Roddmaskin C2

[CS]

Hej,

 

körde igår mitt första pass med roddmaskin och känner att jag skulle behöva lite tips!

 

För det första vill jag ha förslag på ca 30 min träningspass. Jag körde igår "max" i 40s med 25 repetitioner, ca 30s vila. Kommentarer/alternativ till detta upplägg?

 

För det andra har jag ett par frågor om själva utförandet. När jag sträckte ut benen helt fick jag känning på baksidan av knät. Då försökte jag stanna med något böjda ben, vilket hjälpte. Vad är "rätt"?

Undrar också om ni håller händerna tätt ihop eller använder lite bredare grepp?

 

Som nybörjare vore tacksam över svar på dessa frågor, och såklart andra synpunkter och tips!

 

tack på förhand

[H.B.]

Hei.

 

Jeg ror både på vannet og på C2, og kan svare på spørsmålene dine.

 

Hvis du med 30 minutters treningsøkter mener total tid, er det kanskje litt kort.. Da får du jo nesten ikke tid til skikkelig oppvarming og nedtrapping. "Max" i 40 sekunder med 30 sek. hvile kan funke det, men hvis du satser mot langrenn, bør du basere roøktene på litt lengre intervaller. Intervaller fra 3-20 min., hvor du kjører enten terskeløkter eller O2-økter. Eksempel på terskeløkt: 4x8 min. med 2 min. pause. Eksempel på O2-økt: 6x3 min. med 3 min. pause. Pausene bør være aktive.

 

Teknikk: Ikke hyperekstender beina ved avslutninga av taket. Dvs.: De skal selvfølgelig være strake, men du skal ikke låse dem!

 

Edit: Glemte å svare på hvordan du holder åra: De fleste vil nok foretrekke å holde ut mot kanten. Dvs. ikke henda sammen, men nesten på hver sin ende.

 

H.

[Smorgos]

Vad betyder eller innebär det här på svenska: treningsøkter, terskeløkter, O2-økter??

[JohanH]

treningsøkter = träningspass

 

terskeløkter = tröskelpass eller tröskelintervall. Intensitet precis på eller strax under mjölksyratröskeln för att flytta tröskeln uppåt och kunna hålla högre fart under längre tid. Viktigt vid långlopp.

 

O2-økter = intervallpass för maximal syreupptagning. Intensitet högre än mjölksyratröskeln under själva intervallen.

[H.B.]

Tjena.

 

Treningsøkt = pass

 

Terskeløkt = tuft pass ungefär vid laktattröskeln. Under eller på, men inte över

 

O2-økt = tuft intervallpass över tröskeln

[Rogerhär]

Jag upplever det lättare att trycka ifrån om man sänker fotplattan lite, jag brukar ha den så att pinnarna sticker ut 3:e hålet uppifrån, jag har skostorlek 44-45. Det blir svårt att göra rörelsen rätt och avslappnat om fotplattan sitter för högt. Jag gillar att ha relativt lätt motstånd, 3-5 på den 10-gradiga skalan i intervallträning, 2-3 om jag kör länge vilket händer sällan numera. Detta för att få en bra acceleration genom draget samt att riktigt sätta spinn på hjulet - tycker det är lättare att bibehålla tekniken även när man blir trött.

 

Greppets bredd är nog en smaksak bara man inte begränsar armbågarnas rörelse genom att hålla för smalt.

 

När man kör hårdare är det lätt att man slänger sig framåt efter draget för att öka frekvensen, det slösar bara en massa energi och kan kanske orsaka smärta bakom knät för man drar sig fram hastigt. Bättre att låta slejden krypa framåt.

 

Ett tips värt att komma ihåg när det gäller rodd tycker jag är att inte resa ryggen samtidigt som man börjar trycka med benen, utan istället "låsa" ländryggen i ngt framfällt läge när man trycker med benen, då "guppar" inte heller kedjan genom draget. Ryggen och armarna sätter bara det sista spinnet på hjulet.

 

Det är absolut värt att låta ngn kunnig kolla på tekniken. Ett bra tecken på att man är rätt ute tycker jag är att kedjan inte hackar eller slår samt att den inte guppar upp och ned alltför mycket när man kör hårt.

[garmin]

Tjena!

