Jouni Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Jag känner att min utvecklingskurva börja plana ut.Har tränat seriöst i ca 5 år nu och utvecklingen har varit bra helatiden tills nu.Snittar ca 7 tim i veckan året runt mer tid finns inte.Ambitionen är top 500 på vl.Jag vet att jag måste träna ännu hårdare på dom tuffa passen men har svårt att ta ut mig tillräckligt ensam. Till er som är redan där, kör ni dom tuffa passen med blodsmak i munnen och hur motiverar ni er.ps. Jag är top 1000 nu.Alla tips på tuffa pass är välkomna Link to comment Share on other sites More sharing options...
Corduroy Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 En liten fundering bara. Du nämner att du vill motivera dig att köra hårdare på de tuffa passen. Detta tyder på att du i första hand vill förbättra din maximala syreupptagningsförmåga. Är det säker på att det är den som är din begränsning? Hur är det med styrkan? Tekniken? Jag är top 500. Jag höjde mig ett snäpp genom mer styrketräning och stakträning. Intervallpassen har jag kört lika i alla tider. Hårt men aldrig med blodsmak. Jag motiverar mig genom att tänka att jag ska slå klubbkompisarna + nå mitt placeringsmål Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Tjena Jouni,Låter som vi ligger på ungefär samma nivå och med samma ambitioner... =) När du skriver "träna ännu hårdare", vad menar du då? högre intensitet? fler hårda pass? Att köra hårdare kanske inte är lösningen utan problemet. Du kanske inte hinner få tillräckligt med återhämtning mellan de hårdare passen? jag vet bra VL-åkare (topp 250) som sällan tar ut sig max på träning utan istället spar det till tävlingarna. Att få till flera hårda kortare pass kan vara en variant. Personligen tror jag en kombination av flera hårda kortare pass (ej "stenhårda pass"), mer tid på snö och regelbunden teknikträning är rätt väg att gå. Sedan att tävla mer gör dig också tuffare och bättre. Ej nödvändigtvis 40-50km lopp utan även 10-15km lopp. Denna väg kommer jag gå inför VL 2010 Vad är dina svagheter? styrkor? vad kan du utveckla mest på dina 7tim veckoträning? periodiserar du träningen med intensitet och/eller tim ?hur bra är du på att toppa formen? brukar du ha "bra" skidor på VL? Jag tror det också är svårt att ha en jämn och fin utvecklingskurva år efter år. Man måste nog räkna med att hamna på "platåer" då man står och stampar. Då kan en idé vara att testa lite nya grepp, t.ex variera träningen ännu mer, ändra intensitet, lägga in viloperioder eller perioder med lättare/tuffare träning m.m m.m Eller det kanske är så att du nu nått din maximala kapacitet för 7tim veckoträning... känns ju kul att höra =) då är det bara till att öka på träningstiden =) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jouni Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 Stakåkning är jag bra på,där hänger jag med mkt bättre åkare än mig själv.Det är dom långa backarna som är mitt problem.Syreupptagningen räcker inte.Jag är 173cm och väger 77kg fettprocenten är liten.Har jag för mkt muskelmassa kanske?Hur blir man mindre utan att tappa styrka? Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Kolla in Janne Ottosson, du verkar ha samma kroppstyp och han är inte så dålig... bättre att jobba med teknik. Hur menar du att syreupptaget inte räcker? får du mjölksyra i benen/överkropp eller får du andnöd? Hur åker du när du tar slut? (stakar, frånskjut eller diagonal) Link to comment Share on other sites More sharing options...
