Förbättra maxfart i löpning

[Hobbymotionären]

Försöker skaka lite liv i forumets sommardvala. Ber om ursäkt för textväggen. Om en så vill så går det utmärkt att hoppa över de inledande styckena som mest förklarar bakgrunden till min frågeställning.

 

Nu så. Jag ska inte utge mig för att vara någon form av expert på träningslära. Däremot kan man på goda grunder påstå att jag efter ganska många års nötande snarare är en teoretiker än någon som fått några objektivt sett mätbart bra resultat av träningen. Det är min lott i livet och min mening är egentligen inte att klaga. 

 

Samtidigt är det i synnerhet en sak jag aldrig blivit riktigt klok på, och som jag helt klart önskar förbättra om så fortfarande är möjligt; - min fart nära VO2 max. Jag har löptränat (eller snarare oftast joggat) i sammanlagt kanske 10-15 års tid. Jag springer nuförtiden runt 100 mil per år (i kombination med annan träning). Riktar jag in mig mot en särskilt distans så förbättrar jag mig fortfarande från år till år, om än ytterst marginellt. Vad som däremot aldrig tycks förbättras är min naturliga fart på relativt korta distanser nära maximal ansträngning. Springer jag t ex allt vad jag kan en viss sträcka på kanske 2-4 km så får jag samma tider år efter år. (Runt 4 min/km.) Har provat mycket för att förbättra det hela. Banlöpning i överfart, fler tempopass, olika träningsprogram inriktade mot vissa distanser m m. Vad jag än gjort slutar det ändå alltid med att jag så att säga ligger där jag ligger tidsmässigt.

 

Är med andra ord förbi fasen där endast ”variation” eller ”intervaller” räcker som råd. Själv tror jag helt enkelt inte jag kan bli direkt snabbare utan jag har nog nått mitt genetiska max. Möjligtvis att en rejäl ökning i volym skulle hjälpa, men tyvärr är det i praktiken orealistiskt för mig. Det enda som jag själv ser som någorlunda realistiskt är att viga något år åt snabb banlöpning i kombination med backintervaller för att försöka arbeta upp VO2 max ytterligare något snäpp samtidigt som löpekonomin förbättras. 

 

Med allt detta sagt, någon som har något bättre förslag vad som skulle kunna göras åt saken i praktiken? Alla råd mottages tacksamt.

[Ola på Österlen]

Jag har inget svar men jag saknar två uppgifter som jag tror kan vara av värde.

-din kronologiska ålder

-hur många timmar i veckan du har tillgång till för träning

[Volevodin]

Vid intervallträning bör man ligga strax under sin tävlingsfart och ett mått på sin form kan man se på bästa och sämsta intervalltid tex på 1 km. Om det är liten skillnad på bästa och sämsta tid tyder det på att man är i bra form. Jag antar att du är i 40-årsåldern och då spelar åldersfaktorn mindre roll. När du börjar komma upp mot 60 år blir det svårt att hålla tiderna på intervallerna och de blir då alltid sämre på slutet av passet. Fast ett större problem är att grundfarten på distanspassen blir lägre och det blir svårt att hålla uppe koncentrationen, vilket gör att man hamnar i "bekvämfart". När jag var yngre funderade jag inte så mycket över hur jag låg jfr VOmax utan försökte lära in ett steg som användes i tävlingsfart och då var intervaller av olika slag min medicin vanligast 6x1 km eller 4x1 km + 1x2 km. På hösten blev det en del backintervaller både med och utan stavar och då var jag uppe ganska nära min maxpuls. Ett sätt att kontrollera formen var att ta pulsen efter intervallen för att se var pulsen stabiliserade sig, låg den kvar på hög frekvens en och två minuter efter var formen antingen dålig eller hade jag sjukdom i kroppen och borde i så fall avbryta träningen. När jag hade en maxpuls på ca 180 låg jag på 170 efter backintervallen och vid medeldistanslöping på 10 km brukade jag ligga på 145-150 slag/minut. Vad jag haft på tävling har jag inte mätt, men omedelbart efter målgång och spurtuppgörelse ganska nära min maxpuls. På den tiden hade vi inga hjälpmedel utan fick ta pulsen på halsen/handleden 6 sek x 10 för att få pulsvärdet.

[Hobbymotionären]

Stämmer att jag är i 40-årsåldern. Tränar ca 5-7 h/vecka i snitt och har så gjort ganska många år nu. Väldigt spridda skurar gällande vad träningen sedan består av, men som sagt - löpningen har funnits där i stort sett hela tiden. Även då jag inte gjorde så mycket annat än gick på gymmet ett par gånger i veckan försökte jag ändå få in åtminstone någon joggingrunda då och då.

 

Kanske är det hela så simpelt att vill jag bli bättre i farter nära VO2 max måste jag också träna mer i de farterna. Så sett passar egentligen banlöpning väldigt bra då det är lätt att både kontrollera farten, men också att kunna jämföra från pass till pass.

