Willie Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Om vi tar sikte på Vasaloppet 2010 redan nu och tänker långsiktig, genomtänkt träning. Ungefär vad krävs i träningsväg för att kunna förbättra sig från ungefär led 6/7 (ca 7,5 timmar) till led 3/4 (cirka 6 timmar)?? Skulle uppskatta hjälp från er lågseedade om detta, t ex fördelning styrketräning, kondition och träningsdosens fördelning under vår, sommar, höst och vinter! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fluid Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Jag är väldigt intresserad av ett svar också! Efter ett skit år med sjukdom i stort sett hela jan-feb känner jag mig rejält revansch sugen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skåningen Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Vad är er träningsmängd i timmar idag?Är ju bra att veta om man skall ge förslag på förbättringar.Berätta hur ni tränar idag så kan det nog kommamånga förslag till förbättringar Link to comment Share on other sites More sharing options...
björnen Posted March 9, 2009 Report Share Posted March 9, 2009 Grundrecept med glimt i ögat:- Spring ca 100 mil from nu till december (3-4 mil/vecka). Ibland långpass 20-25 km.- Klara att springa en mil <42 min i höst. - Kör 10-15 pass på rullskidor under hösten (1-2h styck).- Åk minst 40 mil skidor från december till vasan. - Kör minst ett seedningslopp. Klarar du detta har du goda förutsättningar att klara under 6h - förutsatt normalföre och hyfsad teknik. Grundfilosofin i detta tips: Krångla inte till det! Kontinuitet rules. Nu får jag väl en massa experter på mig :-) Link to comment Share on other sites More sharing options...
bestefar Posted March 10, 2009 Report Share Posted March 10, 2009 Är absolut ingen träningsexpert, har startat i led 4 senaste tre åren, tänkte ändå delge min träning i stort för att nå dit. (Åkte mitt första VL på 10.46) - Varje vecka/året om ett pass på rullskidor/skidor ca 2 tim.- Ytterligare två pass per vecka, minst ett kort intensivt.- En vecka i fjällen i januari, träning varje dag Löpa milen på < 42 finns inte en chans för mig. Kan med dödskänsla närma mig låga 50. Totalt måste man nog lägga ner +150 timmar /år för att åka på 6 timmar, men det varierar så klart beroende på individ, talang, etc Link to comment Share on other sites More sharing options...
wille Posted March 10, 2009 Report Share Posted March 10, 2009 Jag har stått i led 3 med ca. 30-50 mil skidträning, rullskidor ca. 20-30 mil på hösten.Sporadisk jogging under sommaren.Numera sätter ryggen stopp för löpning. Det blir bara ca. 20 mil rullisar + 30- 50 mil skidor.Håller mig kvar på+ - 6 timmar på ÖS Tränar mer stakning än förr, vilket kompenserar den mindre träningsmängden. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pole position Posted March 10, 2009 Report Share Posted March 10, 2009 Har du något så när hyfsad grundteknik så tror jag att detta räcker:Aug-Okt: 2,5h vecka, blanda intervall, styrka, löpning, rullisar och besök Torsby en gång.Nov-Dec: 3h / vecka, ett helgläger på snö, mer fokus styrketräning och distanspass.Jan-Feb: 3,5h / vecka, mer fokus snöträning, seedningslopp, stakintervaller och distans.Stämmer rätt bra med övriga inlägg, men glöm inte styrketräning maxstyrka, samt löpning och nåt cykelpass ibland, maxstyrka ger mer än du tror.Således blir fördelningen ca 30mil rullisar 50mil snö, beroende på var man bor. Du blir nog en stark 4a kanske tom en 3a ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
TT Posted March 10, 2009 Report Share Posted March 10, 2009 Har du något så när hyfsad grundteknik så tror jag att detta räcker:Aug-Okt: 2,5h vecka, blanda intervall, styrka, löpning, rullisar och besök Torsby en gång.Nov-Dec: 3h / vecka, ett helgläger på snö, mer fokus styrketräning och distanspass.Jan-Feb: 3,5h / vecka, mer fokus snöträning, seedningslopp, stakintervaller och distans.Stämmer rätt bra med övriga inlägg, men glöm inte styrketräning maxstyrka, samt löpning och nåt cykelpass ibland, maxstyrka ger mer än du tror.Således blir fördelningen ca 30mil rullisar 50mil snö, beroende på var man bor. Du blir nog en stark 4a kanske tom en 3a ?Vila mars - juli och sedan träning mellan 2,5-3,5 tim/vecka? I så fall får man nog vara i rätt skaplig form innan eller ha en bakgrund som skidåkare för att åka i led 3. Vet väldigt många som lägger ned mycket mer tid och slit för att klara detta. 