Träning på "äldre" dar

[blå extra]

Har nu i år fyllt 50, och har lite funderingar kring detta med träning och ökande ålder. Jag läst någonstans att styrketräning och distansträning är bra träning när man börjar bli lite äldre ( vid styrketräning kan man bibehålla och t.om utveckla styrkan ), men att intervaller och liknande träning inte "tar" lika bra ( svårt att bibehålla och utvecklas ). Själv kör jag skidgång ( där pulsen är hög), styrketräning max, långdistanspass löpning c:a 2tim och och ett crosstrainerpass+ styrketräning med kroppen som belastning i gång i veckan. Vad har ni för erfarenheter och synpunkter, är det bortkastad träning att köra mycket intervaller? Sliter det mer än gör nytta?

[deas]

hej,

Din fysiska förmåga ligger ganska långt över medelvärdet för personer i din ålder. Oavsett om du får "sämre" effekt än när du var 20 år eller inte med intervaller så tycker jag inte det är bortkastat. Jag förutsätter att en av anledningarna till träningen är att bli bättre, och då bör du köra högintensiv träning. Du bör givetvis vara än mer uppmärksam på överträning, muskelslitningar osv, och givetvis hjärtat. jag har en kollega (som är hjärtläkare) och som är en god vasaloppsåkare, startar oftast i led 3. En vinter fick han ont i bröstet, det tog emot, ibland utstrålning i vä arm. Han fick hjärtinfarkt i spåret. Men efter operation mår han bra och hans fysiska status är nu än bättre efter ballongsprängning. Det jag menar är att det ibland gör ont att träna och man ibland förnerkar sina symptom, oavsett hur mycket man kan samt att man kan ha en väldigt hög fysisk prestationsförmåga men ändå ha förträngninagr i kranskärlen.

Fö kör han mycket intervaller, både i skidspår och i löparskorna, och han kring 50.

 

Så, träna på, är du frisk i övrigt så kör hårt, men var uppmärksam på kroppens signaler!

[Stefan Sand]

En kanske haltande jämförelse men ändå: För många konditionsidrottare brukar de sena åren i karriären betyda mindre kvantitet och mer kvalitet och många får då en "pånyttfödelse". Nu talar vi inte 50 år utan kanske 35, men ändå.

 

Tror att rekomendationerna om mindre intervall och mer distans grundar sig just det Deas är inne på, att risken för hjärtinfarkt ökar då du kanske i ivern inte lyssnar på signaler. Därmed säkrare att träna lågintensivt. Att säga att intervallerna inte "tar" och att det därmed är svårt att utvecklas ligger väl mer i att med ålderna sjunker prestationsförmågan snarare än att inte kroppen utvecklas av intervallträning? Gissar att prestationsförmågan sjunker ännu mer utan intervallträningen och därmed "tar" träningen i alla fall!

 

Sedan kanske man blivit så klok när man är 50 att man ser ändra värden i sin träning än just prestationen. Man är nöjd med att A1 träna en solig vinterdag i -4 grader, man tar VL som en trevlig dag i skidspåret snarare än att jaga placering. Man gör helt enkelt det som känns bra och roligt istället för att fokuserar på maximal prestation?

[deas]

Heller med Stefan, men. Vill man ha bästa effekt ska man nog satsa på högintesivt arbete och är man frisk och håller koll på sig själv är det relativt ofarligt.

[blå extra]

Tack för synpunkterna deas och Sand. Då är det bara att köra på och som sagt lyssna på kroppens signaler. I mitt arbete som ambulanssjukvårdare har man sett skräckexempel på när folk ignorerat kroppens signaler, med katastrofala följder. Så när det gäller hjärtat är jag kanske överdrivet uppmärksam ( yrkesskada).

[Andreas T]

Min svärmors kusin är en 78-årig orienterare (flera SM tecken på 50-talet), som fortfarande är aktiv. Han tycker att långpassen sliter för mycket och tränar mestadels intervaller, som han tycker är skonsammare och ger bättre utdelning. Vissa perioder kör han en dag med backintervaller, nästa dag myrintervaller, tredje dagen vila, och så om igen.

 

50 år är väl ingen ålder för en skidåkare. Där handlar det väl mer om motivation, fokusering och tid?

[Anl]

Jag fyller 51 nästa vecka. Tycker hårda intervall och hög puls är lite jobbigare o mindre roligt än när jag var 20 o tävlade på 400 m löpning. Och maxpulsen har sjunkit sorgligt mycket. Är förstås mindre smidig o rörlig, men annars tycker jag inte det är nån större skillnad. Kroppen svarar lika bra på både sytrketräning (nästan bättre!) och kondition som för några decennier sedan. Att intervallträningen inte är likadan känns mest som att det beror på den lägre maxpulsen - spannet från 150 upp till max har blivit mycket mindre.

