Stakteknik/träning för lite mer övade motionärer?

[västkustpojk]

Hej,

Vill gärna höra om någon har lite mer detaljerade tips om hur man kan förbättra sig som motionär.

Först snabbt om mig. Jag är 40+, ca 1,90 lång och väger runt 85 kg. Jag är absolut inte någon superstar i andra sporter, men tycker att jag är hyfsat atletisk jämfört med en medelsvensson och när jag ser mig själv i spegeln borde jag vara utmärkt material till skidåkning.

Jag har nu åkt rullskidor i 3-4 år. I början var min fart runt 4:15/km. Nu är farten runt 3:30/km på upp till ungefär 3-4 mil (sommar). Problemet är att jag blir omåkt av andra som har åkt ungefär lika länge som jag och som är betydligt mindre atletiska än mig. När jag jämför mig med andra känner jag att jag borde ha en fart på runt 3/km. Jag har provat annan utrustning, så tror inte materialet är det stora problemet.

Det kan såklart vara att skenet bedrar och att jag kanske inte är bättre än så, men jag har även en känsla av att något inte funkar i tekniken. Jag har dock inte riktigt någon i närheten som kan ge någon konstruktiv kritik. Jag tycker också det är svårt att hitta tips på nätet som inte är menade till rena nybörjare.

Så min fråga är om någon har tips på mer detaljerade teknikbeskrivningar eller övningar? Hur håller man armarna? Hur mycket skall man böja på benen? Tips för att koordinera rörelserna så man använder bålen så mycket som möjligt? Eller kanske specifika styrkeövningar för att träna upp nyckelmuskler som en vanlig motionär inte nödvändigtvis får med sig i vardagen?

[artur]

Även om kroppen ser atletisk ut så är den allra viktigaste egenskapen vid skidåkning kondition/syreupptagningsförmåga och den syns ju inte riktigt på samma sätt som muskler.

 

Men som svar på din fråga så finns det en del tips på denna länk:

https://utbildning.sisuidrottsbocker.se/skidor/langdskidakning/pw/battre-skidteknik/

[snabber]

https://www.youtube.com/channel/UCwf1YOLqzRXEKI86JK88eHA

 

Täcker teknik/åkekonomi väldigt initierat utifrån fysiologiska aspekter.

[DaJo]

 Variera träningen. (Fokusera inte på min/km)

• Lungna pass på 2-3 timmar och fokusera på tekniken - Ger uthållighet
• Intervaller, går att variera hu mycket som helst - Ger snabbhet
• Styrketräning, man måste orka hålla emot i axlarna och i magen (Inte svanka). Kraften måste ner i marken 
• Skiergintervaller går också variera hur mycket som helst och ger riktigt hög puls
• Ta en lektion, så att någon kan ge direkta tekniktips

Kolla in Vasaloppet 2021 på SVTplay! Titta på långloppsåkarna hur dom åker och ändar åksätt beroende på hur terrängen ser ut.

[västkustpojk]

Tack för svaren så här långt! Ser ut som precis den typ information jag var ute efter. Hade inte hittat till dem sidorna innan, men skall definitivt kolla runt där.

Angående kondition så kan jag springa 10 km på 47-48 min. Vet inte hur stor korrelation det är mellan löpning och skidåkning, men instinktivt känns det som bättre tid än mina 3:30/km på rullskidor.

 

"Styrketräning, man måste orka hålla emot i axlarna och i magen (Inte svanka). Kraften måste ner i marken"

Tänker du mest på gymmaskiner som indikerar axlar/mage eller kör du även övningar man enkelt kan göra hemma (sit-ups eller liknande)?

 

"Intervaller, går att variera hu mycket som helst - Ger snabbhet"

Ja, det är nog sant att jag borde försöka variera mer. Min rullskidträning idag är i princip 20-30km en (eller kanske två) gånger i veckan ungefär så snabbt jag kan (som i princip är det samma som min "naturliga" rytm).