3,5t/vecka vintertid blir ju bara två skidpass och inget av dessa speciellt långt. Så här råder t.ex Mattias Svahn att träna under hösten: Motionären. Led 5-8. Antal pass i veckan 3-4. # Fart = A2 :Löpning naturlig intervall kuperad bana 0.30 tim - 0,45 tim, A1 uppv nedåkn 0.30 tim.# Fart = A3 : Skidgång 4 - 5 min ggr 4 effektiv tid ca 20 min, Slalombacke är en bra plats för skidgång + uppv + nedvarvning ca 30 min tot tid 1.15 tim# Styrketräning 0.30 - 0.45 tim. Se prog 1 ovan, men kör 40 sek arbete och 20 sek vila istället.Uppv + nedvarv 0.30 tim.# Distans A1 Långpass Rullskidor, tid ca 2 - 2.30 tim Elitmotionären. Led 1 - 3. Antal pass i veckan 4-6. # A 1 Rullskidor 2 tim# A 3 Skidgång 5-8 min intervaller x 4-5 st = Tot tid ca 30 tim effektiv A 3. + uppv och nedjogg 0.30 tim# Styrketräning 0.45 tim Se prog 1, men kör 40 sek arbete och 20 sek vila istället + uppv och nedjogg 0.30 tim# A 2 Löpning i myr 0.40 tim gärna med stavar. + uppv och nedjogg 0.30 tim# A 1 Cykel ca 2 - 2.30 tim# A 2 Rullskidor enbart stakning 0.45 tim + A 1 0.30 tim Link to comment Share on other sites More sharing options...
Micke31 Posted March 11, 2009 Report Share Posted March 11, 2009 Intressant det här med att följa olika träningsråd och upplägg. Om jag utgår från mig själv har jag en bit kvar innan jag är nere på led 4-nivå. Om man ser till uppbyggnadsträningen över vår, sommar och höst ligger jag väl i framkant. Tills nästa år kommer jag att landa i led sex eller fem (min andra vasa någonsin). Fast jag siktar nedåt. Som sagt - bra grundtränad är jag, har bra flås och landar runt 45 min på en slät mil. Intervallträning är något av min paradgren. Sen har jag min pappa som jag tävlar emot. I ärlighetens namn har jag svårt att se honom ta sig runt en mil med löparskorna på. Han åker mycket in-lines, långfärdsskridskor och naturligtvis - längdåkning. Grundförutsättningarna skiljer sig dock, han är född i Norrland och jag i den södra landsändan av Sverige. Där har han en stor fördel rent tekniskt och taktiskt sett. Och med hans 62 år i bagaget är hans kropp mycket längdåkningsinriktad.Han gick i mål på 6.10 från led fem i år.. Så vad är kontenan av det här från mitt håll? Kanske att motivationsfaktorn är den största bidragande orsaken till vilket led man tänker starta ifrån. Rent personligen tror jag inte träningsuppläggen i sig spelar så stor roll, det viktigaste är nog att man kan brinna och tro på sin filosofi. Det brukar oftast bära längst!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
on Posted March 11, 2009 Report Share Posted March 11, 2009 Är absolut ingen träningsexpert, har startat i led 4 senaste tre åren, tänkte ändå delge min träning i stort för att nå dit. (Åkte mitt första VL på 10.46) - Varje vecka/året om ett pass på rullskidor/skidor ca 2 tim.- Ytterligare två pass per vecka, minst ett kort intensivt.- En vecka i fjällen i januari, träning varje dag Löpa milen på < 42 finns inte en chans för mig. Kan med dödskänsla närma mig låga 50. Totalt måste man nog lägga ner +150 timmar /år för att åka på 6 timmar, men det varierar så klart beroende på individ, talang, etcKänns upplyftande att höra. Jag vet iofs inte ditt utgångsläge och skidbakgrund men hur många år tog det att nå led 4 från 10.46?Vilken träning tror ni det krävs för att nå led 6/7 från led 9?Mitt första VL gick på 10.28...kunde nog ha åkt ca en timme fortare kändes det som, tog det lugnt med marginal, men ändå, 7-8 för att inte tala om 6 timmar känns väldans långt borta...Behöver väl förbättras ungefär lika mycket vad gäller teknik och kondis. Dessutom gå ned lite i vikt. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bestefar Posted March 11, 2009 Report Share Posted March 11, 2009 Du har min story här: http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=2811 Är det fler som har bra tips så fyll gärna på. Link to comment Share on other sites More sharing options...