 

Gjorde en klassiker på precis under 20 tim + 150 kg knäböj/200 kg marklyft för fyra år sedan, och ser inte något skäl till att inte klara det igen nu när jag börjat med triathlon på somrarna. Nog mer sprintresultaten som blivit sorgligt dåliga pga skaderisk vid maxfart.

 

Så förutom att skador tar längre tid att läka, och det andra sagt om lite koll på hjärtat, är det nog bara att träna på med den lite äldre kombination ev erfarenhet och tålamod.

[JohanH]

Finns en bra (härlig klassisk 90-talsdesign) engelsk site riktad till konditionsidrottare som är äldre än eliten.

Där finns mycket läsvärda artiklar i ämnet.

 

Några exempel:

The Aging Heart

Aging Skeletal Muscle

Efficiency and Performance

Understanding Heart Rate

Fiber Type

Brain-Body Link

Aging, Exercise and Short Term Power

Principles of Training- Revisited

The Time Course of Training Adaptations

Understanding Interval Training

Elite Male Distance Runners 22 Years Later

Gender Differences in Performance and Training

Strength Training and Endurance Performance

Muscle Hypertrophy vs Hyperplasia-a review

Ventilation and Endurance Performance

 

Länken är: http://home.hia.no/~stephens/

 

//Johan

[Anl]

Tack Johan, intressant länk!

[HJN]

"Så när det gäller hjärtat är jag kanske överdrivet uppmärksam ( yrkesskada)."

 

Kan man vara det? Man hör ju hur folk faller av pin både hit och dit oavsett ålder. Själv skall jag ta ett snack med Eskil Hammarström & Co. eftersom man nu träder in i riskåldern. http://hjartklinik.mitthjarta.se/arbetsekg.asp

 

"Till oss kommer patienter med misstänkt hjärt- och kärlsjukdom för att bekräfta eller utesluta att det verkligen rör sig om ett hjärtproblem. Det kan vara exempelvis en person som drabbats av andfåddhet, känsla av att hjärtat slår ojämnt eller återkommande tryck i bröstet. En grundlig genomgång av problemet vid en konsultation med hjärtläkaren, ofta i kombination med en ultraljudsundersökning av hjärtat och ett arbetsprov, ger ofta svaret."

 

Det här är precis vad jag vill uppnå med ett besök, så man kan ösa på för fullt sen. ;)

[Lars-Erik]

Har nu i år fyllt 50, och har lite funderingar kring detta med träning och ökande ålder. Jag läst någonstans att styrketräning och distansträning är bra träning när man börjar bli lite äldre ( vid styrketräning kan man bibehålla och t.om utveckla styrkan ), men att intervaller och liknande träning inte "tar" lika bra ( svårt att bibehålla och utvecklas ). Själv kör jag skidgång ( där pulsen är hög), styrketräning max, långdistanspass löpning c:a 2tim och och ett crosstrainerpass+ styrketräning med kroppen som belastning i gång i veckan. Vad har ni för erfarenheter och synpunkter, är det bortkastad träning att köra mycket intervaller? Sliter det mer än gör nytta?

Jag är ju 64 år och åker som ni sett en hel del skidor (se t.ex. min tråd).

När jag var som bäst för så så där 20-25 år sen var intervaller ett viktigt moment för mig att toppa formen. Jag har under lång tid bara kört distans, förmodligen i A2-A3 i de moderna termer som används i detta forum men inspirerad av inlägg på skidforum för ett par år tilbaka har jag återupptagit intervaller men nu som den betydligt behagligare 70-20 modell som jag såg jo föreslå (20-30 upprepningar). Det fungerar förvånansärt bra för mig och trots min numera mcket begränsade maxpuls så tycker jag att detta verkar som en god injektion på mig och jag känner verkligen att jag tränat efter ett sådant pass även om det tar mycket kortare tid än mina vanliga pass.

 

Jag håller alltså med i det deas säger ovan.

Anm: För kännedom kan jag nämna att deas numera är min favoritläkare som lätt botar mina krämpor.

 

Till en ungdom som blå extra är det alltså ingen diskussion att intervaller både är bra och ger effekt (även om effekten troligtvis avtar gradvis med åldern ). Basen till bra Vasaloppsträning anser jag dock vara långdistansträning men gärna där det även finns backar så att man får naturlig intervallträning. Desutom brukar jag fortfarande toppa mig lite inför öppna spår och Vasalopp genom att köra ren backträning i Ormbergsterrängen (t.ex. 10 gånger uppför slalombacken eler Zinksundsbacken).

