Myter om kolhydrater ?

[kallep]

Det brukar sägas att lagrat muskelglykogen bara kan användas av muskeln där det är lagrat. Det skulle betyda att även om man inför t.ex. vasaloppet laddar upp en viss total mängd muskelglykogen så kan man bara utnyttja en del av det lagrade glykogenet eftersom man använder olika muskler olika mycket.

 

Hittade en länk med följande info:

 

”Skelettmuskulaturen kan inte exportera glukos eftersom enzymet glukos-6-fosfatas saknas, istället bildas laktat, pyruvat och alanin (glukos-alanincykeln) som skickas till levern för glykoneogenes.”

 

http://www.uppsalamedicin.se/anteckningar/lak/pdf/malbeskrivning_uu_lak_cbb3_biokemi_05_svaltmetabolism.pdf

 

Jag tolkar det som att muskelglykogen kan omvandlas till laktat m.m. transporteras till levern där det omvandlas till glukos som sedan går ut i blodet där det blir fritt tillgängligt för alla muskler. Är jag ute och cyklar?

 

Någon som kan det här?

[Peja]

Var ett antal år sen lag läste om detta på riktigt. Men jag har för mig att vi diskuterade just detta exempel och kom fram till att denna process är både för begränsad i sin omfattning och hastighet för att kunna plocka kolhydrater från benen och sen fylla på triceps om man tömt armarna under ett vasalopp.

 

Just därför är det så viktigt att inleda en kolhydratladdning med en tömning av rätt muskler och inte köra ett 2-timmars spinningpass som inledning på laddningen inför vasaloppet.

[Everest]

Var ett antal år sen lag läste om detta på riktigt. Men jag har för mig att vi diskuterade just detta exempel och kom fram till att denna process är både för begränsad i sin omfattning och hastighet för att kunna plocka kolhydrater från benen och sen fylla på triceps om man tömt armarna under ett vasalopp.

 

Just därför är det så viktigt att inleda en kolhydratladdning med en tömning av rätt muskler och inte köra ett 2-timmars spinningpass som inledning på laddningen inför vasaloppet.

Enligt många så kan man träna upp fettförbränning genom att träna långa pass och ev förstärka detta genom att inte äta kolhydrater under passet eller t.o.m inte alls. Är denna effekt i så fall också lokal?

 

Och oavsett vilken konditionsträning man håller på med så tränas hjärtat som också är en muskel. Vad gäller för hjärtmuskeln med avseende på kolhydratuppladdning och fettförbränning?

[Peja]

[]

Enligt många så kan man träna upp fettförbränning genom att träna långa pass och ev förstärka detta genom att inte äta kolhydrater under passet eller t.o.m inte alls. Är denna effekt i så fall också lokal?

 

Och oavsett vilken konditionsträning man håller på med så tränas hjärtat som också är en muskel. Vad gäller för hjärtmuskeln med avseende på kolhydratuppladdning och fettförbränning?

Långa pass är till stor del lokal träning som bör genomföras i "rätt idrott" för att ge önskad effekt. Långa pass generellt syftar ju till att öka antalet kapillärer, fler enzymer, fler mitokondrier etc i den aktuella muskeln. Vid studierna av träning utan tillförsel av kolhydrater är det ju främst enzym-delen man fokuserat på. Så långa pass utan kolhydrater är tänkt att ge lokal effekt.

[Tobbe L]

Har inte läst den än...men det kanske står en del matnytting...;)

 

http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=304

[kallep]

Var ett antal år sen lag läste om detta på riktigt. Men jag har för mig att vi diskuterade just detta exempel och kom fram till att denna process är både för begränsad i sin omfattning och hastighet för att kunna plocka kolhydrater från benen och sen fylla på triceps om man tömt armarna under ett vasalopp.

 

Just därför är det så viktigt att inleda en kolhydratladdning med en tömning av rätt muskler och inte köra ett 2-timmars spinningpass som inledning på laddningen inför vasaloppet.

Inser att jag som ”amatör google forskare” har gegränsade möjligheter att hänga med när det börjar bli för detaljerat, men det vore ändå intressant att få en lite mer kött på benen.

