Träningsnytta av ultralångpass?

[MC Hammer]

Hur är det med träningsnyttan av att köra ultralånga pass? om man är en vanlig motionsåkare en bit över 2000 på VL senast som siktar ned en bit på tresiffrig placering.

 

Har denna sommar kört ett flertal rullskidpass runt 4 mil. Tempot ca 17 km/h med 2-or.

Men de senaste veckorna har jag tagit några längre rundor ca 64, 73 resp 82 km.

Har inte haft nån speciell tanke med detta, mer än att det känns bra och det är kul att stretcha gränserna. Och så kan det vara svårt att få tillfälle att komma ut så när man väl har fixat loss en förmiddag för rullskidåkning är det lockande att gå upp några timmar tidigare så man hinner plussa på ett antal mil när man ändå är ute, för att det är så kul!

 

Givetvis varvar jag med högintensiv träning (roddmaskin, löpintervaller och ibland också rullskidintervaller).

 

När jag åkte 64km var jag ganska låg på energi sista biten, men inte helt tom.

73-passet var planerat att vara också ca 64, men jag improviserade vissa vägval så det blev längre. Detta resulterade i rejäl soppatorsk sista milen. Bara vatten i bältet som vanligt.

På 82-rundan var jag så beredd att stanna och nödproviantera någon energi i strategiskt belägen mataffär, men det behövdes faktiskt inte. Höll farten ganska bra mot slutet och snittfarten landade på nästan 17 km/h. Alltså samma tempo som jag bara orkade halva distansen en månad tidigare.

17km/h är absolut inget fistempo relativt min kapacitet. Jag får trycka på så jag blir ganska trött redan de första milarna. Det är förbluffande att man kan träna fettbränningen så mycket att fixar ca 82 km (4:50h) på en hyfsad frukost och sedan bara vatten under åkningen. Jag tror på detta med "train low, compete high" som diskuterats i tidigare trådar. Verkar ge effekt.

 

Så om alternativen är t.ex. att köra 2 pass 4 mil i 18 km/h (som jag borde klara nu) eller 1 pass 8 mil i 17 km/h, vilket ger bäst träningseffekt?

[Everest]

Ett långt i alla fall för VL. Men du skulle nog kunna köra lite långsammare och ibland köra hårdare sista 30-40 minuterna. Har också ambitionen att köra långa pass men får inte alltid till det även om jag lyckas då och då. Just nu är det tävlingarna som gör det svårt.

[Skåningen]

Tror att dessa överlånga turer sliter betydligt mer än vad det ger.

[MC Hammer]

Man skulle ju kunna tro att det skulle slita mycket, så jag har varit observant.

Men jag har återhämtat mej väldigt snabbt.

 

Slitsamt och utmattande under åkningen - Ja

Ont i kroppen eller orkeslös dagen efter - nej

 

Känner jag efter riktigt ordentligt har jag möjligen lite benhinnekänning i vänster underarm. Ungefär samma känsla som en lätt benhinneinflammation i underbenet, men alltså i armen. Det kände jag av efter VL också men släppte fort. Jag missar ingen träning med anledning av detta.

[Skåningen]

Tror faktis inte på träningar längre än 3 timmar eftersom jag tror det bryter ner mer än vad det ger. Bättre med fler intervallpass i veckan och bara nåt längre upp till 3 timmar. Att köra längre kan vara roligt någon gång om året i gott sällskap.

Men vi kan väl testa och se vem som lyckas bäst till vintern MCHammer....jag satsar på mycket intervaller och att tävla i stort sett varje helg nu under hösten och du satsar på dina 8-mila rundor :)

[Skr]

är det lockande att gå upp några timmar tidigare så man hinner plussa på ett antal mil när man ändå är ute, för att det är så kul!

