Vår och sommarträning

[seorjekl]

Jag tror att jag vet att när man skall träna uthållighet (fettförbränning) skall man inte inta kolhydrater innan och under träningen. Men hur gör man under vår och sommarträningen, jag har fått för mig att då man skall bygga upp muskelstyrkan (gym)? Naturligtvis annan träning också. Kan man, bör man dricka kolhydrater då? Förmågan till fettförbränning är väl en färskvara och i så fall kan ju börja med det på hösten? När är det kroppen börjar tära (förbränna) själva musklerna vilket tydligen kan hända? Ja det var en massa frågor, är det någon som kan sprida lite ljus i mörkret för en okunnig.

[zzeezz]

Jag tror att jag vet att när man skall träna uthållighet (fettförbränning) skall man inte inta kolhydrater innan och under träningen. Men hur gör man under vår och sommarträningen, jag har fått för mig att då man skall bygga upp muskelstyrkan (gym)? Naturligtvis annan träning också. Kan man, bör man dricka kolhydrater då? Förmågan till fettförbränning är väl en färskvara och i så fall kan ju börja med det på hösten? När är det kroppen börjar tära (förbränna) själva musklerna vilket tydligen kan hända? Ja det var en massa frågor, är det någon som kan sprida lite ljus i mörkret för en okunnig.

jag ser det så här:

När du tränar på gym så ökar du muskelmassan alltså krävs det mer energi för att "hålla kroppen igång" om du inte kompenserar dina nya muskler med att äta mer mat (tillföra mer energi) så ökar förbränningen (av fett) problemet är att ofta är det muskler som bryts ner. Många som tränar hårt blandar ett proteinpulver och dricker direkt efter träning bara för att undvika detta.

Whey är ett sådant proteinpulver som vinns i de flesta olika tillverkares proteinpulver, men det finns även under deras eget namn finns att köpa på gymgrossisten.

 

Vad jag har förstått är kolhydrater till för att intas innan man gör ett längre lopp för att lagra energi i förväg som man senare förbränner.

 

Jag vet inte om detta hjälper dig så mycket.

 

MVH

zzeezz

[nickeboo]

Från Centrum för idrottsforskning:

 

Train low – compete high

Bengt Saltin gästade konferensen och pratade om betydelse

av återhämtning för optimering av träning och prestation.

Med uthållighetsträning vill man uppnå förbättrad

laktatnedbrytning och fettoxidation för att spara

glykogen. Den kritiska faktorn för förbättrad uthållighet

är mitokondrietillväxt med de enzymer som finns där och

HAD är ett viktigt enzym för att uppnå träningseffekt.

Det verkar som en ökad tillgång på kolhydrater vid

uthållighetsträning har en negativ effekt. Däremot bör

kolhydrater finnas tillgängligt vid tävling.

Enligt Bengt Saltin leder träning med låga glykogennivåer till

större muskulär metabol anpassning till uthållighet genom

en ökning av det viktiga enzymet HAD. Budskapet när det

gäller kolhydrater är därför ”Train low – compete high”

[Anl]

"Whey" är det engelska ordet för vassla. Alltså det som blir kvar av mjölken då man tillsatt löpe och ostmassan fällts ut. En överbliven restprodukt från osttillverkning som är en billig råvara för kosttilskottsbranschen. Innehåller diverse mjölkprotein (även om kaseinet hamnar i osten, tror jag), mineraler, mjölksocker osv.

 

Traditionellt kokar man in vasslan så att vattnet avdunstar o vips får man ... messmör!

[PHIF]

Jaha då var min "vårträning" igång då.

 

Motorsågen går för fullt, så armar, rygg, ben, ja hela kroppen får sitt så det räcker :D

 

Fast att en traktor finns till hjälp så envisas jag med att dra ut så mycket stock för hand som det bara går, det borde göra susen för en skidmotionär. En heldag i skogen och man e helt slut. Det är det årliga vedhögsberget som skall släpas hem. Detta blir min träning den närmsta tiden.

