Intervall

[Newstart]

Canyon: En mycket intressant tråd detta.... tack för ditt sista inlägg. Jag är nybörjare här och siktar på ÖS med några släktingar som tror att jag är lovligt byte (lame duck) men jag vill överlista dem.

 

Jag ska ge din träningsplan ett försökt dock något anpassad till en nybörjare.

[GundeG]

frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt.

Som alltid Canyon är det du skriver väldigt intressant. Dock en fråga: "Korta intervall" och "Krafttimme" går ju ganska enkelt att genomföra utan att mäta pulsen då man kommer ligga ganska nära max. Dock blir det lite svårare vid "syreupptagningsintervall" och "mjölksyraträning". Här gäller det ju att hamna "rätt" i puls så man inte kör slut sig för fort, eller??

 

Om du skulle rekommendera mig som tränar ca 4-5 dagar i veckan och siktar på att hamna bland topp 1.000 på VL. Hur skulle ett sådant upplägg se ut med "den effektsyrdastyrda träningen som underlag? Skillnader under uppbyggnadsperioder och skidsäsong ?

[canyon]

frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt.

Som alltid Canyon är det du skriver väldigt intressant. Dock en fråga: "Korta intervall" och "Krafttimme" går ju ganska enkelt att genomföra utan att mäta pulsen då man kommer ligga ganska nära max. Dock blir det lite svårare vid "syreupptagningsintervall" och "mjölksyraträning". Här gäller det ju att hamna "rätt" i puls så man inte kör slut sig för fort' date=' eller??

 

Om du skulle rekommendera mig som tränar ca 4-5 dagar i veckan och siktar på att hamna bland topp 1.000 på VL. Hur skulle ett sådant upplägg se ut med "den effektsyrdastyrda träningen som underlag? Skillnader under uppbyggnadsperioder och skidsäsong ?[/quote']

Ganska svår uppgift att svara på detta - är så många faktorer som påverkar.

 

Men generellt svar

 

Under uppbyggnadsperioden mer träning för att öka grundkapacitet.

Dvs kör inte så mycket intensiv mjölksyraträning. Den egenskapen är ju färskvara och är målet att köra Vasaloppet så är kanske inte just egenskap att kunna gå på max eller nära max det viktigaste.......

 

Jag skulle köra -----

4x4 min intervall (enl norska modellen)

2x20 min intervall

1-2 timme "Krafttimme" - styrkestak

+ så mycket LSD-träning som möjligt

+ ev lite grenspecifik styrketräning speciellt riktad mot bålmuskulatur/stakåkning

 

LSD (LongSlowDistance) för att både använda snabba och långsamma muskelfibrer + träna förbränning (kroppen använda och få en effektiv fettförbränning) + träna alla signaler till nerver, muskler, ligament etc

 

En viktig sak för Långlopp är att vara medveten om att kroppen kan inte buffra upp mer än max ca 3500 Kalorier i kroppen. Det innebär vid en förbrukning av 2000 kalorier/timme så räcker den "högoktaniga" energi till ca 1 timme 45 minuter åktid. Denna bör användas där du har mest nytta av den.

t ex springer du ett maratonlopp så kommer du att använda max högoktaniga kalorier hela loppet. Då kommer du efter ca 1 timme 45 minuter att smälla in i en "vägg". Just tävlingar där man ligger på maxfart är mycket svåra att disponera. Detta är exakt samma som vi ser på 5-milslopp i skidor. Efter åktiden på ca 1 timme 45 minuter händer konstiga saker och det vi ser är att energiförsörjningen helt plötsligt tar slut. Kroppen har inget bra bränsle att använda.

 

Tillägg

Jag skulle också köra träningen periodicerad i veckointervall. Låg - Mellan - Hård.

[GundeG]

Tack !

Hur ofta bör man göra farttester etc för att mäta resultatet av träningen ? (idag kör jag maxtester ca 1gg/mån)

[canyon]

Tack !

Hur ofta bör man göra farttester etc för att mäta resultatet av träningen ? (idag kör jag maxtester ca 1gg/mån)

Låter rimligt! Maxtesterna är rätt jobbiga och blir i sig en riktigt hård träning. Men stör lite också träningen.

[Mattias]

Det är ganska tydligt att träningen för uthållighet är mycket baserad på puls.

 

Det som jag har börjat fundera på är att för skidåkning borde man frångå att styra träningen mot puls och istället börja fokusera mer på att mäta effekt. Framförallt med tanke på att stakåkningen är så viktig i dagens skidåkning.