 

Kör en hel del på C2an och det jag kan rekomendera köra är pulsbaserad träning. Kör nu i stort enbart int på C2an, långa intervaller typ 3x3000m med 6min aktiv vila eller 4-5x2000m med 4min aktiv vila. Pulsen skall upp i minst 90% av din Max puls

då måste du givetvis veta den hyggligt. Rodden är grymt bra för syreupptagnings förmågan för ca 85% av kroppens muskler

används. Den har hjälpt mig att utan löpning få en bra kondition, lyckades på sista rullskidloppet hålla 95% av min max puls i ca 36min(186/196). Gå in på concept2.se, där finns all info du egentligen behöver från teknik till upplägg och tävlingar.

 

Lycka till

 

/Per

[GundeG]

Hej CS,

Jag tycker inte du ska börja med att köra långa tuffa intervaller om du inte är vältränad och van vid tuffa intervaller. Det gäller att först hitta tekniken och vänja kroppen vid denna typ av träningsform. När tekniken sitter och du känner att du har bra kontroll kan du öka på intensiteten.

 

Jag skulle börja med att köra 7.500m (ca 30min) i jämn fart ca 70-75% av maxpuls. Börja på 5:an. Öka successivt varje pass tills du kan köra på 10:an När du kan köra denna sträcka i samma fart på 10:an och pulsen lägger hyggligt jämt hela tiden kan det vara dags att vartannat pass köra intervaller. En bra intervallform är 4min körning/2-3min aktiv vila, upprepas 4-5ggr. Börja första gångerna att ligga 85-90% av maxpuls. Sedan efter ett par pass kan du öka på så att du kör den sista intervallen i 90-95%, nästa gång näst sista och sista i 90-95% osv.

 

Viktigt att du värmer upp minst 10-15min när du kör intervaller. Annars blir det bara en enda stor plåga...glöm inte heller att varva ner 5-10min efter passet.

 

Du kan också ibland köra i jämn fart ca 70-75% av maxpuls och vart 3-4min lägga in tempoökningar i form av 10-20st snabbare drag.

[CS]

Tack för alla svar (mange takk, HB)!

 

Tränar mest löpning men ville ha ett pass för allmän överkroppsträning att köra någon gång i veckan, rodd verkade passa mig bra (är inte så förtjust i att stå på gym och träna egentligen). Har ca 10 min långsam jogg till gymmet, så jag tar det som uppvärmning/nedjogg tillsammans med lite stretch. Uthållighet/kondition kör jag helst i löpspåret, så jag är ute efter "ren styrketräning" därav mina korta, tunga intervaller vid första testet.

 

Ska bli pappa om ett par månader, så jag har börjat fundera på kortare, intensivare träningspass rent generellt. Misstänker att tiden blir knapp om ett tag!

 

Återigen, tack för alla synpunkter!

[Everest]

Kör också en del på C2 4*4 min intervaller med 3 min vila, grymt jobbig träning.

När det gäller handgreppet så funderar jag på att göra det mer skidlikt genom att sätta på ett vertikalt handtag med en handrem från en skidstav på. Handtaget skulle man kunna skruva fast ungefär som barends på ett MTB-styre. Någon som testat detta eller har ngn kommentar. En svårighet blir väl kanske att få gymägaren med på att mickla med hans utrustning;-)

[fredric]

Intressant att läsa, jag har kört ett tag och har väldigt svårt att komma upp i puls på C2, har provat att köra intervaller på 10:ans belastning men når bara 70% av maxpuls. Drar så mycket jag hinner. Har visserligen kört väldigt mycket stakträning på rullskidor men det kan väl inte göra att jag inte kommer upp i puls på C2. Gör jag något fel? Hur långt skall man komma på 4 min i intervall på 90%? Tacksam för tips för jag gillar att köra C2 men har svårt att få det att ge så mycket som jag vill

[Nike]

Börja på 5:an. Öka successivt varje pass tills du kan köra på 10:an

Att öka motståndet tycker inte jag är speiellt bra. Det inbjuder snarare till att teknikutvecklingen hämmas. Om du förbättrar tekniken kan det bli hur jobbigt som helst ändå. Dessutom pratar man ju mycket om fördelen med att ha explosiva rörelsemönster. Experimentera gärna med att sänka antalet strokes/min men ändå bibehålla en viss förutbestämd hastighet/fart så förstår du vad jag menar.

Min uppfattning är att de rekord som är satta på C2:or är satta med relativt moderata motståndsinställningar.

