Träningstips för tidspressad

[Manomannen]

Läser med stort intresse om era träningsupplägg. Hur hinner ni med? Är ni alla singlar utan jobb, barn, hus....?

 

Hursomhelst, jag har stora ambitioner och mycket motivation avseende min träning, men konstatera för det mesta att jag inte hinner med. Försöker löpa/rullis/inlines en gång under arbetsveckan och två gånger på helgen. Försöker köra "dragband" och situps varje kväll.

 

Min fråga är om ni har några bra tips för:

1. Hur får jag ut så mycket som möjligt av mina 2-3 konditionspass i veckan?

2. Effektiv hemmaträning som tar max 15min.

 

Tränar alltså för vasaloppet.

Tackar / Manomannen

[Skr]

Grundtipset för den med jobb, barn och hus (och det är många på det här forumet) är väl att träna till och från jobbet om det är möjligt. Cykel eller rullskidor i stället för bil eller buss. Man blir förvånad över hur lite det skiljer i tidsåtgång, och så har man helt plötsligt fått en massa träningstid "gratis".

Men det är ju inte möjligt för alla.

[deas]

!. Jag skulle ha ett intervallpass, tex 4'/4' (4 min hårt, 4 min aktiv vila) och ett distanspass. Har du möjlighet till ett till pass skulle jag köra "snabbsistans" dvs 45-60 min med sö hög jämn fart du kan. Hemmaträning finns ju massor med saker att träna, om man ids. "Staffanexpandern", situps, dips, armhävningar, maghjul mm. Träning till och från jobbet som beskrivs ovan är ett kanonbra sätt att öka träningsmängden.

[per252]

Ett lång pass zon 2 eller A1, 2 st intervallpass zon 5 eller A3+

Plus som Skr skrev rullisar eller cykel till å från jobb.

Vips blev det bra.

[Maskinur]

kör "dragband" och situps varannan kväll istället, så får musklerna återhämta sig också.

[PHIF]

"Hemmaträning" för mig på våren, =BROTTAS med vedhögen.

Har du ingen egen vedhög, blir nog grannen glad om du erbjuder dig, :D

[mibo]

((En bra blogg ifrån http://www.stockholmmultisport.se/ ))

Skribent Johan Särskog....

Han har väldigt rätt i det han skriver morgon, lunch, kväll....

 

 

Veckoplanen – hur kan den se ut då?

Ja efter gårdagens predikan om planering så är det nu veckoplaneringen som står på tur. Eftersom SMS mig veterligen inte har så många multisportproffs (förutom lite studenter som har all tid i världen – fast de inte förstått det ännu…) så utgår jag ifrån att en vecka består av 40 h arbete, ev pendling + ev barn och man/fru. Det är helt enkelt hård konkurrens om tiden!

 

Hur ska man då tänka? Ja, en första sak kan vara att se veckan som två delar – vardag och helg.

 

Del 1 – de 5 arbetsdagarna

Här finns det 15 tillfällen till träning! 5 mornar, 5 luncher, 5 kvällar. Well, det är bara att välja och vraka! DOCK så är det oftast inte så mycket tid vid respektive tillfälle. Alltså rekommenderar jag att du lägger in kortare och hårdare pass under dessa dagar. Intervaller, fartlek, snabbdistans, backe passar bra. Här kan du på 1h köra dig sönder och samman, no problemas!

 

Hur många pass ska du då köra. Well, det är du, inte jag som sätter ambitionsnivån, men ett pass/gren, dvs totalt 3 pass är väl en bra målsättning. Är du sedan över 30 år, så är det ju inte helt fel om du kan klämma in ett styrkepass. Du vet väl att dina muskler börjar förtvina bort efter 30J.

 

Del 2 – den efterlängtade helgen

Eftersom jag inte ska på 17 hockeyträningar, fotboll och allt annat som det innebär att ha barn så kan jag inte riktigt sätta mig in i den situationen. MEN jag vet att det medför en fördel – man blir effektivare. Som exempel så kör jag MTB i hellas med herr ordförande så gott som varje lördagsmorgon, med start 0800. Inte så många förslappade singlar som skulle orka sig upp till den tiden.

 

I vilket fall som helst så passar helgen bättre än veckodagar att köra långpass. Kan du klämma in 1 pass av vardera gren här också – ja då tillhör du nog en liten skara i SMS som har en balanserad träning mellan de 3 huvudsporterna i Multisport, dvs paddling, mtb och löpning.

