Jump to content

Zon2 träning


KalleLarsson

Recommended Posts

46 minutes ago, KalleLarsson said:

Har någon koll på minimum träningstid för ett pass för ett lågintensiv zon 2 pass?

Länkar till studier eller annat läsmaterial inom ämnet skulle uppskattas!

Allt beror väl på vilken nivå man befinner sig och vad målet är.

När eliten ska köra lågintensivt så går det väl åt en normal arbetsdag för att dom ska va nöjda.

Ett lugnt återhämtningspass behöver inte va så långt men ska man bygga upp uthålligheten så kan ske det ska vara lite längre.

Ska du åka Vasaloppet så är det inte fel med några riktigt långa pass ca. 4-5 timmar i lugnt tempo med gott om energi, choklad och lösviktsgodis och någon bra podd i öronen eller glatt sällskap. ☀️💪

Link to comment
Share on other sites

Det förstår man ju att längre är bättre, men vardagsliv ned småbarn är inte så tillåtande så ibland får man bara 30min.

Undran är ju då, ger det effekt på zon2 träning eller är det bättre att slänga i  ett till tempo pass då?

Har tre pass i veckan där fokus är vo2max och tempo, tre pass är tänkt vara zon 2

Link to comment
Share on other sites

Jag brukar skippa glatt sällskap, lösgodis och choklad och sura på i åtminstone 2 timmar, helst 3.

om du menar zon2 i en fem-zonuppdelning så motsvarar det A1 i en tre-zonuppdelning. A1 är ett tempo där laktat är försumbart lågt och fettförbränning skall räcka för att tillgodose energibehovet(ej lösgodis alltså). Nytta med denna lågintensiva träning är förutom att träna på fettförbränning även att förbättra syresättning i musklerna.

I mitt fall innebär det att jag håller max 130 bpm i puls. Då menar jag inte snittpuls utan håller koll i uppförsbackar så jag inte skjuter över 130. 

Ingen bra länk just nu.

Link to comment
Share on other sites

A1 pass kan bara skönt men tror att som motionär så kan en hoppa över dem. 

Jag bygger min träning på Wikströms filosofi och tränar alltid hårt eller halvhårt, tycker det funkat bra. Har å andra sidan aldrig provat att köra lugna pass 🙂 jag tränar ganska lite (brukar snitta på 5 h i veckan) tycker inte riktigt jag har tid att träna lungt. 

Link to comment
Share on other sites

2 hours ago, Carl A said:

syftet med lugna pass är väl främst (enbart...?) - att man skall orka träna mkt tid, få volym utan att köra slut på kroppen? - kör man ändå inte mkt och hinner återhämta sig kan man väl lika gärna spetta på, väl?

Nja, om jag förstått det rätt så sker det saker vid längre lågintensiva pass som inte sker vid träning med högre intensitet. T.ex bildande av fina blodkärl i musklerna. Detta kommer att höja ditt VO2-max mer om du kombinerar med hårda pass än om du enbart spettar på.

Samt att du med fettförbränning tränar kroppen på att ta energi därifrån och gradvis över tid med träning kan öka belastning och fortfarande kunna ta all energi från fettförbränning. Inte oviktigt vid Vasaloppet eller liknande.

Jag är en måttligt duktig åkare, men tränar 6-7 timmar per vecka. Tycker att jag märkt tydliga förbättringar sedan jag la in mer lågintensiva pass.

Link to comment
Share on other sites

Bifogar en länk från Idrottsforskning.se där nyttan med lågintensiv träning behandlas. Från 2017.

Den nödvändiga distansträningen | Idrottsforskning.se

Mycket text och slutklämmen lyder:

"På den inledande frågan om vilken nytta som finns med distansträning blir svaret att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning.

Egentligen säger inte denna genomgång någonting annat än att det krävs träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort."

