überlångpass

[MikaelBerglund]

Här är en av dom bästa artiklarna jag har läst på ämnet, http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm

Summering: Ät två timmar innan träning för att hålla ned insulinnivån för bästa fettförbränning. 90 minuter i 70% av max ger bra utdelning. Utför långa lugna pass med intervallpass. 

Mer läsning: http://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/?utm_source=apsis-anp-3&utm_medium=email&utm_content=unspecified&utm_campaign=unspecified

[LillaGubben]

kokosfett ?

Ja, kokosolja närmare bestämt, ekologisk förstås. Garanterat kolhydratfritt. Kokosolja är ett mättat fett som har korta fettkedjor och som därför är mer lättupptagligt direkt som bränsle. Jag tar några teskedar tillsammans med kaffet ungefär som när man dricker på bit. Kokosolja har en del andra intressanta biologiska egenskaper. Kolla lite på nätet. Fördelen med mättat fett är att det är mer stabilt och inte oxideras så lätt. Kokosolja är det mest stabila matfettet.

[Gammern]

Aleksander Kristoff med stefar/lege/trener Stein Ørn, har i mange år jobbet med å effektivisere fettforbrenningen, slik at han sparer sine karbohydratlagre og kan bruke de på slutten av sykkelløp. Det har gått forholdsvis bra.

Vanskelig å få til presis forskning på dette området som har så mange ulike parametre. Da må man også lytte til folks erfaring.

[Volevodin]

Aleksander Kristoff med stefar/lege/trener Stein Ørn, har i mange år jobbet med å effektivisere fettforbrenningen, slik at han sparer sine karbohydratlagre og kan bruke de på slutten av sykkelløp. Det har gått forholdsvis bra.

Vanskelig å få til presis forskning på dette området som har så mange ulike parametre. Da må man også lytte til folks erfaring.

Det var en stor nyhet för mig att man kan spara sitt kolhydralager och ta till det i slutet av loppet. Hur skall det gå till, jag trodde att kroppen per automatik tar det mest lättåtkomliga bränslet först dvs glykogendepåerna och sen går över till fettförbränning, när de är slut.

Vi förutsätter att det går att spara i glykogendepåen genom att tidigare gå över på fettförbränning helt eller delvis, men hur gör man i slutet på loppet, när man kopplar in glykogendepåen ? Om man hade en inopererad givare typ den som används av diabetiker kanske det skulle gå, men ?????

[Folkesson]

Kroppen tar väl olika mängd glykogen/fett beroende på intensitet? Förenklat innebär det nog att ju bättre fettförbränning du har ju mer fett kan du använda på högre intensitet.

[Gammern]

Det var en stor nyhet för mig att man kan spara sitt kolhydralager och ta till det i slutet av loppet. Hur skall det gå till, jag trodde att kroppen per automatik tar det mest lättåtkomliga bränslet först dvs glykogendepåerna och sen går över till fettförbränning, när de är slut.

Vi förutsätter att det går att spara i glykogendepåen genom att tidigare gå över på fettförbränning helt eller delvis, men hur gör man i slutet på loppet, när man kopplar in glykogendepåen ? Om man hade en inopererad givare typ den som används av diabetiker kanske det skulle gå, men ?????

Både erfaring og mindre studier(som jeg ikke har her) viser at du kan trene opp intensiteten hvor karbohydrater i stor grad tar over for fettforbrenningen. dvs altså så lenge han holder seg innenfor den "intensitetsgrensa", så vil han primært kjøre på fett. Finnes og fotballag som har denne erfaringen. Bl.a. Strømsgodset og Odd i norsk tippeliga(Med Fagermo som trener/initiativtager i samarbeid m. bl.a. kostholdsexpert Kenn Hallstensen, som også har jobbet med Bjørn Ferry)

[Forehandloop]

Återupplivning av tråd. 

 

Jag har kört en hel del A1(höga)-pass på rullskidor omkring 2,5h och känner mig väldigt fräsch efter dessa, såpass fräsch att jag funderar på om jag inte skulle tjäna på att öka en timme eller mer? Det är ju ändå 9 mil som ska köras i mars.

 

Det låter så självklart, å andra sidan ser man det inte i så många mainstream träningsprogram, och så mycket gehör fick det inte  heller i den här tråden. Det kanske är mer värt att vara fräsch till andra pass? Men nog kör långloppseliten en hel del überlånga pass?!