Jag inser nu att jag saknar rätt inställning för det här... ;)

[Boljohan]

är det lockande att gå upp några timmar tidigare så man hinner plussa på ett antal mil när man ändå är ute' date=' för att det är så kul![/quote']

Jag inser nu att jag saknar rätt inställning för det här... ;)

Nej, jag har heller aldrig förstått nöjet med rullskidor. Med riktig skidåkning som referens är det ju oändligt tråkigt. Men det funkar som träningsredskap... ;)

[Andreas_J]

2 st pass på 2 timmar är effektivare än 1 pass på 4 timmar. Det är ingen tillfällighet att det är så eliten tränar. Visst ger ultralångpass effekt, men jag tror inte det är effektivt att köra dessa för tätt eftersom återhämtnnigen är för alldeles för lång i förhållande till träningseffekten. För många ultrapass där man också går tom kommer att påverka effekten och kvaliteten på de intensiva passen negativt. Jag kör nästan aldrig distanspass som längre än 2.30 h, oftast ca. 2 h. Även om man inte tränar så många pass i veckan och därmed har tid att återhämta sig, så är inte ultrapass det mest effektiva för att förbättra sin kondition/syreupptagning/prestationsförmåga. För att förbättra den ska man träna en stor del på 85-90% av maxpuls, gärna i intervalform. Det gäller även om man satsar på Vasaloppet med en åktid på 4-13 h. Ett längre distanspass på ca: 2 h i veckan och max ett ultrapass i månaden utöver intervallträningen räcker för att träna på uthålligheten och fettförbränningen tillräckligt.

 

Jag tror inte att metoden med "train low" innebär att man ska köra kolhydratlagret helt tomt, det medför alltför stor påfrestning på kroppen och kräver mycket längre återhämtning och ökar infektionsrisken kraftigt då immunförsvaret är sänkt efter en sådan ansträngning. Däremot är det inte optimalt för fettförbränningen att trycka i sig mycket kolhydrater innan distanspasset, det har visat sig sänka fettförbränningen vilket man ju vill åt på distanspassen.

[kustlöparen]

Jag tror det har en postitiv effekt inte minst mentalt kroppen och knoppen tappar "respekten" för att jobba långt och länge. Däremot är det nog inget man ska göra varje vecka. Man får ju en viss trygghet iatt veta hur kroppen fungerar under långa ansträngningar och lär förmodligen kroppen/knoppen att hantera detta bättre än om man bara gör det en gång per år som de flesta av oss (då menar jag lång tävling/träning över 3 timmar).

 

Tror inte man ska underskatta den mentala effekten och tryggheten som den här typen av pass ger. Egentligen borde du väl köra ett sådant pass första söndagen varje månad med start kl 8...man blir bra på det man tränar heter det ju. ;)

[Andreas_J]

Jag tror det har en postitiv effekt inte minst mentalt kroppen och knoppen tappar "respekten" för att jobba långt och länge. Däremot är det nog inget man ska göra varje vecka. Man får ju en viss trygghet iatt veta hur kroppen fungerar under långa ansträngningar och lär förmodligen kroppen/knoppen att hantera detta bättre än om man bara gör det en gång per år som de flesta av oss (då menar jag lång tävling/träning över 3 timmar).

 

Tror inte man ska underskatta den mentala effekten och tryggheten som den här typen av pass ger. Egentligen borde du väl köra ett sådant pass första söndagen varje månad med start kl 8...man blir bra på det man tränar heter det ju. ;)

Absolut, ultrapassen ger en fysiologisk effekt och man lära känna hur kroppen fungerar vid en sådan lång ansträningning, och det ger kanske även en viss psykologisk effekt. 1 pass första söndagen varja månad kl.8 låter väl som en lämplig dos av ultrapass:-)

[Skr]

är det lockande att gå upp några timmar tidigare så man hinner plussa på ett antal mil när man ändå är ute' date=' för att det är så kul![/quote']

Jag inser nu att jag saknar rätt inställning för det här... ;)

Nej, jag har heller aldrig förstått nöjet med rullskidor. Med riktig skidåkning som referens är det ju oändligt tråkigt. Men det funkar som träningsredskap... ;)

Jag tänkte mest på det där med att "gå upp några timmar tidigare". Mina långpass brukar snarare bli kortare än planerat för att det är så skönt att ligga kvar i sängen och tryna på söndag morgon... Men nu när du säger det så är det rätt tråkigt att åka rullskidor också. ;)

[Andreas_J]

Jag inser nu att jag saknar rätt inställning för det här... ;)

Nej' date=' jag har heller aldrig förstått nöjet med rullskidor. Med riktig skidåkning som referens är det ju oändligt tråkigt. Men det funkar som träningsredskap... ;)[/quote']