 

Begränsad p.g.a.

 

Muskelns förmåga att bilda Laktat, pyrovat ....?

Leverns förmåga att bilda Glukos av Lajktat ....?

Hormoner som startar processen ? ( I princip borde den väl dra igång när levern börjar få ont om glukos)

 

Betvivlar inte att du har rätt, men det är alltid kul att förstå bakgrunden.

 

En annan paralell fundering.

 

En annan process med samma funktion ( ta fram glukos vid svält ) är ju att muskelprotein via diverse mellansteg omvandlas till glukos i levern.

 

Hur omfattande kan den processen vara på t.ex. ett längre träningspass där man inte dricker kolhydrater.

 

Hur mycket glukos kan under ett träningspass (eller vasaloppet) skapas den vägen, och hur mycket muskelmassa tappar man?

[Everest]

En annan paralell fundering.

 

En annan process med samma funktion ( ta fram glukos vid svält ) är ju att muskelprotein via diverse mellansteg omvandlas till glukos i levern.

 

Hur omfattande kan den processen vara på t.ex. ett längre träningspass där man inte dricker kolhydrater.

 

Hur mycket glukos kan under ett träningspass (eller vasaloppet) skapas den vägen, och hur mycket muskelmassa tappar man?

Detta har jag också funderat på. Genom att träna långpass > 2,5 timmar utan kolhydrater kanske man kortsiktigt når en del positiva effekter som tex bättre förmåga till fettförbränning som ger bättre uthållighet och dessutom en viktnedgång. Men på lite längre sikt så börjar man kanske tappa muskelmassa, minskar i maximal styrka och ökar risken för skador. Eller är det så att kroppen alltid tar av fettet som vi ju alla har tillräckligt av i hela kroppen men om processen är lokal i muskeln så skulle ju även fettet kunna ta slut och då finns bara proteinet, dvs nedbrytning av muskeln kvar? Men det kanske tar 1 -2 h för kolhydraterna att ta slut lokalt i muskeln och sedan ytterligare 1 - 24 h innan fettet tar slut. Om det sistnämnda gäller så är det ju ingen fara.

[Peja]

Som sagt jobbar inte dagligen med detta och var länge sen jag läste men har komme rlite tankar, finns säker något som har mer detaljkunskap och kan förtydliga:

 

KallePs frågor:

Glukoneogenesen, som ju är direkt motsats till glykolys, är ju en ganska lång kedja av reaktioner (som dessutom är energikrävande). Tror det är enzymernas aktivitet under dessa 10-15 steg är det som begränsar hastigheten.

 

Att det är en långsam process förstår man om man tänker på att glukoneogenesen syftar i normala fall till att förse hjärna och röda blodkroppar med några gram kolhydrater i timmen vid svält. Det energibehovet är ju ganska långt från vad som gäller vid hård fysiskt aktivitet.

 

Omvandlingen av protein till glukos via glukoneogenes är ju bara en del av muskelnedbrytningen. Sen finns det ju en del där vissa aminosyror kan bli energi direkt i arbetande muskeln. Men äter man som idrottare mer protein, tack vare större portionsstorlekar, så kommer man kompesera för det protein som bryts ner till energi under träningen. Dock inte fel att vara noga med att fylla på med protein direkt efter träningen för att minimera muskelförlusten, dvs minska den tid som nedbrytning pågår och öka tiden för uppbyggnad.

 

Everest fråga:

Fettförbränningen är ju inte lokal såtillvida att det är fett runt den aktuella muskeln som förbränns. Fettet tas ju från hela kroppen. Däremot är träningseffekten som gör den aktuella muskeln bättre på att förbränna fett lokal. Men den muskeln kan då förbränna fett som kommer transporerat i blodet från helt andra delar av kroppen. Förbränning av kolhydrater, fett och protein sker samtidigt i olika utsträckning. Det är inte så tydligt uppdelat att kroppen först bränner slut på alla kolhydrater, sen går över till fett och slutar med protein. För att se om det är kolhydrater, fett eller protein som förbränns kan man mäta den respiratoriska kvoten (sök på det så kan du läsa mer om hur det funkar). Där ser man att det "alltid" är en kombination av de olika energikällorna.