 

Är det inte vallaos man suger i sej så är det avgasos, :/

 

Ha det.

[Nionde_led_till_vänster]

Är det någon som har funderingar på hur (eller hur mycket) man bör träna under sommaren för att konditionen inte skall gå ned så hemskt mycket. Själv har jag skidat ca 60mil per vinter (75 i år) de senaste fyra åren efter ett mycket långt uppehåll. Min syreupptagningsförmåga ligger väl på ca 45ml/kg/min. Jag gör inte så mycket mer än spelar golf på sommaren. Men nu har jag tänkt träna lite på sommaren också.

Hur mycket och med vilken intensitet sommarträningen bör göras beror ju förstås på vilken utgångsnivå man har samt vad man vill uppnå under sommaren. Om målet t.ex. är att syreupptagningsförmågan bara går ner ca 10% ?

[MC Hammer]

Jag tror att jag vet att när man skall träna uthållighet (fettförbränning) skall man inte inta kolhydrater innan och under träningen. Men hur gör man under vår och sommarträningen, jag har fått för mig att då man skall bygga upp muskelstyrkan (gym)? Naturligtvis annan träning också. Kan man, bör man dricka kolhydrater då? Förmågan till fettförbränning är väl en färskvara och i så fall kan ju börja med det på hösten? När är det kroppen börjar tära (förbränna) själva musklerna vilket tydligen kan hända? Ja det var en massa frågor, är det någon som kan sprida lite ljus i mörkret för en okunnig.

Jag kör enligt "train low compete high" både inför VL och nu inför Stockholm marathon (som blir min första löptävling över halvmara).

För att ett pass ska ge ordentlig fettförbränningsträning krävs hyfsad distans, annars går du ändå mest på det inlagrade glykogenet i muskler och lever även om du inte tillför kolisar under passet och även om du kör innan frukost.

Tror knappast att du kommer in i någon ordentlig fettbränningszon vid normal gymträning. Det går såklart att göra det om du disponerar om och förlänger passet och inte stoppar i dej annat än vatten, t.ex. först lite uppvärming sedan 1h styrka med långa set och kort vila och sedan 1h på roddmaskinen. Men att göra detta är ju mot alla rekommendationer för styrketräning så du kanske inte får ut så bra effekt av styrkan.

Antagligen bättre att köra styrkan separat och de långa "vattenpassen" i form an löp- eller rullskidpass på andra dagar.

 

"fettförbränning är väl en färskvara", tja, säkert är det så liksom syreupptagning, styrka, etc. Men att träna upp sådana kvaliteter till riktigt bra nivå är tidskrävande. Så därför kanske inte så bra att helt släppa fettbränningsträningen under våren. Därför tycker jag att Stockholmsmaran ligger helt perfekt. Sedan är det nog dags att damma av rullisarna i juni.

 

Jag har kört carb-fritt upp till 3:40h på rullskidor och upp till 30 km (ca 2:30 h) löpning hittills. Men löpningen ska jag testa längre och se hur det känns. Antagligen upp till en träningsmara om det känns ok.

[PHIF]

Senvinterträning/vårträning.

Vårkänslor i kroppen och blicken fäst mot fina löparstigar eller fina torra asfaltvägar i vårsolen, inte helt fel, eller hur? men faktum är att dessa dagars helt otroligt fina vinterväder har gett mig de klart trevligaste passen på skidor, helt suveränt fina spår på golfbanan i trakten, samt även bitvis bra spår i skogen.

De skidpassen som hittils denna "vinter" avklarats har varit i hällregn på konstsnöslingan.

Så dessa senaste dagar har man känt sig som en ko på grönbete om våren, :D

Måtte nästa vinter bli som FÖRR. Tack på förhand.

[seorjekl]

Tack för alla era tips.