Jag tänkte mest på det där med att "gå upp några timmar tidigare". Mina långpass brukar snarare bli kortare än planerat för att det är så skönt att ligga kvar i sängen och tryna på söndag morgon... Men nu när du säger det så är det rätt tråkigt att åka rullskidor också. ;)

Förut tyckte jag också att rullskidor var lite småtrist, ett nödvändigt ont i väntan på snön. Men på senare år har jag börjat uppskatta rullskidåkning och tycker det är riktigt härligt. Åtminstone i plusgrader och på torra vägar. Rullskidor i snöslask i januari är deprimerande!

[joakim.j]

Nej' date=' jag har heller aldrig förstått nöjet med rullskidor. Med riktig skidåkning som referens är det ju oändligt tråkigt. Men det funkar som träningsredskap... ;)[/quote']

Jag tänkte mest på det där med att "gå upp några timmar tidigare". Mina långpass brukar snarare bli kortare än planerat för att det är så skönt att ligga kvar i sängen och tryna på söndag morgon... Men nu när du säger det så är det rätt tråkigt att åka rullskidor också. ;)

Förut tyckte jag också att rullskidor var lite småtrist, ett nödvändigt ont i väntan på snön. Men på senare år har jag börjat uppskatta rullskidåkning och tycker det är riktigt härligt. Åtminstone i plusgrader och på torra vägar. Rullskidor i snöslask i januari är deprimerande!

Visst är det härligt att kliva upp tidigt en Söndagsmorgon ta på sig rullskidorna och ut på nästan helt bilfria vägar, och sen komma hem till ett dukat frukostbord och tillbringa resten av dagen med familjen :D

 

Och nu tillbaka till tråden.

Jag tror du tränar nästan optimalt efter dina förutsättningar, mycket varierat och olika intensiteter (t+). Det som fattas nu är lite högre fart på rullskidpassen, att du klarar längen har du bevisat under dom sista veckorna för du har ju inte vilat mellan långpassen direkt!

Så min teori är att åk runt en timma med lite högre fart emellanåt oxå så du vänjer dig vid det, sen kan du öka längden successivt.

 

En sak jag inte tvivlar på är att du kommer ner på tresiffrigt om du fortsätter träna lika hårt i fortsättningen :-)

[kallep]

Har några synpunkter och frågor i ämnet:

 

1. Rullskidor är roligt! kom inte och säg något annat. OK har inte provat snöslask än så där har jag ingen åsikt.

 

2. Att långpass förbättrar fettförbränningen verkar alla vara överens om, men är det optimalt att få så hög fettförbränning som möjligt? Fett ger ju mindre effekt (=lägre fart ) jämfört med kolhydrater. Triatlon eller ultralopp är ju en sak, men på t.ex vasaloppet kan man ju (?) ladda innan och fylla på under loppet så att kolhydraterna räcker hela vägen.

 

3. Kan det inte vara så att långpassen ochså har en viktig funktion att lära kroppen snabbt ladda in nya kolhydrater i musklerna? Ett rejält långpass med efterföljande pasta orgie är ju rätt lik den kortladdning man gör (försöker göra) innan långlopp. Om man träningsladdat (kört långa pass) en till två gånger per månad blir det ju då en ren rutin åtgärd att ladda inför t.ex. vasaloppet. För dom som elittränar har det väl midre betydelse eftersom dom både tränar och äter kopiöst mest hela tiden, men en motionär som tränar 3-5 timmar i veckan kanske har större anledning att köra fler riktigt långa pass.

[Boljohan]

2. Att långpass förbättrar fettförbränningen verkar alla vara överens om, men är det optimalt att få så hög fettförbränning som möjligt? Fett ger ju mindre effekt (=lägre fart ) jämfört med kolhydrater. Triatlon eller ultralopp är ju en sak, men på t.ex vasaloppet kan man ju (?) ladda innan och fylla på under loppet så att kolhydraterna räcker hela vägen.

Du kommer nog inte längre än till Mångsbodarna på enbart kolhydrater (glykogen) och den mängd som kan tas upp genom påfyllning är ganska begränsad. Alltså är fettförbränningen oerhört viktig.