[Volevodin]

Jag har precis passerat 60 och kan ge lite råd inför de 10 år som väntar med förhoppningsvis mycket träning. Det gäller som deas säger att lyssna på kroppen och utifrån ett basträningsprogram göra ändringar av dagens träningspass. Känner man sig sliten eller trött är det en bra ide´att byta ut ett tänkt intervallpass mot något annat. Sen måste man acceptera att man bli sämre. Ibland håller man sig på samma nivå ett eller flera år, men sen blir det ett trappsteg ner och då är det bara att fortsätta på den nya nivån.

Jag är ute i stort sett varje dag, men det blir inte "träning" varje dag. Man får inte glömma bort "aktiv vila" då man är ute och rör på sig utan att bli svettig o andfådd. Jag är så lyckligt lottad att jag är tävlingsgångare sommartid och lägger ofta en tim. "trivselgång" på 8 min/km och kommer hem piggare än när jag startade. Även före och efter skidtävlingar lägger jag in dess "trivselpass" eller när jag startar upp träningen efter tex en förkylning.

Intervallträning kör jag ca 2 ggr/mån i slalombacke och hamnar numera ganska nära min maxpuls dvs 170-175 sl/min. Vågar inte maxtesta vid min ålder, men när jag var 20 år hade jag 220 alltså max 180 nu. På skidor har jag sällan el aldrig kört renodlad intervall, bla beroende på dåliga snöförhållande.

Distansen på löpträningen har jag minskat ner pga knäna till max 2 ggr/v längsta pass 12km. På sikt kan den försvinna helt är jag rädd.

Sammanfattning: acceptera åldrandet - dina jämnåriga åldras också - intervall ja, men inte för ofta.

Avslutningsvis skall jag citera min son när jag fyllde 50:"Du ser ut som 50 i ansiktet men inte i kroppen". Nu när jag fyllde 60 sa han: "Samma sak gäller fortfarande, fast 60".:) Jag tog det som ett beröm att jag inte "gubbat till mig" under de här 10 åren, i alla fall inte runt midjan. Så "Blå extra" det är bara att fortsätta på den inslagna vägen så du håller "förgubbningen" stången.;)

[wille]

Ett sätt är att träna mer stakåkning för att kompensera ålder. Armarna är enl. sjukgymnaster det som sist tappar styrka. Pulsen hålls oxå på en behaglig nivå.

[Volevodin]

Nackdelen är att det blir så enformigt o tråkigt - jag föredrar variation inom både klassiskt o skate.:)

[blå extra]

Tack alla för synpunkter och erfarenheter, ska försöka att åldras med stil och värdighet! PS. När vi ändå har ämnet intervaller uppe kan man få lite tips kanske, tänkte springa Lidingöloppets 15km i klassen H-50 i höst för att se var man "ligger" till bland gubbarna. Kan vara skönt att köra halva sträckan efter 26 avverkade 3 milar. Alltså vilken intervallform passar bäst ( korta eller långa) förutom backträningspassen till ett 15km lopp.DS.

[Ekis]

Tack alla för synpunkter och erfarenheter, ska försöka att åldras med stil och värdighet! PS. När vi ändå har ämnet intervaller uppe kan man få lite tips kanske, tänkte springa Lidingöloppets 15km i klassen H-50 i höst för att se var man "ligger" till bland gubbarna. Kan vara skönt att köra halva sträckan efter 26 avverkade 3 milar. Alltså vilken intervallform passar bäst ( korta eller långa) förutom backträningspassen till ett 15km lopp.DS.

Blanda "korta", allt från 70/20 till 5min/2min (den form du föredrar och får upp pulsen bäst på) för att höja maxkapaciteten och syreupptaget med "långa" säg 5x10min, 4x15min eller liknande i tröskelfart just för att höja mjölksyretröskeln och löpekonomin vid högre farter.

[nickeboo]

Var på en föreläsning härom månaden på MIUN om styrketräning. Det är tydligen så att antalet muskelfibrer minskar redan innan 30-års åldern. Därmed inte sagt att de som finns kvar inte går att hålla i bra trim. Bäst effekt på styrka är enligt föredraget tung belastning med få reps. vilket inte kräver särskild stor insats för att ge effekt. Rönen har bl a använts för att träna austronater som befinner sig längre tid i rymden (ISS).