kustlöparen Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Hittade följande artikel när jag googlade efter maxstyrketräning för uthållighetsidrott. http://www.idrottochkunskap.se/artiklar/leiflarsson.html Man menar att förutom den rena råstyrkan är explosiviteten - rörelsehastighetenväl så viktig att träna i direkt anslutning. Ganska intressant är att man även förordar viss träning i överfart eller med lättare belastning än tävlingsmomentet för att träna upp rörelsehastigheten. Har ju även varit uppe för diskussion här några gånger av nyttan att träna med rullskidor och tävlingshjul. Hursomhelst var detta med kontrastträning något nytt för mig men jag är å andra sidan helt nollställd på styrketräning men måste komma igång med detta för att bli starkare i stakningen som är min svagaste sida. Är det någon som har några tips på en handfull gymövningar som är bra skidåkarövningar att börja sin gymkarriär med? Tänkte ta hjälp av instruktör i början för att lära in rätt teknik men vet inte hur bra koll de har på skidåkarmuskler. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Har läst artikeln förut. Mycket intressant. Speciellt för idrottare där explosivitet och snabbhet är avgörande. Frågan är hur bra kontrastträning är för en skidåkare? Steg 1 är att lära in rätt teknik med lätta vikter (helst med instruktör) och vänja muskler, muskelfästen m.m vid styrketräning 2-3 ggr/vecka. Ju äldre man är desto längre tid tar detta (2-3 månader). Sedan fortsätter man styrketräningen i 3-6mån där man stegrar belastningen och vänjer kroppen vid succesivt tyngre vikter utförd med rätt teknik. Nu är man redo för maxstyrka, explosivitetsträning etc. Detta kan alltså vara ett bra mål lagom till nästa skidsäsong? Sedan bör man variera styrketräningen så att man inte enbart jobbar med maxstyrka och explosivitetsträning utan även varvar perioder med annan typ av styrketräning t.ex kör lite lättare, byter övningar, ändrar intensitet m.m, m.m Jag har sedan i somras lärt ut teknik för "mina" fotbollskillar som jag är fystränare för (14-15 år) i basövningar som jag tycker är bra. Bra för att de aktiverar många muskler och där balans, koordination och bålstabilitet samtidigt tränas. Dessa kan jag verkligen rekommendera. Dessa övningar är:djupa knäböj med skivstång (utan bälte)marklyftfrivändningar dipschins"maghjul" i kombinationer och variationer med "plankan" En annan intressant utveckling är att vissa idrottare som tidigare kört TUNG styrketräning byter detta mot att mer jobba med balans- och koordinationsövningar + olika typer av pilatesbollsövningar där man mer jobbar mot att träna alla små stabilitetsmuskler. Den svenska störtloppsåkare (som jag glömt namnet på) och som kom 3:a i början på säsongen är en av dessa. Han tillskriver bl.a denna träningsändring som en del i framgången. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anl Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Som gammal friidrottare har jag kört massor med frivändningar (och enbensupphopp med vikter). O det finns nog en anledning att denna övning som är både explosiv o balansinriktad är så vanlig i så många idrotter. Om detta med balans: har hört om rugbyspelare som gör alal sina styrkeövningar stående med tennisbolla under hälarna ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
kustlöparen Posted January 13, 2009 Author Report Share Posted January 13, 2009 Har läst artikeln förut. Mycket intressant. Speciellt för idrottare där explosivitet och snabbhet är avgörande. Frågan är hur bra kontrastträning är för en skidåkare? Steg 1 är att lära in rätt teknik med lätta vikter (helst med instruktör) och vänja muskler, muskelfästen m.m vid styrketräning 2-3 ggr/vecka. Ju äldre man är desto längre tid tar detta (2-3 månader). Sedan fortsätter man styrketräningen i 3-6mån där man stegrar belastningen och vänjer kroppen vid succesivt tyngre vikter utförd med rätt teknik. Nu är man redo för maxstyrka, explosivitetsträning etc. Detta kan alltså vara ett bra mål lagom till nästa skidsäsong? Sedan bör man variera styrketräningen så att man inte enbart jobbar med maxstyrka och explosivitetsträning utan även varvar perioder med annan typ av styrketräning t.ex kör lite lättare, byter övningar, ändrar intensitet m.m, m.m Jag har sedan i somras lärt ut teknik för "mina" fotbollskillar som jag är fystränare för (14-15 år) i basövningar som jag tycker är bra. Bra för att de aktiverar många muskler och där balans, koordination och bålstabilitet samtidigt tränas. Dessa kan jag verkligen rekommendera. Dessa övningar är:djupa knäböj med skivstång (utan bälte)marklyftfrivändningar dipschins"maghjul" i kombinationer och variationer med "plankan" En annan intressant utveckling är att vissa idrottare som tidigare kört TUNG styrketräning byter detta mot att mer jobba med balans- och koordinationsövningar + olika typer av pilatesbollsövningar där man mer jobbar mot att träna alla små stabilitetsmuskler. Den svenska störtloppsåkare (som jag glömt namnet på) och som kom 3:a i början på säsongen är en av dessa. Han tillskriver bl.a denna träningsändring som en del i framgången.Jo det är precis det som är målet att vara stark till nästa säsong, har insett att det krävs en långsiktig planering för att få till det här och det kommer bli hårt att klara eftersom jag hatar gymträning. Tråkigt! Ska försöka komma igång med steg 1 snarast. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Jo det är precis det som är målet att vara stark till nästa säsong, har insett att det krävs en långsiktig planering för att få till det här och det kommer bli hårt att klara eftersom jag hatar gymträning. Tråkigt! Ska försöka komma igång med steg 1 snarast.Det roliga med styrketräning är att du snabbt märker av förbättringar... =) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mac Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Började surfa runt på styrkelyft- och tyngdlyftklubbar. Tycker dock att det tar emot att gå på gym. Kan man klara sig med en skivstång och bänk och köra ute i garaget. Något man ska tänka på om man börja spana på blocket efter skivstång. Hur mycket kg i vikter behöver för att köra maxstyrketräning, förstår att det varierar, men om man är normalstark med kroppsvikt på 77 kg och 181 cm lång. Blivande Hulk? ps Får ta kontakt med Swix och be dem lacka CT1 i grönt så det matchar blivande hulkstakare ds. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Började surfa runt på styrkelyft- och tyngdlyftklubbar. Tycker dock att det tar emot att gå på gym. Kan man klara sig med en skivstång och bänk och köra ute i garaget. Något man ska tänka på om man börja spana på blocket efter skivstång. Hur mycket kg i vikter behöver för att köra maxstyrketräning, förstår att det varierar, men om man är normalstark med kroppsvikt på 77 kg och 181 cm lång. Blivande Hulk? ps Får ta kontakt med Swix och be dem lacka CT1 i grönt så det matchar blivande hulkstakare ds.Absolut. Det gör jag.De övningar som kräver mest vikt är marklyft och knäböj. Under inkörningsperioden räcker det med 30-50kg. Sedan om ett halvår när du successivt lassar på bör du ha upp mot 100kg. Jag har idag 140kg hemma och det räcker bra för mig (188cm/75kg). Har du därimot anlag för att bli stark (det har inte jag) så kan du lätt om ett år köra 3-5 reps i knäböj på 110-120kg och 10-40kg till i marklyft =) Försök gärna hitta en motsvarande olympisk skivstång. De väger 20kg men är överlägset bäst. De stänger som väger 7-10kg brukar vara lite för tunna när du börjar lassa på... Lycka till "swix-Hulken" := Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 En viktig sak att tänka på när målsättningen är att träna maxstyrka är att vilan mellan seten ska vara låång. Gärna upp mot 5min. Detta för att musklerna ska hinna återhämta sig fullt ut mellan seten. Då kan du prestera maximalt vid varje set och den totala träningsintensiteten blir så låg att det inte är någon "risk" att muskeltillväxt sker samtidigt som musklerna och nervsystemet får maximal belastning. För kort vila gör att du inte orkar ta i maximalt och du får då inte samma belastning och resultat. Träningen blir då också mer muskelbyggande. Skillnaden på känslan efter ett maxstyrkepass, muskelbyggande pass och uthållighetsstyrkepass är olika. I de två sistnämda bör man vara ordentligt trött i muskulaturen efteråt. Efter ett maxstyrkepass är känslan mer "ska man inte bli tröttare än så här" ... Dock lurar man sig lite då all tung styrketräningen kräver längre vila/återhämtning. Viktigt är också att maxstyrketräningen inte läggs ovanpå all övrig träning utan ersätter andra utvalda pass. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mac Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Tackar för infon. I väntan på införskaffande av skivstång får man väl packa 100 l ryggsäcken med diverse skrot och göra "dicepsböjar" (eller vad det heter) i trappan. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maskinur Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Om du ska ta hjälp av instruktör, be då att få lära dig rätt utförande i marklyft, knäböj och frivändning. De är tre väldigt bra basövningar där tekniken kan vara lite extra klurig och viktig. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mac Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 Om du ska ta hjälp av instruktör, be då att få lära dig rätt utförande i marklyft, knäböj och frivändning. De är tre väldigt bra basövningar där tekniken kan vara lite extra klurig och viktig.Vad innebär frivändning? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maskinur Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 Om du ska ta hjälp av instruktör' date=' be då att få lära dig rätt utförande i marklyft, knäböj och frivändning. De är tre väldigt bra basövningar där tekniken kan vara lite extra klurig och viktig.[/quote']Vad innebär frivändning?http://www.youtube.com/watch?v=FJSFxySnF7A Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anl Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 Det där var riktigt, riktigt dålig teknik. Mycket bättre på Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.