[kallep]

Det här har väl gått några varv i div trådar, men med data hämtade direkt ur minnet: (hoppas det inte kommer med något grovt fel)

 

Kroppen kan med en bra laddning lagra 600 gramkolhydrat = 3000 Kcal.

Kroppen kan ta upp 60 gram Kolhydrat = 300 Kcal/timme genom söt dryck.

Håller man på 6 timmar har man 4800 Kcal att tillgå under loppet.

En person som väger 70 Kg förbrukar c.a. 700 Kcal per mil när han springer.

Rimligen förbrukar en stakåkande skidåkare lite mindre kanske 600 Kcal/mil = tot 5400 Kcal

 

Andelen fettförbrukning behöver alltså bara vara runt 10 % för att kolhydraterna skall räcka i stort sett ända in i mål förutsatt att man lyckats ladda optimalt.

 

Om andelen fettförbrukning skulle vara väsentligt högre så minskar kroppens effektivitet eftersom fettförbränning kräver mer syre än kolhydratförbränning. Tror jag sett siffran 11 % mer syre vid fettförbränning.

 

Jag tror egentligen ökad fettförbränning borde vara bra för dom flesta, men anledningen att jag tar upp dom här frågorna är att jag tror långpassen också är ett bra sätt för motionärer att lära kroppen ta upp och lagra kolhydrater.

[kustlöparen]

Det här har väl gått några varv i div trådar, men med data hämtade direkt ur minnet: (hoppas det inte kommer med något grovt fel)

 

Kroppen kan med en bra laddning lagra 600 gramkolhydrat = 3000 Kcal.

Kroppen kan ta upp 60 gram Kolhydrat = 300 Kcal/timme genom söt dryck.

Håller man på 6 timmar har man 4800 Kcal att tillgå under loppet.

En person som väger 70 Kg förbrukar c.a. 700 Kcal per mil när han springer.

Rimligen förbrukar en stakåkande skidåkare lite mindre kanske 600 Kcal/mil = tot 5400 Kcal

 

Andelen fettförbrukning behöver alltså bara vara runt 10 % för att kolhydraterna skall räcka i stort sett ända in i mål förutsatt att man lyckats ladda optimalt.

 

Om andelen fettförbrukning skulle vara väsentligt högre så minskar kroppens effektivitet eftersom fettförbränning kräver mer syre än kolhydratförbränning. Tror jag sett siffran 11 % mer syre vid fettförbränning.

 

Jag tror egentligen ökad fettförbränning borde vara bra för dom flesta, men anledningen att jag tar upp dom här frågorna är att jag tror långpassen också är ett bra sätt för motionärer att lära kroppen ta upp och lagra kolhydrater.

ställer mig lite frågande till ovanstående...vill minnas att man brukar kunna lagra kolhydrater för ca 2timmars aktivitet(beroende av ansträngning)?

 

nu är det väl också så att kroppen i första hand använder fett som bränsle även om kolhydrater finns att tillgå eftersom det finns "obegränsade" fettreserver. Det som främst styr vilket bränsle som används är graden av ansträngning , fettförbränning kräver mer syre är kolhydratförbränning. Sedan är det väl så att kroppen oftast använder både fett och kolhydrater, det sägs ju att fettbrasan brinner bäst i kolhydratlågans sken.

 

baserat på ovanstående borde ju effektiv fettförbränning vara en avgörande faktor vid tävlingar som Vasaloppet, ju bättre fettförbräning desto längre räcker bränslet..

 

ovanstående är fritt taget ur minnet och det händer att minnet sviktar...

[Tobbe L]

vet inte om någon har lagt uin denna länken tidigare...inte orkat kolla...

 

http://www.gih.se/upload/Forskning/Fysiologi/Bj%C3%B6rn%20Ekbloms%20grupp/multisport/OUT0703s44-48.pdf

 

där står det en del mat nyttigt.

 

 

jag håller ju på med multisport och jag har börjat lägga en del ultralångpass där man håller ett lågt tempo...så man börja träna som normalt igen efter en eller två vilodagar...

tycker dom passen ger väldigt mycke...man tränar ju inte bara fysiken...psyket får ju sig en resa oxå...man vet att man orkar...pannbenet får några årsringar... ;)

sådan pass kan man ju med fördel köra som crosspass då man tränar flera grenar...

tycker man blir mer genom tränad och skade risken minskar.