 

Uthållighet/kondition kör jag helst i löpspåret, så jag är ute efter "ren styrketräning" därav mina korta, tunga intervaller vid första testet.

För det första vill jag ha förslag på ca 30 min träningspass. Jag körde igår "max" i 40s med 25 repetitioner, ca 30s vila. Kommentarer/alternativ till detta upplägg?

Detta liknar ju mera cirkelträning fast med samma station hela tiden. Är du ute efter "ren styrka" ska du nog ha typ 5 min vila (alt extremt lugn rodd) mellan varje maxinsats, och då verkligen 100% fokus. Annars blir det varken hackat eller malet. På landsvägscykel har jag kört mycket styrka på detta sätt: 15-20 sek fokuserad total maxinsats med ca 5 min vila emellan. Har gett väldigt bra utdelning.

[Concept]

Intressant att läsa, jag har kört ett tag och har väldigt svårt att komma upp i puls på C2, har provat att köra intervaller på 10:ans belastning men når bara 70% av maxpuls. Drar så mycket jag hinner. Har visserligen kört väldigt mycket stakträning på rullskidor men det kan väl inte göra att jag inte kommer upp i puls på C2. Gör jag något fel? Hur långt skall man komma på 4 min i intervall på 90%? Tacksam för tips för jag gillar att köra C2 men har svårt att få det att ge så mycket som jag vill

Du kanske borde sänka motståndet och öka roddfrekvensen. Själv brukar jag köra på 5-6 i motstånd 4x4 min intervaller. Frekvensen liggerpå ca 30 per minut. Brukar ligga på på ca 1100m i distans på dessa. Som jämförelse så körde jag en tävling på 300m med motståndet på 8, frekvensen var då uppe i 45...

[Rogerhär]

Intressant att läsa, jag har kört ett tag och har väldigt svårt att komma upp i puls på C2, har provat att köra intervaller på 10:ans belastning men når bara 70% av maxpuls. Drar så mycket jag hinner. Har visserligen kört väldigt mycket stakträning på rullskidor men det kan väl inte göra att jag inte kommer upp i puls på C2. Gör jag något fel? Hur långt skall man komma på 4 min i intervall på 90%? Tacksam för tips för jag gillar att köra C2 men har svårt att få det att ge så mycket som jag vill

Tror att det har en del att göra med att man sitter ned och inte bär upp sin egen kroppsvikt som man gör i tex löpning. Om man gör roddrörelsen rätt så belastar man benen mest. Om man har svårt att komma upp i puls kan det kanske bero på ngt dåligt lokal kapacitet, men det mest troliga är nog en bristfällig teknik där man inte utnyttjar de största muskelgrupperna effektivt.

[fredric]

Ok det med teknik kan det vara men jag har fått utbildning av instruktör och enl. instruktion så ligger jag nog hyfsat rätt. Allt är ju relativt vad bra lokal kapacitet är men jag anser själv att den är bra för att vara motionär eller: löpning milen på 40 min, rullskidor 3 mil i 3,30 tempo osv. Skall prova med att gå ned i styrka, har bara kört på 10:an. Finns det några teknik tips som någon kan dela med sig? Längtar efter att hitta puls och intervaller som Gunde G skriver om

[Concept]

Ok det med teknik kan det vara men jag har fått utbildning av instruktör och enl. instruktion så ligger jag nog hyfsat rätt. Allt är ju relativt vad bra lokal kapacitet är men jag anser själv att den är bra för att vara motionär eller: löpning milen på 40 min, rullskidor 3 mil i 3,30 tempo osv. Skall prova med att gå ned i styrka, har bara kört på 10:an. Finns det några teknik tips som någon kan dela med sig? Längtar efter att hitta puls och intervaller som Gunde G skriver om

Tänk på att rodden till största delan handlar om benarbete. Jag har fått lära mig att man i början av draget, vid frånskjutet "nästan" ska lätta från sitsen, då har man fått in rätt teknik..

[ponlin]

Testade idag att köra nära max i två minuter på motstånd 10 och kom 605 meter. Är detta bra eller dåligt? Kom upp i 93% av maxpuls på slutet.

[Concept]

Testade idag att köra nära max i två minuter på motstånd 10 och kom 605 meter. Är detta bra eller dåligt? Kom upp i 93% av maxpuls på slutet.

