Träningsupplägg Led2 åkare?

[Davidssoneddie]

Hej,

 

En bekant har som målsättning att satsa mot led2 inför nästa VL och han försöker få med mig på tåget i denna resan.

 

Min träning fram till VL var 3 pass V.1 och 4 pass V.2 som jag hela tiden alternerade med olika innehåll för att inte hamna i "gubb-tempot".

Detta har känts som ett ganska maximalt schema för mig som har passat in i vardagen bra då min sambo stöttat mig och tagit väldigt mycket speciellt vintertid.

Så känslan är att jag kanske skulle kunna klämma in så det blir 4 pass varje vecka men det är absolut max.

Det jag är lite intresserad av är hur man bör lägga upp sin träning för att vara med där uppe eller försöka slå sig in i led2.

för att vara någonstans i mitten/andra hälften av led2 så behöver jag kapa nästan 1 timme på VL vilket inte känns som en omöjlig uppgift så länge man har ett upplägg som funkar.

 

Vet med mig några saker som är direkt kopplat till mig som förmodligen skulle ge fart ökning och det är bla styrkan.

 

Tekniken är inte fullbordad men får ofta höra från åkare i omgivningen att jag stakar tekniskt rätt, Diagonalen sitter inte riktigt där den ska med det beror delvis på skadeproblem under 2 av min 5 aktiva år med fötterna samt att jag saknar riktigt bra burkskidor.

 

Alla tips är varmt välkomman!

[Skålhamra]

6 - 7 timmars träning varje vecka uppdelat på Rullskidor(Bara stakning), Löpning och ett Styrkepass.

Tex:

Pass 1: Rullskidor i backe/skierg intervaller. 15min uppvärmning 10st 2min intervaller med 1 min vila 15 min nedvärming ca tid 50 minuter

Pass 2: Styrketräning 3 set Chins(3-5 reps med vikt), 3 set Bänkpress( 3-5reps Maskin/stång) 3 set tung magövning(Brutalbänk), 3 set Dips(3-5 reps med vikt), 3 set Ryggresningar ca tid 50min

Pass 3: Löpning i kuperad terräng 2h A2 tempo ca tid 2 timmar

Pass 4: Rullskidor 2-3h i tempo strax under tävlingsfart ca tid 2:30h

 

När snön kommer byts Pass 1 & 4 mot skidor.

[Vässla]

Jag gjorde precis den resan säsongen som varit och såhär såg mitt upplägg ut. Ska tilläggas att jag inte medvetet började köra mot just vasaloppet förrän i september.

 

Mars-Maj månad låg fokus på styrketräning, tung sådan. Körde fyra pass/vecka som såg ut som följer:

Dag 1: Knäböj/Frontböj 4x5reps, 2 kompletteringsövningar + mage.

Dag 2: Bänkpress 4x5reps, 2 kompletteringsövningar + mage.

Dag 3: Marklyft 4x5reps, 2 kompletteringsövningar + mage.

Dag 4: Militärpress 4x5reps, Dips 3xMax + mage.

Uppvärmning inför alla pass 20 min Löpband/Roddmaskin/Stakmaskin + Rörlighet vilket jag anser mycket viktigt!

Våga lägga på och var inte rädd att gå djupt i knäböjen!

 

Maj-September körde jag på med ca 3 pass i veckan men helt utan styrketräning.

Varierade Löpning/Rullskidor/Cykel/Simning Körde det jag kände för typ. Majoriteten av alla pass låg väl på 1:30-2:00h prattempo, inte speciellt mycket intervaller men någon lokal tävling för skojjs skull =)

 

September anmälde jag mig till ÖSS och då blev det mer ordning. 4pass/vecka fram till ÖSS.

En genomsnittlig vecka:

Mån: 2-3h skidor/rullskidor i prattempo (rullskidor funkar även om det är grus på vägarna).

Tis: Intervaller, Stavgång i så lång backe som möjligt, i mitt fall ca 3min riktigt brant med joggvila ner. 6st.

Ons: vila

Tor: 2-3h skidor/rullskidor i prattempo.

Fre: Vila

Lör eller sön: Beroende på väder och lust Intervaller eller lugnt distanspass.

Viktigast enl mig är minst ett intervallpass och ett lugnt pass på minst 2h helst 3h. Jag kör aldrig A2.

 

Förutom detta körde jag en tor-sön i Idrefjäll med fokus på mycket timmar, jag var noga med att verkligen hålla nere intensiteten så att jag orkade få mycket timmar på snö.

Körde även några lokala lopp + Mattila Skimarathon.

 

Detta funkade för mig, gled in på 4:44 på öppet spår och landade i led 2 med god marginal, inte långt från led 1 heller. 

 

Edit: September - ÖSS fick jag ihop exakt 160h träning totalt.