Precis så som du MC hammer skrivit "bättre köra styrka separat och de långa vattenpassen kontinuerligt andra dagar" var just min tanke och att jag under våren och sommaren skulle köra ganska mycket styrka. Det är ju inte enbart uthållighet som gäller, det måste ju finnas nått i musklerna också, för att sedan under hösten minska på styrkepassen och gå över till i huvudsak "långa vattenpass". I årets VL var det inget fel på min uthållighet men det måste gå fortare också (60 år, 6:59 i VL). Eller är man för gammal för att tro att det går att göra nått åt styrkan och explosiviteten man hade förr?

Åkte skidor på SNÖ igår och idag, på riktig snö, Landehof i GÖTEBORG, Perfekta förhållanden. Tänk er efter påsk i Göteborg på snö.

[Boljohan]

Eller är man för gammal för att tro att det går att göra nått åt styrkan och explosiviteten man hade förr?

Explosivitet/snabbhet är väl det som påverkas mest med åldern. Dock är det inget du behöver i Vasaloppet såvida du inte aspirerar på att vinna.

 

Däremot är just styrka något du kan träna/förbättra upp till relativt hög ålder. Regelbunden styrketräning ger enormt mycket för stakåkningen.

[Boljohan]

"fettförbränning är väl en färskvara", tja, säkert är det så liksom syreupptagning, styrka, etc. Men att träna upp sådana kvaliteter till riktigt bra nivå är tidskrävande. Så därför kanske inte så bra att helt släppa fettbränningsträningen under våren. Därför tycker jag att Stockholmsmaran ligger helt perfekt. Sedan är det nog dags att damma av rullisarna i juni.

Dock är fettförbränningsförmågan muskel/grenspecifik, vilket betyder att långdistanslöpning inte förbättrar fettförbräningen i överkroppens "stakmuskulatur". Till skillnad från syreupptagning och styrka går den dock att träna upp relativt snabbt (några månader) så om tiden till träning är begränsad (vilket väl gäller de flesta motionärer) kan man släppa den träningen helt fram till senhösten. Beroende på när man ska börja tävla förstås - ska man köra Vålådalen Ski Marathon får man börja litet tidigare än om det är enbart Vasaloppet som gäller.

[MC Hammer]

Ja, t.ex. de dansk/svenska studierna (Saltin&co) indikerar att det är muskelspecifikt, och jag tycker också att jag har egna erfarenheter som stödjer detta.

Inför VL körde jag distans/fettbränningsträning på rullskidor med enbart stakning (vid något tillfälle började jag lägga in kickstak mot slutet av distanserna, men så pajade backspärren... ). Tyckte jag var bra tränad i underkroppen också men den träningen hade bara bestrivits på kortare pass; intervaller samt upp till 12 km löptempo.

 

På vasan hade jag bra kräm i benen upp till Risberg. Kunde plocka en del placeringar på den etappen trots ett missöde i utförskörningen från Mångsbodarna (fick stanna mitt i backen och rensa laggen från dessa j####a vitargo-förpackningar som folk slänger i spåret.)

Men sedan på den mer fettbrännande andra halvan så var benen mycket mer slut än stakmusklerna. T.ex. Lundbäckarna var inte skoj, trots att jag hade acceptabelt fäste.

Ska absolut ta lärdom av detta inför nästa VL.

 

En observation jag nu gjort är att den hårdhet (distans- och mängdtålighet) man får av en Vasasatsning är mycket värdefull när man ska köra maran och det går långt över förväntan att snabbt konvertera formen till att funka för löpning. Trots att jag är alldeles för tung för maraton (86 kg / 189 cm).

Första löpdistanstestet fredagen efter VL gjorde jag 16,5 km på 5:01/km, vilket jag tyckte var helt ok då. Marathon-program såsom de mycket populära som Szalkai har på marathon.se förordar att man ska inte öka disansen på längsta löppasset mer än 10%/vecka. Känndes inte som relevant för mej med VL i bagaget. Så jag har nu trappat upp till 36 km på bara 3 veckor. Utan att tappa tempo alls. 36:an igår gick på prick 3h (5:00/km). Det var innan frukost och enbart vatten före/under.

