Styrketräning

Hejsan alla skidvänner.

 

Jag är en 16 årig grabb som i princip har växt klart och som nu har börjat fundera på att börja styrketräna seriöst tre gånger i veckan. jag är helt inne på att träna med tung belastning och få repetioner (typ 5x5). Är detta att föredra även om man inte sysslat med styrketräning innan? jag är sugen att jobba mycket med skivstång då detta ska ge mer allsidig träning. Kan man täcka de viktigaste musklerna med skivstång, eller måste man jobba med tråkiga maskiner? Vad rekomenderar mig? Kom gärna med tipps.

 

Om jag ska träna med skivstång, är det då viktigt att man får hjälp med teknik och sånt? Klarar man sånt själv?

 

Jag vill ha svar av er som vet vad ni pratar om. jag har märkt att det finns så många som spottar ut sig saker som de egentligen inte vet vad de snackar om. jag försöker inte hårdna till stämnignen på tråden utan bara visa att det inte funkar på mig.

Min uppfattning är att du bör träna i början för att bygga lite muskler. Är du 16 så kan du nog lägga på dig nått kilo till. Om du ökat lite lungt i ett halvår så kan du nog gå på med maxlyft, om du tävlar på skidor så är du förmodligen ganska stark redan. Att träna tre gånger i veckan är nog bra men ha uppehåll då och då också, ex två vecor med styrka två utan. Som konditionsidrottare är det noga att kroppen får återhämta sig från styrkarträningen. Glöm inte att göra snabba lyft med lättare vikter också.

Jag har inte tränat så mycket på styrketräning innan. Utan mest varit ute och stakat 18-30km på rullskidorna. Jag har hållt på med mycket idrott genom åren men nu har jag bestämt mig för skidåkningen. jag tävlade en gång förra säsången. Det var i slutet av säsången. Och på våren hade jag bestämt mig på att satsa hårt på detta. Jag har inte tränat någon styrketräning alls. Nu har jag bestämt mig för att börja. Det vore bra om nån kunde säga lite hur många repetioner man ska göra om man är ovan.

 

Jag håller med om att ska jag börja bygga på mig lite muskler, då jag är ganska spinkig. Hur ska man göra det bäst? Är det fler repitioner som gäller då? (typ 10x5) Jag skulle kunna korta ner till två styrketillfällen i veckan också. Då kanske jag orkar köra varje vecka. jag ska inte glöma det där med snabba lyft med lättare vikter. men vad är det bra för mer specifikt? Jag tycker att det är lättare att träna när man vet varför man gör det. Allra helst när man inte kommit in på något skidgymnasium utan får vara tränare åt sig själv.

Du ska ju inte börja med maxstyrka eller som du sa 5*5 rep...utan börja med 12*3. Sen e det ju alltid bra och va allmänt stark men men i skidåkning så vill man inte bygga för mkt muskler för dom blir svåra att syresätta. Så lagom e bäst( Va det nu e). Och dom första ggr på gymet så ska du har nån som visar dig hur du ska göra så du gör rätt och inte snedbelastar på nåt sätt......

Går med i en klubb om du inte redan är med en. Då kan du få bra stöd därifrån och det är bra råd att ha en instruktör går genom din program med dig.

 

Börja med något lättare vikter än max. Du ska bygga sega muskler och inte bara stora muskler.

 

Det finns mycket (bra) råd att ha här så använd sökfunktionen....

 

Ignorerar inte kosten heller; ska du träna hårt/mycket bör din diet reflektera detta.

Kul att du vill tävla på skidor! Snabba lyft med lättare vikter är bra för att bli just snabb/explosiv. Som skidåkare vill vi ju kuna utföra en rörelse explosivt, tunga lyft har en tendens att bli sega. I tex stakning så är det så klart bra att vara råstark men du ska kunna göra rörelsen snabbt också annars ingen nytta.

 

Börja träna impulser på (rull)skidorna så du kan använda alla nya muskler du får och behöver.

Glöm inte mage rygg, viktigast.

Som andra skriver är det ca 10-15 rep som gäller för att bygga muskelmassa.

Visserligen vill inte en skidåkare vara för tung MEN om du är ganska tunn så har du nytta av mera muskler, speciellt på överkroppen.

Kom ihåg att det tar tid, sikta på framtiden som senior.

