Träning för Vasaloppet 2020

[MC Hammer]

är inte toe to bar, väldigt tungt/svårt?

Jo

 

Är man kassaskåpsvig som jag blir övningen med skid-relevant pga att man får aktivera lats osv för att häva upp rumpan tillräckligt mycket så att man har chans att nå ribban med tårna. Många stakmuskler tränade på en gång,

[Ozzian]

Jo

 

Är man kassaskåpsvig som jag blir övningen med skid-relevant pga att man får aktivera lats osv för att häva upp rumpan tillräckligt mycket så att man har chans att nå ribban med tårna. Många stakmuskler tränade på en gång,

Vad är instegsövningen?

Finns inte en chans för mig, lutande 45 grader kanske?

[MC Hammer]

Hängande knälyft

[Ozzian]

Hängande knälyft

Ok

Sen hängande ben lyft sen ända upp?

[Roller]

Ok

Sen hängande ben lyft sen ända upp?

Har inte varit igång sedan 2011, så det blir rullskidor två gånger i veckan (1 intervall/tempo)+ 1 långt i lungt tempo)...

[MC Hammer]

Japp

 

(och sedan fästa vikter vid anklarna)

[Volevodin]

Jag skulle behöva träna upp min arm och benstyrka, som försvagats pga hög ålder, men har inte kommit till skott med att besöka ett gym. Backträning med stavar ger väl en viss styrketräning, men skulle tro att den borde läggas upp på ett annat sätt än traditionella backintervaller. Jag borde kanske lägga in kort och brant backe med full kraft, problemet är att det blir "segdragning" likaväl pga av bristade styrka.

[LillaGubben]

Jag skulle behöva träna upp min arm och benstyrka, som försvagats pga hög ålder, men har inte kommit till skott med att besöka ett gym. Backträning med stavar ger väl en viss styrketräning, men skulle tro att den borde läggas upp på ett annat sätt än traditionella backintervaller. Jag borde kanske lägga in kort och brant backe med full kraft, problemet är att det blir "segdragning" likaväl pga av bristade styrka.

Om du inte vill gå på så - trappor, två steg i taget, kanske med tung ryggsäck, och dips. TESTOSTERON! Om du inte vill ta testosteron direkt finns det mer eller mindre ofarliga substanser som ökar andelen fritt testosteron (det mesta är bundet), som ex v bor - finns som tabletter eller i form av borax. Styrketräning är också ett effektivt sätt att höja testosteronhalten ;)

[Volevodin]

Om du inte vill gå på så - trappor, två steg i taget, kanske med tung ryggsäck, och dips. TESTOSTERON! Om du inte vill ta testosteron direkt finns det mer eller mindre ofarliga substanser som ökar andelen fritt testosteron (det mesta är bundet), som ex v bor - finns som tabletter eller i form av borax. Styrketräning är också ett effektivt sätt att höja testosteronhalten ;)

Nej. dopa mig med testosteron har jag ingen tanke på, ty så viktigt är inte mitt idrottande. hoppas bara att kunna hålla på något eller några år till nu när man är på upploppet i "idrottskarriären" Det kan mycket väl vara så att skejtloppet i Huskvarna var det sista tävlingsloppet, då styrkan i armar och ben inte räcker till att behålla tekniken i skejtskären och att rädslan i nerförsbackarna tilltagit. Hade inte Skejtvasan lagts ner, hade jag nog fortsatt att åka 3-milen, lagom lång sträcka i ganska snäll terräng. Men 9-milaloppet är ett avslutat kapitel för min del, då jag inte har motivation att lägga ner den träning som erfordras för att göra loppet drägligt, men är imponerad av alla som "proffstränar" inför loppet, tex "Hammaren" ovan. :)

[LillaGubben]