[Peja]

Det här har väl gått några varv i div trådar, men med data hämtade direkt ur minnet: (hoppas det inte kommer med något grovt fel)

 

Kroppen kan med en bra laddning lagra 600 gramkolhydrat = 3000 Kcal.

Kroppen kan ta upp 60 gram Kolhydrat = 300 Kcal/timme genom söt dryck.

Håller man på 6 timmar har man 4800 Kcal att tillgå under loppet.

En person som väger 70 Kg förbrukar c.a. 700 Kcal per mil när han springer.

Rimligen förbrukar en stakåkande skidåkare lite mindre kanske 600 Kcal/mil = tot 5400 Kcal

 

Andelen fettförbrukning behöver alltså bara vara runt 10 % för att kolhydraterna skall räcka i stort sett ända in i mål förutsatt att man lyckats ladda optimalt.

 

Om andelen fettförbrukning skulle vara väsentligt högre så minskar kroppens effektivitet eftersom fettförbränning kräver mer syre än kolhydratförbränning. Tror jag sett siffran 11 % mer syre vid fettförbränning.

 

Jag tror egentligen ökad fettförbränning borde vara bra för dom flesta, men anledningen att jag tar upp dom här frågorna är att jag tror långpassen också är ett bra sätt för motionärer att lära kroppen ta upp och lagra kolhydrater.

Ett problem i sammanhanget är att du inte kommer lyckas krama ur de 5 sista grammen kolhydrat ur varje muskel. Ett annat problem är att det glykogen som väl är inlagrat i en muskel måste förbrännas i just den muskeln. Är kolhydraterna i ryggen och triceps slut, kommer du inte ha någon större nytta i stakåkningen av att du har 100 gram kolhydrater lagrat i benmuskulaturen.

[MC Hammer]

Tack samtliga för bra inlägg i denna tråd.

Som ni förstår så gillar jag ultrapass på det emotionella planet. Tycks också som att jag tål och svarar bra på sådan träning. Men i själva sakfrågan om träningseffekten vill jag inte ha någon förutbestämd mening. Då hade det inte varit nån vits att fråga.

 

Angående energiförsörjningen under ett VL resonerar jag såhär:

Hårt konditionsidrottande har en komplex påverkan på mag/tarmkanalen under pågående aktivitet. Det händer en massa där som nog inte är ordentligt utrett av vetenskapen. Har läst nånstans att blodflödet i tarmväggen minskar (den som vill ha en referens finner nog om han söker), vilket borde tolkas som att kroppen prioriterar blod till musklerna framför näringsupptaget. Det är säkert effektivt ifall du ska sätta fart uppför första backen och stanna på krönet. Kroppen vet ju inte att du hade tänkt åka 87 km ytterligare. Då vore det bättre om kroppen är inställd på att kontinuerligt återställa förbrukad energi genom upptag från tarmen, istället för att vänta tills nivåerna är så sänkta att prestationsförmågan sjunkit markant. Kroppen brukar kunna anpassa sig till det den utsätts för. Utsätter man den för långvarig aktivitet inte så långt ifrån tävlingsintensitet och låga energinivåer, men å andra sidan en välfylld mage/tarm (alltså en stadig frukost innan) så borde den väl fatta att näringsupptaget bör prioriteras (?)

Mina empiriska studier av mig själv tyder på att kroppen anpassar sig på just det sättet.

Fast det är ju inte så vetenskapligt med studier på bara en person.

[Andreas_J]

Hammer, det är grymt starkt att orka med så många långpass, kanske särskilt mentalt! Hur går det med C2-marathon förresten?

 

Du har rätt i att kroppen är ju mästare på att anpassa sig, energiupptaget vid långvarit arbete effektiviseras säkerligen när man tränar långpass. I och för sig räcker det med ett 2-2.30h-pass för att nå den effekten.

[Boljohan]

Ett annat problem är att det glykogen som väl är inlagrat i en muskel måste förbrännas i just den muskeln. Är kolhydraterna i ryggen och triceps slut, kommer du inte ha någon större nytta i stakåkningen av att du har 100 gram kolhydrater lagrat i benmuskulaturen.