Periodisera, du måste ta viloperioder från styrkan ibland, mkt viktigt.

Du gör helrätt i att börja styrketräna. Har själv dragit ner lite på konditionsträningen under uppbyggnadssäsongen just för att bygga mer styrka.

 

Vid 16års ålder var jag en lång (188cm) och mycket tanig kille (63kg). Bestämde mig då för att bygga upp mig. Läste allt och körde hårt i 7-8 år och blev till slut en hyggligt rossig lirare på 90 pannor. Vi körde mycket tunga basövningar 6-10 reps mestadels och det är detta som ger volym och styrka. (kolla på 100m löpare, brottare, tyngdlyftare och roddare. De har grymt mycket muskler men är både starka, snabba och explosiva. Stora muskler (vita muskelfibrer) är starka OCH snabba muskler). Det är dock inte så bra att vara för stor när man åker skidor. (har ändå åkt med killar som sett ut som kroppsbyggare och ändå hamnat bland de 400 bästa i Vasaloppet)

 

Nu är ju inte ditt mål att bli någon ross utan att bli en lite tyngre och mycket starkare skidåkare.

 

Mitt råd är att under tre månader, tre gånger i veckan köra ett mixprogram i syfte att vänja kroppen (muskelfästen och ligament etc) och att lära in rätt teknik. (RÄTT TEKNIK är oerhört viktigt). Efter denna period kan du öka intensiteten och antalet set om det känns bra.

 

Kör två stycken rena styrkepass och ett pass i direkt anslutning till något konditionspass. Sprid ut passen under veckan t.ex mån, ons, lör. Kör mestadels basövningar där så många muskelgrupper används samtidigt t.ex marklyft, bänkpress, chins, rodd, dips, armhävningar, knäböj, utfall, situps. Kör inte mer än 45-60min första 3mån. Vila ca 1-1.30 min mellan repetitionerna. Här gör många fel att man vilar för kort tid mellan seten. Det gäller att vara fräsch så att du kan ta i ordentligt och hålla en strikt rörelse i varje rep (precis som vid intervaller).

 

Så här skulle det kunna se ut:

 

Första 3mån ska du inte ta ut dig max i varje set utan känna att du klarar 2-3 reps extra. Sedan kan du öka på intensiteten succesivt och då avsluta sista seten stenhårt (kan ej köra en rep till). Känner du dig sliten (kanske sovit lite elle tränat mycket) kör passet med lätta vikter och lägre intensitet än normalt.

 

Börja alltid med benen och avsluta med magen. Träna benen är jobbigast och läggs därför först samtidigt som du värmer resten av kroppen ordentligt. Magen kör du sist för att under hela passet för att få hjälp med magen till rätt hållning. Om magen är trött ökar risken för fel teknik och skador)

 

MÅN:

ordentlig uppvärmning 15min (roddmaskin, löpning, cykel etc)

2 set knäböj á 10-12 reps

2 set marklyft á 10-12 reps

2 set chins á 10-12 reps (brett grepp, variera framför- och bakom huvudet)

2 set bänkpress á 10-12 reps (variera grepp, bredare blir mer bröst, smalare blir mer triceps)

2 set dips á 10-12 reps

2 set sittande eller stående press med skivstång framför ansiktet

2 set situps (här kör du så många du orkar i varje set. Variera situps med benlyft ibland)

10-15 min nedvarvning och streching

 

ONS:

gärna efter konditionspass:

2 set utfall á 10-12 reps med 2st hantlar hängandes i händerna alt. 5-15kg vikt hållandes rakt ovanför huvudet med nästan raka armar

2 set stående vadpress, så många du orkar varje set

2 set chins á 10-12 reps (smalt/axelbrett omvänt grepp, handflatorna mot dig)

2 set dips á 10-12 reps

2 set hantellyft åt sidan á 10-12 reps

2 set armhävningar så många du orkar varje set

2 set situps (här kör du så många du orkar i varje set. Variera situps med benlyft ibland)

10-15 min nedvarvning och streching

 

LÖR:

samma som måndag

 

Var inte rädd för att testa och variera. När du kört ett 3-4 månader kan du lägga in pass där du antingen bara kör extremt tungt 3-5 rep / set eller där du kör 20-30 reps/set.

Du kan också köra pyramider där du ökar vikterna per set och börjar 1:a set med 12-15 reps, 2:a set 8-10reps och sista set 2-5 reps.