EvertBerg Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Samma ambition här. Topp 700 som bäst och stakning som styrka. För mig var det den tunga styrketräningen som tog mig under fem timmar. Tunga vikter - få reps, men det spåret kanske du har kört redan? Plussar på med lite benböj för stakningen i år. Jag tappar alltid i stigningarna mot Risberg men jag tror att man måste acceptera det. Det är ändå stakningen som är nyckeln. Jag har slutat räkna km nu. Inser att ett styrkepass är bättre än ett dåligt skidpass, men i år skall även jag försöka att gå till botten med "känslan" för skidåkning. Dvs hur åka avslappnat och ändå effektivt? Här tror jag det finns mycket att göra både i diagonal och stakning för oss motionärer. Hur slappna av i rörelse? Hur ger man kroppen vila i varje stavtag? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mac Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Någon som har bra idéer på övningar för uppbyggnad av styrka för stakningen. Utan att gå på gym. Går det att klara det med bara kroppen som redskap? Jag har kört sex vasor och har som mål i år plats 750-1000 på vasan. Har dock märkt att jag inte är tillräckligt stark i stakningen. Åker lika fort och nästan mindre ansträngt om jag kör diagonalåkning. Är nog starkast i svaga uppförsbackar. Är mer sprinter i mitt idrottsutövande. Har tänkt att köra även lite kort och medeldistans i år ( om snön kommer till Sthlmsområdet). Är 181 och 77 kg och nu kommit upp i den högaktningsfulla åldern av 40. Med tre barn blir det inte tid över för många träningstimmar. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jouni Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 Samma ambition här. Topp 700 som bäst och stakning som styrka. För mig var det den tunga styrketräningen som tog mig under fem timmar. Tunga vikter - få reps, men det spåret kanske du har kört redan? Plussar på med lite benböj för stakningen i år. Jag tappar alltid i stigningarna mot Risberg men jag tror att man måste acceptera det. Det är ändå stakningen som är nyckeln. Jag har slutat räkna km nu. Inser att ett styrkepass är bättre än ett dåligt skidpass, men i år skall även jag försöka att gå till botten med "känslan" för skidåkning. Dvs hur åka avslappnat och ändå effektivt? Här tror jag det finns mycket att göra både i diagonal och stakning för oss motionärer. Hur slappna av i rörelse? Hur ger man kroppen vila i varje stavtag?Teknikträning på hur man åker avslappnat uppför är nog en mkt bra grej för mig.Jag spänner mig och pulsen stiger upp i skyarna.Styrketräning för benen ett alternativ det med.Tävla kortare distanser också typ 5-15 km Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anl Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Är normalt runt plats 2500, men skulle vilja ner mot 1000 - 1500. Sista åren har jag i princip in löptränat något alls pga knäproblem, och tappar väldigt mycket mot andra åkare uppför. Fast det kan ju också delvis bero på att jag väger sådär 92 kg utan fett ... ? En annan svaghet är att jag med åldern (51) tränat mer o mer distans o mindre o mindre intervaller. Ni som är åkare bland topp 1000, hur mycket löptränar ni på vinterhalvåret? Hur mycket handlar kapaciteten uppför om att man kör korta intervallpass (på skidor och/eller annat)? Link to comment Share on other sites More sharing options...
GundeG Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Om man är stor och tung har man det oftast svårare uppför. Löpning är egentligen inte nödvändigt för att bli en 1.000-1.500 åkare i VL. Därimot är löpning ett enkelt och utmärkt träningssätt för att förbättra konditionen. Vill du förbättra din kondition (om du nu menar kapacitet=kondition=VO2max) är det bättre att dra ner på distansträningen och istället köra mer intensiva pass, gärna då i intervallform.Konditionen förbättrar du bäst genom att träna i det högre pulsspannet 85-90% av maxpuls, helst i form av korta eller långa intervaller då detta sliter mindre på kroppen och därmed möjliggör mer högintensiv träning. Dock kan konditionen förbättras med många andra sätt än löpning. Om du inte kan springa kanske du kan stavgå? gärna i backe eller köra roddmaskin. Finns en & annan atlet på forumet som kör rodd istället för löpning t.ex Trucken/Garmin/per252 som säkert kan berätta mer... =) Själv springer jag 2-4 ggr/vecka på vår/sommar och 1-3 ggr/vecka på höst/vinter. Springer på höst/vinter helst med stavar i form av "elghufs/sprättande stavgång" Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sweeetduude Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Det finns mycket som kan bidra till utveckling och första steget är en träningsplanering. Träningsplanering för ett helt år borde göras och en bra start på denna är när snön smält, låt säga, april. Övergångsperiod (April - Maj): Nu har snön smält så vi får hitta på andra träningsalternativ. Löpning, Paddling, Rodd, Cykling osv. Det viktiga är att vi tar det lungt i början. Vi använder nya muskler och risken för överträning ökar. Lågintensiv träning i syfte med att vänja kroppens muskler och hinnor. Basperiod (Juni - Aug): Här har vi en viktig period. Under basperioden lägger vi grunden för vår kondition. Här kör vi fortfarande mängden pass i lågintensiv träning (75-85% av maxpuls) och vi tränar lite längre pass. Vi lägger in några pass med allmän styrketräning. Träna hela kroppen! Utvecklingsperiod (Sep - Okt): Här sker utvecklingen men (OBS!) enbart vid förbättrad grundkondition! Under denna period så utvecklar vi den bas som vi lagt under sommarmånaderna och ökar vår mjölksyretröskel. Nu ökar intensiteten (över 85% av maxpuls) och träningen blir mer skidanpassad; rullskidor, löpning med stavar osv. Även styrketräningen blir mer skidanpassad. Förberedelseperiod (Nov - Dec): Nu har vi lagt vår grund och nu ska vi börja nyttja den. Under denna period är skidåkning fokus. På många ställen i landet finns snö och de som står utan får köra sina pass på rullskidor (bör kombineras med löpning). Teknikträning, balansträning, tävlingspecifik träning, här ska du se till att bli en bra skidåkare. Underhåll styrka & kondition genom att slänga in några längre pass, styrkepass & fortsätt med tröskelträning. Tävlingsperiod (Jan - Mars): Här får vi betalt för de slit som gjorts senaste månaderna och nu ska vi se till att pricka formen till vårat mål! Det finns två olika sätt att toppa sig till en tävling. Detta är väldigt individuellt vad som fungerar bäst. Antingen vilar man sig i form genom att helt enkelt dra ner på träningsmängd och intensitet någon vecka innan tävlingen. Andra metoden är att två-tre veckor innan tävling köra några hårda fartpass och veckan innan kör man några lugnare fartpass och några lågintensiva pass för att få en god återhämtning. Antal hårda/lugna pass är helt individuellt och bör testas fram vad som passar bäst! Även motionsåkare kan tjäna på en bra formtopp! Ett bra sätt att lära känna sin kropp är att skriva träningsdagbok. Men skriv inte enbart vad du har tränat, utan var mer noggrann med att anteckna hur det kändes och vad det kan bero på! Efter ett tag lär du dig hur träningen påverkar din form och kommande träningspass och kan därefter planera en effektivare träning. Så här kan en årsplan se ut:Årsplan Excelmatris - Denna är lätt att göra i excel eller på ett vanligt rutat papper. Så, vad betyder allt? Central Kapacitet - Det hjärtas och lungors kapacitet, syreupptagning, kondition. Tränas genom att aktivera stora musklgrupper under en längre tid. Allmän styrka - Ren styrketräning. Lokal kapacitet - Musklernas förmåga, grenanpassad kondition. Grennära träning. Specifik Styrka - Grenanpassad styrka. Kan tränas genom att lägga till motstånd/resistans. Teknik Snabbhet - Explosivitet. Tränas med korta intervaller eller fartlek. Spjälkning - Anaerob träning (utan syre), Syratålighet. Hårda träningspass med mycket mjölksyra. Kräver lång återhämtning. Tillämpad träning - Tävligsliknande träning. Testlopp, träningstävlingar. Används flitigt innom sprintgrenar. Tröskelträning - En viktigt del i den lokala kapaciteten. Kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra. Ju bättre tröskel, desto närmare max kan man ligga. Tränas genom att köra strax under tröskelnivån. Sen är det valfritt vad man ytterligare vill ha med. T.ex.:Intensitet (Lätt, Medel, Tungt, Super Tungt)TräningstimmarTävlingarLägerTester (C=Cooper, M=Milen, S=Submaxtest, T=Tröskeltest)Formkurva Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jouni Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 Jag är imponerad Sweeetduude!Vad är din nivå inom idrott och vilken gren? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sweeetduude Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Jag har tidigare sysslat med elitidrott innom kanot. Har gått på riksidrottsgymnasie och tävlat både nationellt och internationellt. Har i övrigt ett stort intresse för kost och träningslära och delar mer än gärna med mig av tips och erfarenheter. Nu är min träning mer inriktad mot skidor men jag tränar även kanot och triathlon och testar gärna annat som kräver lite utmaning. Multisportfan :] Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jouni Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 Har du några bra tips hur jag skulle kunna gå ner några kilo i vikt på 1.5 månader och ändå orka träna och tävla. Jag är ganska dålig på den biten man är ju hungrig mest hela tiden när man tränar mkt. Vad ska man undvika och vad som är bra för bra återhämtning utan att äta onödiga kalorier. Link to comment Share on other sites More sharing options...