[esja]

I princip kan du enbart använda glukos (glykogen) från den arbetande muskeln. När den tar slut är den slut. Levern kompenserar till viss del med sitt glykogenlager men då dess främsta användningsområde är att förse hjärnan med glukos kommer detta bara ske till viss del. Detsamma med glykogeonesen, den är mest till för att tillfredställa hjärnans krav (nästa steg är användning av ketoner). Det är inte enbart nedbrytning av muskelprotein som ger aminosyror till glykogeonesen (även om det är största lagret) utan lager av aa finns överallt. Dessutom, som nämnts tidigare, används laktat, glycerol och pyruvat. Har inga siffror men det stämmer nog att denna produktion inte kommer de arbetande musklerna till godo under aktivitet (ej intressant för organismens överlevnad att fortsätta ge musklerna energi om det innebär att hjärnan får stå utan)

 

Träning är per se katabol och utan korrekt återhämtning kommer muskeln fortsätta vara katabol tills påfyllning sker. Protein direkt efter träning ger en signal till musklerna att ställa om och bli anabola och använda sig av de endogena aa som lagrats.

 

En mer allmän fråga: varför skulle man vilja tömma muskeln på glykogen innan toppning ska till? med tanke på att glykogensyntas fungerar lika snabbt oavsett om lagren är tomma eller inte känns det som en omväg.

[Volevodin]

Mycket intressant o lärorikt även om jag inte begrep esjas inlägg alls, lite för avancerad nivå.

 

Jag har kört fasta under tömningsfasen ett par gånger och har haft mycket dålig andedräkt på morgonen. Det har förklarats med att det är ketoner, som bildas vid den nattliga förbränningen av fett. Stämmer det ? I så fall borde man ha keton-andedräkt i slutet och efter ett långlopp, där en stor del av energin kommit från fett, eller ?

[deas]

Stämmer nog bra att man kan ha det efetr ett långlopp, men det beror på.

 

Ang tömningen av kolhydrater innan påfyllning är för att man visat att man dåkan "överladda" med kolhydrater i muskulaturen, dvs man kan ladda upp mer om man legat på minus.

Hur stor deffekt det ahr på resultatet går inte säga,d et finns givetvis inga dubbel-blindtester påd etta,samt att det är individuellt.

[esja]

deas: Det är just detta jag funderar lite över. De senare studier som publicerat verkar gå ifrån tömningsfasen. Dvs att själva tömningen inte skulle ge denna extra inlagring som de tidigaste studierna visade. För mig verkar det också rimligt sett till enzymhastigheter och liknande. Efter en träning är musklerna i princip öppna för glukos och om det då äts ordentligt kommer lagren att toppas ändå. Sen under en måltid blir det också ett insulinpåslag vilket ytterligare trycker in glukosen. Denna process borde fungera lika snabbt oavsett fyllnadsgrad av lagren. Är lagren helt fyllda omvandlas glukosen till fett ist.

 

Jag menar inte att man ska äta som vanligt innan ett långt lopp utan öka mängden KH i kosten utan just detta att tömningen innan kanske inte ger den extra skjuts som tanken är.

 

Om det har gått så långt som till ketonkroppsbildning har du i princip helt slut på glukos i kroppen och går enbart på fettförbränning (till viss del även protein). Normalt sköter levern med sitt glykogeninnehåll att blodglukosen håller sig på en stabil nivå. Visst sjunker den men just ketonkropparna är en av kroppens sista utvägar för att undvika hypoglykemi (mycket lågt blodsocker) som kan skada hjärnan.

[kallep]

Får tacka för all bra info.

Att kolhydrater lagrade i en muskel inte kan utnyttjas av andra muskler är alltså ingen myt utan ett sant påstående!

 

Jag uppfattar det ungefär så här:

 

Vid svält kombinerat med stillasittande:

Levern förser blodet med glukos tills leverns förråd är slut. Sen börjar blodet ta upp "omvandlat glukos" och protein från musklerna som via levern sedan blir gluklos i blodet som i första hand används av hjärnan.