Link to comment
Share on other sites

Angående teknik och arbetsekonomi så tror jag det ligger mycket att hämta i distanspassen. När jag kör 2-3 timmar rullskidor och ser till att hålla pulsen så hög så möjligt utan att gå över A1-tröskel(Aerob), vilket i mitt fall är 130bpm, så blir det mycket tid till att i kontrollerat tempo fokusera på teknik. Kommer man sen till en uppförsbacke så blir det en sport i att utmana sig själv i att kunna ta sig upp så snabbt så möjligt utan att pulsen skjuter över. Teknik, arbetsekonomi och pulskontroll alltså! Här tycker jag jag fått med mig mycket och som hjälpt mig att höja min lägsta nivå, både när det gäller arbetsförmåga och teknik.

Men har man bara tid till 3 pass per vecka så kan man ju fundera över hur man vill lägga prion. Tror ändå inte man skall glömma bort distanspassen. 1 varannan vecka kanske?

Link to comment
Share on other sites

Hittade detta i din länk!

 

"

I en av de få studierna fick otränade män under ett år genomföra lågintensiv träning (löpning och simning) 3-5 gånger i veckan à 20-30 minuter.

En grundläggande princip är att en förmåga som byggs upp snabbt också förloras snabbt.

Året var uppdelat med sju veckors träning följt av åtta veckor utan träning (för att mäta effekten av att sluta) och därefter ytterligare sju veckors träning. På dessa två gånger sju veckor såg forskarna inga eller endast små förändringar. Men när deltagarna sedan fortsatte med sina träningsprogram ytterligare 38 veckor sågs kraftiga ökningar, i stort sett dubbleringar, av enzymerna LDH, HAD, CS och cytokrom c oxidas, vilket indikerar både ökad aerob förmåga och ökad förmåga till fettförbränning."

 

Så då kan jag med gott samvete köra ett 30min A1/zon2 pass!

Målet är ju längre pass men fler små pass än att fokusera på ett lång tror jag är mer effektivt.

 

Link to comment
Share on other sites

23 minutes ago, Per Gu said:

Allt beror ju också på vilket syfte en har med sin träning. Är det återhämtning, är det prestation är det allmänt välmående? 

Självklart, men de som ställer frågan om zon-träning på ett skidforum är väl åtminstone inte bara ute efter allmänt välmående?
Både återhämtning och prestation gynnas av "rätt" träning. Vad som är rätt får väl var och en komma fram till utifrån egna mål och förutsättningar.

Link to comment
Share on other sites

1 hour ago, KalleLarsson said:

Hittade detta i din länk!

"

Så då kan jag med gott samvete köra ett 30min A1/zon2 pass!

Målet är ju längre pass men fler små pass än att fokusera på ett lång tror jag är mer effektivt.

 

När du kört de träningspass du har tid med så skall du förstås inte känna dåligt samvete, men 30min är för kort för att det skall kunna anses vara ett A1/Zon2 eller ett effektivt sätt att använda 30min. Tror inte heller artikeln ger stöd åt detta heller eller ens definierar vilka tider som krävs. Men det finns mycket att hitta om man googlar på ämnet.

Link to comment
Share on other sites

Studien de citerade var ju pass på 20-30min i A1/zon2 träning 3-5 pass i veckan, och det hade ger resultat på ökad aerob och fettförbränning förmåga.

Förstår att högre nivåer mest troligen kräver längre träningstider, men det visar ju att även pass så korta som 20min tränar din A1/zon2 kapacitet 

Link to comment
Share on other sites

4 minutes ago, KalleLarsson said:

Studien de citerade var ju pass på 20-30min i A1/zon2 träning 3-5 pass i veckan, och det hade ger resultat på ökad aerob och fettförbränning förmåga.

Förstår att högre nivåer mest troligen kräver längre träningstider, men det visar ju att även pass så korta som 20min tränar din A1/zon2 kapacitet 

Ok, missade det. Lite märkligt exempel eftersom det gjordes på otränade män. Kan tänka mig att all rörelse de utsattes för skulle förbättra deras status....

Link to comment
Share on other sites

Tack!

