Kroknar alltid efter 4 timmar

[jnilsson]

Hej!

 

Jag har kört Öppet spår en gång, för två år sedan. Upplevde då att jag kunde gå på hyfsat i 4 timmar för att sedan hamna i ett koma.

 

Har testat att köra ett par längre pass sedan dess och upplevt samma sak. Ser ungefär ut så här:

 

Första milen: 36 minuter, maxpuls 165

Andra milen: 37 minuter, maxpuls 163

...

Femte milen: 45 minuter, maxpuls 152

Sjätte milen: 48 minuter, maxpuls 146

 

Jag kroknar alltså rejält. Utgångsfarten är inte hård utan bara "behaglig" med avsikt att kunna orka hela passet.

 

Mat och dryck har jag haft med mig. Har inte laddat upp med energi innan men kolhydratladdning räcker väl ändå inte mer än några timmar?

 

Är det mängdträning som fattas? Räcker det att köra fler 2-timmarspass eller bör man träna långa pass också?

 

Tacksam för svar.

[Ekis]

att du börjar tappa tempo redan på andra milen tyder ju på att du börjar för hårt, håll ett tempo från start som du kan fortsätta hålla de 5 första milen åtminstone.

[enklaresport]

Det är givetvis en kombination av flera saker som vilka muskelfibrer man har, ålder, uppladdning, träningsbakgrund m.m.

 

Som Ekis var inne på så kan det vara smart att dra ned lite grand i början för går du en minut för hårt, i förhållande till din nuvarande status, så tappar du mångdubbelt i slutet.

 

Mängdträning för uthållighet är inte att förakta och i synnerhet inte långpass.

 

Inför årets lopp, om det nu är Ö.S. som är i faggorna så tycker jag att du skall satsa på en rejäl uppladdning innan loppet och sedan inleda första milen på typ 40 minuter eller lite under. Det kommer säkert kännas som att du fisåker men vänta ett tag med att känna tävlingsinstinkten. Själv så har jag oerhört svårt att pressa mig själv upp på mjölksyranivå under träning medan jag under tävling får hålla igen för att inte ligga över nivån för länge. Det är som natt och dag och kanske är det samma sak för dig.

[jnilsson]

Tack för svar. Kanske gav fel vink med mitt exempel men att åka 4-5 mil med samma fart brukar gå bra. Det är sedan som klubban kommer. Musklerna stumnar lättare och det går inte hålla samma tempo. Med vila och ätande före Ö.S. gick det förmodligen förlänga nådatiden.

 

Hur ofta kör ni långa pass under säsongen och hur långa är de?

 

En kollega till mig kör aldrig långa pass men orkar ändå säger han. Han tränar dock mer. Jag ligger på runt 2h löpning per vecka utanför skidsäsong och kanske 6h skidor per vecka i jan-feb. Kan vara ren mängd det hänger på.

 

Får fundera på om ambitionsnivån är för hög. Man skulle alltså lägga sig i en ultrakomfortzon i början.

[HW]

Har ju debatterats en del på forumet hurvida långpassa är bra eller inte. Min egen erfarenhet är att för mig som relativt ovan skidåkare och med sparsam träningsbakgrund så har dessa passen varit A och O för att få upp flåset över längre lopp. Bra att vänja kroppen vid fettförbränning, längre tids belastning och skallen. Efter 3-4 mil börjar skallen säga att man ska dra ned på takten och då är det svårt att hålla pulsen uppe.

Jag brukar köra några längre pass mellan 2,5-3 timmar kanske 4-5 gånger per säsong sedan blir det något pass som är uppemot 4 timmar. Prova dig fram och se vad som funkar för dig!

[björnen]

Vad har du för maxpuls jnilsson? Jag skulle säga att du ligger på på tok för hög intensitet första 2 milen. Snittpuls skulle dock vara intressantare att se. Hur många år har du tränat och tävlat på långa distanser? Om det är typ bara 2-3 år så tar det nog ytterligare 2-4 års liknande träning innan förbränningen är anpassad bra. Dvs det kan vara orutinen som gör att du mattas tvärt.

Man kan väl konstatera att även "proffsen" tar slut efter 4h rätt ofta. Eller tidigare tom, efter 4h är de ju oftast i mål redan. >4h är ju ganska extremt egentligen (ok ultrasportare/multisportare tycker kanske inte det men de kör ju på en helt annan intensitetsnivå).

Att klara av att hålla fart efter lång tid kräver dels att utgångshastigheten är rätt jämfört med ens kapacitet, dvs att man lägger upp loppet så att man maximerar uttaget, och dels att kroppen är "van" vid långa lopp.

Att vänja kroppen att klara långa distanser tar som sagt många års träning och att köra pass över 4h är nog bra för detta - om än inte för ofta så att man blir sjuk/nedtränad. Att köra mer distans hela året är nog också bra.

Det bästa/snabbaste tipset att få ut mer kraft under längre tid (som jag inte heller följer tyvärr) för en motionär är nog att hålla igen på farten första timmarna. Det ser onekligen ut så för dig också tycker jag.

Själv brukar jag hålla ungefär 36 min/mil på vasan i snitt och inte tappa mer än max 2 min per mil sista 2 milen på vasan. Brukar således också avancera placeringsmässigt från Oxberg. Jag kör aldrig mer än 2,5h på träning men har tränat för uthållighet (maror/vasa/cykling etc) i 16 år. Det tog väl ca 5-6 års träning att nå bra uthållighet.

 

Det här med kostuppladdning tror jag personligen bara är en parantes i sammanhanget. Särskilt för en motionär. De flesta skulle nog lägga mer kraft och tid på att träna med kontinuitet.