 

Vid långvarig fysisk ansträngning:

Levern förser blodet med glukos som i första hand används av hjärnan (och andra viktiga organ?). Musklerna använder i första hand eget lagrat glykogen. När muskelglykogenet är slut använder musklerna glykogen från blodet i den mån det finns tillgängligt ( från levern eller via magen).

 

Vore intressant att veta lite mer om hur länge leverglykogenet räcker jämfört med muskelglykogenet. Vilket tar slut först under t.ex. ett långlopp på skidor. En vild gissning från min sida är att muskelglykogenet ( åtminståne i dom muskelgrupper man använder mest) ryker först. När det inträffat ökar förbrukningen av leverglykogen. Om leverglykogenet börjar ta slut går man in i väggen?

 

För att undvika att gå in i väggen bör man man?

 

-Öka sin fettförbränning ( finns många teorier om hur )

-Ladda kolhydrater innan loppet ( många teorier här också )

-variera teknik under loppet för att använda olika muskelgrupper och på det viset utnyttja så mycket muskelglykogen som möjligt.

-Få i sig minst 60 gram kolhydrater per timme. Ungefär 1 L sportdryck per timme.

-Hålla ett så jämnt tempo som möjligt. Anledningen till det är att förhållandet kolhydrat/fett förbrukning ökar väldigt snabbt när man närmar sig mjölksyratröskeln. Ett ryck kostar mycket kolhydrater.

[deas]

Hmm, jag erkänner direkt att jag inte är uppdaterad, men vilken forskning hänvisar ni till då ni säger att tömningen inte fungerar? Sen kan man ju alltid diskutera hur långa pass man ska köra...

[esja]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333741

 

(Sherman, WM et al. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.)

 

Vet inte om denna kan öppnas utan tillgång till pubmed men den visar i princip att det inte är någon ny kunskap.

 

http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?artid=1478808&blobtype=pdf

 

Längden på passen är en annan sak och nog inte lika enkel att svara på. Men ett normalt 60-90 min pass på inte alltför hög intensitet (som det i andra studien) borde vara tillräckligt för att trigga igång inlagringen.

[esja]

Varför glukos inte kan omdirigeras till andra muskler (celler) beror på det enkla faktumet att det inte finns enzymer som kan tranoprtera ut glukos, bara in.

 

Leverglykogenet ligger på ungefär 100 g vilket är hjärnans dagsbehov. Ju mer du tränar desto mer glykogen kan du lagra in i de musklerna du använder (alla andra har fortfarande samma kapacitet). Har ingen exakt siffra på mängder men det högsta värde jag sett har vart 1000g i en mkt vältränad kropp. Vet att elitcyklister kan få in upp till 600g i enbart benen. Sen när det tar slut beror på hur hög fettförbränning du klarar av på högre VO2, mkt individuellt.

Du går in i väggen när muskelglykogenet är på väg att ta slut (under 40 mmol/kg muskelvävnad). Muskeln tvingas till enbart fettförbränning vilket är betydligt segare (kräver mer syre) och du klarar inte av att hålla samma fart.

 

Din sammanfattning stämmer bra kallep!

 

Under måttlig aktivitet tas ungefär lika stor andel glykogen från levern som från muskeln men den kvoten ökar kraftigt under högre intensitet och ju längre durationen är. Då dessa ökar sparas leverns lager längre. Om energi intas under aktiviteten sparas muskeln glykogen längre, alltid bättre att få sin energi utifrån, samma teori som vid viktnedgång.

 

Den enda möjligheten att flytta runt glukos mellan muskler är via glukogeonesen, alltså tillverkning av glukos från protein, laktat, glycerol (en del av fettet). Detta system är inte värdens snabbaste och används i första hand till mer vitala delar.

[Lars-Erik]

Intressant debatt. Och välkommen till skidforum esja. Jättekul när man ser att folk verkligen kan något OCH är villiga att dela av sig av detta. Och det ser ut som att deas (min nye kompis och favoritläkare) har fått ett mycket gott komplement i denna typ av viktig kunskap. Och att Kallep är en stor "tänkare" i alla möjliga sammanhang visste vi ju redan.