rogge1 Posted March 11, 2009 Report Share Posted March 11, 2009 Började återuppta min ungdomsskidåkning inför VL -06 där jag seedade mig till led 6 (plac. 5400 och tid 7.50). Ligger nu och pendlar på gränsen mellan led 3-4. (VL -09 plac. 2800 och tid 6.14)Inför VL -06 sprang jag milen på 48-49 min, och träningsmässigt rullskidor 15-20 mil under barmarken och 3 löppass på detta. Fick ihop runt 70 mil på snö innan VL-06. Det som gjort störst skillnad för mig är mängden rullskidor och mer intervallpass under hela året.Inför årets VL har jag under barmarkssäsongen maj-nov här i Luleå lagt runt 75 mil på rullskidor där både långpass och intervallpass finns med. Jag har även löptränat runt 4 pass per vecka med minst ett intervall typ 4x4 eller 70/20 funnits med. Fick ihop runt 81 mil på snö innan VL-09. Lägger högst ett pass i veckan på styrketräning mycket beroende på att jag tidigare varit aktiv många år inom detta och inte är något jag prioriterar. Vill etablera mig i led 3 med sikte på led 2 inför kommande säsong. Tänker öka mängden rullskidor till runt 100 mil och skidor på snö till 110-120 mil, med fler långpass och minst 1 intervall/vecka. Är 42 år skall tilläggas vilket ännu inte borde vara något hinder;) /Roger Link to comment Share on other sites More sharing options...
Speedskejtarn Posted March 11, 2009 Report Share Posted March 11, 2009 Med ca 30 mil på rullskidor och kanske 20 mil på snö åkte jag ett par Vasalopp med placeringar under 2000, dvs ner i led 3. Total träningsmängd inför dessa lopp var ca 200 timmar per år, fördelat (ganska jämnt) på löpning, cykling, rullskidor, skridsko och klassisk skidåkning. Begränsning från den nivån var stak/överkroppsstyrka för min del då jag alltid åkte ifrån åkarna runt mig på väg upp mot Risberg/Evertsberg men också alltid blev ifrånåkt på flacken. Löpning är möjligen en bra indikator för jämntunga personer utan bakgrund inom löpning. Själv sprang jag milen enkelt under 40 min då. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Boris Posted March 12, 2009 Report Share Posted March 12, 2009 Med utgångspunkt i snöfattiga delar av landet och för just vasaloppet så tycker jag att det är tydligt att det finns två typer av åkare i led 3-4. Och jag tror att det oavsett av skidteknik hos dessa två typer går att nå led 3-4 om man tränar minst 150 timmar/år. Träningsmängds som krävs utöver 150tim/år är sen beroende av skidteknik. 1. Konditionsstarka åkare2. Stakstarka åkare Konditionsstarka åkare har ofta löpning, orientering och/eller cykling som huvudfokus under säsongen. Stakstarka åkare löptränar ofta väldigt lite men har ett större fokus på rullskidor och/eller styrketräning. Jag själv har valt fokus på stryka men tror som sagt för led 3-4 att detta inte har så stor avgörelse. Wille's grundfråga om hur man når led 3-4 tycker jag bäst besvaras med >150tim/år och med den träningsform man är mest motiverad att bedriva. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rotebrostakaren Posted March 12, 2009 Report Share Posted March 12, 2009 Med utgångspunkt i snöfattiga delar av landet och för just vasaloppet så tycker jag att det är tydligt att det finns två typer av åkare i led 3-4. Och jag tror att det oavsett av skidteknik hos dessa två typer går att nå led 3-4 om man tränar minst 150 timmar/år. Träningsmängds som krävs utöver 150tim/år är sen beroende av skidteknik. 