Ett sätt att jämföra prestation på en C2 är snittfarten över 500m som visas på displayen. Den kan man få att visa momentant vad man presterar. När jag kör intervaller (4x4 min) så ligger jag på mellan 1:45 och 1:50 min/500m. Kör jag hårt över 300m eller 500m så kan det ligga på 1:25.

 

Om det är bra eller dåligt beror ju på vilken träningsbakgrund etc. som du har...

[ponlin]

Testade idag att köra nära max i två minuter på motstånd 10 och kom 605 meter. Är detta bra eller dåligt? Kom upp i 93% av maxpuls på slutet.

Ett sätt att jämföra prestation på en C2 är snittfarten över 500m som visas på displayen. Den kan man få att visa momentant vad man presterar. När jag kör intervaller (4x4 min) så ligger jag på mellan 1:45 och 1:50 min/500m. Kör jag hårt över 300m eller 500m så kan det ligga på 1:25.

 

Om det är bra eller dåligt beror ju på vilken träningsbakgrund etc. som du har...

Ok, då har jag en bra bit kvar till din nivå eftersom jag tror att snittfarten var ca 1:39. 1:25 låter som ett tempo som jag undrar om jag ens kan komma upp i momentant.

 

Har kört 50 mil rullskidor i år, men inget på roddmaskinen förutom en halvtimme i lugnt tempo för en vecka sen. Dvs jag saknar grenspecifik träning om det är det du menar angående träningsbakgrund?

 

Funderar på att köra lite tuffare intervaller på roddmaskinen en gång i veckan för att se om det smittar av sig på rullskidtempot. Förslag på lämpligt upplägg mottages gärna! :)

[MC Hammer]

Testade idag att köra nära max i två minuter på motstånd 10 och kom 605 meter. Är detta bra eller dåligt? Kom upp i 93% av maxpuls på slutet.

Om jag räknar rätt så motsvarar detta 1:39 per 500m. Ifall det är bra eller dåligt beror i stor utsträckning på din kroppsvikt.

 

Nu var det nog några år sedan jag brukade träna på sådan maskin men vad jag minns så orkade jag hålla det tempot ungefär lika länge som du. Men det var mer på styrka för min del. En gång i tiden tog jag 200 kg i marklyft och det är ju samma muskler huvudsakligen.

 

Men ifall du väger 65 kg och fixar detta så är det bra. Om du väger 90 kg är jag inte jätteimponerad.

[H.B.]

Hei igjen. Jeg sitter og oppe og leser, og i anledning en pause fra litteraturen vil jeg få tida til å gå ved å kommentere noe av det som er blitt skrevet her:

 

Jag skulle börja med att köra 7.500m (ca 30min) i jämn fart ca 70-75% av maxpuls. Börja på 5:an. Öka successivt varje pass tills du kan köra på 10:an När du kan köra denna sträcka i samma fart på 10:an och pulsen lägger hyggligt jämt hela tiden kan det vara dags att vartannat pass köra intervaller.

Sett fra et "rosynspunkt" ville jeg ikke gått for dette. "Samme fart på 10-ern" kan i seg selv bli en feilkilde, og jeg synes uansett det er å angripe problemet i feil ende. I mine øyne bør han heller fokusere på kraft i taket på moderat frekvens, og da med en ikke altfor høy motstand på damperen. Det er slik han utvikler sin roteknikk. Flyt er elementært. Ut over dette er jeg enig i alt du skriver. :)

 

Tränar mest löpning men ville ha ett pass för allmän överkroppsträning att köra någon gång i veckan, rodd verkade passa mig bra (är inte så förtjust i att stå på gym och träna egentligen). Har ca 10 min långsam jogg till gymmet, så jag tar det som uppvärmning/nedjogg tillsammans med lite stretch. Uthållighet/kondition kör jag helst i löpspåret, så jag är ute efter "ren styrketräning" därav mina korta, tunga intervaller vid första testet.