 

(Att lägga in div. hårdare långpass av mer "normal längd", tror jag är smart, men det är en annan fråga.)

 

För att kommentera energiintagsdebatten ovan, så är intensiteten helt avgörande för mig. På A1-långpassen spelar det ingen roll om jag äter/dricker före eller efter, kan inte minnas en enda dipp på rak arm. Vid hårdare pass eller styrketräning eller tävling tänker jag mer på energiintaget. Att glykogendepåer skulle ta slut efter 2 timmar oavsett intensitet tror jag inte alls på, måste vara en myt som verkligen fått fäste. 

[SA]

Har under årets barmark rullat ett par pass upp emot 4h. Men efter ca 2h har jag gått totalt tom och varit tvungen att fylla på. Då har det blivit hamburgermeny

[Pask]

Om man siktar på långlopp med åktider på över 3 timmar tror jag att det är bra med riktigt långa pass ibland. Jag har kört några 4-timmarspass på rullskidor i höst, och det har gått bättre och bättre.

 

I förrgår stakade jag i lugnt tempo 4:20 på bara vatten. Det kändes helt OK, jag hade till och med kraft att dra på några impulser på slutet. Jag började bli hungrig efter 3 timmar, men det var inte värre än att jag kunde fullfölja utan problem.

[utter]

Om  ett pass på 2,5 timmar inte känns i kroppen är det läge att antingen köra längre eller hårdare. Kör 3 timmar nästa gång rekommenderar jag.

 

Hade stora planer på flera 4 timmars pass men det blev ett enda av det. Men iaf ett i månaden borde man ju göra. Jag har energi med på passet om det är längre än 3 timmar. Vi brukar köra lite korta race då och då under passet. Dock inte om det är längre än 3 timmar. Då är det lugn åkning som gäller.

[MC Hammer]

Denna månad har det blivit 2st rullskidpass på ca 3:45 vardera med 2 veckor däremellan. Övriga pass 2:35h eller kortare.

 

Senaste überlångpasset var igår och det var perfekta förhållanden med ca 12 grader och fint väder. Gjorde 2 korta stopp längs vägen med intag av sammanlagt: 1 banan, 35g kexchoklad, 1 liter vatten.

 

Känns superbra. Inga direkta dippar under turen och det känns som att man återhämtar sig ungefär lika bra som efter ett pass på ca 2:30h.

 

Om vi antar att jag skulle fortsätta att köra 2st überpass per månad under sommarhalvåret, hur tycker ni att jag borde göra för att snäppa upp mig till en högre nivå:

 

1. Samma distans men slänga in en fartökning på ca en mil under senare delen av passet ?

2. Öka längden ytterligare till kanske 4-4,5h ?

3. Trögare hjul?

4. Ingen förändring. Bättre att satsa på mer mängd och/eller intensitet på kortare pass ?

5. Något annat?

 

Jag åker på swenor 2:or men jag upplever inte att de är särskilt lättrullade så jag kanske råkade få hjul från en trögare batch. Jag håller ungefär samma snittfarter som jag hade mellan Smågan och Mångsbodarna i senaste VL och det var ju inget snabbföre som ni vet.

[MC Hammer]

Kan tillägga att bland rullskidåkarna vid Drottningholm igår så verkade det inte vara något större intresse av att åka überlångt. Var massor av folk ute och rullskidade på Lovön och på närmaste biten av Färingsö såg jag två andra rullskidåkare. Bortanför Ica Skå såg jag ingen annan på rullskidor (men massor av TourdeFrance-are). Jag åkte ända ut till Kungsberga. Väldigt fina rullskidvägar en bit ut på Mälaröarna tex Sånga-Säby och Svartsjö-Kumla. Så om man struntar i träningseffekten och bara ser till upplevensen så är långa stäckor klart belönande, för oss som gärna rullskidar med utgångspunkt från Drottningholm.

[Lejonet]

Kan tillägga att bland rullskidåkarna vid Drottningholm igår så verkade det inte vara något större intresse av att åka überlångt. Var massor av folk ute och rullskidade på Lovön och på närmaste biten av Färingsö såg jag två andra rullskidåkare. Bortanför Ica Skå såg jag ingen annan på rullskidor (men massor av TourdeFrance-are). Jag åkte ända ut till Kungsberga. Väldigt fina rullskidvägar en bit ut på Mälaröarna tex Sånga-Säby och Svartsjö-Kumla. Så om man struntar i träningseffekten och bara ser till upplevensen så är långa stäckor klart belönande, för oss som gärna rullskidar med utgångspunkt från Drottningholm.