Nej. dopa mig med testosteron har jag ingen tanke på, ty så viktigt är inte mitt idrottande. hoppas bara att kunna hålla på något eller några år till nu när man är på upploppet i "idrottskarriären" Det kan mycket väl vara så att skejtloppet i Huskvarna var det sista tävlingsloppet, då styrkan i armar och ben inte räcker till att behålla tekniken i skejtskären och att rädslan i nerförsbackarna tilltagit. Hade inte Skejtvasan lagts ner, hade jag nog fortsatt att åka 3-milen, lagom lång sträcka i ganska snäll terräng. Men 9-milaloppet är ett avslutat kapitel för min del, då jag inte har motivation att lägga ner den träning som erfordras för att göra loppet drägligt, men är imponerad av alla som "proffstränar" inför loppet, tex "Hammaren" ovan. :)

Vad du kallar "doping" dvs direkt testosterontillskott kan man ju se som fusk. Men till en åldrande kropp som behöver det är det en korrekt medicinsk åtgärd, om än mindre vanlig än så länge. Att höja testosteronhalten genom rätt form av styrketräning och rätt kost, vitaminer och mineraler kan väl för fan inte vara varken fel, fusk eller doping.

[Rossi86]

Kom igen nu, upp med era träningstips och vad ni lägger krut på!  Det är dags att börja panikträna inför skidsäsongen här! Själv har jag inte tränat sen jag gick i mål i Mora på öppet spår men fick till några mil skidor under helgen som var. Har dessutom skaffat gymkort och stakade 10 000 m igår i Ski-erg. Ska börja nöta in lite basövningar för att väcka kroppen och få muskler i balans

 

Tänker variera längdskidor i spåret med skierg och komplettera med gym för att få lite styrka, balans och kroppskontroll

 

Hur kör ni?

[Toblach]

Kom igen nu, upp med era träningstips och vad ni lägger krut på!  Det är dags att börja panikträna inför skidsäsongen här! Själv har jag inte tränat sen jag gick i mål i Mora på öppet spår men fick till några mil skidor under helgen som var. Har dessutom skaffat gymkort och stakade 10 000 m igår i Ski-erg. Ska börja nöta in lite basövningar för att väcka kroppen och få muskler i balans

 

Tänker variera längdskidor i spåret med skierg och komplettera med gym för att få lite styrka, balans och kroppskontroll

 

Hur kör ni?

 

75% av all träning sker på snö just nu, varierad intensitet men inte varierad terräng eftersom det bara finns ett kort konstsnöspår. Resten är lugn träning på cykel, crosstrainer och lite lätt styrketräning. Uppe i runt 17 mil stakning på snö nu och hoppas på att totalen är runt 40 mil när december summeras. Blickarna är riktade på den första seedningstävlingen just nu, skulle vara väldigt kul att hoppa fram ett steg till SL5 då. 

[WickeJR]

Har själv satsat mest på styrketräning sedan förra säsongen. Och har märkt stor skillnad på trycket i min stakning.

Har tränat 3 dagar styrka på gym och 2 dagar kondition. 

Har nu vänd om när snösäsongen börjar att dra igång till 3 dagar kondition och 2 dagar styrka på gym.

Oftast har jag kört ett träningsschema som är på ca 8 veckor. Vilket har funkat otroligt bra för min del. Får mer motivation av det än att gå till ett gym och inte veta vad jag ska göra :)

 

Jag tycker personligen att man ska lägga lite extra krut på styrka, för att kunna utnyttja den "korrekta" staktekniken. 

För styrka tar längre tid att bygga upp än kondition. Tycker att vasaloppsmotionären ska få till 2 pass i veckan med styrka.

Speciellt magövningar i varje pass :)

 

Ska även tilläggas att styrkeövningarna körs med många repetition och set. För att få igång flåset.

Inspiration på övningar tar jag från "fysio_outdoor" på instagram.

 

Är verkligen ingen expert men gillar att träna hårt och ofta :)

[Vasa]

Har själv satsat mest på styrketräning sedan förra säsongen. Och har märkt stor skillnad på trycket i min stakning.

Har tränat 3 dagar styrka på gym och 2 dagar kondition. 

Har nu vänd om när snösäsongen börjar att dra igång till 3 dagar kondition och 2 dagar styrka på gym.