 

Dvs Effektstyrd träning. Förbättringen i träningen är att jag höjer min kraft. Man skulle kunna använda mätvärdet Watt.

 

Med likvärdig utrustning skulle då den åkare som kan utveckla mest watt per kg kroppsvikt då teoretiskt åka fortast.

Den som åker fortast är den som kan utveckla hög yttre mekanisk effekt (utryckt i watt)under lång tid bygger i huvudsak på tre komponenter:

1. Högt maximalt syreupptag avgör hur stor aerob energiomsättning du kan ha. Energiomsättning per tidsenhet = effekt. Man kan tala om hög aerob effekt. Av totalt omsatt energi kan ca 25 % omvandlas till mekaniskt muskearbete. Lämligen uttrycks denna som du säger i relation till kroppsvikt (alternativt genom kroppsvikt x 0.75).

2. Hög nyttjandegrad. Dvs hur hög andel av den maxiamal aeroba effekten man kan utnyttja under en längre tid. Med andra ord syreupptaget eller effekten vid mjölksyratröskeln)

3. Arbetekonomi. Hur hög andel av mekaniskt muskelarbete som kan omsättas till framåtdrivande arbete.

 

Egentligen bygger väl alla träningsprinciper på dessa grunder. Som utgångspunkt ligger förstås effekt (arbete eller energiåtgång genom tid). Anledningen till att man använder syreuptag som mått på aktuell aerob effekt är ju att det är det enklaste sättet att bestämma detta. Tyvärr kan ju inte syreupptaget mätas speciellt lätt under träning, varför man tar hjälp av pulsen eftersom det ger en tillräckligt rättvisande bild av hur stor andel (i procent) av det maximala syreupptaget en person för tillfället utnyttjar.

 

Styra träningsintensitet med hjälp av puls används alltså för att det är det enklaste sättet att styra träningen mot en lämplig relativ effekt.

[jo]

Tränar man lite mer så tycker jag att periodisering på 4veckor är bra.(låg-mellan-hög-vila) i timmar skulle det kunna vara t.ex 10-13-16-6. Vill man regelbundet testa sig så gör detta första dagen på lågveckan när du är som mest utvilad. Viktigt inför test är att man alltid tränar/vilar på samma sätt. Ta för vana att alltid genomföra viloveckan på samma sätt för att få ett så rättvisande test som möjligt. Givetvis gäller det även på testdagen. Samma tid på dygnet med samma förberedelser.

[jo]

Styra träningsintensitet med hjälp av puls används alltså för att det är det enklaste sättet att styra träningen mot en lämplig relativ effekt.

Håller helt med! För ska man styra träningen på uttagen effekt så bör denna sakta ökas efter som man blir snabbare (förhoppningsvis) och det känns inte så lätt att kontrollera. Styr man på pulsen så blir effektuttagen större allteftersom man utvecklar syreupptagningsförågan och styrkan vid samma puls.

[canyon]

Tack för kommentarerna ovan.

WATTSTYRD TRÄNING

Den faktor på 0,75 som Mattias ovan anger för skidåkning är nog ett mycket bra värde.

Använder man det får man nog ett korrekt värde för hur mycket effekt (Watt) man har per kropps-kg. Men för att förenkla tycker jag det är viktigare att man förstår sambandet.

 

PERIODICERING

Håller också med dig JO att 4-veckors periodicering är bättre. Att jag rekommenderar 3 veckor baserar sig mer på verkligheten - där många inte har den framförhållningen och långsiktigheten i sin träning att de kan planera och lägga upp sin träning årsvis. Det blir mer ad hoc - och då tycker jag att 4-veckors inte blir tillräckligt många hårda veckor för ett halvårsplanerat tränande.

[jo]

Hej igen!

 

Jag har roat mig att göra en snabbanalys av mina olika högintensiva tränings/tävlingspass. Nedan har jag i tabellform visat på hur många minuter jag befinner mig i A3 och A3+ zonen för dom olika träningsformerna: (Alla tider i minuter)

 

Aktivitet: totaltid: A3 A3+

20 x 70s/20s 30 16 10

8 x 3m/1m 32 13 7

5 x 4m/3m 35 8 10

Orientering täv. 32 1 30

Orientering täv. 130 62 46

Rullskidor 90 43 2

 

Kommentarer:

Här ser man att dom gammla hederliga 70/20 intervallerna inte alls är så dumma. 4 minutarna blir också lite mer effektiva än att köra 3 minuters. Alla intervaller i ära men tävling är nog det klart effektivaste! Detta är ju knappast någon nyhet men det diskuteras inte så ofta. Tävling brukar jag kalla "gratis träning" efter som det är så roligt och lätta att pressa sig på. Tyvärr så har jag inget data från skidtävlingar men är helt säker på att dessa inte skiljer sig så mycker från orientering.