Precis. Dessutom är fettförbränningen i hög grad en lokal förmåga för muskeln i fråga och därför ska långpass vara grenspecifika. Man förbättrar inte sin stakuthållighet särskilt mycket genom en lång cykeltur.

[kallep]

Räkne exemplet som jag tog ur huvudet var förstås en kraftig förenkling. Hur mycket man kan ladda, andelen fettförbränning och även hur mycket man kan ta upp från magen via dryck eller av den stadiga frukost man åt, varierar förstås kraftigt mellan olika individer. Exemplet var mer tänkt att visa att kolhydraterna inte alltid måste ta slut efter två timmar.

 

Angående energiförsörjningen under ett VL resonerar jag såhär:

Hårt konditionsidrottande har en komplex påverkan på mag/tarmkanalen under pågående aktivitet. Det händer en massa där som nog inte är ordentligt utrett av vetenskapen. ......

...... Kroppen brukar kunna anpassa sig till det den utsätts för. Utsätter man den för långvarig aktivitet inte så långt ifrån tävlingsintensitet och låga energinivåer, men å andra sidan en välfylld mage/tarm (alltså en stadig frukost innan) så borde den väl fatta att näringsupptaget bör prioriteras (?)

Mina empiriska studier av mig själv tyder på att kroppen anpassar sig på just det sättet.

Fast det är ju inte så vetenskapligt med studier på bara en person.

Sväljer direkt ditt resonemang. Om kroppen kan lära sig ställa om till mer fettförbrukning och lagra mer kolhydrater i musklerna genom långpassträning, så borde den väl också kunna lära sig att ta upp mer energi från magen även under ansträngning. Frukostmackorna ligger ju bara där och väntar på att få göra nytta i dom energitörstande musklerna. Jag gillar själv att köra låna pass och tar därför tacksamt emot argument som dessutom säger att dom förutom att vara roliga också gör nytta.

 

Samtidigt tycker jag det här resonemanget öppnar upp för några olika varianter av långpass.

 

1. Ät inte så mycket kolhydrater på morgonen. Kör ett pass med bara vatten tills energin tar slut i kroppen ( observera att överdift ökar risk för infektion och negativ effekt på övrig träning). Se till att hålla så bra tempo som möjligt mot slutet av passet. Ladda in ordentligt med kolhydrater direkt efteråt.

Syftet med det här passet skall då vara att träna fettförbränning och kolhydratladdning.

 

2. Ät ordentlig kolhydratfrukort och kör ett långt pass, antingen med bara vatten, eller ett ännu längre pas med kolhydratdricka. Syftet blir här att träna kroppen ta upp energi ur magen och att vänja magen vid tävlingsliknande förhållanden.

 

Kan det vara nåt?

[Andreas_J]

Samtidigt tycker jag det här resonemanget öppnar upp för några olika varianter av långpass.

 

1. Ät inte så mycket kolhydrater på morgonen. Kör ett pass med bara vatten tills energin tar slut i kroppen ( observera att överdift ökar risk för infektion och negativ effekt på övrig träning). Se till att hålla så bra tempo som möjligt mot slutet av passet. Ladda in ordentligt med kolhydrater direkt efteråt.

Syftet med det här passet skall då vara att träna fettförbränning och kolhydratladdning.

 

2. Ät ordentlig kolhydratfrukort och kör ett långt pass, antingen med bara vatten, eller ett ännu längre pas med kolhydratdricka. Syftet blir här att träna kroppen ta upp energi ur magen och att vänja magen vid tävlingsliknande förhållanden.

 

Kan det vara nåt?

Ja det kan ju vara en poäng eftersom man både vill anpassa kroppen till att förbruka en stor andel fett, samtidigt som man också vill att kroppen effektivt ska ta upp näring man stoppar i sig, t.ex. under tävling.

[deas]

Det finns mycket att diskutera i denna debatt, dock ställer jag med ganska frågande hur punkt 2 skulle vara relevant? Glukosupptaget i magen styrs väl "bara" av glukoskoncentrtionen och blodflödet kring dessa celler, inte hormonellt?

 

Punkt 1 är ju också omdiskuterad i flera studier om ökad fettförbränning, men där kan man nog säga att det är mer osäkert...