Hur lägger man upp ett 5 milslopp

[kleinstiefel]

Jag ska åka Värmdöloppet på söndag med knappa tjugo mil i kroppen. Jag hade aldrig stått på ett par längdskidor innan, så tekniken är fortfarande rätt skakig. Tyvärr har jag också slarvat rejält med långpassen, och jag tror att det längsta jag varit ute är 15 km. Nu när det drar ihop sig till lopp på söndag undrar jag därför hur jag bör lägga upp det hela för att få ut mesta möjliga av mina 50km (eller är det 45, verkar ändras hela tiden).

 

Bör jag köra ett tempo liknande det jag kör på 10km och tro att tävlingstaggningen ger mig adrenalin nog att klara, eller är risken att jag går in i väggen då? Vill ju heller inte riskera att ha kört för lugnt och inse att jag har massa kraft kvar vid målgången, för att sedan snopet inrätta mig i stakled 10.

[Poxeman]

Hmm, svårt att säga när man inte vet hur tränad du är i övrigt.

 

Vad har du för träningsbakgrund? God allmänkondis / styrka eller är skidorna det enda du kört? Erfarenheter av långlopp i andra grenar?

Sen undrar jag också vad du har för tempo på 10km?

 

Tror det blir jäkligt svårt att hålla 10km tempo i 30-35km till, det blir rätt många timmar om man är ovan. Hade nog satsat på att sänka litegrann.

[kleinstiefel]

Tack för snabbt svar! Tränat ganska mkt tidigare, kanske i snitt styrka 3x/vecka, bollsport 1-2x och övrig kondition 1x. Aldrig kört något lopp innan. Brukar åka 10km på 50-55 min, men har då känt efter varje pass att jag haft mer att ge

[Spirello]

Tjabba kleinstiefel. Jag körde mitt första lopp förra helgen. Hade så mycket ångest. Hade iofs ca 35 mil i benen men ändå, köpte mina skidor förra vårvintern efter att ha gnidit 10 mil per vinter på mina gamla vallningsfria plastskidor så jag känner mig också som en nybörjare. Det bästa råd jag kan ge inför helgen är:

 

1) klä dig inte för varmt! Om du småfryser i början blir det lagom efter en halvmil

2) kolhydratladda fr o m på torsdag (en rejäl urladdning onsd kväll kan vara skidåkning, jympapass elr nåt annat som ändå belastar samma muskler) det kommer du ha igen efter ett par timmars åkning

3) gå ut löst men så snart du hittar nåt som känns som ditt normala tempo, var inte rädd att du bränner dig, det går!

 

Sen fortsätter man ju teknikträna och intervallträna inför VL men nu är det ju sent att tänka på sånt inför Värmdöloppet.

 

Jag blev rädd att jag förtagit mig totalt när jag såg trikåerna i starten på mitt lopp förra helgen men när man väl var ute i spåret och märkte att man höll jämnt med flera andra åkare och drog förbi en och annan efter att ha legat bakom och undrat om man verkligen skulle våga... så kom den positiva känslan. Jag kan tänka mig att ett år som detta när det är snö i Stockholm så har du en hel del glada blåbär omkring dig, det kommer att ge energi!

 

Lycka till från en annan nybörjare!

[Thorrez]

Bra tips från Spirello!

 

En viktig sak att tänka på är att om du är led 9-10 åkare så gissar jag att du kommer hålla på i minst 3:30 och kanske/förmodligen mer (svårt att säga så man inte vet före, banläng osv). Det betyder att du trots laddning inte kommer att kunna gå på endast kolhydrater hela vägen. Så din tid på milen säger inte så mycket utan att vet vilket pulsspann du har för den givna tiden. Om du när du kör milen gör det så att du redan har en fin fett/kolhydratblanding så kan det gå att köra på samma fart hela vägen, har du det inte kommer väggen ofrånkomligt. Tyvärr är det omöjligt att vet med den info du ger, men du kan säker räkna ut det någolunda själv och förmodligen är det som vanligt att ligger sanningen någonstans mitt emellan.