Den positiva upplevelsen av att du kör längre rundor där ute på Mälaröarna och inte samma vägar som alltid är nog oerhört positiv även för prestationen. Inte minst för att du vill träna mer. Och vägarna där ute är ju fina (om än platta).

 

Siktar du på Vasan så ska du självklart köra långa (rull)skidpass på 4-5h så länge du inte blir helt knäckt av det. Och blir du inte helt knäckt av det så kan du ju alltid prova intervaller i passet också.

 

Ett annat alternativ är att åka till Orsa, staka 3h mot Skattungbyn och tillbaka för att avsluta med Grönklittsbacken i tröskel.

[Volevodin]

Kan tillägga att bland rullskidåkarna vid Drottningholm igår så verkade det inte vara något större intresse av att åka überlångt. Var massor av folk ute och rullskidade på Lovön och på närmaste biten av Färingsö såg jag två andra rullskidåkare. Bortanför Ica Skå såg jag ingen annan på rullskidor (men massor av TourdeFrance-are). Jag åkte ända ut till Kungsberga. Väldigt fina rullskidvägar en bit ut på Mälaröarna tex Sånga-Säby och Svartsjö-Kumla. Så om man struntar i träningseffekten och bara ser till upplevensen så är långa stäckor klart belönande, för oss som gärna rullskidar med utgångspunkt från Drottningholm.

Hur orkar du motivera dig att köra så långa pass på rullskidor ? Själv kör jag max 1 tim, men brukar vara less redan efter halva tiden + att min fot brukar börja protestera på slutet. Att du inte såg fler rullskidåkare efter Lovön tyder på att de flesta där är som jag och inte ids ge sig ut på överlånga pass.

Här väntar jag på att de skall bli färdiga med sopningen på min runda, så hittills har rullskidorna "vilat i frid".

Kanske jag gör ett försök idag och tar det försiktigt i "sandpartierna".

[LFN]

Ska det bli riktigt långa pass så måste det vara en gruppaktivitet för att jag ska tycka det är kul. Minst 3 åkare annars blir det för enformigt att ligga och nöta över 2 timmar. 

[oxberg]

Jag lyssnar på ljudböcker och pod casts. Bra tillfälle att ”läsa” vilket jag inte hinner så ofta annars.

[MC Hammer]

Hur orkar du motivera dig att köra så långa pass på rullskidor ? Själv kör jag max 1 tim, men brukar vara less redan efter halva tiden + att min fot brukar börja protestera på slutet.

Just nu är motivationen på topp i.a.f. Känns som att jag har harvat tillräckligt i led-4/5-träsket så nu ska lyftet komma!

Att ibland ge sig iväg till de riktigt fina miljöerna är också betydelsefullt för att tanka inspiration (som också Lejonet nämner i #38 i denna tråd). Igår alltså Mälaröarna. Jag har också åkt rullskidor på Gotland några gånger och kommer att göra det igen denna sommar. Har också några favoritvägar i Södermanland. Ibland skjutsar jag ungarna till Mormor som har en stuga i Nykvarn och då är det perfekt att dumpa ungarna där och klämma turen Turinge-Läggesta-Stallarholmen-Malmby-Läggesta och tillbaks. Kalasfin tur som alltså går längs gamla E3:an till stora delar.

 

Att det kan vara jobbigt för fötterna på långa rullpass håller jag med om men det borde gå att åtgärda med lämpliga innersulor. Har nu bytt innersulan i de vanliga Alpina skidpjäxorna mot en tjockare foamig sak som jag plockade från ett par löparskor (Zoot Ultra Kalani 3.0) och det blev bättre men inte helt perfekt. Ska man hellre ha gel-innersula typ Scholl Gel Active ? Andra tips ?

[LFN]

Att det kan vara jobbigt för fötterna på långa rullpass håller jag med om men det borde gå att åtgärda med lämpliga innersulor. Har nu bytt innersulan i de vanliga Alpina skidpjäxorna mot en tjockare foamig sak som jag plockade från ett par löparskor (Zoot Ultra Kalani 3.0) och det blev bättre men inte helt perfekt. Ska man hellre ha gel-innersula typ Scholl Gel Active ? Andra tips ?

