Första Vasan!

[evildog]

Halloj! Har aldrig åkt skidor på längden men har idag anmält mig till öppet spår 24 februari.

9 mil alltså...

 

Min fråga är som lyder: Vilket råd skulle ni ge en kille på 30+ lätt tränad men för övrigt inte iform inför Vasaloppet öppet spår?

 

/Evildog

[K2]

Det bästa rådet jag kan ge dig är att åka mycket skidor. Kör vartannat pass utan fästvalla och träna på stakniningen. Utan mycket stakträning kommer det bli en jobbig upplevelse. En av de viktigaste sakerna är ändå tekniken! Låt någon erfaren åkare titta på din teknik och lyssna noga på alla råd.

[mongomatte]

Håller med K2! Att vara stark i stakningen är viktigt. Åk gärna långt så ofta du hinner, 30-40 km, för att vänja kroppen och öka fettförbränningen. Något seedningslopp är nog bra också för det kan inte vara kul att stå i sista startled om man är tränad för att åka fortare.

[Martin]

Håller med K2! Att vara stark i stakningen är viktigt.

...och då skulle jag även lägga in i träningsschemat en styrketräningspass för övrekroppen inkl rygg och bal.

 

Genomförde min första ÖS i år och upptäckte att jag inte var särskilt stark där. (men jag var efter loppet... :) ) Stakade hela loppet pga av en ljumskskada men inte särskilt snabbtstakad....:(

[Stina]

Jag tycker K2 och mongomatte ger bra råd för de som befinner sig på en något högre nivå än dig. Stakträning är viktigt, men steg 1 är att lära sig diagonala, jag har genomfört flera vasalopp + öppet spår utan att kunna direkt kunna staka, det går inte snabbt (8-10 timmar), men det går.

 

Det jag tycker att du ska börja med är att se till att du tränar regelbunder, vilket det på ditt inlägg ser ut som att du inte gör. Konditionsträning i lugnt tempo (simning, cykling, jogging, rullskidor, raska promenader, mm) börja på en nivå som är undefär densamma som den vecka de senaste 2 månaderna du tränat som mest, öka sedan träningsmängden med ca 10% varje vecka så länge det länns bra. Komplettera med styrka för överkroppen, gå till ett gym, de kan hjälpa dig med ett schema.

 

Sedan behöver du hjälp med din teknik, har du inte möjlighet på din ort så gå ett träningsläger. http://www.vasaloppet.se/wps/VasaCMS/generated/resources.Loppinfosektion/loppen/se/Vasaloppet/sevasaloppetvasaloppslager.html

[Martin]

Ok Sorry Stina, jag ska försöka ge bättre råd denna gång ... :) Jag befann mig i samma läge för ett sedan....

 

Det finns flera faktorer som bör vägas in här:

 

Det står inte var du bor men åtkomsten till snö innan loppet är viktig speciellt eftersom du aldrig stod på skidor. Åk till där snö finns om du inte får hemma runt nyår. Viktig för att träna balansen och tekniken.

 

Utrustning

Skaffa bra utrustning antingen på lån eller köpa. Du ska helst träna med det som du kommer att åka med. Kom ihåg att du ska åka 90km. Inga billiga vallningsfria skidor under 1000sek!! Bättre att satsa på minst ett "Vasaloppspaket". Många butiker erbjuda sådana och köp nu under denna tiden då det finns längdträffar så får man extra rabatter (upptill 20%).

 

Träning

Att börja träna regelbundet är bra också. Gör en plan över din vecka så att du planerear in din träning. Försök att få någon att hänga med på ÖS och träna ihop.

Löpning är bra men rullisar är bättre. Om du har tillgång till rullskidor kan du börja träna i balansen och tekniken utan snö. Då ska du köpa klassisk förstås. Jag lånar genom mitt idrottsklubben på jobbet. De är ganska dyra så jag är mycket tacksam. Om du springa ta med stavar. Alternativt stavgång.

 

Börja träna försiktigt och öka. Hitta en backe (skibacke är perfekt) och går uppför backan med stavar.

 

Om du har tiden försök att komma upp till 1,5-2 timmars pass senare så att kroppen börjar acklimatisera sig till längre aktivitetsmängder.

 

Sträckning är också viktig förstås.

 

Eftersom det är mycket stakning skulle jag också rekommendera ett styrkepass i veckan med målet att inte öka muskelmass (om inte du inte har någon som jag inte hade) utan att öka styrke.