 

"Ta en lektion, så att någon kan ge direkta tekniktips"

Absolut, det hade jag gärna gjort, men bor utomlands så tyvärr inget jag enkelt kan få till.

[Klas]

3:30 tempo i 3-4 mil på fyror så står du sannolikt i led 1….., fysiooutdoor har bra flimer tycker jag. Idag med dagens stakmonster så har nog korr mellanlöpning och skidåkning minskat, men ”3:30 tempo” är nog snabbt eller tom mkt snabbt för den miltiden.

Ah nu såg jag att det fanns en länk ovan redan till mitt videotips

[Knappen]

Kan någon filma dig? Slowmotion läge på iPhone ger bra material att jämföra med teknik filmer från tex youtube.

Jag känner igen mig i din beskrivning även om jag hållit på längre, spegeln säger hyfsat tränad, miltid något lägre dock.

Men vid tävling tappar jag…

 

Jag har problem med att jag böjer knäna för mycket och för tidigt. Rätar upp mig för dåligt innan jag börjar nedåtgående rörelse i staktaget. Man ser det enkelt vid filmning men inget jag upplever själv när jag kör mina pass.

 

Mitt tips är att muta någon att filma dig.

[PetterM]

Håller med tidigare.

Långa lugna pass med teknikfocus ofta med en detalj att tänka på per pass. Ex armbågsvinkel. Eller nått annat inte för många saker på en gång.

Styrka kör jag endast i skierg med tungt motstånd.

[Per Gu]

3:30 tempo i 3-4 mil på fyror så står du sannolikt i led 1….., fysiooutdoor har bra flimer tycker jag. Idag med dagens stakmonster så har nog korr mellanlöpning och skidåkning minskat, men ”3:30 tempo” är nog snabbt eller tom mkt snabbt för den miltiden.

Ah nu såg jag att det fanns en länk ovan redan till mitt videotips

3.30 kan jag hålla i 3-4 mil på 4:or. Jag står i led 3. Tror det är svårt att översätta tider på träning till led i Vasaloppet.

[västkustpojk]

Vet inte om det blev något missförstånd någonstans på vägen eller om det bara var skämt, men mina 3:30/km är såklart på helt vanliga 2or...

 

Jag har försökt filma några gånger, men ingen av oss som var med kunde egentligen se så mycket fel. Mest för att vi inte visste vad vi skulle titta efter. Jag får nog försöka få till en bättre filmtagning som jag kan ta hem och titta på i lugn ro och jämföra med instruktionsvideorna i länkarna ovan.

 

Och kanske försöka ta en lektion nästa gång jag kommer hem till Sverige.

[Knappen]

Filmen blir bäst om någon kör bredvid för åtminstone 10 sekunder helst fler. Platt och backe är bra att studera, vill du ta besväret att ladda upp här så finns massor av feedback.

[Klas]

3.30 kan jag hålla i 3-4 mil på 4:or. Jag står i led 3. Tror det är svårt att översätta tider på träning till led i Vasaloppet.

Håller med dig, min (otydliga) poäng var att om man springer milen på 48 så är 3:30 tempo på rullskidor inte ett anmärkningsvärt långsamt tempo Så det blir som för oss alla andra att fortsätta att nöta på teknik, uthållighet och styrka. Du har redan fått bra tips och ett vanligt upplägg är ju att variera rullpassen, ett långpass (>2h) lugnt, ett snabbpass (det verkar du ha) och nåt intervall så ska du se att det händer grejer, lycka till

[Klas]

Vet inte om det blev något missförstånd någonstans på vägen eller om det bara var skämt, men mina 3:30/km är såklart på helt vanliga 2or...

 

Jag har försökt filma några gånger, men ingen av oss som var med kunde egentligen se så mycket fel. Mest för att vi inte visste vad vi skulle titta efter. Jag får nog försöka få till en bättre filmtagning som jag kan ta hem och titta på i lugn ro och jämföra med instruktionsvideorna i länkarna ovan.