 

Sen är tekniken också väldigt viktig. Om du har fin/okej teknik när du är pigg men tendens att tappa den och slarva när du blir trött så kan det också vara en grej som gör att du inte orkar hålla farten. Det är lätt att "kämpa på" istället och i praktiken småspringa på skidorna och inte utnyttja glidet ordentligt. Så tänk på att åka upprätt och stort och att glida på varje tag (särskilit i diagonal) så kommer du att hålla mycket bättre. Själv brukar jag upprepa "Teichmann, Teichmann..." för mig själv när jag känner att jag tappar tekniken i diagonalen :).

[nordan]

Det är viktigt att få i sig enerigi under loppet. Ta med ex. sportdryck, gel och energikakor. Egentligen kan du äta sådant du tycker är gott som innehåller mycket energi. Ultralöpare som håller på rätt länge brukar ha svårt att bara dricka konstgjorda kolhydrater. Helst ska du dricka och äta sådant på tävling som du har provat innan på träning att det fungerar för dig. Så att du undviker att få ont i magen eller dyl.

 

Om det är ett av dina första långpass ta det lugnare en din vanliga 10 km och lär dig hur din kropp reagerar. Bättre att ha krafter kvar mot slutet än tvärtom. Se det som tränig och lärdom.

 

Värt att veta att de flesta får schatningar under loppet då man känner sig lite klen men dessa perider går över.

 

Lycka till!

[denisanic]

Bra tips från Spirello!

 

En viktig sak att tänka på är att om du är led 9-10 åkare så gissar jag att du kommer hålla på i minst 3:30 och kanske/förmodligen mer (svårt att säga så man inte vet före, banläng osv). Det betyder att du trots laddning inte kommer att kunna gå på endast kolhydrater hela vägen. Så din tid på milen säger inte så mycket utan att vet vilket pulsspann du har för den givna tiden. Om du när du kör milen gör det så att du redan har en fin fett/kolhydratblanding så kan det gå att köra på samma fart hela vägen, har du det inte kommer väggen ofrånkomligt. Tyvärr är det omöjligt att vet med den info du ger, men du kan säker räkna ut det någolunda själv och förmodligen är det som vanligt att ligger sanningen någonstans mitt emellan.

 

Sen är tekniken också väldigt viktig. Om du har fin/okej teknik när du är pigg men tendens att tappa den och slarva när du blir trött så kan det också vara en grej som gör att du inte orkar hålla farten. Det är lätt att "kämpa på" istället och i praktiken småspringa på skidorna och inte utnyttja glidet ordentligt. Så tänk på att åka upprätt och stort och att glida på varje tag (särskilit i diagonal) så kommer du att hålla mycket bättre. Själv brukar jag upprepa "Teichmann, Teichmann..." för mig själv när jag känner att jag tappar tekniken i diagonalen :).

Absolut den roligfaste ramsan jag har tagit till mig länge sedan.

 

Säger inte det här för att Thorez skrev det, här får man inga fjäsk poäng utan därför att det stämmer. Taichamn i diagonalen, Svärd i stakningen, min mantra.

 

Eftersom du verkar vara fit i övrigt med tanke på antal träningspass i veckan så känns det som att det är läge för dig att också börja tänka på muskelminne, skidåkning är mycket just muskelminne, behålla tekniken även när man är trött.

 

Mitt tips till dig är att du därför kikar lite på youtube efter lite "double poling", alltså inte flickorna utan skidåkarna. Kolla på vettiga filmer (inte amatörfilmade) och försök få in muskelminnet och ta till dig lite tips. Sen ut i spåret och testa att åka stort, men tryck på muskelminnet. Det här loppet är inte det avgörande i din skidsatsning och mycket kan du få igen på muskelminneträning innan Vasan, det slutliga målet.

 

Glöm för gud skull inte att dricka ofta, ca 20 min (har tidigare förespråkat längre intervaller, men det var fel, jag mår bättre av 20 min intervaller, så en midjeflaska är bra att ha) och få i dig fasta kolhydrater. Testa nu i dagarna någon energiboll/bar, kanske gör din egen mix, men testa först. Och ta en lite längre paus vid vätske kontrollerna, det är helt ok, var fall första två mil. Ja just det, ta det lugnt vid start och följande 5 km, inna det tunnas ut och folk hittar sin plats. duktiga åkare får ta för sig bäst de vill, men du mår bäst i att stanna i spåret.

 

/D