 

Vilket babbel det blev. Kan man inte träna själv (pga förkylning) får man väl skriva om det istället.

[jo]

Men så lite träning tror jag inte att du kan räkna med bättre om du inte kan trolla. Bara att öka veckodosen till 4h under barmarks säsongen skulle göra stor skillnad för dig.

[jnilsson]

Ha, ha! Här var ju ett helt gäng med träningscoacher. Tack för alla tips.

 

Vad har du för maxpuls jnilsson? Jag skulle säga att du ligger på på tok för hög intensitet första 2 milen. Snittpuls skulle dock vara intressantare att se.

Maxpuls är ca 190.

 

Körde ett långpass på Långberget för en vecka sedan. Hade dock 4 mil i benen från Hovfjället dagen innan så jag tog det lugnt från start:

Mil 1: snittpuls 145, 39 min (Toinibanan)

Mil 2: snittpuls 150, 39 min (Toinibanan)

Mil 3: snittpuls 144, 41 min (Toinibanan)

Mil 4: snittpuls 141, 48 min (Fallbäcksbanan, mer kuperad)

Mil 5: snittpuls 133, 45 min (Toinibanan)

Mil 6: snittpuls 134, 45 min (Toinibanan)

 

Har haft nuvarande träningsmängd i, just det, 2-3 år. Tidigare var det enbart löpning.

[jo]

Väldigt låg puls hela vägen. Är det inte så att det är överkroppen som tar slut? Hjärta lungor verkar du inte belastas så hårt med den låga pulsen.

[mongomatte]

Vad har du för maxpuls jnilsson? Jag skulle säga att du ligger på på tok för hög intensitet första 2 milen. Snittpuls skulle dock vara intressantare att se. .

Snittpuls och maxpulser är så individuellt att det inte går att jämföra eller generalisera. Jag som glad motionär åkte Wadköpingsloppet igår och Orsa Ski marathon förra helgen med 171 i snittpuls på båda, 192 och 189 i högsta uppmätta puls på respektive lopp. En klubbkompis som står i 0-ledet har 168 i maxpuls och ligger runt 140 i snittpuls på tävling (83 % av max i snitt). Jag som är betydligt sämre tränad kan alltså ligga närmare min maxpuls (87% av max i snitt) än elitåkaren. Däremot lär han ha uppåt dubbla slagvolymen.. :-)

[björnen]

Det jag var intresserad av är inte värdet på snittpulsen i sig utan det som jag nu också ser på jnilssons data är att han markant tappar snittpuls sista 2 milen, dvs trenden. Det är ju klassiskt att man inte orkar hålla uppe pulsen när bränslet tar slut. Distansträning kommer att hjälpa på sikt och att ta det ytterligare lite lugnare första milen nu kommer att fördröja "kollapsen".

Att "rookies" har högre snittpuls är vanligt. En bra tränad återhämtar sig ju snabbare på viloavsnitten och får således lägre snittpuls (och orkar längre).

[jnilsson]

Väldigt låg puls hela vägen. Är det inte så att det är överkroppen som tar slut? Hjärta lungor verkar du inte belastas så hårt med den låga pulsen.

Skulle jag utse några muskler som börjar strejka först så är det framsidan på låren i uppförsbackarna. Men det handlar mest om allmän utmattning.

 

Kan nog vara så att jag saknar hårdheten, i synnerhet i skidmusklerna.

[Boljohan]

Precis som jo skriver så håller du en väldigt låg intensitet, storleksordningen 70-75% av max HF. Skulle tro att de flesta ligger på i snitt kring 80% i Vasaloppet. Du utnyttjar alltså långtifrån den kapacitet som ditt hjärta har. Problemet ligger således i din lokala kapacitet, dvs de enskilda muskelgrupperna. Det handlar då om styrka, lokal syreupptagnings- och fettförbränningsförmåga. Exakt vad som saknas i ditt fall är omöjligt att säga. Men med nuvarande status är det enda du kan göra att gå ut lugnare. Med lägre intensitet så räcker glykogenet längre. Möjligen kan du kanske dricka och äta mer men det är tydligen inte problemet.

 

Sen är det ju också så att i stort sett alla börjar krokna efter 4 timmar, om inte tidigare. Dels pga att glykogendepåerna börjar bli tömda, dels pga dehydrering. Det sistnämnda är närmast oundvikligt eftersom man inte kan ta upp så mycket vätska som man gör av med.

[jnilsson]

Får tacka för alla handfasta tips. Jag åkte ÖS på måndagen på 6.07, vilket jag var nöjd med.

 

Jag såg till att dricka ordentligt. Det upplevde jag gjorde stor skillnad. Det har jag nog slarvat med på träning.

 

Till nästa år skall jag träna överkroppen. Går inte att börja som Gandhi i januari om det skall bli något.

 

Pulskurva:

http://i32.tinypic.com/11t8zdg.jpg

[Artur Häggblad]

Det kan också vara så att du förändrar tekniken till det sämre när kroppen börjar bli lite tröttare, och så blir det en självförstärkande, negativ spiral. T.ex. om jag springer långt så har jag en tendens att sjunka ihop i hållningen efter några mil, och då sjunker farten med automatik, steget blir sämre och kortare. Då gäller det att öva på att hålla emot.

[jnilsson]

Det kan också vara så att du förändrar tekniken till det sämre när kroppen börjar bli lite tröttare, och så blir det en självförstärkande, negativ spiral.

Nä du, jag är riktigt stilåkare. Jag vet hur man för sig. Skulle aldrig falla mig in att säga "Åk själv, gubbdjävel" till skillnad från vissa andra. :-)

[jnilsson]

Dessutom har jag inte tidernas fånigaste mössa på huvudet (eller var det en näsduk?).