Oftast har jag kört ett träningsschema som är på ca 8 veckor. Vilket har funkat otroligt bra för min del. Får mer motivation av det än att gå till ett gym och inte veta vad jag ska göra :)

 

Jag tycker personligen att man ska lägga lite extra krut på styrka, för att kunna utnyttja den "korrekta" staktekniken. 

För styrka tar längre tid att bygga upp än kondition. Tycker att vasaloppsmotionären ska få till 2 pass i veckan med styrka.

Speciellt magövningar i varje pass :)

 

Ska även tilläggas att styrkeövningarna körs med många repetition och set. För att få igång flåset.

Inspiration på övningar tar jag från "fysio_outdoor" på instagram.

 

Är verkligen ingen expert men gillar att träna hårt och ofta :)

Känns som man blir en mekanisk "stakrobot" om man följer alla råd från Fysio Outdoor.  :) 

Åkare nr. 2 i detta klipp har nog anammat samtliga tips:

https://www.facebook.com/TVNorge/videos/praktisk-info-med-jon-almaas-skiteknikk/2296855250583820/

[WickeJR]

Känns som man blir en mekanisk "stakrobot" om man följer alla råd från Fysio Outdoor.  :) 

Åkare nr. 2 i detta klipp har nog anammat samtliga tips:

https://www.facebook.com/TVNorge/videos/praktisk-info-med-jon-almaas-skiteknikk/2296855250583820/

 

Det är helt sant :) Jag plockar ut dom övningarna från Fysio Outdoor som känns lite mer "normala". Dom flesta funkar bra både hemma och på gymmet.

 

Kan tillägga att jag ser exakt ut som Åkare nr.2 i klippet.  :P

Stakning är livet!

[GreatSki]

To to bar har nämts tidigare, i veckan testade jag knee to bar, det var också jobbigt.

Körde strikta pull ups (handflatorna mot varandra), innan knäna trycktes upp mot stången.

Korrekta chins (handflatorna vända från dig), är nog ännu jobbigare.

Jag fixade 8st. första gången jag provade, hur många klarar ni? 

Iväg och testa!   :)

[MC Hammer]

Känns som man blir en mekanisk "stakrobot" om man följer alla råd från Fysio Outdoor.  :) 

Åkare nr. 2 i detta klipp har nog anammat samtliga tips:

https://www.facebook.com/TVNorge/videos/praktisk-info-med-jon-almaas-skiteknikk/2296855250583820/

Dom glömde en typ: "skiergaren" a.k.a. "krossfittan" a.k.a. "Michael Phelps"

 

(kanske inte förekommer i Norge)

[Toblach]

Har själv satsat mest på styrketräning sedan förra säsongen. Och har märkt stor skillnad på trycket i min stakning.

Har tränat 3 dagar styrka på gym och 2 dagar kondition. 

Har nu vänd om när snösäsongen börjar att dra igång till 3 dagar kondition och 2 dagar styrka på gym.

Oftast har jag kört ett träningsschema som är på ca 8 veckor. Vilket har funkat otroligt bra för min del. Får mer motivation av det än att gå till ett gym och inte veta vad jag ska göra :)

 

Jag tycker personligen att man ska lägga lite extra krut på styrka, för att kunna utnyttja den "korrekta" staktekniken. 

För styrka tar längre tid att bygga upp än kondition. Tycker att vasaloppsmotionären ska få till 2 pass i veckan med styrka.

Speciellt magövningar i varje pass :)

 

Ska även tilläggas att styrkeövningarna körs med många repetition och set. För att få igång flåset.

Inspiration på övningar tar jag från "fysio_outdoor" på instagram.

 

Är verkligen ingen expert men gillar att träna hårt och ofta :)

Hur resonerar du med styrka om man samtidigt vill få så många snömil i benen? Jag tänker att risken för skador ökar om man går från 0h snö/vecka till 4-6h snö/vecka samtidigt som man kör hård styrketräning för stakmusklerna. Jag har för tillfället valt att köra lite lättare styrka bara för att vila utsatta områden tills nästa skidpass.