 

Nog snackat. Hur kan då en vecka se ut lite mer praktiskt. Baserat på ovan resonemang så ser jag att man tex kan lägga upp en vecka i ”bygg” fasen (se gårdagens inlägg) enligt nedan:

 

Måndag – vila

Tisdag – löpning intervall / backe / fartlek

Onsdag – paddling intervaller

Torsdag – cykel intervall / backe / fartlek ­

Fredag – vila

Lördag – långpass cykel (gärna OL) + paddling långpass (här eller på söndag)

Söndag – långpass löpning (gärna OL)

 

 

OM du vill så ser jag INGEN som helst anledning till varför du inte ska kunna klämma in ovan. Det som kan vara lite tufft är att ha två långpass på en och samma dag i helgen. Här känns det som att 95% av er som läser detta inlägg kommer att skippa paddlingen. Your call! Jag kan bara säga att det är skoj att paddla när man kommer in i det.

 

Hur ser då en vecka ut för min egen del? Lite förenklat kan man säga att mina veckor i dagsläget ser ut som ovan med den enda skillnaden att jag kör lite fler pass på vardagarna vilket gör att vilan på fredag har fått stryka på foten.

 

 

 

 

Datum: 2008-03-17

[Boljohan]

Läser med stort intresse om era träningsupplägg. Hur hinner ni med? Är ni alla singlar utan jobb, barn, hus....?

Ha, ha - visst är tiden en begränsande faktor för de flesta av oss!

 

Men generellt är intervallträning den absolut effektivaste formen att förbättra konditionen (syreupptagningsförmågan). Det är också den viktigaste egenskapen för bra uthållighet.

Fettförbränningsförmågan är grenspecifik och tränas genom långpass. Den kan dock tränas upp på relativt kort tid (några månader) så om du har dåligt med tid och tränar för Vasaloppet skulle jag helt skippa den under försäsongen. Långpass löpning eller cykling har du helt enkelt ganska dåligt betalt för när det handlar om stakning i vasan. Tre intervallpass i veckan i den träningsform som passar dig räcker ganska långt och ger en mycket bra grund inför vintern. Lägg därtill en del styrkeövningar som går att göra i hemmet med snoddar och/eller kroppsbelastning (inte optimalt men bättre än inga alls).

[Skr]

"Hemmaträning" för mig på våren, =BROTTAS med vedhögen.

Har du ingen egen vedhög, blir nog grannen glad om du erbjuder dig, :D

Usch nej, kroppsarbete skall man passa sig för! Man får ont i ryggen och blir trött så man inte orkar träna.... ;)

[MC Hammer]

Glöm inte lunchen. Lyftet för mitt "flås" (syreupptagning och pulsåterhämtning) var när jag började köra tusingar (löpintervaller) på luncherna.

[PHIF]

Det är väl så att när tiden inte finns och vedhögen skall kapas och klyvas så ser jag det som en slags cirkel/styrketräning, men man får se till att lyfta rätt så ryggen ej pajar.

Att inte orka träna efter en dag i skogen eller på vedbacken? Jag har upplevt att jag känner mig piggare och orkar "kräma" ur kroppen bättre istället på träningen sen efter ;)

[Skr]

Det är bara jag som inte är tillräckligt hård.

[traser]

Glöm inte lunchen. Lyftet för mitt "flås" (syreupptagning och pulsåterhämtning) var när jag började köra tusingar (löpintervaller) på luncherna.

Hur kör du då? (Första veckan på mitt nya jobb,då jag tränade på en av veckans lucnher, fick jag konstiga blickar från kollegorna...!)

[MC Hammer]

Nr 1 är väl att strunta i ev oförstående kollegor som måste ge tränande personer gliringar för att mentalt hantera sitt eget slöfockeri...

2 Duschmöjligheter. Om det inte finns kolla om det går att lösa i nära anslutning till arbetsplatsen (annars byt arbetsplats ! :) )

3 Ta med något som går snabbt att trycka i sig efter passet, typ macka framför datorn.

4 Hitta lämplig löpsträcka inom några minuters uppvärmningsjogg från jobbet.

5 Intervaller 4-6 x 1000 m med 30 sek gåvila emellan.

 

Se dessa pass som "bonuspass" som inte hindrar att du även tränar före/efter/till/från jobbet så länge kroppen känns ok.

 

Dessutom gäller det att ha ett batteri av svepskäl för att inte göra alla ärenden som den oförstående frun vill att man ska göra på lunchen ("du som ändå jobbar i city kan väl slinka in på ____ på lunchen och köpa ____ osv.")

[Manomannen]

Tack för bra tips. Sammanfattar mina intryck av era tips så här:

1. 2 pass intervallträning + 1 distanspass (prioritera intervallträningen om något måste strykas). Detta borde jag kunna få in.