Ni får väl förklara varifrån jag får min energi när jag åker öppet spår två dar i rad utan att jag känner någon särskild energibrist eller sådant. Jag blir bara lite allmänt kroppsligt tröttare den andra dagen.

[deas]

Varför glukos inte kan omdirigeras till andra muskler (celler) beror på det enkla faktumet att det inte finns enzymer som kan tranoprtera ut glukos, bara in.

 

Leverglykogenet ligger på ungefär 100 g vilket är hjärnans dagsbehov. Ju mer du tränar desto mer glykogen kan du lagra in i de musklerna du använder (alla andra har fortfarande samma kapacitet). Har ingen exakt siffra på mängder men det högsta värde jag sett har vart 1000g i en mkt vältränad kropp. Vet att elitcyklister kan få in upp till 600g i enbart benen. Sen när det tar slut beror på hur hög fettförbränning du klarar av på högre VO2, mkt individuellt.

Du går in i väggen när muskelglykogenet är på väg att ta slut (under 40 mmol/kg muskelvävnad). Muskeln tvingas till enbart fettförbränning vilket är betydligt segare (kräver mer syre) och du klarar inte av att hålla samma fart.

 

Din sammanfattning stämmer bra kallep!

 

Under måttlig aktivitet tas ungefär lika stor andel glykogen från levern som från muskeln men den kvoten ökar kraftigt under högre intensitet och ju längre durationen är. Då dessa ökar sparas leverns lager längre. Om energi intas under aktiviteten sparas muskeln glykogen längre, alltid bättre att få sin energi utifrån, samma teori som vid viktnedgång.

 

Den enda möjligheten att flytta runt glukos mellan muskler är via glukogeonesen, alltså tillverkning av glukos från protein, laktat, glycerol (en del av fettet). Detta system är inte värdens snabbaste och används i första hand till mer vitala delar.

Ok. Så du menar, att om du springer två timmar, så kommer dina biceps(tex) att vara fulla med glukos!? Jag är med på teorin, men är skeptisk till det i praktiken.

 

Eftersom jag imorgon ska ha mitt antagningsseminarium som doktorand, måste jag hålla mig kort (men det här känns mer inspirerande! ;) )

Ang studierna så var det ju ganska gamla, jag har nog läst den ena av dom tidigare, men jag tänkte det fanns lite nyare forskning på området! Gjorde en snabbsökning på medline och hitatde föga, men som sagt, jag lade knappt ner nån tid alls påd etta.

[esja]

HAr inte heller gjort en ordentlig sökning, det där var två jag hade sen tidigare. Men har eg inte funderat på det senare tiden, trodde faktiskt det var klarlagt att det var så. Därför blev jag fundersam nu när jag såg att det "gamla" sättet fortfarande hade fäste.

 

Apropå bicepsen, den stora skillnaden är att glykogenlagret är betydligt lägre beroende av träningsmängden (inte ofta man använder den muskeln på motsvarande sätt) men att aktiviteten inte är hög under löpning. Du har armen böjd men det är det enda (pendelrörelsen sköts mest från axelleden). Så om muskeln är fulladdad borde det finnas kvar tycker jag. Det går ju att testa, kör ner benens lager och utan att fylla på något och gör några curls. Jämför med en dag utan samma schema. Om du gör det så vill jag gärna veta svaret!

[deas]

Jo, samma här, här inte riktigt följt detta. Det ajg vet är att man slutat med extremtömningarna och förändrat kosten under återbyggnaden, dvs man initialt tömmer på kolhydrater, sedan äter kolhydratfattig kost och sedan på med kolhydrater ige. Man har då ökat på suget efter kh, dvs ökat ensymmängden och sedna boostrar man. Den sotra förändrigen är attd et bedöms vara väldigt individuellt, och att man kan göra kortvarianter. Jga är ganska övertuygad omatt man kan ladda upp mer kh än vanligt påd etta sätt, men jag skulle vilja se en oberoende, dubbelblidad us och sedan titta på reultat på långlopp. SKillnader? Risk för sjukdom?