[JL]

helt klart är tävling bästa träning. Men eftersom det sliter rätt hårt är intervaller en bra träningsform för att få bra med träningstid vid hög intensitet utan att bli för sliten.

[GundeG]

PERIODICERING

Håller också med dig JO att 4-veckors periodicering är bättre. Att jag rekommenderar 3 veckor baserar sig mer på verkligheten - där många inte har den framförhållningen och långsiktigheten i sin träning att de kan planera och lägga upp sin träning årsvis. Det blir mer ad hoc - och då tycker jag att 4-veckors inte blir tillräckligt många hårda veckor för ett halvårsplanerat tränande.

Själv kör jag varannan vecka hårt - varannan vecka lugnt. Om jag känner mig sliten någon vecka kör jag den veckan bara kortare A1-pass. Det blir lättare för mig att hålla reda på....

[GundeG]

Tyvärr så har jag inget data från skidtävlingar men är helt säker på att dessa inte skiljer sig så mycker från orientering.

Pulsen blir nog t.o.m lite högre på skidtävlingar...kollade på en skidskatetävling från förra året där min snittpuls under den ca 40-min tävlingen låg på 174 slag (maxpuls 185). Det blir 94% i snittpuls. Det näst jobbigaste jag gjort i mitt liv.... (efter förra årets VL...).

 

Fick ´å andra sidan en grym formtopp 5 dagar senare då jag körde Harsa Skimarathon =)

[Aktivitus]

Cyklister tränar ofta wattbaserat. Fördelen är att du vet dina gränser och precis hur hårt du kan köra och över hur lång tid. Vettigt att bygga uthållighet så nära laktattröskel som möjligt. Öka längd och antal på intervaller men håll effekt konstant över alla intervaller och hela intervallen på varje pass. Effekten kommer att öka över tid också men framför allt tiden man kan hålla en viss effekt utan att pulsen stiger från ett steadystate.

 

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

 

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

[canyon]

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

 

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

Tror mycket på att denna infallsvinkel kan vara viktig för målstyrd träning för skidåkare. Pulsbaserad träning är lätt att förstå och använda sig utav - MEN, man kan kanske bli bättre och snabbare skidåkare genom att styra mot andra mål- och resultatvärden.

 

Vad menar du med aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden?

[Aktivitus]

"Vad menar du med aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden?"

 

Är intervallerna 20 min skall man köra 20 min lugnt mellan intervallerna (typ 120-180 watt i detta sammanhang eller låg distanspuls).

[Boljohan]

Är intervallerna 20 min skall man köra 20 min lugnt mellan intervallerna (typ 120-180 watt i detta sammanhang eller låg distanspuls).

Varför? Är detta något vedertaget inom just cyklingen? Vid intervallträning är ju viloperioden bara till för att man ska göra sig av med mjölksyran som bildas.

[Aktivitus]

Detta upplägg är tänkt för cyklister som skall tävla 12-26 mil. Ett pass blir mer tävlingslikt. Inte riktigt samma sak att köra 20 min tröskel efter 10 min uppv. som att göra det efter 2 timmar på testcykeln. Dessutom tar det 15-20 minuter att få kroppen i balans och få ner laktatnivån till 1-1,5 efter att ha varit upp kring 4-5 Mmol under 20 minuter enl. mina mätningar.

 

Är intervallerna 20 min skall man köra 20 min lugnt mellan intervallerna (typ 120-180 watt i detta sammanhang eller låg distanspuls).

Varför? Är detta något vedertaget inom just cyklingen? Vid intervallträning är ju viloperioden bara till för att man ska göra sig av med mjölksyran som bildas.

[jo]

Cyklister har ju den stora "fördelen" att man kan träna mycket grenspecifikt på en testcykel. I norden är man t.o.m tvungen att göra detta under vintern. Har själv spenderat ca: 200-300 h på testcykel när jag sattsade på moutainbike. På testcykel (hyffsat även på roddmaskin) har du full koll på både belastning (watt) och puls, nästa lite för bra koll. Du får formen svart på vitt vid varje träningstillfälle och detta kan ju vara lite jobbigt. Jag har funderat mycket sedan jag slutade med cykel på hur man skulle kunna få lika bra kontroll på träningen vid löpning och skidor. Som jag ser det är det nästa omöjligt. Rullband är ju en möjlighet. Men det blir ju inte alls samma sak att springa på rullband som att springa i skogen. Samma sak för rullskidor. Jag vet att paddlare har gjort tester med trådtöjningsgivare på paddeln där dom kan mäte effekten. Kanske kan man ha sulor i skorna och specialstavar som mäter tryck och vinkel av kraften mot ytan för att sedan beräkna den effekt som man får ut. Detta skulle ju vara högintressant vid teknikträning om man kunnde se hur verkningsgraden påverkades med olika teknik. Men just nu så finns det nog bara pulsmätare att tillgå för oss som vill träna utomhus.

