Intervaller

[Robert]

Hej

Är helt ny här och nygammal när det gäller träning, när ni beskriver intervaller så som

A1 A2, vad menas då ?

 

4*4 10 uppreppning ??

 

Kan någon ge bra förslag på intervall träning för en nygammal skidåkare, var ca

20-25 år sedan jag åkte sist, hade tänkt mig vasan år 2008, idags läget är det

"bara" löpträning som gäller ca 3-4 ggr veckan, håller på att försöka få upp kondisen igen, men det går trökt, någon som kan hjälpa en med förslag .

 

Tack på förhand

Robert

[Iskall]

Kan förklara lite angående A1, A2, A3. Det är alltså mått på hur intensiv och hur lång träningen är. tex.

 

A1: Distans, 60-75% av maxpulsen, minst 1h

 

A2: Snabb distans, 75-85% av maxpulsen, 30-60 min

 

A3: Intervallfart, 85-100% av maxpulsen, 15-20 min med vila emellan

 

Vad och hur mycket av varje del du ska träna beror lite på vilka mål du har. Eftersom du ska åka vasaloppet bör du lägga störst vikt vid A1-träning, alltså långdistans. Glöm inte bort att alla delar är viktiga för att få en varierad träning.

[myrstakaren]

Hej Robert, och välkommen in hit !

 

Ang. intervaller så finns det som vanligt många åsikter HUR man ska genomföra dem,

huvudsaken är väl ATT man genomför dem.

Prova olika intervallformer, vilken känns tuffast - den ger säkert mest.

 

Några varianter finns listade i denna tråd:

http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=669&p=1

[Lejonet]

Precis, kör hårt lite då och då så blir det bra!

 

Om det är trögt med intervallerna i början så kör korta intervaller och öka vart efter.

[Andreas T]

Den här artikeln har ett par år på nacken och har varit uppe för diskussion någon gång tidigare (om det var här eller på Skidsport.com), men för den som inte har läst den, så är det intressant läsning:

http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

[Norrbagge]

Hehe.. Ulrik Wisløff setter mye på spissen. Han er en dyktig fysiolog, det er det ingen tvil om. Han har, sammen med sine kolleger Jan Helgerud og Jan Hoff, påvist at intervalltrening opp mot 90-95 % av HFmax er bra for enkelte grupper av hjertepasienter, stikk i strid med hva de internasjonale anbefalingene sier.

 

Denne artikkelen er derimot ganske morsom lesning. Han har helt klart flere gode poenger, og er tross alt en fagperson, men fokuset blir jo ganske snevert i denne artikkelen.

 

Jeg synes Robert, som satser mot Vasan, bør trene en del distanse. Det vil si, i den norske treningsterminologien forstår vi "distanse" som trening noe under terskel, det vil si sonen vi refererer til som I3 (etter Olympiatoppens definisjon). Det tilsvarer vel "snabb distans" på deres vakre språk. :-) A2/A2+, hvis jeg har forstått deres intensitetssoneinndeling rett. (Det dere kaller "distans" i A1 kaller vi for "rolig langkjøring", på norsk er dette I1.)

 

I I-sone 3 (altså etter norsk inndeling) ligger man på puls mellom 82-87,5 % av maks. Et av hovedpoengene ved å ligge i denne sonen er å trene evnen til å ligge på denne farten over lengre tid. I tillegg "høyreforskyver" den laktatterskelen, men dette tar tid. Distansetrening i sone 3 er kjemperelevant for Vasaloppet. Kjør dette som et alternativ til langintervaller i samme sone. (Ikke misforstå, langintervaller i denne sonen er også kjempebra.)

 

MEN; husk å karakteriser økter i sone 3 som hardøkter. Ved gode restitusjonstiltak (karbohydrater, proteiner og væske kjapt etter økta, solid nedtrapping, etc.) så blir restitusjonstida derimot ikke så altfor lang. Treningstilstanden påvirker også denne. Uansett krever I3-økter kortere restitusjonstid enn I5-økter (dvs. godt over terskel), da man ikke får opphopning av laktat ved slike økter.

 

Mange digresjoner i dette innlegget. :-)

[Lejonet]

Som Norrbagge skriver är kontinuerlig träning i hög A2 belastning (eller norsk I3) utmärkt för vasan då det ofta är den intensiteten man håller under ett långlopp (självklart har man toppar i motluten upp mot max eller när nån försöker köra livet ur dom andra).

 

Träna gärna rullskidor klassiskt 1h till 1.30h i hög A2 intensitet. Men kom ihåg att inte gå på för hårt! Man ska känna sig hyfsat pigg efter ett A2 pass.

[jo]

Träna gärna rullskidor klassiskt 1h till 1.30h i hög A2 intensitet. Men kom ihåg att inte gå på för hårt! Man ska känna sig hyfsat pigg efter ett A2 pass.

Intressant! Jag började köra rullskidor för ett år sedan. Jag har faktiskt aldrig kört annat än 90min klassiskt med ca: 76-80 % av maxpuls. Maxpulsen är ju för löpning och skidåkning så jag antar att jag ligger i A2 intervallet efter som jag endast stakar. Kan det vara så? Jag kör 1-2 pass rullskidor/vecka. Variationen är ju minimal på rullskidor. Behöver jag variera mig bättre under sommar och höst? I övrigt kör jag styrka och mycket varierad löpning med allt från lungna lånpass till tävling.

[Lejonet]

Ja du jo, det beror på hur mycket tid du kan/vill/orkar lägga på träning. Hellst ska du variera dig på rullskidorna som du gör i löpning, från riktigt lungt till max fart. Faran med att ligga på A2 hela tiden är mest att du inte får nån bra max kapacitet i stakningen. Men kör du bara ett pass i veckan så låter 1.30h A2 bra. Vad du borde göra är följande: om du kör flera pass rullskidor en vecka så börja ett i lungt temo ca 30min, kör sedan 30min i max (tävlings) fart, avsluta med 30 min lungt. Försök att träna riktigt hårt i alla fall 2 gånger i månaden.

 

Egentligen bör du ju åka diagonalt och stakning med frånskjut också samt långa lugna pass men man får ju prioritera.

[Skr]

När ni pratar om % av max menar ni då % av maxpuls rakt av eller % av (max-vila) + vila?

[jo]

Bra fråga. Det brukar jag oxå undra ibland. Ovan menar jag % av maximalpuls. Det verkar som om det är detta som brukas mest. % av (max-vila) + vila är väll % av maximalsyreupptagningsförmåga. Inte lika ofta använd. Det är ju lite lurigt med två varianter. När man pratar eller läser om träning så är det ju viktigt att veta vad som menas. Det är ju ganska stor skillnad.