 

Här har du en bra länk där du ser hur övningarna ska utföras:

http://www.styrketraning.com/sida/ovningar

(obs ! när du kör knäböj gå endast ner så att låren är parallella med marken, ej djupare)

 

och avslutningsvis, ÄT ordentligt. Se till att du har ordentligt med blodsocker när du tränar och avsluta alltid styrkepasset med en riktig snabbkolhydrat/proteindrink.

 

Lycka till !!

 

 

 

 

Lycka till !!!!!

Låter väldigt bra. Speciellt för mig som behöver bli starkare och mer van med styrka. Tack så hemskt mycket att du gjorde en så bra planering. Jag har tid att träna i skolans gymlokal, på helgen kan jag köra på ett annat ställe. Jag ska också få hjälp av en sinstruktör i början så att jag får in rätt teknik i skivstång.

 

Det jag undrar är om jag klarar av att köra så här varje vecka. Det du säger om att man ska vila mellan setten låter vettigt. Det kanske leder till att man klarar av att köra så här varje vecka. jag ska tänka på ad jag äter också. det stod en hel del bra på den där sidan.

 

 

Jag ska förska gå över till mer tunga lyft om tre månader precis som du sa. Ska också lyda de andras råd om snabba lyft för att öka explosiviteten.

 

Är det något mer man ska tänka på?

Det jag undrar är om jag klarar av att köra så här varje vecka. Det du säger om att man ska vila mellan setten låter vettigt. Det kanske leder till att man klarar av att köra så här varje vecka.

Lyssna på kroppen. Känner du dig sliten ta det lite lugnare och kanske plocka bort några övningar. En övning som jag hade problem med i början var dips. Jag klarade inte ens att göra 1st. Hoppa över den övningen då(eller annan) tills du blir starkare, eller ta hjälp av en kompis som hjälper till.

 

Om du vill bygga styrkan får du nog räkna med att minska lite på den andra träningen periodvis (vet ej hur mycket du tränar). Tänk långsiktigt !

 

Om du börjar lugnt (som jag beskrev ovan) kommer du märka stor skillnad på styrkan redan efter 3mån. Det vanligaste felet man gör (har själv gjort så =) ) är att börja för hårt.....

Jag vill inte vara för negativ för det är ju jätte roligt att du vill sattsa seriöst på skidor. Men jag tycker det låter lite tidigt för dig att börja med denna mängd styrketräning i gym. Tro inte att styrketräning på gym är nyckeln för att bli en bra skidåkare. Dom "biffigaste" skidåkarna gör sig bäst på långloppen där det är mycket stakåkning medans det på mer kupperade banor är en stor fördel att vara lätt. Visst ska du träna styrka men det låter lite häfftigt att en 16 åring ska in i gym och köra marklyft, benböj och bänkpress!! Jag tycker att du ska sattsa på fart, snabbhet och spänst. Börja öka distansen på långpassen. Teknik måste antagligen vara något som du måste jobba mycket med också. Om du ska in i gym 3 dagar i veckan blir det inte så många dagar över till annat!

 

Ta kontakt med en skidklubb och diskutera med någon kunnig tränare om hur du ska lägga upp träningen på bästa sätt innan du fastnar i gymträsket!!

Men jag tycker det låter lite tidigt för dig att börja med denna mängd styrketräning i gym. Tro inte att styrketräning på gym är nyckeln för att bli en bra skidåkare.

Denna mängd är inte speciellt mycket i början, speciellt då man ej kör max intensitet. I detta läge handlar det om att skaffa sig en bättre allroundstyrka och lite mer muskelvolym på sikt. Med lite mer muskler och styrka blir du en bättre skidåkare speciellt om man från början är väldigt smal.

 

Denna styrketräning bör man kanske inte köra under skidsäsongen utan under uppbyggnadsäsongen. Under skidsäsongen tror jag också på mer uthållighesstyrka, spänst och snabbhet. De svenska skidskyttarna med herr Pischler i spetsen kör mycket maxstyrka 1-12 reps (typ bänkpress, marklyft och knäböj) nästan varje dag från maj till strax innan tävlingssäsong då de går över till uthållighetsstyrka typ bråsterk och olika typer av skate och stakövningar med upp till 40reps.