 

Men ajg lovar återkomma i slutet av veckan, ska logga in och söka runt lite!

/A

[esja]

Får se om jag har tid att söka artiklar, har ju en förmåga att ta längre tid än planerat...

Intressant är det def!

 

Får man fråga vad du planerar arr doktorera inom?

 

Lars-Erik: det där är en mkt knepig fråga att svara på utan att veta din bakgrund, träning som tävling, hastighet under de tillfällena i förhållande till ditt max, kost, -både före, under som efter. Men man kan ju tänka sig att du gjort allt optimalt!

[Lars-Erik]

Får se om jag har tid att söka artiklar, har ju en förmåga att ta längre tid än planerat...

Intressant är det def!

 

Får man fråga vad du planerar arr doktorera inom?

 

Lars-Erik: det där är en mkt knepig fråga att svara på utan att veta din bakgrund, träning som tävling, hastighet under de tillfällena i förhållande till ditt max, kost, -både före, under som efter. Men man kan ju tänka sig att du gjort allt optimalt!

Jag är Veteran och har i en eller annan form tränat i hela mitt vuxna liv på god motionsnivå. Jag har numera åkt 36 Vasalopp och 11 öppna spår, bl.a. har jag åkt alla tre loppen vid några tillfällen de senaste åren och då upptäckt at det för mig förhåller sig på detta vis. Jag fyller 65 i år och har de senaste åren för det mesta åkt på 6-6.30. Jag försöker åka 100 mil rullskidor och 100 mil vanliga skidor varje år men tränar numera mycket lite med annat (förr sprang jag mycket orientering och även Maraton). Jag fyller 65 i år. Mina kostuppladdningar genom åren har jag nog mest gjort som andra Vasaloppsåkare, tom. experiementerat lite de senaste åren beroende på de diskussioner som förts i detta skidforum. Tidigare brukade jag aldrig äta något fast under loppen men sedan jag började åka dubbla eller tripla lopp har jag börjat att kontinuerligt även ta energikakor under loppen och tycker att det haft positiv påverkan på min uthållighet. Jag kör ju numera stålsicklat vilket ger mig stor fördel när jag åker två dar i rad eftersom jag inte behöver tänka på att ordna nytt glid t.ex. till öppet spår dag 2 och därmed få vila mer. Jag äter givetvis så mycket kolhydrater jag får in mellan loppen (tack för kanelbulletipset GundeG !) men det blir ju inte så många timmar emellan så jag borde ju inte vara helt fulladdad, eller vad säger expertisen?

Därför är denna debatt superintressant, det kanske kan leda till att jag får ytterligare förståelse till hur jag och andra fungerar och därmed borde förhålla oss till.

Tack esja och deas för intressanta expertsynpunkter, och tack också kallep (visst brukar även du ibland träna med Rotebrograbbarna ?)

[Volevodin]

Lars-Erik: Minns inte om du svarade på om du startade tidigt söndag o sent måndag för att få en extra tim. återhämtning mellan loppen och följdaktligen en tim extra inlagring av energi ? Det kan vara av intresse i det här sammanhanget.

[Lars-Erik]

Lars-Erik: Minns inte om du svarade på om du startade tidigt söndag o sent måndag för att få en extra tim. återhämtning mellan loppen och följdaktligen en tim extra inlagring av energi ? Det kan vara av intresse i det här sammanhanget.

Nej, jag startar båda dagarna så tidigt det bara går dvs. bland de allra första eftersom jag står i Veteranfållan. Men andra dagen tar jag det extra försiktigt upp för första backen för att inte riskera att dra på mig mjölksyra i onödan. Efter si så där två timmar tycker jag inte att det känns så olika de båda dagarna, bara att jag är lite muskulärt svagare andra dagen.

[MC Hammer]

Även om du åker monotont med stakning (t.ex. på VL) så använder du en väldigt stor andel av kroppens totala muskelmassa i den rörelsen. Så detta att inlagrade kolhydrater skulle befinna sig i fel muskler bör knappast vara något signifikant problem.