Givetvis har jag också sneglat på Szalkais program men det verkar vara löjligt lite distans. Snackade med en annan av dagisfarsorna här i området som följer 3:30-programmet både detta år och förra året. Han sade att Szalkai hade dragit ner distansen detta år p.g.a. kritik från utövarna som tyckte det var tufft... men hur jäkla seriöst är det!?! Killen får väl skriva program han tror på själv och sedan är det väl upp till var och en om man pallar !?!

(eller rättare sagt var och en får välja om man vill ha det jobbigt på träningen eller på tävlingen)

Det verkar som att vanliga mara-motionärer är ett klent släkte (ej inberäknat ultralöpare och triatleter) jämfört med oss vasa-tuffingar.. hehe..

[Pomp]

Tufft och tufft... en sak är att palla springa, en annan sak är att undvika de balstningsskador som ofta uppträder då man alltför snabbt ökar träningsmängden. Just övergången till löpning har ställt till det för många skidåkare, och då pratar vi knappast om problem med flåset. Löparknä, hälsporre, hälsena m m, m m.... kan vara så lagom roliga skador att dras med. Jag tror att Szalkai har fått just den feedbacken från fler deltare, därför finns rek att endast öka med 10%/vecka. Bästa försäkringen för att undvika det träsket är väl styrketräning och mycket rörlighetsträning.

[Ekis]

Tufft och tufft... en sak är att palla springa, en annan sak är att undvika de balstningsskador som ofta uppträder då man alltför snabbt ökar träningsmängden. Just övergången till löpning har ställt till det för många skidåkare, och då pratar vi knappast om problem med flåset. Löparknä, hälsporre, hälsena m m, m m.... kan vara så lagom roliga skador att dras med. Jag tror att Szalkai har fått just den feedbacken från fler deltare, därför finns rek att endast öka med 10%/vecka. Bästa försäkringen för att undvika det träsket är väl styrketräning och mycket rörlighetsträning.

Plus att köra annan konditionsträning förutom löpning även fast man bara satsar på just löpning. Då kan du belasta och träna "flåset" betydligt mer även om benen inte pallar att öka löpmilen mer än 10%.

[MC Hammer]

Plus att lära sig springa ordentligt utan att dunka i hälarna så förbannat som man ser de flesta andra löpare (förutom de vassaste) göra när man är ute.

Jag lade om löpsteget nu under vintern: mer på framfoten, isättning under kroppen, mer frånskjut med vadmuskeln, högre frekvens.

Tycker att största vinsten är man kan hålla tyngdpunkten stabilare i höjdled, vilket blir både effektivare och skonsammare.

Dessutom med skonsammare löpsteg behöver du inte slanta upp 1800 spänn för värstingpjucken med marknadens mest avancerade dämpning och stabilisering. Även om du väger 86 kg och ska springa mara räcker det med ett par "racing flats" som kostar och väger bråkdelen av vad värstingarna gör.

Men går du till t.ex. löplabbet så kan man ju ana vad de tjänar mest pengar på: att lära dej ett skonsamt löpsteg eller att kränga på dej värstingdämpningen..

Värt att tänka på också för den som bara ser löpning som komplementträning.

[mongomatte]

Från Centrum för idrottsforskning:

 

Train low – compete high

Bengt Saltin gästade konferensen och pratade om betydelse

av återhämtning för optimering av träning och prestation.

Med uthållighetsträning vill man uppnå förbättrad

laktatnedbrytning och fettoxidation för att spara

glykogen. Den kritiska faktorn för förbättrad uthållighet

är mitokondrietillväxt med de enzymer som finns där och

HAD är ett viktigt enzym för att uppnå träningseffekt.

Det verkar som en ökad tillgång på kolhydrater vid

uthållighetsträning har en negativ effekt. Däremot bör

kolhydrater finnas tillgängligt vid tävling.

Enligt Bengt Saltin leder träning med låga glykogennivåer till

större muskulär metabol anpassning till uthållighet genom

en ökning av det viktiga enzymet HAD. Budskapet när det

gäller kolhydrater är därför ”Train low – compete high”

Ungefär samma som jag hört av cykelförbundets läkare.

