar en så tung backe eller annars stak med frånskjut. (detta ska belasta syreupptaget/hjärtat). På stakintervallerna kör du nånstans där det är flackare, kan dock vara i motlut också om du känner dig stark. Kör exempelvis 2min vila 1min, 3min vila 1,5min, 4min, vila 2min osv. Du kan även köra korta på 30sekunder och vila 30-60sekunder.

På distanspassen tycker jag även där du ska varierar mellan att ibland (kanske varannat) köra enbart stakning och varannat försöka hitta mer kuperad terräng så att du får använda benen en del.

 

Följer du dessa råd, (du lär säkerligen få fler minst lika bra) så blir du nog definitivt en 3:a, och kanske en 4a på nåt års sikt i alla fall. Lycka till med träningen!

Tack för hjälpen Ekis!

 

Nu - två år senare och med tre vasalopp innanför västen - kan jag konstatera att du har rätt. Jag har gått från 10 timmar, till 7 timmar och 15 minuter till 6.30. Så visst börjar det vippa åt en stark fyra.

Kul att höra att mina tips vart till hjälp. Det är bra jobbat med den utvecklingskurvan, om några år får Thynell passa sig också! ;)