2. Kläm in så många "bonuspass" som möjligt till och från jobbet, lunchen mm. Har en roddmaskin på jobbet som jag borde kunna köra på åtminstone en gång i veckan på lunchen. Pendlar ganska långt med tåg och tunnelbana till/från jobbet så jag har inte riktigt tänkt på möjligheten att klämma in träning där. Men visst, jag skulle kunna ha inlines i ryggan och gå av t-banan så att jag har 30min på hjul till jobbet.

3. Kör "hemmaträning" varannan dag.

4. Lagra svepskäl för att komma undan fruns krav på andra ärenden som ska göras på lunchen.

 

Kompletterande frågor:

- Hur ska jag lägga upp mina intervallpass? Är novis på området. Det verkar vara lite olika bud om detta. Hörde någon som helt dömde ut 4x4min, medan någn här rekommenderade sådana pass?? Ska intervallerna anpassas efter träning eller kan/ska man köra samma intervaller för löpning/rullskidor/roddmaskin?

 

- Hade väntat mig något dundertips för enklare styrketräning hemma? ...

[deas]

Ju fler du frågar desto fler svar får du, och du kan vara säker på att de motsäger sig varann. Vad som är "bäst" skiljer sig åt mellan individer och sporter och hur man kör intervallerna. Forskning är inte alltid förenlig med verkligheten. Däremot tror jag attd et finns goda belägg för att fyraminutersintervallerna är effektiva. Tanken är att du ska springa fort under dessa, men ändå orka jogga långsamt i vilan och sen orka hålla tempot under hela intervallserien.

[Manomannen]

Hur fort ska jag springa då? 4min det är ju en hel kilometer om jag springer allt vad jag har, låter jobbigt ... :-)

[Ekis]

Hur fort ska jag springa då? 4min det är ju en hel kilometer om jag springer allt vad jag har, låter jobbigt ... :-)

Du ska springa så fort så att du precis orkar genomföra alla intervallerna i samma tempo. Det blir till att prova dig fram med andra ord. Detta gäller väl de flesta formerna av intervaller. Detta innebär att den första intervallen antagligen kommer kännas ganska långsam och någorlunda behaglig medan den sista är riktigt plågsam.

[Skr]

Hur fort ska jag springa då? 4min det är ju en hel kilometer om jag springer allt vad jag har' date=' låter jobbigt ... :-)[/quote']

Du ska springa så fort så att du precis orkar genomföra alla intervallerna i samma tempo. Det blir till att prova dig fram med andra ord. Detta gäller väl de flesta formerna av intervaller. Detta innebär att den första intervallen antagligen kommer kännas ganska långsam och någorlunda behaglig medan den sista är riktigt plågsam.

Är det inte samma puls man skall hålla om syftet är att träna hjärtkapacitet? I så fall borde väl tempot sjunka?

[Ekis]

Hur fort ska jag springa då? 4min det är ju en hel kilometer om jag springer allt vad jag har' date=' låter jobbigt ... :-)[/quote']

Du ska springa så fort så att du precis orkar genomföra alla intervallerna i samma tempo. Det blir till att prova dig fram med andra ord. Detta gäller väl de flesta formerna av intervaller. Detta innebär att den första intervallen antagligen kommer kännas ganska långsam och någorlunda behaglig medan den sista är riktigt plågsam.

Är det inte samma puls man skall hålla om syftet är att träna hjärtkapacitet? I så fall borde väl tempot sjunka?

Jag är ingen expert men jag tror inte på detta. Ska jag upp på över 90% i första intervallen måste jag verkligen pressa på extremt, då kommer jag bli oerhört stum de sista intervallerna. Kommer antagligen tappa minst 30s/km i tempo till den sista. Detta tror inte jag är ett bra sätt att träna eftersom man får så mycket mjölksyra. Bättre då att ta det lite lugnt på de första och köra fler, då får du ju ändå ihop lika mycket tid i aktuell pulszon, för mig sliter det i alla fall mindre.

[mibo]

bra är att ha en slinga på ca 800m där man springer 6 varv. Varje varv ska ta i exakt lika lång tid/ tempo.

Typ har man en löparbana 400m är det bra att träna där. man får samma förutsättning på varje intervall.

 

http://hem.bredband.net/triathlon/kondis.htm

[Tjuren]

Ett bra sätt att träna hemma är med Pilatesboll. Det kan man köra framför TVn och kör man intensivt så ger det mycket tillbaka. Jag köpte ett litet häfte som illustrerar hur man utför övningarna så att man gör dem på rätt sätt. En bonus är att barnen tycker det är väldigt roligt att leka med bollen.