[Everest]

Ja, t.ex. de dansk/svenska studierna (Saltin&co) indikerar att det är muskelspecifikt, och jag tycker också att jag har egna erfarenheter som stödjer detta.

Inför VL körde jag distans/fettbränningsträning på rullskidor med enbart stakning (vid något tillfälle började jag lägga in kickstak mot slutet av distanserna, men så pajade backspärren... ). Tyckte jag var bra tränad i underkroppen också men den träningen hade bara bestrivits på kortare pass; intervaller samt upp till 12 km löptempo.

 

På vasan hade jag bra kräm i benen upp till Risberg. Kunde plocka en del placeringar på den etappen trots ett missöde i utförskörningen från Mångsbodarna (fick stanna mitt i backen och rensa laggen från dessa j####a vitargo-förpackningar som folk slänger i spåret.)

Men sedan på den mer fettbrännande andra halvan så var benen mycket mer slut än stakmusklerna. T.ex. Lundbäckarna var inte skoj, trots att jag hade acceptabelt fäste.

Ska absolut ta lärdom av detta inför nästa VL.

OK, alla här är överens om "Train low – compete high”. Tycker även jag själv lyckats med det och tycker mig också märka att det är grenspecifikt bl.a för att jag vid övergången till cykel inte har ngt krut eller ork alls i benen. En fundering är dock om man som MC Hammer kan ta slut i benen under slutet av VL fast man inte använt dem speciellt mkt dvs är en som kört VL ovallat trött i benen efter några timmar eller är en cyklist eller löpare trött i armarna och kan inte staka efter några timmars utövande av sin gren? Eller är det så att man förbränt allt glykogen i hela kroppen efter några timmar och då alltså bara kan ta sig fram effektivt med de muskler som är distans/fettförbränningstränade oavsett om de är utvilade/använda eller ej?

[MC Hammer]

Senare delen av VL är nog glykogennivåerna låga i hela kroppen även om du gjort en Ahrlin/Larsson. Det underkroppsarbete som också sker vid ren stakning räcker nog till för att förbruka dessa depåer.

Men om din distans/fettbränningsträning varit mycket stakfokuserad, då jobbar ju överkroppsmuskler såsom mage, lats, triceps på högre % av max kapacitet under den del av träningen som skett vid låga glykogennivåer, emedan underkroppsmuskler såsom lår och säte jobbat på lägre % (då förutsätter jag att du inte fixar att kängrustaka sista timmen av ett 3h pass). Det borde innebära att underkroppsmusklerna tål låga glykogennivåer sämre. (eller?)

[mibo]

om man drabbats av hälsporre, hur botar man det? Köra på lite lugnare eller bara vila bort det, och hur lång tid tar det?

[Pomp]

mibo, hälsporre brukar dessvärre ta 3-6 månader att bli kvitt. De flesta håller sig borta från löpning under den perioden. Smärtan brukar effektivt sätta stopp. Man kan doch tejpa foten för att minksa besvären. Det finns massor att läsa på nätet om hälsporre, skulle doch börja på marathon.se och läsa alla inlägg där.

 

MC Hammer, mycket nyfiken på att få följa din väg fram till Sthlm marathon. Är själv skadedrabbad hällöpare som funderat mycket på att försöka byta till den stil du själv förespråkar, d v s mer på framfoten och högra frekvens. Likaså att byta skor till några som är racing flat, som du skriver. Om du orkar vore jag ytterst tacksam om du kunde skriva lite om din progress fram till startlinjen. I mitt tycke gör du en mycket intressant satsning utifrån flera olika infallsvinklar, utrustning, kost och teknik.

 

Hur som helst, jag håller tummarna att det ska hålla.

[deas]

om man drabbats av hälsporre, hur botar man det? Köra på lite lugnare eller bara vila bort det, och hur lång tid tar det?

Det troligaste är dock att du drabbats av plantarfascit, dvs det är en inflammation i senplattan som fäster i hälbenet(motsvarar handens handflata).

 

Sök på det, så hitatr du information!