 

Och kanske försöka ta en lektion nästa gång jag kommer hem till Sverige.

Var bor du?

[MC Hammer]

Det går långsammare på hösten när temperaturen sjunker, så låt dej inte luras av det. Både gummit och asfalten påverkas av temperaturväxlingar och det går snabbast i högsommarvärme.

[västkustpojk]

Jag har kollat runt lite mer på forumet och sett andra motionärer lägga upp videos av sig själva och diskussion omkring det. I första vändan tror jag att läser på där om vanliga fel. Men skall även försöka få till en egen video och kanske postar här igen.

 

Jag håller till i Danmark. Jag är i kontakt med andra åkare, men inte så många jag kan ha en diskussion liknande den i den här tråden, så verkligen tacksam för alla kommentarer här.

 

Jäpp, ser absolut skillnad på mina tider mellan olika årstider. 3:30/km är sommartider för min del.

[Magnus1969]

Det går långsammare på hösten när temperaturen sjunker, så låt dej inte luras av det. Både gummit och asfalten påverkas av temperaturväxlingar och det går snabbast i högsommarvärme.

Nyfiken bara, men du väger inte runt 100kg gissar jag? Jag ligger ungefär där i vikt och har hört samma sak tidigare, ju varmare desto bättre rull. Egen erfarenhet är att mina snabbaste rundor på gummi 2 körde jag när det var 10 till 15+. Blev närmast chockad när jag testade en solhet dag och dryga 25 i luften. Gick fruktansvärt tungt och trögrullat. Så motionsloppen på sommaren har därför körts på PU.

[MC Hammer]

Jag har pendlat mellan 86-91 senaste åren. Men att det går mycket snabbare när det är varmt gäller nog alla viktklasser.

 

PU-hjul har jag ingen egen erfarenhet av

[LFN]

Fokusera mindre på 4-milsrundor och lite mer på tekniken ett tag, det kan göra underverk. Åk på ett ben, hoppa med skidorna, kör utan stavar, kör slalom, diagonala på platten osv. Jag tror att många duktiga motionärer förlorar onödigt mycket tid på ett ensidigt fokus på att nöta kilometer istället för att bli duktiga skidåkare. Balans, koordination och bättre ekonomi i åkningen skulle förmodligen göra stor skillnad. På en cykelbana är effekten kanske inte lika stor, men i ett riktigt skidspår med kupering är jag övertygad om att det ger resultat. 

[Frederiksen]

Träna på det du vill bli bra på och efter dina förutsättningar och dina styrkor, Tekniken är det viktigaste både för fart och uthållighet, så börja med att nöta in den.

 

Tränar du inte så mycket behöver du inte lägga så stort fokus på några lugna pass. Tränar du mycket är det desto viktigare.

 

Kan ju jämföra med mig själv, inför Vasaloppet 2020 tränade jag 139 timmar kondition, det är mindre än 3 timmar i veckan i snitt på ett år. Vilket ändå var ca 70 timmar mer än jag tränat tidigare.

Alla mina pass var i princip halvhårda 45-60 min pass samt hårdare intervaller på skierg. Bara 1 träningspass var över 1,5 timme samt 1 seedningslopp där jag lyckades seeda mig till led 1.

Jag stakar bara då jag har lätt för den tekniken, diagonal har jag knappt testat då jag suger på det, på Vasan blev jag muskelärt trött efter halva loppet men jag var heller inte tränad för det.

Det jag vill ha sagt med detta är att vi alla är olika, lägger olika mycket tid på träning, har lättare/svårare för olika saker.

När jag nu blivit bättre så tränar jag mer timmar och på mina svagheter (uthållighet)

 

Bästa tipset på teknik är att inte ha armarna för raka när man stakar, det är ju lite olika men knogen bör vara ca 15-20cm från axeln genom halva draget då det är bålen som ska gör jobbet sedan avslutar du med rygg och lite triceps. Är ju så olika på i vilka farter man åker i, på trögare hjul så använde jag mindre armar och på snabbare hjul(2:or) i högre farter så blir armarna mer raka och stavtagen större men då vid farter en bit över 20km/h.