1. Konditionsstarka åkare2. Stakstarka åkare Konditionsstarka åkare har ofta löpning, orientering och/eller cykling som huvudfokus under säsongen. Stakstarka åkare löptränar ofta väldigt lite men har ett större fokus på rullskidor och/eller styrketräning. Jag själv har valt fokus på stryka men tror som sagt för led 3-4 att detta inte har så stor avgörelse. Wille's grundfråga om hur man når led 3-4 tycker jag bäst besvaras med >150tim/år och med den träningsform man är mest motiverad att bedriva.Mina rekommendatione om man vill minimera träningsmängden och åka så fort som möjligt: (Står oftast i 3:an, har ibland lyckats placera mig i led 2. ). Åk rullskidor! Får du inget flås, använd trögare hjul eller underlag. För mig är det inget problem att komma upp i hög puls vid rullskidåkning och därmed bygga kondition. Om jag bytte ut min rullskidåkning mot löpning, skulle min kondition vara likvärdig med vad den är vid rullskidor, däremot skulle jag kanske vara en led 6/7 åkare i Vasaloppet . Och för att vara en led 6/7 åkare har jag nog bra kondition, därmed skulle jag vara en konditionsstark åkare, däremot har jag sämre kondition än de flesta i led 3, därmed är jag en stakstark åkare... Man ska naturligtvis träna det man tycker är kul, och jag tycker att det är mycket roligare att åka rullskidor än att springa, tycker man det är pest att åka rullskidor ska man ju inte göra det... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fluid Posted March 12, 2009 Report Share Posted March 12, 2009 ok, 150 timmar träning per år alltså... Får öka ganska mycket, kollade träningsdagboken och såg att jag tränade/tävlade 43 timmar under 2008 (står i led 5/6). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Boris Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Åk rullskidor!Helt klart ær rullskidor det som med minst insats ger bra vasaloppsresultat :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pole position Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 ok, 150 timmar träning per år alltså... Får öka ganska mycket, kollade träningsdagboken och såg att jag tränade/tävlade 43 timmar under 2008 (står i led 5/6).Ja hade det varit linjärt så hade typ 300h räckt för elitled, för alla...men det är väl tur att kroppen behöver anstränga sig lite.TIll dina 43h/år, det börjar faktiskt gå en hel del fortare i led 3 om man jämför led 5-6, så lägg på minst 100h så borde du vara nära. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skåningen Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Det går ju inte att säga att ett visst antal timmar räcker för att nå ett visst led. Finns säkert massor av åkare som tränar 200 timmar men som ändå inte når längre fram än led 6. Så tyvärr är det många olika delar att tänka på, inte bara öka träningen så blir det automatiskt bättre. Det är ju bra att träna rätt också! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dalslänningen Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Mitt första inlägg här på Skidforum. Har tidigare bara "snyltläst", men kunde nu inte hålla mig längre. Kan inte annat än fascineras av de små träningsvolymerna som det pratas om här. Är det verkligen möjligt att komma upp i klass 3-nivå med bara 150 träningstimmar? Själv startade jag i år i trean (dock en hårsmån från led 2…) och har de senaste två åren lagt ca 250 – 300 timmar på träning. Min träning är iofs inte helt fokuserade på skidåkning utan cyklar även mycket vår/sommar/höst och därtill springer jag en del. Är mao mer av karaktären konditionsåkare än stakåkare. Känslan efter att ha läst många av inläggen ovan är att jag och mina kompisar (som tränar i ungefär samma omfattning som jag) är ganska talanglösa...:-) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rotebrostakaren Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Mitt första inlägg här på Skidforum. Har tidigare bara "snyltläst", men kunde nu inte hålla mig längre. Kan inte annat än fascineras av de små träningsvolymerna som det pratas om här. Är det verkligen möjligt att komma upp i klass 3-nivå med bara 150 träningstimmar? Själv startade