EvertBerg Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Har du några bra tips hur jag skulle kunna gå ner några kilo i vikt på 1.5 månader och ändå orka träna och tävla. Jag är ganska dålig på den biten man är ju hungrig mest hela tiden när man tränar mkt. Vad ska man undvika och vad som är bra för bra återhämtning utan att äta onödiga kalorier.Hmm, behåll du dina kilon. Är det något man slås av i vasaloppet är det att det går att åka fort med diverse olika kroppshyddor, förutsatt att styrkan finns där. Det är en riktig eye-opener egentligen och visar hur viktig maxstyrkan är för stakningen. Tyvärr (Mac) är det bara gymet som gäller. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Andreas_J Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Jag känner att min utvecklingskurva börja plana ut.Har tränat seriöst i ca 5 år nu och utvecklingen har varit bra helatiden tills nu.Snittar ca 7 tim i veckan året runt mer tid finns inte.Ambitionen är top 500 på vl.Jag vet att jag måste träna ännu hårdare på dom tuffa passen men har svårt att ta ut mig tillräckligt ensam. Till er som är redan där, kör ni dom tuffa passen med blodsmak i munnen och hur motiverar ni er.ps. Jag är top 1000 nu.Alla tips på tuffa pass är välkomnaJag tolkar det som att du inte har tränat skidor hela livet utan börjat för år sedan. Du verkar ha en enormt utvecklad muskelstyrkaioner yrka så du behöver absolut inte bygga på mer muskler. Den styrka du kan träna är aerob uthållig styrka i form av stakintervaller på rullskidor/skidor samt komplettera med maxstyrketräning med tunga vikter där du orkar högst 3-4 repetitioner varje gång, 3-5 set på varje övning. Denna typ av styrketräning är inte hypertrofisk, dvs ökar inte muskelvolymen utan öka din styrka genom att det intermuskulära samspelet förbättras samt att varje muskler tränas att koppla in fler muskelfibrer. Detta till skillnad från hypertrofisk styrketräning som åstadkoms när man tränar med belastning så att man kan köra 8-12 repetioner varje set. Din träning på 7 tim i veckan är klart tillräcklig mängd för att nå topp 500 på VL, det är inte mängden som saknas, din utvecklingskurva för konditionen har nog hunnit plana ut något. Med detta som utgångspunkt skulle jag tro att din skidteknik är din svaga länk och det är där du ska lägga fokus i träningen för att få bästa möjliga utbyte av din träning, det är där din utvecklingskurva kommer att vara som brantast uppåt! En bristande teknik gör att du åker spänt och energislösande i uppförsbackarna så att du blir tröttare än du skulle behöva bli. Jag ser det på varje långlopp jag åker där jag ofta lätt åker ifrån stakspecialisterna, utan att jag för den del tror att jag har högre syreupptagning (4.6 liter, 69 kg), utan för att jag kan åka avslappnat medan vissa bara tokspringer i backarna. Kör utan stavar både på rullskidor och vanliga skidor under delar av passen för att få in rätt rytm, balans och frånskjut. I de 7 timmarna per vecka kan du också höja kvaliteten i träningen lägga in något mer högintensiv intervallträning. För att hitta motivationen, gå med i en skidklubb som kör gemensamma intervallträningar eller hitta en träningskompis att köra grispassen med, det är så mycket roligare! Min favoritgristräning är skidgångsingtervaller i slalombacke, överlägsen stenhård barmarksträning. Kör t.ex. 8x4min med 2-3 minuters vila (lätt jogg ner). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dunderklumpen Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Till min nysatsning ska du få bli min personlige tränare Andreas. Jag som siktade på Skatevasans H50 år 2013, så verkar de redan i år tagit bort den klassen. Vad ska jag nu ha för mål? Har du något tips? (Bra kämpat i Maserloppet föresten... ;) ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Micke31 Posted January 14, 2009 Report Share Posted January 14, 2009 All form av träning för att nå en högre nivå startar på det mentala planet. Att du dryftar dina tankar tyder på att du har kommit en bra bit på väg. Lycka till!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wenna Posted January 21, 2009 Report Share Posted January 21, 2009 Jag måste säga att det är väldigt intressant att läsa om alla olika övningar och sätt ni tränar på för att förbättra skidåkningen - Speciellt eftersom jag tränar skidåkning för att förbättra mig i en annan idrott. Jag ser ju skidåkningen i sig som en väldigt bra träninsform! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niklas Posted January 21, 2009 Report Share Posted January 21, 2009 Speciellt eftersom jag tränar skidåkning för att förbättra mig i en annan idrott. Jag ser ju skidåkningen i sig som en väldigt bra träninsform!Jag med! Om det enbart var Vasaloppet som hägrade så skulle jag antagligen fokusera mer på teknik, styrketräning och korta tempopass, samt rullskidor sommartid, men nu finns andra uthållighetsprov som hägrar (antagligen med mjukstart en månad efter VL i Ursvik Ultra, mest som "träningstävling", ty för nära VL), så då blir prioriteringarna lite annorlunda. :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.