 

För mig var lösningen att skaffa ett par Elpex X. Inga problem alls med fötterna efter det. Suverän dämpning även på riktigt ful asfalt. 

[Volevodin]

Just nu är motivationen på topp i.a.f. Känns som att jag har harvat tillräckligt i led-4/5-träsket så nu ska lyftet komma!

Att ibland ge sig iväg till de riktigt fina miljöerna är också betydelsefullt för att tanka inspiration (som också Lejonet nämner i #38 i denna tråd). Igår alltså Mälaröarna. Jag har också åkt rullskidor på Gotland några gånger och kommer att göra det igen denna sommar. Har också några favoritvägar i Södermanland. Ibland skjutsar jag ungarna till Mormor som har en stuga i Nykvarn och då är det perfekt att dumpa ungarna där och klämma turen Turinge-Läggesta-Stallarholmen-Malmby-Läggesta och tillbaks. Kalasfin tur som alltså går längs gamla E3:an till stora delar.

 

Att det kan vara jobbigt för fötterna på långa rullpass håller jag med om men det borde gå att åtgärda med lämpliga innersulor. Har nu bytt innersulan i de vanliga Alpina skidpjäxorna mot en tjockare foamig sak som jag plockade från ett par löparskor (Zoot Ultra Kalani 3.0) och det blev bättre men inte helt perfekt. Ska man hellre ha gel-innersula typ Scholl Gel Active ? Andra tips ?

Fast dina rullskidupplevelser påminner om mina på cykel, som kan bli upp till 2 tim. Jag brukar slänga in cykeln i bagaget och starta från ett nytt ställe ibland och då får jag en nyupplevelse av landskapet och naturen jag passerar igenom. Jag har ett lite ovanligt sätt att planera min rundor med och det går till så att jag tar ett snöre och följer planerad färdväg och sen mäter snöret på skalan som finns på kartan. Brukar planera rundor på 35-55 km, som är lagom för min nivå på 70-talsracern Crescent "Fåglum".

[skogsvakt]

Et annat sätt att bedriva långpass är att "skidsurfa" 2 tim och sen sticka ut och träna 1 tim. Då blir det ett långpass på 3tim

[MC Hammer]

Begreppet "hur långt är ett snöre?" fick just en ny innebörd

[snabber]

Et annat sätt att bedriva långpass är att "skidsurfa" 2 tim och sen sticka ut och träna 1 tim. Då blir det ett långpass på 3tim

 

Och sedan kallar du det förstås "glida" som det anstår här i Skandinavien istället för det aparta "surfa" så blir det 100% grenspecifikt.

[Knappen]

MC Hammer, stakar du enbart på dina långpass?

Jag är grymt imponerad oavsett, skulle gärna göra likadant. Utmaningen är, hos mig, att hitta lämpliga gar för sådana övningar. Lättare på cykel.

Axlarna orkar kanske inte än men allt mer, man vill ju inte harva i led 4/5 träsket .

Vad är ambitionen nu?

Långa pass tror jag stenhårt på, det som oftast fattas i en stressad och sönderhackad värld.

[Lars-Erik]

Mitt livs längsta uberlångpass finns dokumenterat här. Hoppas det bidrar lite till underhållningen och befästandet av att jag nog är inte lite "knäpp" och envis: https://www.redbullnordenskioldsloppet.se/2017/04/mot-72-aringen-som-korde-22-mil-pa-rullskidor-runt-sitt-egna-kvarter/

[MC Hammer]

Lars-Erik är såklart alltid värst men du har ju haft längre tid på dej att träna än de flesta av oss andra..

 

Svar till Knappen:

Jag vill såklart som alla andra nå topp 1000 och jag bedömer att jag har mycket större chans att göra det med kick, så jag slänger in ganska mycket frånskjutstakning när jag rullskidar. Det gör jag på alla rullskidpass oavsett distans. Lämpliga långa rundor vill man såklart gärna ha men inte nödvändigt. Passet på knappt 6 mil som jag körde i mitten av April gjorde jag i 6 varv på min standardrunda utgående hemifrån på måttligt inspirerande cykelbanor och i lite halvtrixiga villakvarter. Lars-Eriks variant ser dock inte ut att ha så särskilt utmanande höjdprofil.

 

Apropå topp-1000 så noterade jag att Fredrik Erixon bor längs det som har varit min standardrunda på rullskidor senaste 3 säsongerna.