 

Det finns hur mycket råd som helst att ge men utan att veta vilka ambitioner du har stannar jag här. Hoppas att detta hjälper.

[MC Hammer]

Håller med Stina att de råd man skulle ge är i hög grad beroende av vilken nivå man är på. Så det skulle underlätta om folk som ber om nybörjartips för VL/ÖS kan ge någon konkret info, t.ex. hur snabbt man springer milen.

 

Om du idag springer på 45 min kan du antagligen ganska snabbt gå upp på ”elitmotionärsträning”, d.v.s. mycket stakfokuserat om Vasan är huvudmålet. Då har du chans på en riktigt bra tid om det blir ett snabbt före. Blir det sämre väder- och spårförhållanden kan du pina dej i mål i alla fall tack vare grundkondisen.

 

Om du springer milen en bit över timmen så riskerar du att inte komma i mål alls om det blir en grisvasa (t.ex. nysnö i spåren, motvind, etc). Då gäller ”hope for the best – prepare for the worst” d.v.s. då skulle jag ge rådet att först och främst träna för mycket diagonalåkning (underkropp), så kan du från den nivån bygga upp en åkförmåga som tar dej till Mora under alla förhållanden.

 

Okej löptider är bara en grov indikation på vilken skidkapacitet som är realistisk, men bättre än ingen alls.

 

En annan sak som kan vara värd att tänka igenom är när du ska starta. Du har ju en timmes intervall (kl 7-8) i ÖS. Jag märkte i ÖS söndag 2007 att det blivit nån slags ”omvänd seedning”. Det var busväder med snöfall och motvind, varvid ”blåbären” ville komma iväg så tidigt som möjligt för att ha mesta möjliga tidsmarginal till repen, så de hade tydligen klivit upp i svinottan och ställt sig i startfållan innan kl 6. Därmed jäkligt segt i stigningen upp till 3km eftersom de flesta som var före var åkare som var betydligt långsammare. Det verkade som att många smarta åkare med bättre kapacitet valde att starta sent, vilket nog hade varit bättre för mej också. Då hade man fått åka om blåbären längre fram när det spridit ut sig bättre.

[enklaresport]

lätt tränad men för övrigt inte iform inför Vasaloppet öppet spår?

 

/Evildog

Av slutet på din mening så antar jag att du menar att du är lättränad och inte lätt tränad och då skulle några av mina tips vara:

 

1. Långa rullskidspass ett par ggr i veckan alternativt även löpning.

2. Sprättgång i lagom brant skogsbacke.

3. Skaffa dig hyfsade skidor och inte krångla till det.

4. Lägg in din träning på internet där du kan få feedback, tex. här på skidforum.

5. Börja lite försiktigt och kör därefter progressivt med en återghämtningsvecka var 4:e vecka, ev. var 3:e vecka.

6. Lär dig en bra teknik så att du inte jobbar i onödan.

[Stina]

Ok Sorry Stina, jag ska försöka ge bättre råd denna gång ... :) Jag befann mig i samma läge för ett sedan....

Dina tips tyckte jag var på rätt nivå, därför nämnde jag inte dem.

[Martin]

Jag hade bråttom när jag svarade första gången och rådet blev därefter kände jag ....jag skämdes och tog åt mig...

[Leppen]

Om man aldrig åkt längdskidor förr och tänker åka Öppet spår samma år man börjar åka längd vet inte jag om inte bästa rådet borde vara att börja med Kortvasan. Det sliter grymt på en ovan kropp att stå i skidspåret säg 9 - 10 timmar i 9 mil. Det handlar inte om kondition utan om att orka röra sig framåt en hel dag utan vettig närings och vätskeförsörjning. Det blir en rejäl belastning på rygg, leder ja, hela kroppen. Det är också en viktig del att ta med i träningen och det tar tid att träna upp, längre tid än ren konditionsträning.

[evildog]

Oj! Tack för alla svar! Hade helt glömt bort att jag skrivit denna tråd?! :/

 

Alla råd verkar bra...

 

Själv har jag hittills hunnit med detta:

 

Löpträning ca 6-8 km / 3-4 ggr i veckan

Rullskidor ca 6-8 km / 2-3 ggr i veckan

Simning ca 3 ggr allt som allt

 

Detta under november och december! Sammanlagt fick jag ihop ca 70 km löpning och rullskidor under november månad! Under december kom jag upp i ca 90 km och januari har börjat riktigt bra också.