[jo]

Cyklister tränar ofta wattbaserat. Fördelen är att du vet dina gränser och precis hur hårt du kan köra och över hur lång tid. Vettigt att bygga uthållighet så nära laktattröskel som möjligt. Öka längd och antal på intervaller men håll effekt konstant över alla intervaller och hela intervallen på varje pass. Effekten kommer att öka över tid också men framför allt tiden man kan hålla en viss effekt utan att pulsen stiger från ett steadystate.

 

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

 

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

Är inte denna tränigsform pulsstyrd i praktiken med watt som ett riktmärke för vilket tempo du ska hålla??

 

Jag har kört mycket sådan träning och jag tycker att belastningen som man klarar på steadystate varierar från dag till dag, vissa dagar måste du sänka belastningen (watt) och andra kan du höja. Långsiktigt brukar ju trenden vara att man orkar högre belastning eller längre tid. Men hur ser man detta? Man utgår från pulsen eller laktatmätningar när det är dags att höja antalet watt.

 

Att man vet vilken watt som man klarar just för dagen kan man ju använda för att hålla ett exakt jämt tempo hela intervallen. Kör man intervall utomhus, löpning eller skidor, så måste man köra mer på känsla när det gäller tempot och det blir nog ganska ojämt tempo på intervallerna ibland. Men man lär sig och får in en fartkänsla som man har stor nytta av på tävling. För på tävlingar kan man ju inte förlita sig på hur många watt som är lagom tempo då måste man ju förlita sig på puls och fartkännsla.

[patrik]

Detta är inget svar på föregående inlägg utan en fråga om intervaller.

När man kör intervaller vad är bäst rullskidåkning eller löpning själv har jag svårt att få upp samma puls när jag kör rullskidor som när jag springer.Jag blir bara stum i armarna när jag försöker köra intervaller på rullskidor. Men om man springer ska man köra intervaller på plan mark eller som backträning eller spelar det ingen roll bara pulsen ökas?

[jo]

Båda är bra för olika saker. Träningsformer där man lätt kommer upp i hög puls är effektivare för den centrala kapaciten (hjärta/lungor). Intervaller på rullskidor är effektivt för den lokala kapaciten (styrka och syretillförsel i armarna). Den centrala och lokala kapaciten går ju hand i hand och bör vara i balans med varandra. Har du dålig lokal kapacitet så blir du trött i armarna och kan inte utnyttja din centrala kapacitet fullt ut och har du låg central kapacitet så kan du inte utnyttja din lokala fullt ut.

 

I ditt fall känns det som om din lokala kapacitet släpar efter så det är bra att kämpa vidare med intervaller på rullskidor. Vill du däremot träna den centrala kapaciten maximalt så välj löpning. Ev. kanske du kan komma upp högre i puls om du kör backe på rullskidor med benspark och på det viset kommer upp högre i puls.

[Aktivitus]

Cyklister tränar ofta wattbaserat. Fördelen är att du vet dina gränser och precis hur hårt du kan köra och över hur lång tid. Vettigt att bygga uthållighet så nära laktattröskel som möjligt. Öka längd och antal på intervaller men håll effekt konstant över alla intervaller och hela intervallen på varje pass. Effekten kommer att öka över tid också men framför allt tiden man kan hålla en viss effekt utan att pulsen stiger från ett steadystate.

 

Skillnaderna över tid för en cyklist kan vara på ett träningspass typ: 3 x 10 min på 300 watt i november för att efter 4 månader av träning orka 3 x 20 min på 400 watt utan att passera laktattröskeln en enda gång. Aktiv vila bör vara lika lång som arbetsperioden.

 

Jag vet inte om/hur detta går att reproducera till längdskidåkning men det kanske kan vara interssant likväl.

Är inte denna tränigsform pulsstyrd i praktiken med watt som ett riktmärke för vilket tempo du ska hålla??