[MC Hammer]

MC Hammer, mycket nyfiken på att få följa din väg fram till Sthlm marathon. Är själv skadedrabbad hällöpare som funderat mycket på att försöka byta till den stil du själv förespråkar, d v s mer på framfoten och högra frekvens. Likaså att byta skor till några som är racing flat, som du skriver. Om du orkar vore jag ytterst tacksam om du kunde skriva lite om din progress fram till startlinjen. I mitt tycke gör du en mycket intressant satsning utifrån flera olika infallsvinklar, utrustning, kost och teknik.

Jag har ingen efarenhet av att lägga om löpsteget då man blivit skadad. Jag gjorde det förebyggande, bl.a. inspirerad av någon här som länkade Gordon Pirie - "Running Fast and Injury Free". Tack, vem det nu var som gjorde det inlägget.

Kan tänka mej att det är ungefär som att tejpa ett skavsår - tusan så mycket enklare och smärtfriare om man gör det innan skadan uppkommit - men gör man det efter skadan så är det ändå bättre och mindre smärtsamt än att bara fortsätta utan åtgärd.

 

Problem med hälen skulle nog göra ont även med det steg jag löper nu. Är nog ytterst få löpare som löper flera mil utan att belasta hälen alls. Handlar snarare om att fjädra emot med framfoten i den initiala isättningen, men hälen tar också emot en (mindre) del av tyngden. Vadmusklerna är mycket viktiga både för isättning och frånskjut. Är väl därför Gärderud m.fl. tjatar så mycket om tåhävningar. Är man klen i vaderna så förmodar jag att tekniken skulle bli svårare. Själv har jag dock kraftig vadmuskulatur sedan tidigare (41 cm omkrets) så jag har bedömt att tåhävningar inte behövs för mej. Det blev rejäl träningsvärk i vaderna men bara efter några få pass i början.

 

Maraförberedelserna ska jag nog lägg upp på nätet nånstans typ funbeat eller liknande. Det var ju trevligt att höra att någon skulle vara intresserad att läsa för det motiverar ju till att få ändan ur vagnen och ladda upp träningsnotiserna. (som jag har sedan 3 veckor innan "V-day"). Jag ska meddela länken när det är fixat.

[MC Hammer]

MC Hammer, mycket nyfiken på att få följa din väg fram till Sthlm marathon. Är själv skadedrabbad hällöpare som funderat mycket på att försöka byta till den stil du själv förespråkar, d v s mer på framfoten och högra frekvens. Likaså att byta skor till några som är racing flat, som du skriver. Om du orkar vore jag ytterst tacksam om du kunde skriva lite om din progress fram till startlinjen. I mitt tycke gör du en mycket intressant satsning utifrån flera olika infallsvinklar, utrustning, kost och teknik.

Nu har jag en logg uppe:

 

http://www.funbeat.se/life/person/overview.aspx?PersonID=122176

 

På lördag blir det 28km löpning i nacka/hellas med "olle" m.fl. från Nacka-Värmdö.

Tydligen trodde dunderklumpen att jag skulle dö och rådde mej att knapra nötchoklad från kaosmannen. Men sällan att jag bryter min "train low" så de får ha snasket för sej själva och så får vi väl se vem som "får hammarn"...

[Pomp]

Ok, tackar MC Hammer! Ska följa utvecklingen med stort intresse. Jodå jag har också läst Gordon Piries bok, som i sitt sätt att resonera påminner om Dr Romanovs Pose-teknik.

[Andreas_J]

Välkommen till NVSK:s gemenskap på lördag MC Hammer! Vi ser fram emot ett underhållande träningspass, räkna med lite inslag av kaos. Synd bara att man måste upp i gryningen för att vara med, är inte van att träna så tidigt på morgonen nu för tiden. Men man vänjer sig snabbt.

 

Enligt tillförlitliga källor så är Dunderklumpen oskyldig till den utfärdade varningen, men med tanke på Kaosmannens fruktade kaosryck så är nog helnöt ändå ett hett tips för alla på lördag.