 

Man kan inte träna allt på en gång utan man får prioritera utifrån sina egna behov, förutsättningar och mål. Alla är vi också olika och fungerar på olika sätt. Jag har t.ex märkt att genom köra ett halvhårt pass styrketräning dagarna innan en skidtävling så har jag känt mig mycket starkare under tävlingen.

 

Lite kuriosa:

att minska ner på konditionsträningen för att under en begränsad period bygga på sig mer styrka behöver inte innebära försämrad maximal syreupptagningsförmåga. Läste en intressant bok om detta ämne där man testat på elitsimmare att halvera antalet träningspass, reducera träningstiden med en tredjedel men bibehålla intensiteten i passen. Dessa simmare kunde behålla samma maximala syreupptagningsförmåga och aeroba uthållighet i 15 veckor. Intressant eller hur =)

Mycket bra inlägg i denna tråd gällande styrketräning.....

Tror mycket på det ni säger att all träning skall anpassas till individen. Nästan alla har olika grunförutsättningar.

Och vill man bli bra skidåkare så är det nog viktigt med mycket grennära styrketräning. Vill här framhålla bålmuskulatur + bibehållen vikt. Paddla kajak på sommaren + mycket cykel o myrlöpning.

Tror att det är viktigt att inte gå upp för mycket vikt - eftersom kraftutvecklingen/kg är så viktig i dagens skidåkning. Speciellt med tanke på att det i dagens skidåkning blir mer och mer stakåkning.

Okej tack för alla vettiga inlägg. För övrigt väger jag 73kg och är 189cm lång. Alltså kan jag med fördel lägga på mig några kilon till. Sedan tänker jag gå över på tunga lyft med få repetioner. Jag har läst vettenskapliga artiklar som säger att denna typ av styrketräning gör dig starkare och inte större(vi snackar 5 tunga repetioner). Men om jag ska komma dit så tänker jag göra som gunde säger. Han värkar ju ha erfarehet. Dessutom läste jag lite på hans länk att man måste vila mella repetionerna vilket jag också tänker göra.

 

Det jag undrar lite över är vad man kan mella setten? ja menar 1h är ganska mycket tid. Borde man inte kunna få in fler övningar i setten för att få det hela mer effektivt.

 

Jag ska i alla fall få en intruktör nu som ska jag hjälpa mig med teknik.

 

Så här ser min styrke vecka ut. All annan träning är "top secret".

 

Måndag:

Tisdag:

Onsdag: 15:30 styrka sett 1. 16.15 styrka sett 2.

Torsdag:

Fredag: bålstyrka med (swissball)-(pilatesboll)

Lördag:

Söndag. 12.20 styrka sett 1. 14:05 styrka sett 2.

 

Mellan setten kör jag mycket snabba kolhydrater. ELLER? kom gäran med förslag.

 

 

Någonting jag verkligen har tagit till mig är det där med impulser i stakningen. Det ska jag verkligen genomföra. då får man ju använda de nya musklerna rent teknik mässigt.

Hallå rabbit70warhammer,

Jag kanske uttryckte mig lite oklart. Så här menade jag:

 

Set 1 och 2 kör du efter varann med 1-1.5min vila imellan.

T.ex efter uppvärmningen, knäböj 10-12 reps, sedan vila 1min, kör sedan 2:a setet knäböj, vila 1min, sedan kliver du på marklyft direkt, vila 1min, sedan set 2 med marklyft, vila 1min osv. osv.

 

Det innebär att du bör hinna med hela passet inkl 2set per övning inom 45min-1tim.

 

Pilatesboll är grymt bra träning för magen =)

 

Ät ordentligt 1.5-2tim innan passet. Drick vatten under passet och när du är klar ta en proteindrink bestående av t.ex smodie gjord på t.ex 1st gul/gul-brun banan, 1 ägg, mjölk + någon frukt t.ex blåbär/hallon/kiwi etc.

OKej nu fattar jag. Lite dum är man i 16 års åldern. Men det var i alla fall vettigt med 1min vila mellan repetionerna. Nu klarar jag av att köra efter skolan bättre också. Vart lite fundersam först det där med vilan mellan setten. Men det var nog bara jag som var lite trög.

 

Tack för tipsen. Jag återkommer eventuellt om tre månader för att söka fler råd.

 

Jag tackar främst dig Gunde. tack. jag kanske mejlar dig för råd om någonting känns fel någon gång i framtiden.