Maxeffekt

[brandman på glid]

Hej

Återregistrerade mig idag efter två års bortfall pga husbygge mm. Sist åkte jag vasaloppet 2006 och kom på 520 plats någonting.

Nu vill jag förbättra detta och tittar på vilken maxeffekt jag har nu och hur den kan förbättras. Maxeffekten är ju kortvarig men jag antar ändå att det går att ha som måttstock vid förbättring. Körde igår med roddmaskinen och mätte effekten med max motstånd. Jag kom då upp i 512W.

Senaste året har jag tränat mycket styrketräning och lagt på mig några kilo muskler sedan 2006. Planen är även att köra mycket intervaller för att förbättra lung/hjärta kapaciteten.

Jag tror att uthålligheten går att öva upp under några vintermånader så därför undviker jag de riktigt långa passen då jag inte har så mycket tid för dem nu. Detta borde påminna lite om hur sprintåkarna tränar och de är ju även ganska duktiga på längre sträckor.

 

Är det någon som tänker som jag och kan tips om bra övningar för att förbättra maxeffekten.

Detta upplägg skiljer sig ganska mycket från min tidigare träning då jag körde flera långpass i veckan och enstaka styrkepass varvat med lite intervaller.

[GreatSki]

Tror du är på rätt spår, jag är övertygad om att dom flesta skulle lyckas bättre med mera intervallträning, inkl. jag själv. Klämde dock ett pass igår, och det är ju jävligt plågsamt, så det är väl därför man till mans fortsätter med sina lugna distanspass.

[domboride]

Har ni några bra tips på bästa intervallträning inför långlopp på skidor? Jag hade inga större problem att ta mig igenom Vasaloppet eftersom jag hade kört ca 60-70 mil rullskidor innan, men farten var för låg för att resultera i en bra tid. Inser därför att jag måste fokusera mer på intensiteten.

[BjornG]

Löpintervaller: 8-10 x 1 km, 70-20 under 35-45 minuter.

Stavgång: 4-5 x 5 minuter i slalombacke.

Skidor: 8-10 x 4-6 minuter.

Undvik mjölksyra på de flesta intervallpassen - men ibland kan det ju vara kul att köra på riktigt hårt.

[brandman på glid]

Några intervaller jag tror mycket på är de enligt trappmodellen dvs varierande längd och intensitet.

Jag börjar på 30 sek därefter 1 minut, 2, 3 och sen 4 minuter för att sedan vända ner igen.

De på 30 kan man köra i max tempo nära nog då man inte hinner få så mycket mjölksyra på den tiden. Speciellt den sista 30 sekundaren på nervägen kan man maxa då man är färdig efter det.

Ska försöka köra tre intervallpass iveckan samt 4 styrkepass samt ett lite längre lugnare rullskidpass.

Styrkepassen kör jag tungt för att öka maxstyrkan. Brukar köra bröst och axlar en dag, ben och rygg en dag och bicept, triceps och mage en dag. Då hinner axlarna vila lite mellan passen.

totalt blir det ca 6-10 timmar per vecka beroende på hur mycket tid jag har.

 

Frågan är om jag hinner komma upp i den nivå jag var 2006 på bara ett halvår. Hoppas på det.

[GreatSki]

Några intervaller jag tror mycket på är de enligt trappmodellen dvs varierande längd och intensitet.

Jag börjar på 30 sek därefter 1 minut, 2, 3 och sen 4 minuter för att sedan vända ner igen.

De på 30 kan man köra i max tempo nära nog då man inte hinner få så mycket mjölksyra på den tiden. Speciellt den sista 30 sekundaren på nervägen kan man maxa då man är färdig efter det.

Ska försöka köra tre intervallpass iveckan samt 4 styrkepass samt ett lite längre lugnare rullskidpass.

Styrkepassen kör jag tungt för att öka maxstyrkan. Brukar köra bröst och axlar en dag, ben och rygg en dag och bicept, triceps och mage en dag. Då hinner axlarna vila lite mellan passen.

totalt blir det ca 6-10 timmar per vecka beroende på hur mycket tid jag har.

 

Frågan är om jag hinner komma upp i den nivå jag var 2006 på bara ett halvår. Hoppas på det.

Jag skulle aldrig ha satsat på 4 styrkepass i veckan, byt ut 2st. mot intervaller på rullskidor, varva mellan korta med max intensitet, och sådana som är flera minuter långa.

Det ger också styrka, rätt sorts styrka.

Man kanske får stå och stångas med dig i led 1 på Vasan. ;)

[brandman på glid]

Tack greatski för din kommentar, kommer nog köra 4 pass i veckan under sommaren då jag tycker jag är lite för klen än. Sen kan jag tänka mig att dra ner till tre pass och växla upp intervallerna till 4 pass i veckan.

Har tidigare kört mycket rullskidsstakning i långa uppförsbackar men har då haft problemet att inte få upp pulsen över 90%. Musklerna har tagit slut innan flåset känns det som. Det är det jag rättar till nu med styrketräningen. ja jag hoppas få stånga med dig i led 1;)

[MC Hammer]

Kör hårt!

Nästa gång kan det va min familj som behöver släpas ut ur en brinnande byggnad och då vill jag att den som kommer till undsättning ska fixa minst 1280m på 4 min C2 (se tråden Formtest i Concept 2, där listan toppas av en kollega till dej), och ifall det innebär att du dänger mej på VL så må det väl vara hänt, men vi ska låta det vara osagt än så länge.

 

Jag kör mycket 4x4min på roddmaskin, men ifall det är bättre eller sämre än dina pyramider vet jag ej. Senast 1115-1120m/rep med 2:30 vila emellan.

[brandman på glid]

Jag har läst din tråd och du kommer få däng både där och i VL=)

Ska testa att dra i fyra minuter men först om tre veckor. Ska iväg på semester nu först.

 

Har kört en del 4x4 tidigare och tycker de ger mycket. Ska köra både dem och pyramiderna (dock inte samtidigt).

 

kör hårt.

[MC Hammer]

Ha, ha, om du ska spöa mej på VL så kan du inte ta semester. Träningsläger får det heta.