 

Har införskaffat mig ett par "riktiga" skidor också och passade på under de tre dagar som vi hade före i Sthlm att åka skidor. Fredag, Lördag och Söndag (denna helg) fick jag ihop ca 6 timmar skidåkning och "jävla" va svårt det var! Kan lugnt påstå att jag inte hade anmält mig till ÖS om jag testat att åka skidor först! :)

 

Kroppen reagerar bra på träningen. Känns kul att köra....

 

Har hunnit med ca 4-5 långpass men dock endast upp mot 1h 20 min som max. Har svårt för långpassen såhär i början (har opererat vänster knä i april 2007) eftersom mitt knä krånglar lite vid dem!

 

Tack för alla svar! Ska försöka att uppdatera mina framsteg här (ifall någon är intresserad)!

 

Hoppas ni kommer med mer förslag....

[marten]

Oj! Tack för alla svar! Hade helt glömt bort att jag skrivit denna tråd?! :/

 

 

Tack för alla svar! Ska försöka att uppdatera mina framsteg här (ifall någon är intresserad)!

 

Hoppas ni kommer med mer förslag....

Klart vi är intresserade. Fortsätt skriv hur det går med träning och sedan hur det gick i ÖS.

Det kan vara inspirerande för andra nybörjare. Lycka till förresten.

[MC Hammer]

Lite oroväckande att du har svårt att få knät att palla för längre pass än 1:20, med tanke på längden på det lopp du siktar på. Men skidor, i alla fall på snö, är ju skonsamt för knäna så det behöver inte vara kört.

Om du kör långpass rullskidor på helt platt mark så kanske du kan köra ren stakning och få knät att palla för ett längre pass. Jag har varit ute flera gånger och stakat 3h fram och tillbaka längs Norr Mälarstrand, som är helt platt. Det är inte så långtråkigt som det kanske verkar... Enda problemet är alla lodisar som går och samlar burkar vid Rålis för de brukar sno min drickaflaska.

[evildog]

Lite oroväckande att du har svårt att få knät att palla för längre pass än 1:20, med tanke på längden på det lopp du siktar på. Men skidor, i alla fall på snö, är ju skonsamt för knäna så det behöver inte vara kört.

Det är nog ingen större oro inför öppet spår vad det gäller knät, snarare är det att jag försöker att "tvinga" mig att ta det lugnt med det! (Vet med mig av gammal erfarenhet att jag alltid brukar gå ut för "hårt" när jag kör igång med något!).

Lägger av numera ganska snart så fort jag känner av det med förhoppningen att inte stressa sönder något...

 

Vad jag skulle behöva är att hitta någon (förutom stakningen med rullisar) bra aktivitet för långpassen. Känns som att det skulle vara bra att köra något långpass en gång i veckan åtminstone!

 

Det är nämligen svårt att staka nu när det är småisigt och grusigt på cykelbanorna i närheten av mig.

 

Har ni förslag på aktiviteter?

[toro]

Ja, här i Stockholm blir det ofta så att det är för lite snö för att åka skidor, men för mycket snö för att åka rullskidor.

 

Ett tips kan vara att sticka ut på någon sjö och staka på skridskor, gärna i motvind så det blir lite motstånd. :) Tyvärr tror jag det är dåligt med is i sthlm just nu.

 

Snö och is när man åker rullisar fungerar inte, däremot tycker jag det går bra med gruset även om det går tyngre. Åkte själv igår utan problem.

 

Inför mitt första ÖS hade jag inga rullskidor utan stakade runt på inlines. De klarade is och snö bättre eftersom de smalare hjulen skär igenom bättre när det är lite mjuk snö/is.

 

Annars kan du alltid köra stavgång som långpass.

[MC Hammer]

Långpass stavgång är kanske lite bättre än en vanlig promenad men man ska inte luras att tro att man får någon armträning som på något sätt motsvarar skidåkning. Jag körde en hel del stavgång senhösten '06 och det var långa tunga backiga pass med min dotter i bärstolen. Såg till att verkligen trycka ordentligt med armarna och särskilt i uppförsbackarna. Men när man sedan kom på snö och åkte skidor så var det skrämmande hur otränad man var i armarna.

 

Å andra sidan om man har skaffat sig en bra grundträning på barmarken så är det snabbt gjort att komplettera upp stakförmågan tillräckligt, för den som inte har elitambitioner.