[västkustpojk]

LFN, det är jag också övertygad om. Jag kan bara prata för mig själv, men det är av huvudsakligen två anledningar jag tränat som jag gjort.

1. Det krävs en viss ansträngning för att förstå vad rätt teknik är. Svårt att veta hur man skall träna teknik innan dess... Förhoppningsvis kan en del av informationen i den här tråden hjälpa och motivera mig att förbättra mina kunskaper.

2. Även om man har otillräcklig teknik (vilket jag tror gäller mig, men fortfarande utan att veta exakt vad som felar) så är ett helt vanligt motionspass skönt och givande bara i sig. Ett teknikpass känns instinktivt mindre attraktivt om man inte tex jagar en viss tid eller får ryggont som kan ledas tillbaka på tekniken.

 

Anledningen jag känner att jag gärna vill ta tag i teknikbiten nu är också av två anledningar. Den första är att det inte är så givande att åka med andra just nu (både till träning och tävling) då jag i regel inte håller jämna steg och ofta kommer till att ligga själv ändå. Den andra är att bättre teknik sannolikt också ger bättre åkekonomi, vilket skulle göra långloppen mer njutbara. Inte så att jag menar det någonsin kommer vara lätt att genomföra dem, men om tekniken brister så blir det iallafall inte lättare.

[västkustpojk]

Jag fick en kompis att filma mig nu i helgen. Efter att ha tittat på en hel del videos i länkarna ovan och jämfört med mig själv tror jag att jag ser en del av problemet. Det som framförallt var tydligt för mig var att jag skjuter ut rumpan alldeles för långt bak, vilket gör att jag har svårt att sätta tryck i staven. Det såg ärligt talat inget vidare ut...

 

Var därefter ute en gång där jag bara fokuserade på att försöka hålla inne baken och jobba med överkroppsrörelsen. Och nu ikväll körde jag 15km på tid för att se om det blev någon skillnad. Kom runt på 3:25/km. Med tanke på vädret skulle jag säga det är ca 10s/km snabbare än jag förväntat mig med tanke på mina senaste turer. Jag kände mig dessutom fräschare än väntat, vilket förhoppningsvis tyder på att jag åkte lite effektivare än jag brukar. Tycker fortfarande det är svårt att hålla inne baken, så hoppas det finns potential till fler "gratissekunder" och krafteffektivisering. Verkar hursomhelst lovande, så jag skall absolut fortsätta jobba vidare på det.

[BjornG]

Jag fick en kompis att filma mig nu i helgen. Efter att ha tittat på en hel del videos i länkarna ovan och jämfört med mig själv tror jag att jag ser en del av problemet. Det som framförallt var tydligt för mig var att jag skjuter ut rumpan alldeles för långt bak, vilket gör att jag har svårt att sätta tryck i staven. Det såg ärligt talat inget vidare ut...

 

Var därefter ute en gång där jag bara fokuserade på att försöka hålla inne baken och jobba med överkroppsrörelsen. Och nu ikväll körde jag 15km på tid för att se om det blev någon skillnad. Kom runt på 3:25/km. Med tanke på vädret skulle jag säga det är ca 10s/km snabbare än jag förväntat mig med tanke på mina senaste turer. Jag kände mig dessutom fräschare än väntat, vilket förhoppningsvis tyder på att jag åkte lite effektivare än jag brukar. Tycker fortfarande det är svårt att hålla inne baken, så hoppas det finns potential till fler "gratissekunder" och krafteffektivisering. Verkar hursomhelst lovande, så jag skall absolut fortsätta jobba vidare på det.

Titta hellre på hur du viker knä och fotled. Vaden ska rotera bakåt när du trycker på. De flesta som har rasslig teknik niger istället - vilket leder till en massa interna kroppsrörelser som inte bidrar till trycket genom stavarna, det är onödigt och bara slöseri med energi.

