KalleLarsson Posted January 22 Report Share Posted January 22 Har någon koll på minimum träningstid för ett pass för ett lågintensiv zon 2 pass? Länkar till studier eller annat läsmaterial inom ämnet skulle uppskattas! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DaJo Posted January 22 Report Share Posted January 22 46 minutes ago, KalleLarsson said: Har någon koll på minimum träningstid för ett pass för ett lågintensiv zon 2 pass? Länkar till studier eller annat läsmaterial inom ämnet skulle uppskattas! Allt beror väl på vilken nivå man befinner sig och vad målet är. När eliten ska köra lågintensivt så går det väl åt en normal arbetsdag för att dom ska va nöjda. Ett lugnt återhämtningspass behöver inte va så långt men ska man bygga upp uthålligheten så kan ske det ska vara lite längre. Ska du åka Vasaloppet så är det inte fel med några riktigt långa pass ca. 4-5 timmar i lugnt tempo med gott om energi, choklad och lösviktsgodis och någon bra podd i öronen eller glatt sällskap. ☀️💪 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KalleLarsson Posted January 22 Author Report Share Posted January 22 Det förstår man ju att längre är bättre, men vardagsliv ned småbarn är inte så tillåtande så ibland får man bara 30min. Undran är ju då, ger det effekt på zon2 träning eller är det bättre att slänga i ett till tempo pass då? Har tre pass i veckan där fokus är vo2max och tempo, tre pass är tänkt vara zon 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 22 Report Share Posted January 22 Jag brukar skippa glatt sällskap, lösgodis och choklad och sura på i åtminstone 2 timmar, helst 3. om du menar zon2 i en fem-zonuppdelning så motsvarar det A1 i en tre-zonuppdelning. A1 är ett tempo där laktat är försumbart lågt och fettförbränning skall räcka för att tillgodose energibehovet(ej lösgodis alltså). Nytta med denna lågintensiva träning är förutom att träna på fettförbränning även att förbättra syresättning i musklerna. I mitt fall innebär det att jag håller max 130 bpm i puls. Då menar jag inte snittpuls utan håller koll i uppförsbackar så jag inte skjuter över 130. Ingen bra länk just nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Per Gu Posted January 22 Report Share Posted January 22 A1 pass kan bara skönt men tror att som motionär så kan en hoppa över dem. Jag bygger min träning på Wikströms filosofi och tränar alltid hårt eller halvhårt, tycker det funkat bra. Har å andra sidan aldrig provat att köra lugna pass 🙂 jag tränar ganska lite (brukar snitta på 5 h i veckan) tycker inte riktigt jag har tid att träna lungt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Carl A Posted January 22 Report Share Posted January 22 syftet med lugna pass är väl främst (enbart...?) - att man skall orka träna mkt tid, få volym utan att köra slut på kroppen? - kör man ändå inte mkt och hinner återhämta sig kan man väl lika gärna spetta på, väl? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Per Gu Posted January 22 Report Share Posted January 22 Så tänker jag också men det betyder inte att det är rätt 🙂 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 22 Report Share Posted January 22 2 hours ago, Carl A said: syftet med lugna pass är väl främst (enbart...?) - att man skall orka träna mkt tid, få volym utan att köra slut på kroppen? - kör man ändå inte mkt och hinner återhämta sig kan man väl lika gärna spetta på, väl? Nja, om jag förstått det rätt så sker det saker vid längre lågintensiva pass som inte sker vid träning med högre intensitet. T.ex bildande av fina blodkärl i musklerna. Detta kommer att höja ditt VO2-max mer om du kombinerar med hårda pass än om du enbart spettar på. Samt att du med fettförbränning tränar kroppen på att ta energi därifrån och gradvis över tid med träning kan öka belastning och fortfarande kunna ta all energi från fettförbränning. Inte oviktigt vid Vasaloppet eller liknande. Jag är en måttligt duktig åkare, men tränar 6-7 timmar per vecka. Tycker att jag märkt tydliga förbättringar sedan jag la in mer lågintensiva pass. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 23 Report Share Posted January 23 Bifogar en länk från Idrottsforskning.se där nyttan med lågintensiv träning behandlas. Från 2017. Den nödvändiga distansträningen | Idrottsforskning.se Mycket text och slutklämmen lyder: "På den inledande frågan om vilken nytta som finns med distansträning blir svaret att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning. Egentligen säger inte denna genomgång någonting annat än att det krävs träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort." Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 23 Report Share Posted January 23 Angående teknik och arbetsekonomi så tror jag det ligger mycket att hämta i distanspassen. När jag kör 2-3 timmar rullskidor och ser till att hålla pulsen så hög så möjligt utan att gå över A1-tröskel(Aerob), vilket i mitt fall är 130bpm, så blir det mycket tid till att i kontrollerat tempo fokusera på teknik. Kommer man sen till en uppförsbacke så blir det en sport i att utmana sig själv i att kunna ta sig upp så snabbt så möjligt utan att pulsen skjuter över. Teknik, arbetsekonomi och pulskontroll alltså! Här tycker jag jag fått med mig mycket och som hjälpt mig att höja min lägsta nivå, både när det gäller arbetsförmåga och teknik. Men har man bara tid till 3 pass per vecka så kan man ju fundera över hur man vill lägga prion. Tror ändå inte man skall glömma bort distanspassen. 1 varannan vecka kanske? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KalleLarsson Posted January 23 Author Report Share Posted January 23 Hittade detta i din länk! " I en av de få studierna fick otränade män under ett år genomföra lågintensiv träning (löpning och simning) 3-5 gånger i veckan à 20-30 minuter. En grundläggande princip är att en förmåga som byggs upp snabbt också förloras snabbt. ” Året var uppdelat med sju veckors träning följt av åtta veckor utan träning (för att mäta effekten av att sluta) och därefter ytterligare sju veckors träning. På dessa två gånger sju veckor såg forskarna inga eller endast små förändringar. Men när deltagarna sedan fortsatte med sina träningsprogram ytterligare 38 veckor sågs kraftiga ökningar, i stort sett dubbleringar, av enzymerna LDH, HAD, CS och cytokrom c oxidas, vilket indikerar både ökad aerob förmåga och ökad förmåga till fettförbränning." Så då kan jag med gott samvete köra ett 30min A1/zon2 pass! Målet är ju längre pass men fler små pass än att fokusera på ett lång tror jag är mer effektivt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Per Gu Posted January 23 Report Share Posted January 23 Allt beror ju också på vilket syfte en har med sin träning. Är det återhämtning, är det prestation är det allmänt välmående? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 23 Report Share Posted January 23 23 minutes ago, Per Gu said: Allt beror ju också på vilket syfte en har med sin träning. Är det återhämtning, är det prestation är det allmänt välmående? Självklart, men de som ställer frågan om zon-träning på ett skidforum är väl åtminstone inte bara ute efter allmänt välmående? Både återhämtning och prestation gynnas av "rätt" träning. Vad som är rätt får väl var och en komma fram till utifrån egna mål och förutsättningar. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 23 Report Share Posted January 23 1 hour ago, KalleLarsson said: Hittade detta i din länk! " Så då kan jag med gott samvete köra ett 30min A1/zon2 pass! Målet är ju längre pass men fler små pass än att fokusera på ett lång tror jag är mer effektivt. När du kört de träningspass du har tid med så skall du förstås inte känna dåligt samvete, men 30min är för kort för att det skall kunna anses vara ett A1/Zon2 eller ett effektivt sätt att använda 30min. Tror inte heller artikeln ger stöd åt detta heller eller ens definierar vilka tider som krävs. Men det finns mycket att hitta om man googlar på ämnet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KalleLarsson Posted January 23 Author Report Share Posted January 23 Studien de citerade var ju pass på 20-30min i A1/zon2 träning 3-5 pass i veckan, och det hade ger resultat på ökad aerob och fettförbränning förmåga. Förstår att högre nivåer mest troligen kräver längre träningstider, men det visar ju att även pass så korta som 20min tränar din A1/zon2 kapacitet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trampe Posted January 23 Report Share Posted January 23 4 minutes ago, KalleLarsson said: Studien de citerade var ju pass på 20-30min i A1/zon2 träning 3-5 pass i veckan, och det hade ger resultat på ökad aerob och fettförbränning förmåga. Förstår att högre nivåer mest troligen kräver längre träningstider, men det visar ju att även pass så korta som 20min tränar din A1/zon2 kapacitet Ok, missade det. Lite märkligt exempel eftersom det gjordes på otränade män. Kan tänka mig att all rörelse de utsattes för skulle förbättra deras status.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Petter Posted January 24 Report Share Posted January 24 21 hours ago, KalleLarsson said: Hittade detta i din länk! Vilken studie var detta? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KalleLarsson Posted January 24 Author Report Share Posted January 24 1 hour ago, Petter said: Vilken studie var detta? https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Petter Posted January 24 Report Share Posted January 24 Tack! Det måste verkligen saknas studier inom detta område när man hänvisar till en studie gjord 1977 på 16 män med låg fysisk aktivitet(sedentary), där bara 7 st var med på uppföljningen efter ytterligare 38 veckor... Min enkla tolkning av detta är att om du inte tränar alls så blir du kanske* bättre om du tränar lågintensivt 2-3 g/v i 20-30 min... *= iom att 56% av deltagarna inte fullföljde studien... Nu tror jag att de flesta som är inne på detta forum är mer aktiva än de i studien... 😉 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KalleLarsson Posted January 24 Author Report Share Posted January 24 5 hours ago, Petter said: Tack! Det måste verkligen saknas studier inom detta område när man hänvisar till en studie gjord 1977 på 16 män med låg fysisk aktivitet(sedentary), där bara 7 st var med på uppföljningen efter ytterligare 38 veckor... Min enkla tolkning av detta är att om du inte tränar alls så blir du kanske* bättre om du tränar lågintensivt 2-3 g/v i 20-30 min... *= iom att 56% av deltagarna inte fullföljde studien... Nu tror jag att de flesta som är inne på detta forum är mer aktiva än de i studien... 😉 Ja man kunde ju önska att det fanns fler studier inom området, men jag har då inte lyckats hitta något. Det verkar ju bara vara att långt och länge är det som gäller och ju längre desto bättre blir du. Men ändå intressant att de kunde få resultat med så korta pass. Dock så får väll alla otränade människor resultat bara det gör något 😝 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.