 

Jag har kört mycket sådan träning och jag tycker att belastningen som man klarar på steadystate varierar från dag till dag' date=' vissa dagar måste du sänka belastningen (watt) och andra kan du höja. Långsiktigt brukar ju trenden vara att man orkar högre belastning eller längre tid. Men hur ser man detta? Man utgår från pulsen eller laktatmätningar när det är dags att höja antalet watt.

 

Att man vet vilken watt som man klarar just för dagen kan man ju använda för att hålla ett exakt jämt tempo hela intervallen. Kör man intervall utomhus, löpning eller skidor, så måste man köra mer på känsla när det gäller tempot och det blir nog ganska ojämt tempo på intervallerna ibland. Men man lär sig och får in en fartkänsla som man har stor nytta av på tävling. För på tävlingar kan man ju inte förlita sig på hur många watt som är lagom tempo då måste man ju förlita sig på puls och fartkännsla.[/quote']

En stor fördel som jag ser det med att styra med watt är att du tvingar kroppen att arbeta med samma belstning under hela intervallen. På så sätt tränar du uthållighet på ett helt annat sätt än om du kör på puls. Pulsen har en tendens att öka under en intervall om man kör för hårt eller för länge och resultatet blir då att effekten sjunker, det går långsammare helt enkelt med samma puls. Och det är ju motsatsen mot att vara uthållig. Styr du träningen med watt ser du om det är möjligt att öka effekt och längd på intervall utan att pulsen skenar iväg. Ett ypperligt hjälpmedel är också en portabel laktatmätare där du kan mäta laktat efter varje intervall för att se om effekt är lagom just den dagen. Min erfarenhet är dock att den effekt man kan ligga på inte varierar så jättemycket från gång till gång, förutsatt att övrig träning inte bedrivs anearobt eller att man är låååångt nere i källaren och rotar.

 

Kikar du bara på pulsen och kör tex 8min-2 min som är väldigt vanligt bland cyklister vintertid kan effekten sjunka med över 25% från dem första till den sista intervallen fast vederbörande kör på samma puls. Anledningarna är många och komplexa till att det blir så här. Men de största är att vätskebalansen ändras, glykogendepåer minskar, laktatbildning ökar över hela passet. Oftast blir 8-2 intervaller kraftigt anearoba efter ett tag och det som tränas är den anearoba förmågan och ofta då redan 4-6 månader innan tävlingssäsongen startar. Inte optimalt och ofta en faktor till överträning om det körs 3-4 gånger per vecka.

[jo]

Jag håller helt med dig om att det är effektivt att styra träningen med hjälp av watt som du beskriver. Jag har ju stor erfarenhet av detta själv. Men jag har aldrig klarat mig utan pulsklockan för att se när det är dags att höja antalet watt. Har ju inte kontinuerlig tillgång till laktat mätning.

 

Jag har en annan fråga relaterat till detta. Vore roligt att höra vad du har för åsikt/erfarenhet av detta. Jag har några gånger gjort ett laktattest på löparband. Testet resulterar i en "tröskelfart" och "tröskelpuls" vid 4 mmol (laktat). Tröskelfarten har givetvis varierat efter hur formen har varit men tröskelpulsen har inte varierat mer än 1 slag.

 

Min fråga: Brukar "tröskelpulsen" variera nämnvärt över en hel säsong och i så fall hur?

[Aktivitus]

Jag håller helt med dig om att det är effektivt att styra träningen med hjälp av watt som du beskriver. Jag har ju stor erfarenhet av detta själv. Men jag har aldrig klarat mig utan pulsklockan för att se när det är dags att höja antalet watt. Har ju inte kontinuerlig tillgång till laktat mätning.

 

Jag har en annan fråga relaterat till detta. Vore roligt att höra vad du har för åsikt/erfarenhet av detta. Jag har några gånger gjort ett laktattest på löparband. Testet resulterar i en "tröskelfart" och "tröskelpuls" vid 4 mmol (laktat). Tröskelfarten har givetvis varierat efter hur formen har varit men tröskelpulsen har inte varierat mer än 1 slag.

 

Min fråga: Brukar "tröskelpulsen" variera nämnvärt över en hel säsong och i så fall hur?

På så sätt är pulsklockan bra, du ser ju att pulsen sjunker vid en viss effekt över en längre tid. Bra för att veta när man skall höja belsatning.

 

Din fråga: Den varierar +-7-10 slag enligt min erfarenhet. Ofta är den faktiskt lägre (ej att förväxla med lägre effekt) under tävlingssäsong då också laktatvärden på lägre intensiteter är något förhöjda jämfört med grundträningsperioden. Men å andra sidan är tåligheten mot laktat många gånger bättre. Alltås förmågan att jobba anaerobt.