jag i år i trean (dock en hårsmån från led 2…) och har de senaste två åren lagt ca 250 – 300 timmar på träning. Min träning är iofs inte helt fokuserade på skidåkning utan cyklar även mycket vår/sommar/höst och därtill springer jag en del. Är mao mer av karaktären konditionsåkare än stakåkare. Känslan efter att ha läst många av inläggen ovan är att jag och mina kompisar (som tränar i ungefär samma omfattning som jag) är ganska talanglösa...:-)Talang/träningsbakgrund/rutin avgör och NÄR dessa 150 timmars träning genomförs. För mig räcker detta gott och väl till led 3, men ska jag ner på starled 1, ja, då kanske det inte räcker med hur mycket jag än tränar, eftersom kapaciteten kanske inte finns där (har aldrig haft den orken/motiavationen att prova). Om Tomas Alsgaard tränar 150-timmar rätt fördelat, så platsar han nog i elitledet, jag kan nog aldrig komma dit, oavsett hur mycket jag tränar. Jag har en kompis som tränar ungefär lika mycket som mig, har var glad coh nöjd att han kom in i led 6 tid på V-loppet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dalslänningen Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Absolut, talangen är inte att förringa. Dessutom tror jag (som flera andra här) att nyckeln till framgång är att ta sig själv en funderare på var man har sina begränsningar. De två typfallen skulle man väl kunna uttrycka som (1) bristande kondition och (2) bristande stakkapacitet. För att "optimera" träningen gäller det att rikta in sig på träning som ger bäst effekt för att höja kapaciteten i "flaskhalsen". För egen del är det stakningen som är begränsningen. Brukar inte använda armarna mer än till hålla i cykelstyret from 2 mars till början av oktober... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Anl Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Förutom talang så är det väl också långsiktig träningshistorik. Den som varit aktiv i många år, kanske på hög nivå, klarar sig på ganska på timmar även tio-tjugo år senare om han/hon haft lite kontinuitet. Fast i mitt fall handlar det mest om att hålla nere vikten o hålla bort skadorna *suck* Link to comment Share on other sites More sharing options...
GD Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Så här tränar jag -är led 3 åkare... 44 år, småfet och ingen speciell talang för kondition -dock bra skidteknik och ganska stark. 200 timmar/ år ganska jämt fördelat under året med undantag för sommaren då jag tränar som mest (mest tillgänglig tid då). Ökar inte alls träningen då snön (ev) kommer. Mina timmar fördelar jag enligt följande: 50% rullskidor (både klassiskt och skate), 15% skidor(brukar det kunna bli), 20% rodd (concept2), 15% kanot. Springer således inte, cyklar inte. Tycker begränsningen för skidåkare är kondition och överkropp och tycker att detta tränas bäst på rullskidor. Rodd och skate ger benen en hel del träning... Blir lätt uttråkad av långa pass så de flesta hamnar på 45 min - 1 timme. Kör alla pass i hög intensitet och kör totalt sett cirka 25% av träningen som intervall (skall nog minska detta lite -tror att mitt vo2 max är nära mitt genetiska tak och tror därför att jag bör koncentera mig på utveckling av lokala faktorer). /GD Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skåningen Posted March 13, 2009 Report Share Posted March 13, 2009 Är också led 3 åkare!Kollade upp hur jag själv tränade 1 år tillabak fram till idag. Fick då ihop 320 h med följande uppdelning 41 % rullskidor 21 % Längdskidor 27 % löpning 7 % paddling 5 % cykel.är själv 36 år, småfet, talanglös på det mesta när det gäller idrott. hyfsad teknik, bra på stakning, rätt dålig kondition.....mycket McDonald och annat gott. Då blir man bara led 3. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.