[Lars-Erik]

57 minutes ago, Hobbymotionären said:

Stämmer att jag är i 40-årsåldern. Tränar ca 5-7 h/vecka i snitt och har så gjort ganska många år nu. Väldigt spridda skurar gällande vad träningen sedan består av, men som sagt - löpningen har funnits där i stort sett hela tiden. Även då jag inte gjorde så mycket annat än gick på gymmet ett par gånger i veckan försökte jag ändå få in åtminstone någon joggingrunda då och då.

 

Kanske är det hela så simpelt att vill jag bli bättre i farter nära VO2 max måste jag också träna mer i de farterna. Så sett passar egentligen banlöpning väldigt bra då det är lätt att både kontrollera farten, men också att kunna jämföra från pass till pass.

Eftersom du reklamerar med dig själv som "Hoppymotionär" så vågar jag uttala mig. Då är vi nog av samma skrot och korn. Jag skall därför redovisa hur jag gjorde när jag gjorde mina bästa tider. Det var exakt i din ålder för si så där 40 år sedan. Jag tränade som du si så där 5-7 mil i veckan . När jag gjorde mina bästa tider var min typiska träning i veckan: ett långpass (c:a 30 km) i si så där 5 min tempo+ Ett intervall pass på 6 x 1000 meter (exakt),med vila upp till 5 min till nästa start+ 3-4 pass  där jag var mindre noga hur jag tränade, utan såg till att det mest var roligt (t.ex blev en del orientering som ju blir lite intervallbeytonat också etc.)  Jag visste att när jag kunde göra dessa intervallpass på tider på si så där 3.20-3.25 så klarade jag av att springa Stockholm Maraton under tre timmar vilket var ett av mina mål (som bäst sprang jag på 2.49, samma år åkte jag Vasaloppet på 4.56). Totalt sprang jag 19 Marathon varav 7 på Stockholm Maraton. 

[Volevodin]

1 hour ago, Hobbymotionären said:

Stämmer att jag är i 40-årsåldern. Tränar ca 5-7 h/vecka i snitt och har så gjort ganska många år nu. Väldigt spridda skurar gällande vad träningen sedan består av, men som sagt - löpningen har funnits där i stort sett hela tiden. Även då jag inte gjorde så mycket annat än gick på gymmet ett par gånger i veckan försökte jag ändå få in åtminstone någon joggingrunda då och då.

 

Kanske är det hela så simpelt att vill jag bli bättre i farter nära VO2 max måste jag också träna mer i de farterna. Så sett passar egentligen banlöpning väldigt bra då det är lätt att både kontrollera farten, men också att kunna jämföra från pass till pass.

Löpteknik är inte oväsentlig för att förbättra sin kapacitet; höften framme i steget, om man "sitter" när man springer hamnar mycket energi ner i marken och drivet framåt blir sämre, kortare steg med mellanfotslandning under kroppen ger mer ekonomi i löpningen, men det kanske du redan vet. Mats Ericsson, Mölndal är en bra förebild, om du vill kolla bakåt i tiden.

 

[Hobbymotionären]

On 7/30/2023 at 10:05 AM, Lars-Erik said:

Eftersom du reklamerar med dig själv som "Hoppymotionär" så vågar jag uttala mig. Då är vi nog av samma skrot och korn. Jag skall därför redovisa hur jag gjorde när jag gjorde mina bästa tider. Det var exakt i din ålder för si så där 40 år sedan. Jag tränade som du si så där 5-7 mil i veckan . När jag gjorde mina bästa tider var min typiska träning i veckan: ett långpass (c:a 30 km) i si så där 5 min tempo+ Ett intervall pass på 6 x 1000 meter (exakt),med vila upp till 5 min till nästa start+ 3-4 pass  där jag var mindre noga hur jag tränade, utan såg till att det mest var roligt (t.ex blev en del orientering som ju blir lite intervallbeytonat också etc.)  Jag visste att när jag kunde göra dessa intervallpass på tider på si så där 3.20-3.25 så klarade jag av att springa Stockholm Maraton under tre timmar vilket var ett av mina mål (som bäst sprang jag på 2.49, samma år åkte jag Vasaloppet på 4.56). Totalt sprang jag 19 Marathon varav 7 på Stockholm Maraton. 

Med sådana meriter så tycker jag det finns god anledning att titulera sig själv ”elitmotionär” (det man numera verkar kalla hårt satsande och bra presterande amatöridrottare), snarare än någon hobbyvariant 😃

 

On 7/30/2023 at 10:43 AM, Volevodin said:

Löpteknik är inte oväsentlig för att förbättra sin kapacitet; höften framme i steget, om man "sitter" när man springer hamnar mycket energi ner i marken och drivet framåt blir sämre, kortare steg med mellanfotslandning under kroppen ger mer ekonomi i löpningen, men det kanske du redan vet. Mats Ericsson, Mölndal är en bra förebild, om du vill kolla bakåt i tiden.

 

Löptekniken är garanterat inte den bästa. Är en tungviktare (i sammanhanget löpning) men har en bra frekvens på benen åtminstone.

 

Tack för tipsen ni som gett råd 👍

[Råtefella]

Youtube er din vän. Söka upp "löpskolningsövningar" och spendera några få minuter löpskolning i uppvärmningen innan du springer. Det hjälper på tekniken.