Roing er ikke styrketrening. Det er utholdenhetstrening. Visst involverer robevegelsen overkroppen, men ikke så grennært mot langrenn, egentlig. Musklene aktiveres forskjellig. Kajakkpadling er i så måte nærmere langrenn. Du kan derimot trene "kraft" på romaskinen. Det gjør du slik: LAV frekvens, HØY motstand, TENK kraft! F.eks. 15 tak på frekvens 14-15 (ikke høyere), med maks kraft i taket! Lange pauser. Men for en skiløper? Naaahh.. Ta deg heller en staketur i motbakke på rulleski, og løft tunge vekter på gymmet. ;)

 

Intressant att läsa, jag har kört ett tag och har väldigt svårt att komma upp i puls på C2, har provat att köra intervaller på 10:ans belastning men når bara 70% av maxpuls. Drar så mycket jag hinner. Har visserligen kört väldigt mycket stakträning på rullskidor men det kan väl inte göra att jag inte kommer upp i puls på C2. Gör jag något fel? Hur långt skall man komma på 4 min i intervall på 90%? Tacksam för tips för jag gillar att köra C2 men har svårt att få det att ge så mycket som jag vill

Du ror nesten garantert ikke godt nok teknisk. Løsning: Sett NED damperen, kjør steady state-fart på takfrekvens 20-23, tenk kraftutvikling og flyt i taket. Teknikken kommer snart, og da kan du kjøre så hardt du vil.

 

: Funderar på att köra lite tuffare intervaller på roddmaskinen en gång i veckan för att se om det smittar av sig på rullskidtempot. Förslag på lämpligt upplägg mottages gärna!

Vil du gå fortere på rulleski, trener du heller på rulleski. ;) Roing er selvfølgelig prima trening, men spesifisitetsprinsippet gjelder likefullt i denne sammenhengen.

 

 

Til slutt et forslag til en dritbra økt på C2, i alle fall for dere med brukbar (hyfsad) teknikk:

 

1. 15-20 min. oppvarming på sykkel og C2. Mot slutten av oppvarminga kjører du noen "power tens" (10 harde tak med mye kraft), men med god pause mellom hver.

 

2. 10 min. intervall. Takt 18-20-22-24. Øk hvert andre minutt. Tenk kraft og flyt!

 

3. 3 min. pause på ergometersykkel.

 

4. 10 min. intervall. Takt 20-22-24-26. Øk hvert andre minutt. Kraft og flyt!

 

5. 3 min. pause på ergometersykkel.

 

6. 10 min. intervall. Takt 22-24-26-28. Øk hvert andre minutt. Flyt!

 

7. 15-20 min. nedtrapping på ergometersykkel.

 

 

Gi gass!

[ponlin]

Til slutt et forslag til en dritbra økt på C2, i alle fall for dere med brukbar (hyfsad) teknikk:

 

1. 15-20 min. oppvarming på sykkel og C2. Mot slutten av oppvarminga kjører du noen "power tens" (10 harde tak med mye kraft), men med god pause mellom hver.

 

2. 10 min. intervall. Takt 18-20-22-24. Øk hvert andre minutt. Tenk kraft og flyt!

 

3. 3 min. pause på ergometersykkel.

 

4. 10 min. intervall. Takt 20-22-24-26. Øk hvert andre minutt. Kraft og flyt!

 

5. 3 min. pause på ergometersykkel.

 

6. 10 min. intervall. Takt 22-24-26-28. Øk hvert andre minutt. Flyt!

 

7. 15-20 min. nedtrapping på ergometersykkel.

 

 

Gi gass!

Tackar!

[Robert]

När en tråd är uppe så undrar jag en liten liten sak när det gäller rodd, brukar köra rodd lite då och då men följande upplägg och frågan är ni som är kunniga på detta om jag bara slösat bort min tid.

250 m 28 varv /min

1000 m 32-34 varv/min

250 m 28 varv/min osv osv tills jag kört 5 x 1000 M med motstånd 10

 

Robban

[Concept]

När en tråd är uppe så undrar jag en liten liten sak när det gäller rodd, brukar köra rodd lite då och då men följande upplägg och frågan är ni som är kunniga på detta om jag bara slösat bort min tid.

250 m 28 varv /min

1000 m 32-34 varv/min

250 m 28 varv/min osv osv tills jag kört 5 x 1000 M med motstånd 10

 

Robban

Tror knappast att det är slöseri med tid men personligen tycker jag att du ska minska motståndet när du kör längre sträckor (4-6). Högst motstånd 7-10 använder jag bara när jag ska prestera max på sträckor upp till 500 m. Det är också lättare att få till en bra teknik med lägre frekvens. Även fast man har låg frekvens kan man trycka till ordentligt i dragen och få en bra utväxling i rodden..

[Robert]

Lyssnar och lär, tanken på varför jag kört med 10 i motstånd är för att jag tror att det ger

mer träning för overkroppen, men jag skall pröva med lägre motstånd

 

Robban