[västkustpojk]

Filmer från i helgen. Bägge är tagna i samma svaga uppförslut (~1 grad?). Första filmat från sidan, andra framifrån.

https://www.youtube.com/watch?v=7Os6GU2KIfI

https://www.youtube.com/watch?v=NdwKQEfvcoM

 

Det är säkert så att knä/fotleder är vanliga nybörjarfel, men inget som jag direkt tycker sticker i mina ögon när jag tittar på mina filmer. Det jag själv tycker mig se är som sagt framförallt att ändan skjuter bak istället för att trycka ner överkroppen i stavarna. Andra detaljer jag tycker ser tveksamma ut efter att ha jämfört med instruktionsfilmer:

- Jag kanske skulle vara ännu mer framåtlutad i stavisättningsögonblicket. Dock något jag redan är medveten om, så har också att göra med balans.

- Svag träff i stavisättningen. Nog flera anledningar. En är att jag tog det lugnare än vanligt i förbindelse med filmandet. En annan är nog att eftersom en stor del av kraften ändå har skjutits bak, så har mer explosivitet i stavisättningen inte betalat sig för mig tidigare. Om jag lyckas hålla mig mer upprätt så borde explosivitet i stavisättningen betala sig bättre och värt att träna upp.

- Tendens till tältande stavar. Det är dock något jag redan tänker på, så det har nog mest att göra med bristande balans/skicklighet för att hålla en konstant och rak stavpendel. Känns inte som det är där det största problemet ligger?

 

Om någon har fler tankar så mottas dem såklart mer än gärna!

[Per Gu]

Du blir sittande. Du behöver få upp och fram höften. Du behöver också börja taget tidigare så att du hinner ladda på och få kraft i staven. Höga höfter och höga händer.

[BjornG]

Filmer från i helgen. Bägge är tagna i samma svaga uppförslut (~1 grad?). Första filmat från sidan, andra framifrån.

https://www.youtube.com/watch?v=6sL4lIi83LA

https://www.youtube.com/watch?v=tmpWmmCqEZI

 

Det är säkert så att knä/fotleder är vanliga nybörjarfel, men inget som jag direkt tycker sticker i mina ögon när jag tittar på mina filmer. Det jag själv tycker mig se är som sagt framförallt att ändan skjuter bak istället för att trycka ner överkroppen i stavarna. Andra detaljer jag tycker ser tveksamma ut efter att ha jämfört med instruktionsfilmer:

- Jag kanske skulle vara ännu mer framåtlutad i stavisättningsögonblicket. Dock något jag redan är medveten om, så har också att göra med balans.

- Svag träff i stavisättningen. Nog flera anledningar. En är att jag tog det lugnare än vanligt i förbindelse med filmandet. En annan är nog att eftersom en stor del av kraften ändå har skjutits bak, så har mer explosivitet i stavisättningen inte betalat sig för mig tidigare. Om jag lyckas hålla mig mer upprätt så borde explosivitet i stavisättningen betala sig bättre och värt att träna upp.

- Tendens till tältande stavar. Det är dock något jag redan tänker på, så det har nog mest att göra med bristande balans/skicklighet för att hålla en konstant och rak stavpendel. Känns inte som det är där det största problemet ligger?

 

Om någon har fler tankar så mottas dem såklart mer än gärna!

Din stakrörelse ser lite ut som när man stakar uppför, dvs väldigt kort rörelse. - Är rullskidorna väldigt tröga?

 

1, du borde kunna komma lite längre fram med höften vid stavisättningen.

2, du borde kunna ha armarna lite mer utsträckta framåt, armbågarna en bit framför bröstkorgen istället för nästan intill (nästan intill behövs när det är uppför eftersom det blir för tungt att lyfta kroppen om inte händerna är nära.)

3, du borde åtminstonne prova att räta ut armarna i slutet av rörelsen, nu ser det lite ut som om du avbryter rörelsen lite tidigt.