[WickeJR]

Hur resonerar du med styrka om man samtidigt vill få så många snömil i benen? Jag tänker att risken för skador ökar om man går från 0h snö/vecka till 4-6h snö/vecka samtidigt som man kör hård styrketräning för stakmusklerna. Jag har för tillfället valt att köra lite lättare styrka bara för att vila utsatta områden när jag kör ett skidpass. 

Nu när snösäsongen har dragit igång går styrkepassen över till mer underhållspass. Dvs att jag tränar dom viktiga skidmusklerna. Bål, triceps, rygg.

Dessa har jag alltid haft problem med i början av säsong. (Speciellt armbågar) Och än så länge känner jag inte av något :)

 

Mina gympass är verkligen inget bodybuilderpass. Utan mycket fokus på rätt teknik och (60%) av min maxvikt för varje övning och många repetitioner så man inte sliter ut musklerna eller får skador.

 

Men det gäller att vara smart när man går på skidorna, ingen ide att överträna direkt. Speciellt dom första veckorna. 

6 h per vecka på snö är för mycket att börja med direkt enligt mig. Då pajjar armbågarna fort.

 

Tex.

Två pass lättare styrka per vecka. Fokus Bål, triceps, rygg.

Max en timmas intervall på skidor.

Distanspass ca 2 timmar.

Och på helgen är det söndagsåkning. Riktigt lugn skidgång :)

 

Sedan ökar man successivt.

[Toblach]

Nu när snösäsongen har dragit igång går styrkepassen över till mer underhållspass. Dvs att jag tränar dom viktiga skidmusklerna. Bål, triceps, rygg.

Dessa har jag alltid haft problem med i början av säsong. (Speciellt armbågar) Och än så länge känner jag inte av något :)

 

Mina gympass är verkligen inget bodybuilderpass. Utan mycket fokus på rätt teknik och (60%) av min maxvikt för varje övning och många repetitioner så man inte sliter ut musklerna eller får skador.

 

Men det gäller att vara smart när man går på skidorna, ingen ide att överträna direkt. Speciellt dom första veckorna. 

6 h per vecka på snö är för mycket att börja med direkt enligt mig. Då pajjar armbågarna fort.

 

Tex.

Två pass lättare styrka per vecka. Fokus Bål, triceps, rygg.

Max en timmas intervall på skidor.

Distanspass ca 2 timmar.

Och på helgen är det söndagsåkning. Riktigt lugn skidgång :)

 

Sedan ökar man successivt.

Det låter som ett klokt upplägg! Finns det någon bålövning som du kan rekommendera extra mycket?  

[WickeJR]

Det låter som ett klokt upplägg! Finns det någon bålövning som du kan rekommendera extra mycket?

Avslutar alltid styrkepassen med 4 övningar.

Hängande benlyft

Hängande benlyft åt sidan

Mag crunch på pilatesboll

Russian Twist med kettlebells

 

Hängande är absoluta favoriten då det är otroligt skönt att hänga ut ryggen. Är alltid stel i ryggen[emoji6]

 

 

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Toblach]

Stakningen i det här klippet https://youtu.be/VnLVg7Z-Sdk?t=4329. Vad kallas den stakningen? Enbensskate?. Jag har inte riktigt förstått hur reglerna för klassisk skidåkning ser ut, i vilka situationer får man använda benen? 

[tophat]

Du får använda benen i alla situationer, men ta inte efter 37 år gammal teknik för den är inte särskilt relevant (eller tillåten) längre.

[MC Hammer]

Stakningen i det här klippet 

. Vad kallas den stakningen? Enbensskate?. Jag har inte riktigt förstått hur reglerna för klassisk skidåkning ser ut, i vilka situationer får man använda benen?

 

Ja. Enbensskejt. Ej tillåtet i klassisk åkning.

 

Har också kallats ”Siitonen step”

[Toblach]

Du får använda benen i alla situationer, men ta inte efter 37 år gammal teknik för den är inte särskilt relevant (eller tillåten) längre.

Enbensstakningen VM 82 förstår jag är otillåten. Men vart går gränsen?