Det måste verkligen saknas studier inom detta område när man hänvisar till en studie gjord 1977 på 16 män med låg fysisk aktivitet(sedentary), där bara 7 st var med på uppföljningen efter ytterligare 38 veckor...

Min enkla tolkning av detta är att om du inte tränar alls så blir du kanske* bättre om du tränar lågintensivt 2-3 g/v i 20-30 min...

*= iom att 56% av deltagarna inte fullföljde studien...

Nu tror jag att de flesta som är inne på detta forum är mer aktiva än de i studien...

😉

Link to comment
Share on other sites

5 hours ago, Petter said:

Tack!

Det måste verkligen saknas studier inom detta område när man hänvisar till en studie gjord 1977 på 16 män med låg fysisk aktivitet(sedentary), där bara 7 st var med på uppföljningen efter ytterligare 38 veckor...

Min enkla tolkning av detta är att om du inte tränar alls så blir du kanske* bättre om du tränar lågintensivt 2-3 g/v i 20-30 min...

*= iom att 56% av deltagarna inte fullföljde studien...

Nu tror jag att de flesta som är inne på detta forum är mer aktiva än de i studien...

😉

Ja man kunde ju önska att det fanns fler studier inom området, men jag har då inte lyckats hitta något. 

Det verkar ju bara vara att långt och länge är det som gäller och ju längre desto bättre blir du.

Men ändå intressant att de kunde få resultat med så korta pass. 

Dock så får väll alla otränade människor resultat bara det gör något 😝

Link to comment
Share on other sites

  • 10 months later...

Det absolut viktigaste för att blir bättre är kontinuitet - oavsett belastning. Sen kan det förstås vara bättre att lägga in ett 40 min intervallpass än att bara mysåka lite. Men, om man exempelvis bara har 30 min och redan har kört veckans hårda pass/alternativt inte känner för ett hårt pass, så är det alltid bättre att köra kort och lugnt än att inte träna alls (om vi bortser från de som lider av Ortirexi eller kör jättemånga timmar varje vecka redan...). 

Jag brukar få till ca 350 h/år och om jag skalat bort alla lugna korta pass hade säkert minst 30 % av min träning rykt. 

Jag hade säkert varit bättre än VL5 om jag haft lust/pannben till att lägga kvalitet på många av de timmarna. Men det hade lika gärna kunnat vara så att jag halkat ner om pressen på att leverera hade gjort att jag tappat lusten och inte kommit iväg alls. 

Link to comment
Share on other sites

En grej med lågintensivt för mig är att använder det för att lägga grund. Och för att vänja mig vid längre distanser. Dvs i princip, för låt säg en 10-11-månaderscykel inför nåt lopp där man är lite på halvdekis vid uppstart börjar jag helst med lugnt. För att hålla småskadorna borta och för att det räcker för att komma igång. Sen kör jag oftast lugnt första gångerna jag kör långt. Säg att man kört lite underhållsrundor nån gång i veckan på 15-20km och det är dags för årets första långpass på en betydligt längre sträcka. Typ 35-50km kanske. Då kör jag i princip alltid lugnt. För det räcker. Det tar ändå om det bara är dubbla sträckan mot vad kroppen är van vid. 

Link to comment
Share on other sites

Något jag själv återupptäckt är den gamla sanningen kring att vi alla fungerar olika. 
 

Själv ligger på 300-400 träningstimmar/år. Ingen oerhörd volym, men ändock mer än medelsvensson. Trots att jag tränar varierat (som i både olika idrotter men också variation i tempo/längd) tycks inte kroppen klara av en särskilt stor andel högintensiva pass. Blir ofta sjuk direkt efter högintensiva veckor och känner mig också tröttare mentalt av den typen av pass. Känns som det ofta sliter mer än vad det ger med andra ord.

Lågintensiva pass i alla dess längder har för mig därmed varit grunden i att överhuvudtaget kunna bygga på volymen genom åren.

 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
×
×
  • Create New...